اگر از سبزیجات خوشتان نمیآید، حتی فکر کردن به خوردن آنها ممکن است شما را ناراحت کند. اما برای برخی افراد، این فقط یک بیمیلی ذهنی نیست — آنها پس از خوردن سبزیجات، ناراحتی فیزیکی واقعی را تجربه میکنند. اگر شما هم این شرایط را دارید، در اینجا برخی دلایل و روشهای کاهش درد معده پس از خوردن سبزیجات آورده شده است.
فیبر بیش از حد
علاوه بر محتوای بالای مواد مغذی، سبزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. در بیشتر موارد، فیبر برای بدن مفید است. فیبر به حرکت مواد زائد در سیستم گوارش کمک میکند. با افزودن حجم به مدفوع و نرمتر کردن آن، رژیم غذایی پر فیبر موجب بهبود حرکات روده میشود.
بااینحال، خوردن فیبر بیش از حد میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود. از آنجایی که بیشتر سبزیجات حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، خوردن مقدار زیادی از آنها در یک وعده میتواند باعث ایجاد گاز، نفخ و گرفتگی شود.
OKrasyuk/iStock/GettyImages
FODMAPها
FODMAP مخفف الیگوساکاریدها، دیساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیالها است. اینها کربوهیدراتهایی هستند که توسط باکتریها در روده بزرگ تخمیر میشوند و گاز تولید میکنند. همچنین، آنها بهآرامی از روده کوچک عبور کرده و مقدار زیادی آب جذب میکنند. این ترکیب میتواند باعث درد معده، نفخ، اسهال و یبوست شود.
FODMAPها در بسیاری از انواع غذاها و افزودنیهای غذایی یافت میشوند. سبزیجاتی که FODMAP بالایی دارند عبارتاند از:
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- بروکلی
- جوانههای بروکسل
- کلم
- گلکلم
- سیر
- لوبیای سبز و زرد
- ترهفرنگی
- قارچها
- پیاز
- نخودفرنگی شیرین
- کدو تابستانی
سبزیجات خام
سبزیجات خام برای بدن نسبت به سبزیجات پخته دشوارتر هضم میشوند. برخی افراد پس از مصرف سبزیجات خام دچار مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ و درد شکمی میشوند.
این به این دلیل است که سبزیجات خام حاوی نوع خاصی از فیبر نامحلول به نام سلولز هستند. بدن انسان آنزیم لازم برای تجزیه سلولز را تولید نمیکند. هنگامیکه مقادیر زیادی سلولز هضمنشده از دستگاه گوارش عبور میکند، میتواند باعث درد معده، نفخ، گاز و اسهال شود.
اگر میخواهید سبزیجات خام بخورید، بهتر است بهآرامی شروع کرده و بهتدریج مقدار آن را افزایش دهید تا علائم کاهش یابند.
مشکلات در روش آمادهسازی
در برخی موارد، درد معده ممکن است در واقع به روش آمادهسازی سبزیجات مربوط باشد. برای مثال، مصرف بیش از حد نمک میتواند یکی از علل نفخ معده و ناراحتی شکمی باشد. علاوه بر این، برخی افراد نمیتوانند کرمها، پنیرها یا کرههای سنگینی را که برای طعمدهی به سبزیجات استفاده میشوند، تحمل کنند.
راهحلها
اگر پس از خوردن سبزیجات دچار درد معده میشوید، میزان مصرف روزانه فیبر خود را بررسی کنید تا مشخص شود آیا بیشازحد فیبر مصرف میکنید یا خیر. اگر چنین است، مصرف این غذاهای پر فیبر را برای چند روز کاهش دهید. پس از فروکش کردن ناراحتی شکمی، میوهها، سبزیجات و غلات کامل را بهتدریج به رژیم غذایی خود بازگردانید.
اگر متوجه میشوید که پس از خوردن سبزیجات با FODMAP بالا دچار درد معده، نفخ و گاز میشوید، ممکن است بخواهید رژیم کم FODMAP را امتحان کنید و ببینید آیا علائم بهبود مییابند یا خیر. سبزیجاتی که FODMAP پایینی دارند عبارتاند از:
- فلفل دلمهای
- باک چوی
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- لوبیای سبز
- کلمپیچ
- کاهو
- سیبزمینی
- کدو حلوایی
- اسفناج
- گوجهفرنگی
- کدو زمستانی
- کدو سبز
به یاد داشته باشید که غذاهای دیگری نیز وجود دارند که حاوی FODMAP هستند (مانند لاکتوز) و ممکن است در ایجاد درد معده شما نقش داشته باشند. این غذاها شامل انواع میوهها، لبنیات، گندم، حبوبات و جایگزینهای قند، و سایر موارد میشوند.
در نهایت، میتوانید سبزیجات خام را با سبزیجات پخته جایگزین کنید. بیشتر سبزیجات زمانیکه پخته، بخارپز، تفتداده یا در فر آماده میشوند، ارزش غذایی خود را حفظ میکنند. بااینحال، از جوشاندن سبزیجات اجتناب کنید، زیرا ویتامینها و مواد معدنی آنها از بین میروند. به میزان نمک و کرهای که برای آمادهسازی سبزیجات استفاده میکنید، توجه داشته باشید. قبل از خوردن سبزیجات کنسروی، آنها را بشویید و آبکشی کنید.
اگر درد معده شما ادامه پیدا کرد، به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص مناسبی داده شده و در صورت لزوم درمان آغاز شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Mayo Clinic: “Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet”
- University Hospitals: “Raw vs. Cooked Vegetables: What's Healthier?”
- Manhattan Gastroenterology: “10 Worst Foods for Digestive Health”
- International Foundation for Gastrointestinal Disorders: “Foods Likely to Cause Gas”
- Cleveland Clinic: “15 Foods That Can Cause Bloating”
- Cleveland Clinic: “Feel Bloated? 5 Odd Reasons for Your Stomach Pain”
- Children’s Hospital of the King’s Daughters: “Oral Allergy Syndrome”
- Yale Medicine: “What Is a Low FODMAP Diet?”
- Mount Sinai: “Low FODMAP Diet”
- https://www.everydayhealth.com/digestive-health/stomach-pain-after-eating-vegetables/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
