برای شناگران مبتدی یا متوسط، نفخ، آروغ زدن و دردهای معده اغلب در طول یا بعد از یک شنای طولانی اتفاق میافتد. دلایل احتمالی این علائم میتواند متفاوت باشد، اما بلعیدن هوا، عادات غذایی، جریان خون و مشکلات گوارشی از جمله عواملی هستند که میتوانند نقش داشته باشند. با در نظر گرفتن این دلایل، میتوانید با هدف قرار دادن هر یک از آنها، عامل ایجاد ناراحتیهای گوارشی هنگام شنا را شناسایی کنید.
یادگیری تکنیکهای صحیح تنفس
به گفته مدارس آموزش شنا، هر سبک شنا نیاز به تکنیک تنفس مناسب خود دارد. تنفس صحیح میتواند خطر بلعیدن هوا یا آب را کاهش دهد و در نتیجه از ناراحتیهای گوارشی پیشگیری کند.
در شنای آزاد برای مبتدیان، از تکنیک تنفس جانبی استفاده کنید. گردن را در حالت کشیده نگه دارید و صورت را به سمت پایین قرار دهید. با هر حرکت دست، سر را به همان سمت بچرخانید تا دهان بالای آب قرار گیرد، سپس از طریق دهان نفس بکشید. صورت را دوباره در آب قرار دهید، بازدم کنید و با حرکت دست دیگر آماده چرخاندن سر به آن سمت شوید. ابتدا هر سه حرکت یکبار نفس بکشید و سپس هر دو حرکت یکبار. سر را بچرخانید ولی بلند نکنید و نفس را حبس نکنید.
برای سبکهای دیگر، تکنیکها متفاوت هستند، بنابراین قبل از شنا با آنها آشنا شوید.
ViktorCap/Getty Images
حذف شیرینیها و نوشیدنیهای گازدار
جویدن آدامس، خوردن آبنباتهای سفت، مصرف غذاهای حاوی شیرینکنندههای مصنوعی مانند سوربیتول و زایلیتول و نوشیدن نوشیدنیهای گازدار میتواند نفخ ایجاد کند. نوشیدن با نی نیز باعث ورود هوا به معده میشود. حذف این موارد، بهویژه در روزهای شنا، میتواند میزان گاز در دستگاه گوارش را کاهش دهد.
اجتناب از غذاهای پرچرب قبل از شنا
مصرف وعدههای پرچرب قبل از شنا میتواند منجر به تجمع گاز در دستگاه گوارش شود، زیرا هضم چربی زمانبر است. از گوشتهای پرچرب، غذاهای سرخشده و خوراکیهای پرچرب در روز شنا اجتناب کنید.
حفظ مصرف بهینه فیبر
کمبود یا مصرف بیشازحد فیبر میتواند باعث مشکلات گوارشی شود. فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک میکند. مصرف کم فیبر باعث ماندگاری طولانیتر غذا و ایجاد گاز میشود، درحالیکه فیبر نامحلول زیاد میتواند گاز زیادی تولید کند. توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا، مصرف روزانه ۲۸ گرم فیبر است. همچنین آب کافی بنوشید تا فیبر در رودهها حرکت کند.
بررسی نقش FODMAPها
برخی کربوهیدراتها که توسط باکتریهای روده تخمیر میشوند و گاز تولید میکنند، FODMAP نام دارند. این مشکل در بیماران IBS و SIBO شایع است، اما دیگران نیز ممکن است پس از مصرف غذاهای سرشار از FODMAP دچار نفخ، گاز، درد شکمی و حالت تهوع شوند.
FODMAPها در بسیاری از میوهها، سبزیجات، غلات، عسل و برخی پروتئینها مانند لبنیات و حبوبات یافت میشوند. برای شناسایی آنها میتوانید یک رژیم حذفی کوتاهمدت را امتحان کرده و سپس بهتدریج غذاهای حاوی آنها را دوباره وارد رژیم کنید. در بسیاری موارد، مشکل وابسته به میزان مصرف است.
برای راهنمایی در این زمینه، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بررسی حساسیت به لبنیات
بسیاری از افراد به لاکتوز، کربوهیدرات اصلی موجود در لبنیات، عدم تحمل دارند. این مسئله میتواند باعث گرفتگی عضلات شکم، اسهال و گاز شود. در این صورت، میتوانید لبنیات را حذف کنید، مکملهای آنزیم هضمکننده مصرف کنید یا از محصولات بدون لاکتوز و لبنیات گیاهی مانند سویا، جو دوسر، نارگیل و بادام استفاده کنید.
استراحت برای تنظیم جریان خون
در طول ورزش، جریان خون به دستگاه گوارش کاهش مییابد. این مسئله که ایسکمی روده نام دارد، علت اصلی درد شکمی، اسهال، حالت تهوع و استفراغ است. پس از استراحت یا پایان تمرین، خون به دستگاه گوارش بازمیگردد و مواد شیمیایی ضدالتهابی و ترمیمکننده بافتها آزاد میشوند.
مراجعه به پزشک در صورت تداوم مشکل
اگر با رعایت این نکات همچنان دچار ناراحتیهای گوارشی ناشی از شنا هستید، با پزشک مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Chris Carmichael: Tips for Getting Rid of Gas and Bloating During and After Exercise
- WeAcquatics: Learn the Basics of Breathing in Swimming
- Reliant Medical Group: Enjoy the Pool — Just Don't Drink the Water!
- Northwestern Medicine: How to Beat the Bloat
- Cleveland Clinic: 15 Foods That Can Cause Bloating
- U.S. Food & Drug Administration: Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
- Cleveland Clinic: Low FODMAP Diet
- Cleveland Clinic: Self-Care Guide for Living With Lactose Intolerance
- Journal of Clinical Medicine: Physical Exercise as a Therapeutic Approach in Gastrointestinal Diseases
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/how-to-swim-and-not-get-air-in-your-stomach/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
