در هر سن چه تعداد درازونشست (Sit-up) باید بتوانید انجام دهید؟

درازونشست یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است و بسیاری از افراد تعداد تکرارهای آن را معیاری برای سنجش آمادگی جسمانی خود می‌دانند. اما آیا برای هر سن، تعداد مشخصی درازونشست وجود دارد که همه افراد سالم باید بتوانند انجام دهند؟

پاسخ منفی است. هیچ استاندارد جهانی و قطعی برای تعداد درازونشست متناسب با سن وجود ندارد. علاوه بر سن، عواملی مانند جنسیت، سطح فعالیت بدنی، آمادگی عضلانی، وضعیت سلامت و مهم‌تر از همه، تکنیک اجرای حرکت بر عملکرد تأثیر می‌گذارند.

نکته دیگر اینکه درازونشست به‌تنهایی معیار کاملی برای سنجش قدرت عضلات مرکزی بدن (Core) نیست و لزوماً بهترین تمرین برای تقویت تمام عضلات این ناحیه محسوب نمی‌شود.

در هر سن چند درازونشست در یک دقیقه مناسب است؟

یکی از روش‌های ارزیابی عملکرد در درازونشست، شمارش تعداد تکرارهای صحیح در مدت یک دقیقه است.

مؤسسه کوپر (Cooper Institute) استانداردهایی برای ارزیابی آمادگی جسمانی بزرگسالان، به‌ویژه نیروهای فعال انتظامی، ارائه کرده است. اعداد زیر نشان‌دهنده عملکرد خوب تا عالی در مقایسه با افراد هم‌سن در همان جمعیت هستند.

توجه: این اعداد برای جمعیتی خاص و از نظر جسمانی فعال تدوین شده‌اند؛ بنابراین نباید آن‌ها را معیار اجباری یا استاندارد سلامت برای تمام افراد جامعه در نظر گرفت.

همچنین، مقایسه عملکرد با این جدول تنها زمانی معتبر است که آزمون با همان وضعیت دست‌ها و الزامات حرکتی تعریف‌شده در پروتکل اصلی انجام شود.

تعداد درازونشست چه چیزی درباره آمادگی جسمانی شما نشان می‌دهد؟

درازونشست عمدتاً توانایی عضلات شکم برای انجام انقباض‌های تکراری و خم‌کردن تنه به جلو را ارزیابی می‌کند.

عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)، که سطحی‌ترین عضله اصلی شکم است، در اجرای این حرکت نقش مهمی دارد. بنابراین، تعداد تکرارهای صحیح در یک زمان مشخص می‌تواند شاخصی برای بررسی استقامت عضلانی این ناحیه باشد.

بااین‌حال، عملکرد خوب در درازونشست لزوماً به معنای برخورداری از عضلات مرکزی قوی و پایدار نیست.

چرا عضلات عمقی شکم اهمیت بیشتری برای پایداری تنه دارند؟

عضلات مرکزی بدن مجموعه‌ای از عضلات شکم، پشت و ناحیه لگن هستند که در حفظ ثبات ستون فقرات و کنترل حرکات بدن نقش دارند.

در میان آن‌ها، عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis) اهمیت ویژه‌ای دارد. این عضله در عمق دیواره شکم قرار گرفته و به موارد زیر کمک می‌کند:

• تثبیت ستون فقرات
• حمایت از اندام‌های داخلی
• تنظیم فشار داخل شکمی
• حفظ کنترل تنه هنگام حرکت

ضعف عضلات مرکزی ممکن است با بروز یا تداوم برخی مشکلات کمردرد همراه باشد.

از طرف دیگر، درازونشست شامل خم‌کردن مکرر ستون فقرات است و ممکن است در برخی افراد، به‌ویژه مبتلایان به فتق دیسک بین‌مهره‌ای، علائم را تشدید کند.

به همین دلیل، اگر هدف شما تقویت عملکردی عضلات مرکزی و افزایش پایداری ستون فقرات است، بهتر است تنها به درازونشست متکی نباشید.

چه تمرین‌هایی برای تقویت عضلات عمقی شکم مناسب‌تر هستند؟

تمرین‌هایی مانند پلانک، دِدباگ و بردداگ برخلاف درازونشست، بیشتر بر حفظ ثبات ستون فقرات هنگام حرکت اندام‌ها یا نگه‌داشتن یک وضعیت تمرکز دارند.

The Benefits of Planking | PS Fitness

۱. پلانک (Plank)

تمرینی ایزومتریک برای تقویت عضلات مرکزی و حفظ ثبات تنه. در اجرای صحیح، بدن باید از سر تا پاشنه در یک راستا قرار گیرد.

How to Do the Dead Bug Exercise | BODi

۲. ددباگ (Dead Bug)

در این حرکت، دست و پای مخالف به‌صورت کنترل‌شده حرکت می‌کنند، درحالی‌که فرد تلاش می‌کند ثبات تنه و وضعیت مناسب ستون فقرات را حفظ کند.

Core Muscle Training for Beginners | Chicago Athletic Clubs

۳. بردداگ (Bird Dog)

حرکت دست و پای مخالف در وضعیت چهاردست‌وپا، با هدف تقویت کنترل حرکتی و پایداری عضلات مرکزی.

این تمرین‌ها جایگزین مناسبی برای افرادی هستند که هدفشان بهبود کنترل تنه و ثبات ستون فقرات است؛ البته انتخاب تمرین باید با توجه به وضعیت جسمانی و محدودیت‌های فرد انجام شود.

روش صحیح اجرای درازونشست

در اجرای درازونشست، کیفیت حرکت مهم‌تر از سرعت و تعداد تکرارهاست. انجام سریع و بدون کنترل حرکت می‌تواند باعث استفاده از نیروی حرکتی و کاهش مشارکت مؤثر عضلات هدف شود.

Cara Sit Up untuk Mengecilkan Perut dengan Efektif di Rumah – SVRG

svrg.id

برای اجرای صحیح حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. دست‌ها را پشت سر بگذارید، بدون اینکه به گردن فشار وارد کنید یا سر را با دست‌ها به جلو بکشید.

3. پیش از شروع حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید و دم بگیرید.

4. هم‌زمان با بازدم، سر، کتف‌ها و بالاتنه را به‌آرامی از زمین بلند کنید و به سمت ران‌ها حرکت دهید.

5. با دم، بالاتنه را به‌آرامی پایین بیاورید تا کتف‌ها دوباره با زمین تماس پیدا کنند.

6. حرکت را با دامنه کنترل‌شده، تنفس منظم و بدون استفاده از تاب‌دادن بدن تکرار کنید.

نکته کلیدی: اگر برای انجام حرکت مجبور هستید گردن را بکشید، از شتاب بدن استفاده کنید یا کنترل ستون فقرات را از دست بدهید، بهتر است تعداد تکرارها را کاهش دهید و ابتدا تکنیک صحیح را به دست آورید.

جمع‌بندی: آیا تعداد بیشتر درازونشست به معنای عضلات مرکزی قوی‌تر است؟

نه لزوماً. تعداد درازونشست می‌تواند برای ارزیابی استقامت عضلات سطحی شکم مفید باشد، اما معیار کاملی برای سنجش عملکرد تمام عضلات مرکزی بدن نیست.

برای ارزیابی بهتر آمادگی جسمانی:

• تعداد تکرارها را همراه با کیفیت اجرای حرکت بررسی کنید.
• اعداد جدول را با توجه به محدودیت جمعیت مورد مطالعه تفسیر کنید.
• برای تقویت عضلات عمقی شکم از تمرین‌هایی مانند پلانک، ددباگ و بردداگ استفاده کنید.
• در صورت داشتن کمردرد یا فتق دیسک، پیش از انجام درازونشست درباره مناسب‌بودن آن با متخصص مشورت کنید.

در نهایت، هدف اصلی نباید رسیدن به یک عدد مشخص در درازونشست باشد؛ بلکه باید بهبود استقامت عضلانی، کنترل حرکتی و پایداری ستون فقرات را دنبال کنید.