چگونه می‌توانم بیشترین بهره را از یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای ببرم؟

پرسش:

من می‌خواهم برای سلامت خود ورزش کنم، اما برنامه شلوغی دارم و فقط ۳۰ دقیقه زمان برای انجام تمرین دارم. چگونه می‌توانم بیشترین بهره را از این زمان ببرم؟

از پزشک بپرسید: چگونه می‌توانم بیشترین بهره را از یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای ببرم؟

urbazon / Getty Images

تمرینات کوتاه و شدید (HIIT) کارآمدترین گزینه هستند

اگر زمان محدودی دارید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مؤثرترین شکل ورزش هستند. این نوع تمرین بیشترین تأثیر را روی سلامت دارد. در HIIT، شما بین ورزش شدید و استراحت متناوب حرکت می‌کنید: برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با تمام توان ورزش کنید، سپس استراحت کنید و این چرخه را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را از طریق همه پنج ناحیه ببرید. زمانی که ضربان قلب به حداکثر می‌رسد، ظرفیت VO2 شما بهبود می‌یابد که نشانگر خوبی برای تناسب قلبی-عروقی است. داشتن VO2 بالاتر همچنین با طول عمر و سلامت عملکردی در سنین بالاتر مرتبط است.

فواید HIIT برای کاهش وزن

اگر کاهش وزن هدف شماست، تمرینات HIIT بسیار مفید هستند. شما در HIIT با شدت بالاتر ورزش می‌کنید، بنابراین کالری بیشتری نسبت به ۳۰ دقیقه تمرین کاردیوی ثابت می‌سوزانید.

ترکیب تمرینات مقاومتی با کاردیو

هنگام برنامه‌ریزی تمرینات، مهم است که تمرینات مقاومتی را نیز بگنجانید، زیرا عضلات برای طول عمر بسیار مهم هستند. اگر می‌خواهید بیشتر زمان خود را به کاردیو اختصاص دهید، می‌توانید پس از آن چند حرکت پوش‌آپ و برپی انجام دهید. این کار باعث می‌شود سیستم عضلانی-اسکلتی و سیستم قلبی-عروقی شما همزمان تمرین کند. اگر می‌خواهید ۳۰ دقیقه خود را به تمرینات وزنه اختصاص دهید، حرکات ترکیبی بسیار مناسب هستند. این حرکات شامل اسکات‌های سنگین و پرس سینه هستند که چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

استفاده از سوپرست‌ها برای صرفه‌جویی در زمان

اگر زمان کمی دارید، می‌توانید تمرینات خود را به صورت «سوپرست» انجام دهید. این معمولاً شامل انجام دو تمرین پشت سر هم است که بخش‌های مختلف بدن را هدف قرار می‌دهند. من بعد از شانه‌ها، حرکات پا را انجام می‌دهم تا شانه‌ها فرصت بازیابی داشته باشند و این سوپرست را چند بار تکرار می‌کنم. چون تلاش زیادی می‌کنم، ضربان قلب همچنان بالا است و سیستم قلبی-عروقی فعال می‌ماند. می‌دانیم که استراحت بین ست‌ها بهترین روش برای ساخت قدرت است، اما اگر هدف شما تمرین عضله به همراه ۳۰ دقیقه کاردیو در یک جلسه باشد، سوپرست به خوبی جواب می‌دهد.

تمرینات خود را با نیازهای سلامتی‌تان تطبیق دهید

ساختن یک برنامه تمرینی خوب بستگی به اهداف شما دارد. برای مثال، اگر دیابتی هستید، ممکن است بهترین گزینه یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای بعد از غذا باشد. شنا برای مشکلات مفصلی بسیار مفید است. این ورزش فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند، و شنا به مدت ۳۰ دقیقه کالری زیادی می‌سوزاند و تمرین قلبی-عروقی خوبی فراهم می‌کند. افراد با مشکلات قلبی باید مراقب افزایش بیش از حد ضربان قلب باشند. شما همچنان می‌خواهید عضلات خود را تمرین دهید، اما با پزشک خود مشورت کنید تا این کار را به صورت ایمن انجام دهید. حتی پیاده‌روی آرام برای سلامت کلی بدن مفید است.

از گرم کردن غافل نشوید

عضلات و سیستم عصبی شما نیاز به زمان دارند تا با ورزش سازگار شوند، به‌ویژه اگر وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید. گرم کردن قبل از تمرین وزنه می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. اگر تنها ۳۰ دقیقه وقت دارید، می‌توانید مدت گرم کردن را کوتاه کنید، بسته به سنگینی وزنه‌ها. در یک جلسه کوتاه، ممکن است تنها دو یا سه گروه عضلانی هدف قرار گیرند، بنابراین می‌توانید گرم کردن را روی همان بخش‌ها متمرکز کنید. هنگام انجام کاردیو، نباید بلافاصله با تمام توان شروع کنید و فشار زیادی به قلب وارد کنید. حتی یک دویدن آرام پنج دقیقه‌ای برای به جریان انداختن خون مفید است. احتمالاً نیازی به سرد کردن طولانی ندارید، اما اگر تمرین شدیدی انجام داده‌اید، بهتر است چند دقیقه برای بازگشت آرام بدن به وضعیت پایه صرف کنید.

بهتر است ۳۰ دقیقه ورزش خود را در طول روز تقسیم کنید

زمان نشستن طولانی یک عامل خطر بزرگ برای سلامت ضعیف است. اگر ۱۰ ساعت پشت میز می‌نشینید، یک جلسه نیم‌ساعته ورزش ممکن است آسیب ناشی از نشستن طولانی را جبران نکند. می‌توانید آن را به سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای بعد از غذا یا در زمان استراحت از کار تقسیم کنید. می‌توانید در طول روز با صعود از پله‌ها با سرعت، انجام اسکات یا پوش‌آپ، استفاده از تردمیل یا میز پیاده‌روی، یا دوچرخه‌سواری به محل کار، فعالیت‌های کوتاه ورزشی داشته باشید. افرادی که این کار را انجام می‌دهند، نسبت به کسانی که تنها چند جلسه تمرین هفتگی دارند، تناسب بیشتری خواهند داشت.

گاهی بهتر است از زمان برای استراحت استفاده کنید

ما استرس خوب داریم، که ورزش نوعی از آن است، و استرس بد که شامل فشار روانی است. وقتی استرس زیاد شود، بدن ممکن است توان مقابله با آن را از دست دهد. به عنوان مثال، زن ۴۰ ساله‌ای با شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) که در کار دچار خستگی شده، خواب کافی ندارد و بسیار استرس دارد. ورزش در چنین شرایطی می‌تواند هورمون‌های او را بیشتر مختل کرده و خستگی و مشکلات سلامتی بیشتری ایجاد کند. تمرین بیش از حد همچنین می‌تواند باعث آسیب شود. به وضعیت بدن خود توجه کنید. اگر کاملاً خسته هستید یا ضربان قلب استراحت شما افزایش می‌یابد، بهتر است روی خواب و بازیابی تمرکز کنید. برای کسانی که از ردیاب سلامت استفاده می‌کنند، نمره پایین تغییرپذیری ضربان قلب می‌تواند نشانگر استرس بدن باشد. اگر هر روز ورزش می‌کنید، ممکن است نیاز به زمان استراحت بیشتری داشته باشید. با این حال، اگر سه ماه ورزش نکرده‌اید، یک جلسه تمرین می‌تواند حال شما را بهتر کند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: