کدوهای زمستانی مانند بلوطی (Acorn)، حلوایی (Butternut) و دلیکاتا (Delicata)، سرشار از ویتامینهای A و C، پتاسیم، فیبر و آنتیاکسیدانهای حیاتی هستند. برخی از انواع این کدوها مانند دلیکاتا، کابوچا و کوری قرمز دارای پوست خوراکی هستند که آمادهسازی آنها را آسانتر کرده و ارزش غذایی بیشتری به آنها میافزاید. پخت به روش کبابی کردن یا رست کردن، یکی از بهترین راهها برای آشکار ساختن شیرینی طبیعی و طعم دلپذیر کدوهای زمستانی است.
کدوهای زمستانی، از جمله حلوایی، بلوطی و دلیکاتا، زمانی مصرف میشوند که میوه کاملاً رسیده باشد و پوست بیرونی سفت و محکمی پیدا کرده باشد¹. این پوست سخت، گوشت داخلی را از عوامل محیطی محافظت میکند و باعث میشود کدوهای زمستانی برای نگهداری طولانیمدت ایدهآل باشند. این ویژگی ذخیرهسازی طولانیمدت، کدوهای زمستانی را به یک منبع مغذی عالی برای فصلهای سرد تبدیل کرده است.
۱. کدو بلوطی (Acorn Squash)
کدو بلوطی به خانواده کدوییان (Cucurbitaceae) تعلق دارد که شامل کدو سبز، کدو تنبل و کدو حلوایی نیز میشود. این کدو دارای شکلی شبیه به میوه بلوط است و پوست آن میتواند از رنگ سفید تا سبز تیره متغیر باشد. گوشت داخلی آن زرد مایل به نارنجی بوده و دارای طعمی شیرین و کمی آجیلی است.
کدو بلوطی سرشار از مواد مغذی است که به محافظت از سلولها در برابر آسیبها کمک میکنند². به عنوان مثال، این کدو مقادیر قابل توجهی از ویتامین C و ویتامین A دارد. همچنین، منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و برخی از ویتامینهای گروه B است. کدو بلوطی دارای ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی متعددی است که شامل کاروتنوئیدهایی مانند آلفا کاروتن، بتا کاروتن و زآگزانتین میشوند. نحوه استفاده: این کدو را میتوان به صورت رست شده، پخته یا بخارپز مصرف کرد. میتوانید آن را به سالادها، سوپها و محصولات پختهشده اضافه کنید. نکته: نیازی به پوست کندن کدو بلوطی نیست؛ پوست بیرونی مغذی آن به اندازه کافی نرم است که قابل خوردن باشد.
۲. کدو حلوایی (Butternut Squash)
کدو حلوایی یکی از محبوبترین انواع کدوهای زمستانی محسوب میشود. گوشت نارنجی آن طعمی شیرین و آجیلی دارد و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی است. یک فنجان کدو حلوایی پخته، بیش از ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین A و بیش از ۳۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تأمین میکند³. این کدو همچنین غنی از رنگدانههای گیاهی کاروتنوئیدی و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و منگنز است.
ویتامینهای A و C به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی عمل میکنند که سلولها را در برابر آسیبهایی که میتوانند منجر به بیماری شوند، محافظت میکنند. این ویتامینها همچنین از عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن حمایت میکنند⁴. نحوه استفاده: کدو حلوایی مانند کدو بلوطی، میتواند در غذاهای شور و شیرین مانند محصولات پخته، غذاهای حاوی غلات و سوپها استفاده شود. نکته: کدو حلوایی مکعبی شکل را با روغن زیتون رست کنید، سپس با نمک، فلفل و مقداری دارچین مزهدار نمایید تا طعمی بینظیر داشته باشد.
۳. کدو اسپاگتی (Spaghetti Squash)
کدو اسپاگتی پختهشده دارای بافتی رشتهای است که شبیه به نودلهای نازک اسپاگتی است. یک فنجان از این کدو تنها ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که همین مقدار کدو بلوطی پختهشده ۲۹.۹ گرم کربوهیدرات دارد⁵. به همین دلیل، افرادی که از رژیمهای کمکربوهیدرات پیروی میکنند، اغلب از کدو اسپاگتی به عنوان جایگزین ماکارونی استفاده میکنند.
کدو اسپاگتی حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامینهای گروه B و منگنز است. با این حال، باید توجه داشت که این کدو در مقایسه با سایر کدوهای زمستانی مانند بلوطی و حلوایی، مواد مغذی کمتری دارد⁵. نحوه استفاده: دانههای آن را خارج کرده، پوست آن را در چندین نقطه با چنگال سوراخ کنید و به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۷ درجه سانتیگراد) به صورت پشت به سمت بالا (گوشت به سمت پایین) رست کنید. پس از خنک شدن، رشتههای گوشتی آن را بیرون بیاورید و روی آن سس ماکارونی مورد علاقهتان را بریزید.
۴. کدو دلیکاتا (Delicata Squash)
کدو دلیکاتا طعمی بسیار شیرین شبیه به کدو تنبل و پوستی نازک و لطیف دارد. این کدو دارای کالری کمی است، اما سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و پتاسیم است. یک فنجان کدو دلیکاتا ۱۳ درصد از ارزش روزانه پتاسیم را تأمین میکند که از بسیاری از فرآیندهای ضروری بدن، از جمله کنترل فشار خون، حمایت میکند⁶’⁷.
نحوه استفاده: اسلایسهای نازک رست شده این کدو را به غذاهای حاوی غلات و سالادها اضافه کنید. نکته: میتوانید پوست لطیف پختهشده آن را بخورید، که این امر آمادهسازی کدو دلیکاتا را نسبت به برخی دیگر از کدوهای زمستانی آسانتر میسازد.
۵. کدو کوری قرمز (Red Kuri Squash)
کدو کوری قرمز یک کدو زمستانی از نوع هوبارد است که شکلی شبیه به قطره اشک و پوستی به رنگ نارنجی مایل به قرمز روشن دارد. گوشت این کدو به طرز شگفتآوری شیرین و مغذی است و سرشار از ویتامینهای A و C و مواد معدنی مانند پتاسیم است⁸.
نحوه استفاده: کدو کوری قرمز اغلب به عنوان یک کدو زینتی برای دکوراسیون پاییزی و زمستانی و همچنین در غذاهایی مانند سوپ و محصولات پختهشده استفاده میشود. کدو را از وسط نصف کرده، دانههای آن را خارج کنید و آن را به نوارهای ۱ اینچی برش دهید. با روغن زیتون و ادویه پوشانده و به مدت حدود ۳۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۴ درجه سانتیگراد) رست کنید. نکته: شما میتوانید پوست لطیف پختهشده آن را میل کنید.
۶. کدو دامپلینگ شیرین (Sweet Dumpling Squash)
کدو دامپلینگ شیرین یک کدو زمستانی کوچک و به شکل سیب با پوست کرمرنگ و نوارهای سبز تیره است. گوشت آن بسیار شیرین است و وقتی پخته یا رست شود، بافتی خامهای پیدا میکند.
این کدو حاوی بسیاری از آنتیاکسیدانها، از جمله ترکیبات فنولی و کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن است. مصرف منظم آن میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با آسیب رادیکالهای آزاد، مانند بیماری قلبی و بیماریهای التهابی، کمک کند⁹. نحوه استفاده: میتوانید کدو دامپلینگ شیرین پختهشده را با کینوا، پنیر فتا و کرنبری پر کنید تا یک غذای جانبی پاییزی و جذاب داشته باشید.
۷. کدو موسکه دو پروانس (Musquée de Provence)
موسکه دو پروانس یک کدو تنبل بزرگ فرانسوی است که در همان خانواده کدوهای حلوایی و بلوطی قرار دارد. رنگ قهوهای طلایی و شکل منحصر به فرد آن، این کدو را به یک انتخاب محبوب برای دکوراسیون پاییزی تبدیل کرده است. گوشت شیرین و نارنجی روشن آن بسیار مغذی است و آنتیاکسیدانها و ویتامینهایی مانند A و C را فراهم میکند¹⁰.
نحوه استفاده: موسکه دو پروانس معمولاً در بازارهای فرانسه به صورت اسلایسشده فروخته میشود تا پخت آن آسانتر باشد. نکته: میتوان آن را به صورت خام نیز مصرف کرد، اما رست کردن یا پختن، طعم شیرین آن را برجستهتر میکند.
۸. کدو نورت جورجیا کندی روستر (North Georgia Candy Roaster)
کدو نورت جورجیا کندی روستر یک کدو بزرگ صورتی با نوکهایی به رنگ سبز مایل به آبی است. این کدو شکلی شبیه به موز دارد و در زمان بلوغ کامل میتواند تا ۱۵ پوند (حدود ۷ کیلوگرم) وزن داشته باشد.
این کدو طعمی شیرین و شبیه به کدو تنبل دارد و اغلب در پای، سوپ و محصولات پختهشده استفاده میشود. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و ویتامین A است³. نحوه استفاده: میتوان آن را به صورت رست شده، بخارپز، آبپز یا پخته مصرف کرد. میتوانید آن را پس از پخت برای نگهداری طولانیمدت در فریزر منجمد کنید.
۹. کدو کابوچا (Kabocha Squash)
کدو کابوچا، که به عنوان کدو تنبل ژاپنی نیز شناخته میشود، دارای پوست سبز تیره و گوشتی نارنجی روشن و شیرین است. این کدو سرشار از چندین ماده مغذی ضروری مانند پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C است¹¹.
کدو کابوچا طعمی شیرینتر از بسیاری از کدوهای زمستانی دیگر، از جمله کدو حلوایی، دارد، بنابراین معمولاً به غذاهای شیرین مانند پای و کیک اضافه میشود. همچنین در غذاهای شور مانند سوپهای زمستانی نیز بسیار لذیذ است. نحوه استفاده: کدو کابوچا را پس از خارج کردن دانهها، به صورت گُوِهای برش دهید، سپس به مدت ۳۰ دقیقه در دمای ۴۲۰ درجه فارنهایت (۲۱۶ درجه سانتیگراد) رست کنید. نکته: شما میتوانید پوست لطیف پختهشده آن را میل کنید.
۱۰. کدو بلو هوبارد (Blue Hubbard Squash)
کدو بلو هوبارد یک نوع کدو زمستانی منحصر به فرد با پوستی به رنگ سبز مایل به آبی است. گوشت زرد و شیرین آن غنی از فیبر، ویتامینهای A و C، پتاسیم و بسیاری دیگر از مواد مغذی است¹².
یک فنجان کدو بلو هوبارد ۱۰ گرم فیبر را تأمین میکند. این مقدار بیش از ۳۵ درصد از ارزش روزانه فیبر را پوشش میدهد که در حال حاضر ۲۸ گرم تعیین شده است. مصرف فیبر کافی برای سلامت دستگاه گوارش مهم است و به پیشگیری از یبوست، حمایت از حرکات روده سالم و پشتیبانی از رشد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش کمک میکند. نحوه استفاده: این کدو را بپزید یا رست کنید و به غذاهایی مانند سالادهای کینوا و پلو برنج اضافه کنید، یا آن را به تنهایی به عنوان یک غذای جانبی خوشطعم میل نمایید.
سؤالات متداول (FAQ)
تفاوت اصلی کدوهای زمستانی و تابستانی در چیست؟
تفاوت اصلی در زمان برداشت و پوست آنها است. کدوهای زمستانی مانند حلوایی و بلوطی زمانی برداشت میشوند که کاملاً رسیده باشند و دارای پوست بیرونی سخت و محکمی هستند که به آنها امکان نگهداری طولانیمدت را میدهد. در مقابل، کدوهای تابستانی مانند کدو سبز (Zucchini)، زمانی برداشت میشوند که هنوز نارس هستند و پوست نازک و خوراکی دارند و برای نگهداری طولانیمدت مناسب نیستند.
کدام نوع کدو زمستانی بهترین منبع فیبر است؟
کدو بلو هوبارد (Blue Hubbard Squash) یکی از بهترین منابع فیبر در میان کدوهای زمستانی است. یک فنجان از این کدو حدود ۱۰ گرم فیبر دارد که بیش از ۳۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده (۲۸ گرم) را تأمین میکند. فیبر موجود در این کدو به طور قابل توجهی به سلامت گوارش و جلوگیری از یبوست کمک مینماید.
آیا پوست همه کدوهای زمستانی قابل خوردن است؟
خیر، پوست همه کدوهای زمستانی قابل خوردن نیست. انواع خاصی مانند دلیکاتا، کوری قرمز و کابوچا دارای پوستهای نازک و لطیفی هستند که پس از پختن نرم شده و خوردن آنها آسان و مغذی است. با این حال، کدوهایی مانند حلوایی و بلو هوبارد دارای پوستهای بسیار سفت و ضخیمی هستند که معمولاً باید قبل از مصرف جدا شوند.
چرا کدوهای زمستانی برای سلامت قلب و ایمنی مفید هستند؟
کدوهای زمستانی به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامینهای A و C و همچنین آنتیاکسیدانها، برای سلامت قلب و سیستم ایمنی مفید هستند. ویتامینهای A و C به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی، سلولها را از آسیب رادیکالهای آزاد محافظت کرده و ویتامین A نیز به طور خاص، برای سلامت بینایی و عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است.
جمعبندی
کدوهای زمستانی، از جمله انواع محبوب مانند حلوایی، بلوطی و دلیکاتا، نیروگاهی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامینهای A و C، پتاسیم و فیبر هستند. گنجاندن این سبزیجات خوشطعم و شیرین در رژیم غذایی، به ویژه در فصلهای سرد، راهی عالی برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب و دستگاه گوارش است. انتخاب کدوهایی با پوست خوراکی میتواند آمادهسازی را آسانتر کرده و ارزش غذایی بیشتری را به وعدههای غذایی شما بیفزاید.
- Hernandez CO, Labate J, Reitsma K, et al. Characterization of the USDA Cucurbita pepo, C. moschata, and C. maxima germplasm collections. Front Plant Sci. 2023;14:1130814. doi: 10.3389/fpls.2023.1130814.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Squash, winter, acorn, raw.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Squash, winter, butternut, raw.
- Noor S, Piscopo S, Gasmi A. Nutrients interaction with the immune system. Arch Razi Inst. 2021;76(6):1579-1588. doi: 10.22092/ari.2021.356098.1775.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Spaghetti squash, cooked.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Delicata squash.
- National Institutes of Health. Potassium.
- Specialty Produce. Hard red kuri squash.
- Kostecka-Gugała A, Kruczek M, Ledwożyw-Smoleń I, Kaszycki P. Antioxidants and health-beneficial nutrients in fruits of eighteen cucurbita cultivars: analysis of diversity and dietary implications. Molecules. 2020;25(8):1792. doi: 10.3390/molecules25081792.
- Leichtweis MG, Molina AK, Pires TCS, et al. Biological activity of pumpkin byproducts: antimicrobial and antioxidant properties. Molecules. 2022;27(23):8366. doi: 10.3390/molecules27238366.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Kabocha squash.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Squash, winter, hubbard, raw.
- https://www.health.com/what-makes-winter-squash-a-superfood-key-nutrients-explained-11850858
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
