ویتامین B12 برای سلامت سیستم عصبی و عروقی اهمیت ویژهای دارد و میزان مورد نیاز روزانه آن بسته به سن، جنسیت و اهداف سلامت مانند کاهش وزن متفاوت است¹. بزرگسالان بالای ۱۴ سال به طور معمول به ۲.۴ میکروگرم در روز نیاز دارند و افراد گیاهخوار یا وگان ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
تزریق ویتامین B12 میتواند برای درمان کمبود شدید یا مشکلات جذب مؤثر باشد و کمک میکند سطح این ویتامین در بدن به حد کافی برسد¹.
آیا ویتامین B12 به کاهش وزن کمک میکند؟
برخی مطالعات نشان دادهاند افرادی که دچار چاقی هستند سطح B12 پایینتری دارند و افزایش سطح آن ممکن است با کاهش خطر چاقی مرتبط باشد. با این حال، ارتباط مستقیم بین B12 و کاهش وزن هنوز بهطور کامل مشخص نیست².
مزایای دیگر ویتامین B12 شامل کمک به تشکیل سلولهای قرمز خون و پیشگیری از کمخونی، حفظ عملکرد سیستم عصبی و حمایت از متابولیسم پروتئینها است³.
میزان مورد نیاز روزانه ویتامین B12
نیاز روزانه ویتامین B12 بر اساس سن و وضعیت سلامت متفاوت است. میزان توصیهشده به شرح زیر است¹:
- نوزادان تا ۶ ماه: ۰.۴ میکروگرم
- ۷ تا ۱۲ ماه: ۰.۵ میکروگرم
- ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم
- ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم
- ۹ تا ۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم
- بالای ۱۴ سال: ۲.۴ میکروگرم
- بارداری: ۲.۶ میکروگرم
- شیردهی: ۲.۸ میکروگرم
علائم کمبود ویتامین B12
کمبود B12 میتواند علائم متنوعی داشته باشد، از جمله سرگیجه، خستگی، سردرد، زردی پوست و چشم، کاهش اشتها، تهوع، زبان قرمز و دردناک، تپش قلب، بیحسی یا سوزن سوزن شدن دست و پا و کاهش وزن⁴⁵.
علائم دیگر میتواند شامل حرکات غیرارادی عضلات، تغییرات بینایی، افسردگی، مشکلات حافظه، سردرگمی و درد دهان یا زبان باشد. نوزادان ممکن است غذاهای جامد را رد کنند، تأخیرهای رشدی داشته باشند و نشانههای کمخونی نشان دهند⁶.
منابع غذایی ویتامین B12
ویتامین B12 عمدتاً در منابع حیوانی یافت میشود و منابع گیاهی به طور طبیعی آن را ندارند. غذاهای غنی از B12 شامل جگر گاو، صدف، سالمون، تخممرغ، گوشت بوقلمون و شیر هستند¹.
- جگر گاو (۸۵ گرم): ۷۰.۷ میکروگرم
- صدف بدون صدف، پخته (۸۵ گرم): ۱۷ میکروگرم
- سالمون (۸۵ گرم): ۲.۶ میکروگرم
- تخممرغ پخته (۱ عدد بزرگ): ۰.۵ میکروگرم
- گوشت سینه بوقلمون کبابی (۸۵ گرم): ۰.۳ میکروگرم
- شیر ۲٪ (۱ فنجان): ۱.۳ میکروگرم
افراد گیاهخوار یا وگان میتوانند از غلات غنیشده یا مخمر تغذیهای استفاده کنند و در صورت لزوم، مکمل B12 مصرف نمایند. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای اطمینان از تأمین نیاز روزانه توصیه میشود³.
چه کسانی باید مکمل مصرف کنند؟
بدن انسان قادر است تا ۲,۰۰۰ برابر نیاز روزانه B12 را ذخیره کند¹، اما برخی افراد به دلیل تغذیه ناکافی یا مشکلات جذب به مکمل نیاز دارند. گروههای پرخطر شامل افراد دارای اختلالات خودایمنی مانند بیماری کرون یا سلیاک، سالمندان، افرادی که به تازگی جراحی کاهش وزن انجام دادهاند و گیاهخواران یا وگانها هستند⁷.
مکملها ممکن است به صورت خوراکی شامل متیلکوبالامین (طبیعی) یا سیانوکوبالامین (مصنوعی) باشند. در موارد شدید، تزریق B12 برای اطمینان از جذب مؤثر توصیه میشود و برخی افراد ممکن است برای طول عمر به تزریق نیاز داشته باشند⁸⁹.
دوزهای بالاتر و جذب مکمل
در بسیاری از افراد، تنها بخش کوچکی از B12 مصرفی جذب میشود؛ بنابراین ممکن است به دوز ۵۰۰ تا ۱,۰۰۰ میکروگرم در روز نیاز باشد¹. استفاده زیرزبانی یا استنشاقی نیز ممکن است، اما مطالعات کافی در مورد اثربخشی آنها وجود ندارد و هزینه بیشتری دارند⁸.
عوارض جانبی و هشدارها
ویتامین B12 معمولاً ایمن است، اما در دوزهای بالا ممکن است باعث واکنشهای آلرژیک، تب، خارش، درد در محل تزریق، افزایش وزن سریع، جوش یا تنگی نفس شود⁸¹. افرادی که از تزریق استفاده میکنند بیشتر در معرض واکنشهای آلرژیک هستند.
سیانوکوبالامین دارای ترکیب آلومینیوم است که میتواند عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کند و برای این افراد، متیلکوبالامین توصیه میشود⁹. بازگشت کامل شمارش سلولهای خونی به حالت عادی ممکن است تا هشت هفته طول بکشد و علائم شدیدتر عصبی مانند مشکلات حافظه یا بیحسی ماهها طول میکشد تا بهبود یابد⁸.
سؤالات متداول (FAQ)
۱. آیا مصرف بیش از حد B12 میتواند به کلیهها آسیب برساند؟
در بیماریهای کلیوی، کلیهها قادر به دفع اضافی B12، بهویژه فرمهای مصنوعی، نیستند و این ممکن است منجر به مسمومیت شود. سیانوکوبالامین برای این افراد توصیه نمیشود⁹.
۲. چه زمانی نیاز به تزریق B12 دارید؟
افرادی که کمبود شدید یا علائم عصبی دارند ممکن است نیاز به تزریق سریع داشته باشند. همچنین افرادی که مشکلات جذب دارند ممکن است نیاز به تزریق طولانیمدت داشته باشند¹⁰¹¹.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 - health professional fact sheet.
- Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Relationship between vitamin B12 and sensory and motor peripheral nerve function in older adults. J Am Geriatr Soc. 2012;60(6):1057-1063. doi:10.1111/j.1532-5415.2012.03998.x
- MedlinePlus. Vitamin B12.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Vitamin B12–deficiency anemia.
- Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Dağ H, Koç MÖ, Dikker O, et al. Vitamin B12 serum levels of six to nine-month old infants according to feeding practices. J Pediatr Res. 2020;7(1):1-6. doi:10.4274/jpr.galenos.2019.00377
- Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal-Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018;3(3):CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
- Al Amin ASM, Gupta V. Vitamin B12 (cobalamin). In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Vasavada A, Patel P, Sanghavi DK. Cyanocobalamin. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- MedlinePlus.Cyanocobalamin injection.
- Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 deficiency: Recognition and management. Am Fam Physician. 2017;96(6):384-389.
- https://www.health.com/how-much-vitamin-b12-per-day-11709790
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
