مواد غذایی حاوی ویتامین B12 عمدتاً شامل گوشتهای حیوانی، ماهی، تخممرغ و محصولات لبنی هستند و این ویتامین نقش حیاتی در سلامت عمومی بدن دارد. گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و افرادی که در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند، ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشند.
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که عملکردهای ضروری متعددی در بدن بر عهده دارد. این ویتامین برای سلامت اعصاب، تولید DNA و گلبولهای قرمز و حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است.
مقدار مصرف مرجع روزانه ویتامین B12 حدود ۲٫۴ میکروگرم است، اما این مقدار در دوران بارداری و شیردهی کمی افزایش مییابد. جذب ویتامین B12 در معده و با کمک پروتئینی به نام فاکتور داخلی انجام میشود که امکان ورود آن به جریان خون و سلولها را فراهم میکند.
مقادیر اضافی ویتامین B12 در کبد ذخیره میشود تا در آینده مورد استفاده قرار گیرد. از آنجا که بدن قادر به تولید این ویتامین نیست، دریافت آن از طریق رژیم غذایی یا مکملها ضروری است.
۱. جگر و کلیه حیوانات
گوشتهای اندامی از مغذیترین مواد غذایی به شمار میروند و جگر و کلیه بهویژه از منابع فوقالعاده ویتامین B12 هستند. جگر بره در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۳۵۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین میکند.
جگر گوساله و گاو نیز با وجود مقدار کمتر نسبت به جگر بره، همچنان بیش از ۳۰۰۰ درصد نیاز روزانه را فراهم میکنند. کلیه بره، گوساله و گاو نیز سرشار از ویتامین B12 بوده و علاوه بر آن مقادیر بالایی از ویتامین B2 و سلنیوم دارند.
۲. صدف خوراکی
صدفها نرمتنان کوچکی هستند که ارزش غذایی بسیار بالایی دارند و منبعی کمچرب از پروتئین محسوب میشوند. مصرف حدود ۱۹۰ گرم صدف میتواند بیش از ۷۰۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین کند.
این ماده غذایی همچنین منبع بسیار خوبی از آهن است و تقریباً ۲۰۰ درصد نیاز روزانه آهن را در هر ۱۰۰ گرم فراهم میکند. آب حاصل از پخت صدف نیز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 است و میتواند نقش حمایتی در پیشگیری از کمبود این ویتامین داشته باشد.
۳. ساردین
ساردینها ماهیهای کوچک آب شور با استخوان نرم هستند که اغلب بهصورت کنسروی مصرف میشوند. این ماهیها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی ضروری بوده و ارزش غذایی بالایی دارند.
یک فنجان ساردین آبکششده حدود ۵۵۴ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین میکند. علاوه بر این، ساردینها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
۴. گوشت گاو
گوشت گاو یکی از منابع عالی ویتامین B12 به شمار میرود و مصرف آن نقش مهمی در پیشگیری از کمبود این ویتامین دارد. یک استیک گریلشده حدود ۴۶۷ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین میکند.
همچنین گوشت گاو حاوی ویتامینهای B2، B3 و B6 و مقادیر بالایی از روی و سلنیوم است. انتخاب برشهای کمچرب و پخت به روش گریل یا کبابی به حفظ میزان ویتامین B12 کمک میکند.
۵. غلات صبحانه غنیشده
غلات غنیشده میتوانند گزینهای مناسب برای گیاهخواران و وگانها باشند، زیرا ویتامین B12 افزودهشده به آنها منشأ حیوانی ندارد. این محصولات بهطور مصنوعی با ویتامینها و مواد معدنی تقویت میشوند.
برخی غلات صبحانه در هر وعده تا بیش از ۶۰ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین میکنند. انتخاب محصولاتی با قند افزوده کم و فیبر بالا میتواند به بهبود سلامت عمومی و افزایش سطح ویتامین B12 کمک کند.
۶. ماهی تن
ماهی تن یکی از پرمصرفترین ماهیها و منبعی غنی از پروتئین و ریزمغذیها است. این ماهی بهویژه در بخشهای تیرهتر گوشت خود، مقدار بالایی ویتامین B12 دارد.
هر ۱۰۰ گرم ماهی تن پخته حدود ۴۵۳ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را فراهم میکند. نوع کنسروی آن نیز منبع مناسبی از این ویتامین بوده و میتواند بهراحتی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
۷. مخمر تغذیهای غنیشده
مخمر تغذیهای منبعی گیاهی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی است که بهطور ویژه برای مصرف غذایی تولید میشود. این مخمر بهصورت طبیعی حاوی ویتامین B12 نیست، اما اغلب با این ویتامین غنیسازی میشود.
دو قاشق غذاخوری مخمر تغذیهای غنیشده میتواند بیش از ۷۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین کند. مصرف منظم آن بهویژه برای وگانها میتواند سطح این ویتامین را در خون بهبود بخشد.
۸. قزلآلا
ماهی قزلآلا منبعی عالی از پروتئین باکیفیت، چربیهای سالم و ویتامینهای گروه B است. هر ۱۰۰ گرم فیله قزلآلا بیش از ۳۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را فراهم میکند.
این ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی مهمی مانند فسفر، منگنز و سلنیوم است. مصرف منظم قزلآلا میتواند به سلامت قلب و عملکرد مغز کمک کند.
۹. سالمون
سالمون بهدلیل محتوای بالای امگا ۳ شهرت زیادی دارد و منبعی غنی از ویتامینهای گروه B محسوب میشود. نصف یک فیله سالمون پخته بیش از ۲۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین میکند.
علاوه بر چربیهای مفید، سالمون پروتئین بالایی نیز دارد و به حفظ توده عضلانی کمک میکند. این ویژگیها سالمون را به انتخابی ایدهآل برای رژیم غذایی سالم تبدیل میکند.
۱۰. شیرهای گیاهی غنیشده
شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، بادام و برنج بهطور طبیعی فاقد ویتامین B12 هستند، اما اغلب با این ویتامین غنی میشوند. این محصولات گزینهای مناسب برای افرادی هستند که لبنیات مصرف نمیکنند.
یک لیوان شیر سویای غنیشده میتواند تا ۸۶ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین کند. استفاده منظم از این نوشیدنیها به حفظ سطح مناسب این ویتامین کمک میکند.
۱۱. شیر گاو و محصولات لبنی
شیر، ماست و پنیر منابع بسیار خوبی از پروتئین و ریزمغذیها از جمله ویتامین B12 هستند. یک لیوان شیر کامل حدود ۴۶ درصد نیاز روزانه این ویتامین را فراهم میکند.
پنیرهایی مانند پنیر سوئیسی و ماست پرچرب نیز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 هستند. جذب ویتامین B12 از لبنیات معمولاً بهتر از گوشت و ماهی انجام میشود.
۱۲. تخممرغ
تخممرغ منبعی عالی از پروتئین و ویتامینهای گروه B بهویژه B2 و B12 است. مصرف دو تخممرغ بزرگ حدود ۴۶ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تأمین میکند.
زرده تخممرغ حاوی مقدار بیشتری ویتامین B12 نسبت به سفیده است و جذب آن نیز آسانتر انجام میشود. تخممرغ همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D به شمار میرود.
مکملهای ویتامین B12
مصرف مکملهای ویتامین B12 برای افرادی که در معرض کمبود این ویتامین هستند توصیه میشود. سالمندان، زنان باردار یا شیرده، گیاهخواران، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی و کسانی که جراحی معده انجام دادهاند در این گروه قرار دارند.
مکملهای ویتامین B12 به شکل قرص، قرص مکیدنی، مایع یا تزریقی در دسترس هستند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف خوراکی و تزریقی این ویتامین در جبران کمبود آن اثربخشی مشابهی دارد.
کمخونی پرنیشیوز
در برخی افراد، کمبود ویتامین B12 ناشی از کمبود فاکتور داخلی است نه دریافت ناکافی غذایی. این وضعیت اغلب در سالمندان و در ارتباط با یک بیماری خودایمنی به نام کمخونی پرنیشیوز دیده میشود.
درمان استاندارد این بیماری معمولاً شامل تزریق مادامالعمر ویتامین B12 است. با این حال، مصرف روزانه دوزهای بالای خوراکی نیز میتواند جایگزین مناسبی برای تزریق باشد.
سؤالات متداول
کمبود ویتامین B12 چیست؟
کمبود ویتامین B12 زمانی رخ میدهد که بدن نتواند آن را بهخوبی جذب کند یا دریافت غذایی کافی وجود نداشته باشد. این کمبود میتواند منجر به خستگی، مشکلات عصبی و کمخونی شود.
کدام ماده غذایی بیشترین ویتامین B12 را دارد؟
جگر و کلیه حیوانات بیشترین میزان ویتامین B12 را در میان مواد غذایی دارند. صدف خوراکی نیز یکی از غنیترین منابع این ویتامین است.
کدام میوهها حاوی ویتامین B12 هستند؟
میوهها بهطور طبیعی فاقد ویتامین B12 هستند. این ویتامین فقط در محصولات حیوانی و برخی مواد غذایی غنیشده یافت میشود.
چگونه میتوان سطح ویتامین B12 را بهطور طبیعی افزایش داد؟
مصرف منظم گوشت، ماهی، لبنیات و تخممرغ میتواند سطح ویتامین B12 را افزایش دهد. در صورت نیاز، استفاده از مکملها یا تزریق نیز توصیه میشود.
جمعبندی
ویتامین B12 یکی از ریزمغذیهای کلیدی برای سلامت اعصاب، خونسازی و عملکرد مغز است. این ویتامین در محصولات حیوانی، مواد غذایی غنیشده و مکملها یافت میشود.
مصرف منظم منابع غنی از ویتامین B12 میتواند نقش مهمی در پیشگیری از کمبود و ارتقای سلامت عمومی بدن داشته باشد. انتخاب آگاهانه این مواد غذایی به بهبود کیفیت زندگی کمک میکند.
- Beef, chuck, shoulder clod, top blade, steak, separable lean and fat, trimmed to 0" fat, all grades, cooked, grilled. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients - Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients - Castelli MC, et al. (2011). Comparing the efficacy and tolerability of a new daily oral vitamin B12 formulation and intermittent intramuscular vitamin B12 in normalizing low cobalamin levels: a randomized, open-label, parallel-group study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600388/ - Cereals ready-to-eat, MALT-O-MEAL, Raisin Bran cereal. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172996/nutrients - Chan CQH, et al. (2016). Oral vitamin B12 replacement for the treatment of pernicious anemia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993789/ - Cheese, swiss. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients - Czerwonka M, et al. (2014). Vitamin B12 content in raw and cooked beef.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24361556/ - Donaldson MS. (2000). Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/ - Egg, whole, cooked, hard-boiled. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients - Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients - Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients - Fish, trout, mixed species, cooked, dry heat. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients - Fish, tuna, fresh, bluefin, cooked, dry heat. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients - Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171986/nutrients - Gille D, et al. (2015). Vitamin B12 in meat and dairy products.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/2/106/1820655 - Lai JF, et al. (2009). Inconsistent values for iron content complicate recommending clams as an iron source.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157509000234 - Lamb, variety meats and by-products, kidneys, cooked, braised. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174355/nutrients - Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients - Large flake nutritional yeast. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients - Luan H-M, et al. (2011). Antioxidant activities and antioxidative components in the surf clam, Mactra veneriformis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756123/ - Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients - Mohammad MA, et al. (2006). Plasma cobalamin and folate and their metabolic markers methylmalonic acid and total homocysteine among Egyptian children before and after nutritional supplementation with the probiotic bacteria Lactobacillus acidophilus in yoghurt matrix.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17162326/ - Molina V, et al. (2012). Soybean-based functional food with vitamin B12-producing lactic acid bacteria.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464612000941 - Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients - Nishioka M, et al. (2007). TLC analysis of a corrinoid compound from dark muscle of the yellowfin tuna (Thunnus albacares).
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10826070701451605 - Omega-3 fatty acids [Fact sheet]. (2023).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Ontario HQ. (2013). Vitamin B12 and cognitive function: an evidence-based analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379897/ - Ortigues-Marty I, et al. (2005). Nutritional value of meat: the influence of nutrition and physical activity on vitamin B12 concentrations in ruminant tissues.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045893/ - Powers HJ, et al. (2016). Fortified breakfast cereal consumed daily for 12 wk leads to a significant improvement in micronutrient intake and micronutrient status in adolescent girls: a randomised controlled trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418034/ - Russell RM, et al. (2001). Older men and women efficiently absorb vitamin B-12 from milk and fortified bread.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11160548/ - Simopoulos AP. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/ - Soy milk. (2020).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients - Teng F, et al. (2016). Yolk of the century egg (pidan) contains a readily digestible form of free vitamin B12.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27928125/ - Tucker KL, et al. (2004). Breakfast cereal fortified with folic acid, vitamin B-6, and vitamin B-12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteine concentrations: a randomized trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113718/ - Ueta K, et al. (2011). Broth from canned clams is suitable for use as an excellent source of free vitamin B12.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22026331/ - Veal, variety meats and by-products, liver, cooked, braised. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172535/nutrients - Vitamin B12 [Fact sheet]. (2023).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ - Vogiatzoglou A, et al. (2009). Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19190073/ - Yogurt, plain, whole milk. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients - https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#Supplements-101-vitamin-B12
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
