تغذیه مناسب و متعادل، سنگ بنای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن است و در اغلب موارد، تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. با این حال، در برخی شرایط خاص یا وجود کمبودهای تغذیه‌ای، مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌تواند به پر کردن خلاءهای رژیم غذایی کمک شایانی کند. انتخاب مکمل مناسب فرآیندی شخصی و وابسته به شرایط سلامتی هر فرد است و نباید بدون مشورت با متخصص انجام شود.
آیا واقعاً به مکمل نیاز دارید؟
اغلب افراد نیازی به مصرف مکمل ندارند، زیرا می‌توانند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از طریق یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، غلات، پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و سبزیجات دریافت کنند¹. شواهد علمی محدودی وجود دارد که نشان دهد مکمل‌ها می‌توانند از بیماری‌های مزمن مانند سرطان یا بیماری‌های قلبی پیشگیری یا آنها را درمان کنند². اگر فردی نتواند ماده مغذی خاصی را از طریق غذا دریافت کند، ممکن است مصرف مکمل برای او مفید باشد².
افرادی که ممکن است از مکمل‌ها بهره‌مند شوند
برخی گروه‌های جمعیتی خاص به دلیل شرایط فیزیکی یا محدودیت‌های غذایی، ممکن است از مصرف مکمل‌ها سود ببرند¹:
- افراد بالای ۵۰ سال: زنان یائسه ممکن است به مکمل‌های کلسیم و ویتامین D نیاز داشته باشند. تغییرات هورمونی در دوران یائسگی و پس از آن می‌تواند باعث از دست دادن سریع استخوان شود. کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند که این بیماری باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود.
- افراد باردار یا کسانی که قصد بارداری دارند: یک متخصص زنان و زایمان احتمالاً توصیه می‌کند که افراد باردار یا کسانی که ممکن است باردار شوند، مکمل فولیک اسید مصرف کنند. فولیک اسید به جلوگیری از ناهنجاری‌های رشدی در جنین کمک می‌کند.
- گیاهخواران و وگان‌ها: افرادی که گوشت، ماهی یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند، ممکن است با کمبود ویتامین‌های B2، B12 و D مواجه شوند.
کمبودهای رایج مواد مغذی و علائم آنها
اگرچه بسیاری از مردم کمبود کلسیم، فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین D را دارند، اما کمبودهای واقعی و شدید مواد مغذی نادر هستند³. علائم کمبود مواد مغذی بسته به ویتامین یا ماده معدنی مورد نظر متفاوت است⁴،⁵،⁶:
- درد قفسه سینه و دشواری در تنفس
- یبوست
- خستگی
- احساس سرگیجه
- سردرد
- ریتم نامنظم قلب
- دمای پایین بدن
- اسپاسم و ضعف عضلانی
- پوست رنگ‌پریده یا زرد
- احساس سوزن سوزن شدن در دست‌ها و پاها
برخی کمبودهای تغذیه‌ای خطر عوارض سلامتی را افزایش می‌دهند. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D ممکن است به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود⁷.
ایمنی ویتامین‌ها و مکمل‌ها
مصرف روزانه ویتامین‌ها به طور کلی در صورتی ایمن است که توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا داروساز توصیه شده باشد. با این حال، بسیار مهم است که بیشتر از حد مجاز قابل تحمل (UL) هیچ ویتامین یا ماده معدنی مصرف نشود، زیرا عوارض جانبی آن می‌تواند خفیف یا شدید باشد. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد آهن می‌تواند باعث درد شکم، یبوست و اسهال شود⁸.
باید در نظر داشت که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نظارت کمی بر مکمل‌ها دارد. قبل از شروع مصرف هر مکملی، مشورت با پزشک یا داروساز ضروری است. ملاحظات ایمنی اضافی برای ویتامین‌های خاص عبارتند از:
- آنتی‌اکسیدان‌ها: دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E ممکن است با درمان‌های سرطان تداخل ایجاد کند. اگر تحت درمان سرطان هستید، قبل از شروع این مکمل‌ها با پزشک صحبت کنید⁹.
- بتاکاروتن: دوزهای بالای این رنگدانه، که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهد¹⁰.
- ویتامین D: مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند باعث تجمع کلسیم در خون شود که به آن هیپرکلسمی گفته می‌شود. این وضعیت ممکن است منجر به سنگ کلیه شود¹¹.
چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی مصرف کنم؟
متخصصان توصیه می‌کنند که برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، اما مشورت با یک پزشک قبل از شروع هر مکمل جدیدی ضروری است². در اینجا رایج‌ترین مواد مغذی که افراد با کمبود آنها مواجه هستند و مزایای مکمل‌گیری آنها آورده شده است:
کلسیم
تقریباً ۹۹٪ از کلسیم بدن در دندان‌ها و استخوان‌ها ذخیره می‌شود تا آنها را قوی نگه دارد¹². کلسیم به انقباض عضلات و خون و ارسال سیگنال‌ها از طریق سیستم عصبی کمک می‌کند. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۱۰۰۰ میلی‌گرم (mg) کلسیم در روز نیاز دارند؛ زنان بالای ۵۱ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند¹³.
- منابع غذایی کلسیم شامل پنیر، ماهی (مانند ساردین و سالمون)، محصولات غنی‌شده (مانند غلات صبحانه، آب میوه و توفو)، سبزیجات برگ‌دار سبز، شیر و ماست هستند¹². اگر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید، مکمل‌ها می‌توانند گزینه خوبی باشند، اما محصولات غنی‌شده نیز به تأمین نیاز روزانه کمک می‌کنند¹². ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، و پزشک ممکن است مصرف همزمان مکمل‌های کلسیم با ویتامین D را توصیه کند¹³.
فولیک اسید (ویتامین B9)
فولیک اسید به تولید سلول‌های جدید در بدن کمک می‌کند¹⁴. بزرگسالان به ۴۰۰ میکروگرم (µg) فولیک اسید در روز نیاز دارند، در حالی که افراد باردار به ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم احتیاج دارند. اگر سابقه اسپینا بیفیدا (نقص در تشکیل نخاع) دارید، ممکن است به ۴۰۰۰ میکروگرم فولیک اسید در روز نیاز داشته باشید¹⁵،¹⁶.
- منابع غذایی فولیک اسید شامل سبزیجات برگ‌دار سبز، محصولات غنی‌شده (مانند نان و غلات صبحانه)، لوبیا خشک، میوه، نخود و مغزها هستند¹⁴. متخصصان زنان و زایمان معمولاً در دوران بارداری یا هنگام تلاش برای بارداری، فولیک اسید تجویز می‌کنند¹⁴.
فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات موجود در گیاهان است که به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند¹⁷. فیبر به غذا حجم می‌دهد و به فرد کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. مردان به ۳۸ گرم (g) و زنان به ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما اغلب مردم کمتر از این مقدار مصرف می‌کنند¹⁸.
- منابع غذایی فیبر شامل میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند¹⁷. افرادی که قند خون بالایی دارند، می‌توانند از مکمل‌های فیبر بهره‌مند شوند. فیبر به کند شدن جذب قند در روده‌ها کمک می‌کند که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند¹⁸. همچنین مکمل‌های فیبر ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کنند¹⁹. متخصصان توصیه می‌کنند فیبر را به آرامی به رژیم غذایی اضافه کنید، زیرا افزایش سریع آن ممکن است باعث گرفتگی شکم، نفخ و گاز شود¹⁸.
آهن
آهن ماده‌ای معدنی است که به تشکیل هموگلوبین کمک می‌کند؛ هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن حمل می‌کند. مردان به حدود ۸ میلی‌گرم و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند²⁰.
- منابع غذایی آهن شامل لوبیا خشک، میوه‌های خشک، زرده تخم مرغ، ماهی (مانند سالمون و تن ماهی)، محصولات غنی‌شده (مانند غلات صبحانه)، مرغ بدون چربی، گوشت قرمز بدون چربی، جگر، صدف و غلات کامل هستند²⁰. مصرف ویتامین C همراه با آهن به جذب بهتر آن کمک می‌کند. در صورت کمبود آهن، فرد ممکن است دچار کم‌خونی فقر آهن شود. افرادی که در معرض خطر کم‌خونی فقر آهن هستند و ممکن است از مکمل آهن بهره ببرند، شامل افراد باردار یا شیرده، اهداکنندگان خون، افراد دارای خونریزی دستگاه گوارش، افراد دارای بیماری‌های گوارشی و افرادی که دوره‌های قاعدگی سنگین دارند، هستند²⁰.
پتاسیم
پتاسیم ماده‌ای معدنی است که به عملکرد قلب، اعصاب و عضلات کمک می‌کند²¹. این ماده همچنین یک الکترولیت است، به این معنی که به انتقال مواد مغذی به داخل سلول‌ها و دفع مواد زائد کمک می‌کند. مردان به ۳۴۰۰ میلی‌گرم و زنان به ۲۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز نیاز دارند²².
- منابع غذایی پتاسیم شامل مرکبات، میوه‌های انگوری (مانند شاه توت و انگور)، سبزیجات برگ‌دار سبز و سبزیجات ریشه‌ای (مانند هویج و سیب زمینی) هستند²¹. اگر شرایط سلامتی خاصی دارید که سطح پتاسیم شما را کاهش می‌دهد، ممکن است به مکمل پتاسیم نیاز داشته باشید. بیماری‌های دستگاه گوارش که باعث اسهال و استفراغ می‌شوند، پتاسیم را از بدن خارج می‌کنند. همچنین، افرادی که داروهای دیورتیک یا قرص‌های آب مصرف می‌کنند ممکن است به مکمل پتاسیم نیاز داشته باشند²³.
ویتامین B12
ویتامین B12 به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک کرده و از سیستم عصبی شما حمایت می‌کند²⁴. بزرگسالان باید روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند²⁵.
- منابع غذایی ویتامین B12 شامل تخم مرغ، ماهی، محصولات غنی‌شده (مانند غلات صبحانه)، گوشت، شیر و فرآورده‌های شیری، مخمر تغذیه‌ای و مرغ هستند²⁴. تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین B12 هستند، به همین دلیل گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است از مکمل ویتامین B12 بهره‌مند شوند¹.
ویتامین D
ویتامین D که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، برای سلامت استخوان‌ها ضروری است²⁶. این ویتامین همچنین به عملکرد عصب، عضله و سیستم ایمنی کمک می‌کند. بزرگسالان روزانه به ۱۵ میکروگرم ویتامین D نیاز دارند¹¹.
- بدن شما هنگام قرار گرفتن در نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند، اما می‌توانید آن را از رژیم غذایی نیز دریافت کنید. منابع غذایی ویتامین D شامل زرده تخم مرغ، شیر و غلات غنی‌شده، جگر و ماهی آب شور هستند²⁶. کمبود ویتامین D می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد²⁶. افراد یائسه‌ای که در معرض خطر پوکی استخوان هستند و همچنین افرادی که به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند، ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند¹.
چگونه مکمل مناسب را انتخاب کنیم؟
قبل از شروع مصرف هر مکمل جدیدی، حتماً با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. آنها می‌توانند آزمایشاتی را برای اندازه‌گیری میزان مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن شما تجویز کنند تا مشخص شود که آیا یک مکمل خاص برای شما مناسب و ایمن است یا خیر. مکمل‌ها ممکن است با برخی شرایط سلامتی یا داروها تداخل داشته باشند، و محققان هنوز به طور کامل از تأثیر برخی مکمل‌ها بر کودکان و افراد باردار مطمئن نیستند².
نکات مهم هنگام خرید و مصرف مکمل‌ها
هنگام خرید و مصرف مکمل‌ها، نکات زیر را در نظر داشته باشید²،²⁷:
- مراقب مکمل‌های “طبیعی” باشید: برخی از مواد تشکیل‌دهنده به ظاهر “طبیعی” مانند سنفیتون و کاوا می‌توانند به کبد آسیب برسانند.
- به دوز توجه کنید: از پزشک خود بپرسید که روزانه به چه مقدار از هر مکمل نیاز دارید و هرگز از حد مجاز قابل تحمل (UL) مواد مغذی فراتر نروید.
- تأییدیه شخص ثالث را بررسی کنید: مکمل‌ها را از نظر وجود مهر تأیید یک نهاد شخص ثالث، مانند دارونامه آمریکا (U.S. Pharmacopeia)، بررسی کنید.
- خطرات را بسنجید: خطرات و عوارض جانبی هر مکمل را در نظر بگیرید و ببینید آیا مزایای آن بر معایبش برتری دارد یا خیر.
همچنین، مهم است که بدانید مکمل‌ها را چه زمانی و چگونه مصرف کنید، مانند مصرف در صبح با معده خالی یا همراه با یک لیوان پر از آب.
- Office on Women's Health. Vitamins and minerals for women.
- NIH News in Health. Should you take dietary supplements?
- Office of Dietary Supplements. Multivitamin/mineral supplements.
- MedlinePlus. Low blood potassium.
- Office on Women's Health. Iron-deficiency anemia.
- Office of Dietary Supplements. Calcium - health professional fact sheet.
- MedlinePlus. Vitamin D deficiency.
- Office of Dietary Supplements. Iron - health professional fact sheet.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Antioxidant supplements: What you need to know.
- Middha P, Weinstein SJ, Männistö S, et al. β-carotene supplementation and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study: The role of tar and nicotine. Nicotine Tob Res. 2019;21(8):1045-1050. doi:10.1093/ntr/nty115
- Office of Dietary Supplements. Vitamin D - health professional fact sheet.
- MedlinePlus. Calcium.
- MedlinePlus. Calcium supplements.
- MedlinePlus. Folic acid.
- Office on Women's Health. Folic acid.
- MedlinePlus. Spina bifida.
- MedlinePlus. Dietary fiber.
- NIH News in Health. Rough up your diet.
- Jovanovski E, Khayyat R, Zurbau A, et al. Should viscous fiber supplements be considered in diabetes control? Results from a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care. 2019;42(5):755-766. doi:10.2337/dc18-1126
- MedlinePlus. Iron.
- MedlinePlus. Potassium.
- Office of Dietary Supplements. Potassium - health professional fact sheet.
- MedlinePlus. Potassium.
- MedlinePlus. Vitamin B12.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 - health professional fact sheet.
- MedlinePlus. Vitamin D.
- Office of Dietary Supplements. Dietary supplements: What you need to know - consumer.
- https://www.health.com/food/vitamins-what-to-take-what-to-skip
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
