راهنمای روزه‌داری متناوب برای زنان بالای ۵۰ سال

زنان بالای ۵۰ سال هنگام افزایش یا کاهش وزن با چالش‌های منحصر به فردی روبرو هستند. در این سن، بسیاری از زنان یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند و تغییرات هورمونی در این دوره عامل عوارض ناخوشایندی مانند افزایش چربی شکمی و کاهش توده عضلانی است. افزایش وزن تقریباً ۶۰ تا ۷۰ درصد زنان یائسه را تحت تأثیر قرار می‌دهد، در حالی که توده عضلانی معمولاً بین ۳ تا ۸ درصد کاهش می‌یابد¹.

یکی از راه‌های مقابله با این افزایش وزن از طریق تلاش‌های رژیمی از جمله روش‌های روزه‌داری متناوب است. با این حال، ملاحظات ویژه‌ای برای جمعیت زنان مسن‌تر وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. در ادامه نکاتی را که باید در مورد روزه‌داری متناوب برای زنان بالای ۵۰ سال بدانید و چگونگی استفاده از این استراتژی برای از بین بردن چربی‌های سرسخت شکمی آورده شده است.

آیا روزه‌داری متناوب برای زنان بالای ۵۰ سال مؤثر است؟

انتخاب بازه زمانی که برای روزه‌داری متناوب انتخاب می‌کنید، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، اهمیت زیادی دارد. مطالعات اولیه در مورد فواید روزه‌داری متناوب برای زنان در دوران قبل و بعد از یائسگی نشان می‌دهد که یک بازه زمانی کوتاه‌تر برای غذا خوردن می‌تواند در کاهش توده چربی مفیدتر باشد. در یک مطالعه خاص، از زنان خواسته شد تا ۱۸ تا ۲۰ ساعت روزه بگیرند و تنها در یک بازه ۴ تا ۶ ساعته غذا بخورند.

در پایان هشت هفته، تمام شرکت‌کنندگان در مطالعه مقداری وزن بدن را از دست داده بودند². محققان مشاهده کردند که به طور کلی کاهش در توده چربی، توده بدون چربی، سطح انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین رخ داده است. ممکن است هنوز تحقیقات زیادی در مورد مزایا، معایب و نتایج خاص روزه‌داری برای زنان ۵۰ سال به بالا وجود نداشته باشد، اما یافته‌های اولیه بسیار امیدوارکننده هستند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

یک مطالعه دیگر نشان داد که روزه‌داری متناوب بهتر از روال عادی است، اما با محدود کردن مداوم کالری دریافتی نیز بسیار قابل مقایسه است³. به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد که می‌توانید به عنوان یک زن بالای ۵۰ سال به آن پایبند باشید. می‌توانید به برنامه ۱۶:۸ پایبند باشید، که در آن ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و تنها در یک بازه ۸ ساعته غذا می‌خورید.

یک گزینه دیگر این است که در روزهای متناوب روزه بگیرید یا در طول هفته چندین روزه ۲۴ ساعته داشته باشید. در مطالعات پیشین، مشاهده شده است که تمام این گزینه‌ها در کاهش وزن برای افراد دارای اضافه وزن و چاق نتایجی به همراه داشته‌اند. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب اصلاح‌شده در روزهای متناوب (تناوب بین روزهای خوردن آزاد و روزهای روزه‌داری با کالری دریافتی کلی بین ۰ تا ۴۰ درصد برای ۳ تا ۵ روز در هفته) و روزه‌داری ۵:۲ (روزه‌داری برای ۱ تا ۲ روز در هفته به صورت متوالی یا غیرمتوالی) تمایل به تأثیر بیشتری بر کاهش وزن کلی نسبت به سایر انواع روزه‌داری دارند⁴. به عبارت دیگر، ممکن است لازم باشد انواع مختلف روزه‌داری را آزمایش کنید تا به روشی دست پیدا کنید که برای برنامه شما راحت و برای بدن شما مؤثر باشد.

برخی از افراد در مورد تأثیر روزه‌داری متناوب بر هورمون‌های زنان بالای ۵۰ سال سؤال دارند، و در این مورد نیز خبرهای خوبی وجود دارد. در مطالعه‌ای که هم زنان قبل از یائسگی و هم بعد از یائسگی را مورد بررسی قرار داد، سطوح در گردش تستوسترون، آندرواستندیون و گلوبولین متصل‌شونده به هورمون جنسی (SHBG) در هیچ‌کدام از گروه‌ها تغییر نکردند⁵. در زنان یائسه، همچنین هیچ تغییری در استرادیول، استرون و پروژسترون مشاهده نشد.

زنان مسن‌تر چگونه باید روزه‌داری متناوب را انجام دهند؟

اگر می‌خواهید روزه‌داری متناوب را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که اگر با سهولت و آرامش شروع کنید، آسان‌تر و پایدارتر خواهد بود. با برنامه ۱۲:۱۲ شروع کنید که به شما اجازه می‌دهد نیمی از روز غذا بخورید و نیمی از روز روزه بگیرید. با عادت کردن بدن، می‌توانید به آرامی بازه غذا خوردن را به تنها هشت ساعت و در صورت تمایل، حتی کمتر کاهش دهید. برخی از افراد بازه غذا خوردن ۴ ساعته را انتخاب می‌کنند یا تصمیم می‌گیرند که هر روز تنها یک وعده غذایی بخورند که به آن (OMAD) می‌گویند.

شما همچنین باید به انواع غذاهایی که در طول بازه غذا خوردن مصرف می‌کنید، توجه داشته باشید. احتمالاً تعجب‌آور نیست که اگر عمدتاً غذاهای ناسالم و کالری‌های پوچ مصرف کنید، قادر به کاهش وزن نخواهید بود. برای این منظور، می‌توانید کاهش کربوهیدرات‌ها یا پیروی از رژیم کتوژنیک را برای به حداکثر رساندن کاهش وزن کلی و فوایدی که مشاهده می‌کنید، امتحان کنید. ارتباط روزه‌داری متناوب و کتوز به این شکل است که کاهش ساعات غذا خوردن به تولید بیشتر کتون‌ها کمک می‌کند⁶.

این امر بدن را تشویق می‌کند تا چربی بیشتری را برای انرژی بسوزاند و منجر به مزایای کلیدی دیگری مانند افزایش سیری می‌شود⁷. کاهش گرسنگی ناشی از کتوز نیز کاهش کالری دریافتی را آسان‌تر می‌کند، در حالی که به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی که ممکن است در زنان بالای ۵۰ سال کاهش یابد، کمک می‌نماید. فراموش نکنید که همچنان می‌توانید در طول بازه روزه‌داری مایعات مصرف کنید. نوشیدن آب و قهوه سیاه و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای کاملاً مجاز هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف مایعات همراه با تلاش‌های دیگر برای کاهش وزن، مؤثرتر از رژیم یا ورزش به تنهایی است⁸. اگر تصمیم دارید روزه‌داری‌های طولانی‌تر مانند ۳۶ ساعت یا بیشتر انجام دهید، یا رژیم کتوژنیک را همراه با روزه‌داری متناوب دنبال کنید، باید مصرف مکمل‌های الکترولیت را در نظر بگیرید.

سؤالات متداول (FAQ)

بهترین برنامه روزه‌داری متناوب برای شروع برای زنان بالای ۵۰ سال چیست؟

برای شروع روزه‌داری متناوب برای زنان بالای ۵۰ سال، توصیه می‌شود که با یک برنامه ۱۲:۱۲ شروع کنند. این برنامه امکان خوردن در ۱۲ ساعت و روزه بودن در ۱۲ ساعت را فراهم می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد تا به تدریج به الگوی جدید عادت کند. پس از سازگاری بدن، می‌توان به آرامی بازه غذا خوردن را به برنامه‌هایی مانند ۱۶:۸ یا حتی کمتر کاهش داد.

آیا روزه‌داری متناوب بر هورمون‌های زنان یائسه تأثیر منفی می‌گذارد؟

بر اساس مطالعات موجود، روزه‌داری متناوب تأثیر منفی بر هورمون‌های جنسی زنان یائسه (مانند استرادیول، استرون و پروژسترون) نشان نداده است. سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و گلوبولین متصل‌شونده به هورمون جنسی نیز در این گروه‌های سنی تغییر نکردند که این نشان‌دهنده ایمنی هورمونی نسبی این روش است.

چگونه می‌توان نتایج کاهش وزن روزه‌داری متناوب را به حداکثر رساند؟

برای به حداکثر رساندن نتایج کاهش وزن در روزه‌داری متناوب، توصیه می‌شود که کیفیت غذاهای مصرفی در بازه خوردن را افزایش دهید. کاهش کربوهیدرات‌ها و پیروی از یک رژیم کتوژنیک به تولید کتون بیشتر و سوزاندن چربی کمک می‌کند. همچنین، افزایش مصرف مایعات و در نظر گرفتن مکمل‌های الکترولیت در روزه‌داری‌های طولانی‌تر می‌تواند اثربخشی این روش را بالا ببرد.

قبل از روزه‌داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید

قبل از اینکه خودتان به سراغ روزه‌داری متناوب بروید، عاقلانه است که با پزشک مراقبت‌های اولیه خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند بر اساس شیمی بدن و وضعیت منحصر به فرد شما، به سمت یک بازه روزه‌داری مناسب راهنمایی‌تان کنند. روزه‌داری متناوب برای زنان بالای ۵۰ سال، به ویژه هنگامی که با رژیم کتوژنیک همراه شود، امید زیادی را برای کاهش وزن کلی به همراه دارد. با گذشت اندکی زمان، روزه‌داری متناوب شروع به احساس طبیعی و آسان شدن خواهد کرد. مطمئن شوید که به بدن خود زمان کافی برای عادت کردن به روش جدید مصرف غذا را می‌دهید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: