راهنمای کامل حساسیت به انسولین [چیست و چگونه بهینه‌سازی شود]

اینکه سلول‌های ما چگونه به هورمون‌ها پاسخ می‌دهند، تا حد زیادی سلامت ما را تعیین می‌کند.

به عنوان مثال، زمانی که سلول های ما به اثرات انسولین (یکی از هورمون های اصلی آنابولیک و ذخیره کننده انرژی در بدن) حساس نیستند، شانس بیشتری برای ابتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت، چاقی و بیماری قلبی داریم.

در مقابل، سلول‌های حساس به انسولین می‌توانند به طور مؤثر و مؤثری به انسولین پاسخ دهند، به گونه‌ای که به ما امکان می‌دهد بسیاری از مکانیسم‌های حیاتی مورد نیاز برای حفظ سلامت را انجام دهیم.

در مجموع، این پدیده حساسیت به انسولین نامیده می شود و نقش مهمی در کاهش چربی، تعادل هورمونی، عملکرد متابولیک و پیشگیری از بیماری دارد.

خوشبختانه، تا پایان عمر در سطح خاصی از حساسیت به انسولین گیر نخواهید داشت. در واقع، چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش پذیرش خود به انسولین استفاده کنید – اما قبل از اینکه بتوانیم آنها را اجرا کنیم، باید نگاه دقیق‌تری به پدیده جذاب حساسیت به انسولین بیندازیم.

---

انسولین چیست؟ اثرات نجات دهنده یک هورمون بسیار اشتباه درک شده

انسولین یک هورمون مبتنی بر پروتئین است که توسط پانکراس در پاسخ به افزایش قند خون ترشح می شود. نقش اصلی انسولین تنظیم مواد مغذی است که از غذا جذب می کنید، در درجه اول کربوهیدرات ها.

وقتی کربوهیدرات می خورید و هضم می کنید، میزان قند موجود در جریان خون شما افزایش می یابد. این توسط سلول‌های لوزالمعده شناسایی می‌شود که سپس انسولین را در خون ترشح می‌کنند.

هنگامی که انسولین در جریان خون شما حرکت می کند، شروع به تسهیل جذب قند به سلول هایی می کند که به انرژی نیاز دارند.

هدف از این عمل کاهش میزان قند در خون و تحریک سلول‌ها برای استفاده و/یا ذخیره آن است. این برای سلامتی ما ضروری است، زیرا مقادیر بالای غیرعادی قند در خون می تواند به کل بدن آسیب برساند. در برخی موارد، داشتن سطح قند خون بالا حتی می تواند باعث مشکلات سلامتی شود و در صورت عدم مدیریت صحیح منجر به مرگ شود.

---

رد برخی افسانه های رایج در مورد انسولین

در جامعه کتو، انسولین معمولاً به عنوان “هورمون ذخیره چربی” شناخته می شود. اگرچه تا حدودی حقیقت در این مورد وجود دارد (زیرا انسولین تمایل به تحریک سوختن قند و توقف چربی سوزی و تولید کتون دارد)، فرضیه هایی که از این درک ناشی می شوند توسط شواهد پشتیبانی نمی شوند.

به عنوان مثال، یکی از محبوب‌ترین توضیح‌ها برای همه‌گیری رو به رشد چاقی این است که رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات ما سطح انسولین ما را چنان بالا نگه می‌دارد که مانع از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌شود. این به عنوان “فرضیه کربوهیدرات-انسولین” شناخته می شود و دلیل اصلی این است که چرا رژیم های کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک، در افزایش از دست دادن چربی بسیار موثر هستند.

اساسا، تنها کاری که باید انجام دهید این است که کربوهیدرات ها را حذف کنید و سطح انسولین را کاهش دهید، باعث سوزاندن چربی و از دست دادن چربی خواهید شد، درست است؟

این فرضیه از برخی جنبه ها دقیق است، اما دیدن کاهش انسولین و چربی به این شکل، تصویر بزرگتر را نادیده می گیرد. وقتی کلیت بیوشیمی و فیزیولوژی هضم و متابولیسم انرژی را در نظر می گیریم، انسولین صرفاً بخشی از اطلاعات است که به آنچه بدن تصمیم می گیرد انجام دهد تغذیه می کند.

به عبارت دیگر: انسولین اطلاعات مربوط به در دسترس بودن گلوکز و وضعیت انرژی را به سلول‌های ما می‌دهد و سلول‌های ما این اطلاعات را با سایر اطلاعاتی که درباره وضعیت انرژی، نیازها و توانایی‌های خود دارند یکپارچه می‌کنند تا اقدامات مناسب را انجام دهند.

نتیجه نهایی این است که سلول‌ها زمانی که به سوخت نیاز دارند انرژی می‌سوزانند و زمانی که نیاز ندارند انرژی را نمی‌سوزانند – انسولین تنها یکی از هورمون‌هایی است که در فرآیند تصمیم‌گیری سلول‌ها نقش دارد. این بدان معناست که انرژی دریافتی شما (یعنی مصرف کالری) داور نهایی افزایش یا کاهش وزن شما است. انسولین تنها یکی از عوامل متعددی است که تعیین می‌کند با کالری‌هایی که مصرف می‌کنید چه کاری انجام دهید، و حساسیت به انسولین کلید باز کردن پتانسیل کامل انسولین است.

---

حساسیت به انسولین چیست؟

حساسیت به انسولین اصطلاحی است که ما از آن برای توصیف واکنش سلول های بدن به انسولین استفاده می کنیم. هرچه سلول‌های شما به انسولین حساس‌تر باشند، به انسولین پاسخ بیشتری خواهند داد و بالعکس.

برای اندازه گیری عینی این پدیده، باید بفهمیم که بدن شما برای رسوب مقدار مشخصی گلوکز (قند) به چه مقدار انسولین نیاز دارد. اگر بدن شما فقط نیاز به ترشح مقدار کمی انسولین برای رسوب گلوکز در سلول‌ها داشته باشد، شما حساس به انسولین در نظر گرفته می‌شوید و زمانی که برای پاسخ‌دهی سلول‌ها به دوز بالاتر از حد طبیعی انسولین نیاز دارید، مقاوم به انسولین در نظر گرفته می‌شوید.

برای اکثر مردم، داشتن حساسیت خوب به انسولین برای داشتن سلامت کلی ضروری است. با این حال، موارد نادری وجود دارد که حساسیت بیش از حد به انسولین می تواند مضر باشد.

به عنوان مثال، افرادی که دیابت نوع ۱ دارند ، اگر بیش از حد به انسولین حساس باشند، ممکن است خطر هیپوگلیسمی (قند خون زیر ۴ میلی مول در لیتر) را افزایش دهند. به طور کلی، افرادی که از انسولین یا سایر داروهایی استفاده می کنند که به مدیریت سطح قند خون کمک می کند، باید مراقب تغییرات قند خون خود باشند که هنگام ورزش رخ می دهد و تغییرات دیگری در سبک زندگی خود ایجاد کنند که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

---

سه نوع مختلف حساسیت به انسولین

سه نوع مختلف حساسیت به انسولین وجود دارد:

• حساسیت به انسولین محیطی به این ترتیب سلول‌های ماهیچه‌ای و چربی شما از گلوکز می‌پذیرند، چه زمانی که توسط انسولین تحریک می‌شوند یا توسط خودشان. رایج ترین شکل مقاومت به انسولین در سلول های ماهیچه ای و چربی یافت می شود. این معمولاً به دلیل عدم تحرک (عدم استفاده از عضلات) و پرخوری (در دسترس بودن انرژی اضافی) ایجاد می شود.
• حساسیت به انسولین کبدی این بر روند گلوکونئوژنز (تولید قند خون از بسترهای غیر قندی) تأثیر می گذارد. انسولین نقش مهمی در تنظیم این فرآیند ایفا می کند و اثرات آن را می توان با وجود التهاب کبد کمرنگ کرد.
• حساسیت به انسولین پانکراس این به عملکرد واقعی سلول هایی که انسولین تولید می کنند (یعنی سلول های بتا) مربوط می شود. اگر سلول های بتا به درستی کار نکنند، مقاومت به انسولین ایجاد می شود. این معمولاً در نتیجه شرایطی مانند دیابت نوع I (کمبود انسولین) و فیبروز کیستیک (که در آن عملکرد از نظر فیزیکی مختل می شود) اتفاق می افتد.

---

جذابیت اصلی: حساسیت محیطی به انسولین و کاهش وزن

حساسیت به انسولین به دلیل ارتباط قوی بین حساسیت محیطی به انسولین و درصد چربی بدن به یک پدیده گسترده در صنعت کاهش وزن تبدیل شده است.

ادبیات تحقیق نشان می‌دهد که هرچه به انسولین حساس‌تر باشید، بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های بیشتری را بدون ذخیره آن به عنوان چربی به انرژی تبدیل کند. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، احتمالاً بهتر است مطمئن شوید که حساسیت به انسولین خود را بهینه می کنید.

---

چه چیزی حساسیت شما به انسولین را تعیین می کند؟

هر دو عامل قابل تغییر و غیر قابل تغییر میزان حساسیت یا مقاومت شما به انسولین را تعیین می کنند.

عوامل غیر قابل تغییر عواملی هستند که قابل تغییر نیستند. چند نمونه از عوامل غیر قابل تغییر که باعث کاهش حساسیت به انسولین می شوند عبارتند از:

• افزایش سن. اگرچه می توان با تغییرات خاصی در سبک زندگی از کاهش حساسیت به انسولین جلوگیری کرد، تحقیقات نشان داده است که افزایش سن با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است.
• ژنتیک ژن های خاص می توانند تعیین کنند که سلول های خاص چقدر به انسولین حساس هستند. برای مثالی از منظور من از این، مقاله ما را در مورد سندرم تخمدان پلی کیستیک بررسی کنید – وضعیتی که ارتباط نزدیکی با سلول هایی دارد که توسط ژن های خاص در برابر مقاومت به انسولین آسیب پذیر مانده اند.
• سابقه خانوادگی دیابت نوع ۲. ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی که با سابقه خانوادگی شما همراه است می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای کاهش حساسیت به انسولین قرار دهد.
• پیشینه قومی اگر شما از نژاد آفریقایی-آمریکایی، آسیایی-آمریکایی، لاتین/اسپانیایی-آمریکایی، بومی آمریکایی یا جزیره نشین اقیانوس آرام هستید، احتمال بیشتری برای ایجاد مقاومت به انسولین دارید.

در مقابل، فاکتورهای قابل تغییر – کاری که واقعاً می توانید برای افزایش حساسیت به انسولین خود انجام دهید – عبارتند از

• کاهش وزن
• کاهش سطح استرس
• خوردن کربوهیدرات کمتر
• ورزش کردن
• داشتن خواب کافی
• مصرف مکمل ها و/یا داروهای خاصی که مقاومت به انسولین را کاهش می دهند
• حفظ کسری کالری
• روزه/روزه متناوب
• و بسیاری موارد دیگر که در ادامه این مقاله به آنها نگاه خواهیم کرد

با غفلت از استفاده از این عوامل خطر قابل اصلاح به نفع خود، به طور پیوسته حساسیت به انسولین خود را کاهش می دهید و زمینه را برای مقاومت به انسولین و شرایط ناشی از آن فراهم می کنید.

---

نقطه مقابل طیف: حساسیت ضعیف به انسولین، مقاومت به انسولین و دیابت

حساسیت کم به انسولین می تواند برای سلامتی شما مضر باشد، به خصوص زمانی که حساسیت شما به حدی کم باشد که مقاومت به انسولین ایجاد شود.

هنگامی که ما به انسولین مقاوم می شویم، لوزالمعده شروع به تولید انسولین بیشتری برای کمک به کاهش سطح قند خون می کند. این منجر به سطوح بالای انسولین می شود که به عنوان “هیپرانسولینمی” شناخته می شود.

هیپرانسولینمی با آسیب عروق خونی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و بیماری قلبی مرتبط است. با گذشت زمان، سطح بالای انسولین و قند خون به طور مزمن باعث بدتر شدن سلامتی می شود.

اگر مقاومت به انسولین درمان نشود، می‌تواند باعث شود سلول‌های شما از طریق یک حلقه بازخورد مثبت، حتی به انسولین مقاوم‌تر شوند.

به عبارت دیگر، سلول های بدن شما حساسیت به انسولین خود را از دست می دهند و هم سطح قند خون و هم انسولین شما بالا می رود. در نهایت، سلول‌های تولیدکننده انسولین (سلول‌های بتا) توانایی عملکرد خود را از دست می‌دهند، سطح قند خون همچنان افزایش می‌یابد و به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوید.

اگر این وضعیت درمان نشود، می تواند کشنده شود (که نمونه آن این است که دیابت نوع ۲ یکی از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است).

خوشبختانه، با توجه به عوامل سبک زندگی که باعث ایجاد مقاومت به انسولین می شوند، می توان از این چرخه معیوب مقاومت به انسولین جلوگیری کرد – و شدت آن را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

---

تصویر بزرگ – حساسیت به انسولین و مقاومت به انسولین

فیزیولوژی حساسیت به انسولین آنقدر پیچیده است که ما حتی به توضیح همه آن نزدیک نیستیم. با این حال، می‌توان آموخته‌های خود را به یک مفهوم ساده تقطیر کرد که به شما کمک می‌کند بفهمید چه چیزی باعث مقاومت به انسولین و حساسیت به انسولین برای اکثر افراد می‌شود:

• افزایش وضعیت انرژی باعث می شود سلول های شما به مرور زمان نسبت به انسولین مقاوم تر و کمتر به انسولین حساس شوند.
• کاهش وضعیت انرژی باعث می شود سلول های شما به مرور زمان مقاومت کمتری نسبت به انسولین داشته باشند و به انسولین حساس تر شوند.

منظور من از وضعیت انرژی، وضعیت فعلی سلول های شماست. آیا آنها در مولکول‌های انرژی غوطه‌ور می‌شوند، بدون اینکه نیازی به مصرف داشته باشند؟ این “وضعیت انرژی بالا” است و زمانی رخ می دهد که ما کم تحرک هستیم و پرخوری می کنیم.

اما اگر سلول‌های شما به انرژی بیشتری نیاز داشته باشند تا با خواسته‌های بدنتان سازگاری داشته باشند، چه؟ سپس این نشان می دهد که شما در “وضعیت کم انرژی” هستید و سلول های شما حساسیت خود را به انسولین افزایش می دهند تا فرصت دریافت سوخت بیشتر را از دست ندهند.

برای نشان دادن بیشتر تصویر بزرگ حساسیت به انسولین، در اینجا نموداری از مقاله منتشر شده در Comprehensive Physiology آمده است :

این نمودار روابط بین ترشح انسولین و حساسیت به انسولین را نشان می دهد. ترشح انسولین با کاهش حساسیت به انسولین هنگامی که فرد از حالت تمرین ورزشی/فعال بودن بدنی (نقطه A) به عدم تحرک/بی تحرکی (نقطه B) می رود افزایش می یابد. در مقابل، ترشح انسولین با افزایش حساسیت به انسولین زمانی که فرد از حالت بی تحرکی/بی تحرکی (نقطه B) به فعالیت فیزیکی (نقطه A) می رسد، کاهش می یابد. این چیزی است که معمولاً در افراد سالم رخ می دهد.

با این حال، زمانی که ترشح انسولین نتواند کاهش حساسیت به انسولین را جبران کند، فرد به سمت پیش دیابت پیشرفت می کند (نقطه C). اگر در این مرحله تغییری ایجاد نشود، بیماری از نقطه C به نقطه D (دیابت نوع ۲) پیشرفت می کند. تنها راه برای جلوگیری از این اتفاق، بهبود حساسیت به انسولین است.

---

چه چیزی باعث مقاومت به انسولین می شود؟

اگرچه علت دقیق مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ هنوز به طور کامل شناخته نشده است، محققان قوی ترین شواهد را برای دو عامل زیر یافته اند:

• پرخوری – وقتی بیشتر از نیاز بدنمان غذا می خوریم، سلول های ما به طور طبیعی مقاوم تر به انسولین می شوند. این همچنین باعث افزایش وزن و افزایش سطح گلوکز خون می شود. اگر این الگوی غذایی برای طولانی مدت ادامه یابد، احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
• چربی احشایی – این نوع چربی است که در اطراف اندام‌های ما تجمع می‌یابد و چیزی را ایجاد می‌کند که اغلب به آن «بدم» یا «روده آبجو» می‌گویند. مشخص شده است که چربی احشایی هورمون های التهابی و اسیدهای چرب آزاد ترشح می کند که مقاومت به انسولین را تحریک می کنند.

سایر علل بالقوه مقاومت به انسولین عبارتند از:

• مصرف بیش از حد فروکتوز – رژیم های غذایی حاوی قندهای افزوده بالا که حاوی فروکتوز هستند، به شدت با مقاومت به انسولین، به ویژه در کبد مرتبط است.
• التهاب مزمن – افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب در سراسر بدن می تواند سیگنال دهی انسولین را مختل کرده و حساسیت به انسولین را کاهش دهد.
• عدم فعالیت بدنی – عدم تحرک باعث مقاومت به انسولین می شود در حالی که حرکت بیش از حد معمول باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود.
• میکروبیوم روده نامتعادل – شواهد نشان می دهد که اختلال در تعادل باکتری های مفید روده می تواند التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

عوامل ژنتیکی و اجتماعی مختلف نیز می‌توانند در احتمال ایجاد مقاومت به انسولین نقش داشته باشند. با این حال، این بدان معنا نیست که برخی از ما به دیابت نوع ۲ مبتلا می شویم.

حتی اگر با بهترین ژنتیک برای حساسیت به انسولین به دنیا نیامده اید، باز هم می توانید با اجرای نکات مربوط به سبک زندگی زیر، خطر مقاومت به انسولین را تا حد زیادی کاهش دهید.

---

۱۰ راه برای بهبود حساسیت به انسولین

خوشبختانه، حساسیت به انسولین یک مکانیسم ثابت در بدن نیست. با تغییرات ساده در سبک زندگی می توان آن را به شدت بهبود بخشید.

در اینجا ده روش اثبات شده برای کمک به افزایش حساسیت به انسولین آورده شده است :

۱. از رژیم کتوژنیک پیروی کنید

کربوهیدرات ها بیشترین ترشح انسولین را از تمام درشت مغذی ها تحریک می کنند، بنابراین، از نظر تئوری، یک رژیم کم کربوهیدرات باید سطح انسولین را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را تا حدودی بهبود بخشد.

به نظر می رسد تحقیقات فعلی این حدس و گمان را تأیید می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه، ده فرد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ (یعنی همه آنها سطوح بالایی از مقاومت به انسولین داشتند) رژیم غذایی منظم خود را به مدت یک هفته مصرف کردند و به دنبال آن یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات پرچرب به مدت دو هفته.

پس از دو هفته رژیم کتو، کاهش ۳۰ درصدی در دریافت کالری کلی و افزایش شدید ۷۵ درصدی در حساسیت به انسولین مشاهده شد. یافته‌های مشابهی در سرتاسر تحقیقات تکرار می‌شود، که ما در مقاله خود در مورد رژیم کتوژنیک و مقاومت به انسولین نگاهی دقیق‌تر به آن انداختیم.

با این حال، محدودیت کربوهیدرات تنها دلیلی نیست که چرا رژیم کتو می تواند به مقاومت به انسولین کمک کند. رژیم کتو باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود که از کاهش چربی نیز دریافت می کنیم.

۲. از دست دادن چربی

مطالعات نشان داده‌اند که داشتن مقادیر زیاد چربی، به‌ویژه در ناحیه میانی بدن، می‌تواند مواد شیمیایی مضر و هورمون‌هایی تولید کند که باعث کاهش حساسیت به انسولین و افزایش التهاب می‌شوند.

به سادگی با از دست دادن چربی اضافی، حساسیت به انسولین و عملکرد متابولیک به طور قابل توجهی بهبود می یابد. به طور خاص، یک مطالعه نشان داد که کاهش وزن ۵ درصدی همه بیماران چاق باید برخی از اثرات مثبت کاهش چربی را بر حساسیت به انسولین تجربه کنند.

برای توصیه های خاص تر، مقاله ما را در مورد چگونگی کاهش وزن در کتو بررسی کنید .

۳. روزه و/یا روزه متناوب را اجرا کنید

قبلاً یاد گرفتیم که کاهش وضعیت انرژی معمولاً منجر به افزایش حساسیت به انسولین می شود. اگرچه کاهش وزن یکی از راه‌های دستیابی به وضعیت انرژی پایین‌تر است، آبپاشی در برخی موارد ناشتا و/یا روزه‌های متناوب در طول برنامه غذایی شما نیز می‌تواند به شما کمک کند.

در واقع، یک مطالعه آزمایشی نشان داد که روزه داری متناوب به مدت ۲ هفته (با یک دوره تغذیه ۱۸ تا ۲۰ ساعته) به بهبود سطح قند خون با روند بهبود حساسیت به انسولین در بیماران دیابتی نوع ۲ کمک کرد.

تحقیقات در مورد مداخلات غذایی برای دیابت نوع ۲ همچنین نشان می دهد که محدودیت کالری یکی از عوامل اصلی است که می تواند به مدیریت و به طور بالقوه معکوس این بیماری کمک کند. یکی از راه‌های رسیدن به این هدف، که توسط مطالعه آزمایشی در مورد روزه‌داری متناوب تأیید شد، محدود کردن پنجره تغذیه است، بنابراین کالری کمتری در طول روز می‌خورید.

با خوردن کالری کمتر، وضعیت انرژی خود را کاهش می دهید، که حساسیت کلی به انسولین را بهبود می بخشد.

با این حال، یک هشدار برای روزه گرفتن و روزه متناوب برای افرادی که دیابت دارند وجود دارد. از آنجایی که هر دو شکل روزه داری می توانند تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون ایجاد کنند، بهتر است قبل از افزودن این راهکارها به سبک زندگی خود با پزشک خود مشورت کنید.

۴. ورزش های هوازی و بی هوازی را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید

یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بهبود حساسیت به انسولین، ورزش است. ورزش چنان تأثیری بر ذخایر انرژی ما دارد که بسیاری از سلول های بدن ما باید خود را نسبت به انسولین حساس تر کنند تا اطمینان حاصل شود که انرژی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.

خوشبختانه، هر دو ورزش هوازی و بی هوازی مقاومت به انسولین شما را به طرق مختلف کاهش می دهند، بنابراین نوع ورزشی که انجام می دهید کاملاً به شما بستگی دارد.

ورزش هوازی شامل هر شکلی از فعالیت بدنی است که شما را ملزم به انجام آن برای مدت طولانی بدون استراحت کنید. این شامل دویدن، شنا کردن یا هر چیزی است که در آن بدن خود را در حالت ثابت به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر حرکت دهید.

فعالیت هوازی توانایی افزایش حساسیت به انسولین را تا ۷۲ ساعت بعد از جلسه تمرینی دارد. ورزش‌های بی‌هوازی، مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت، و پارویی/دوچرخه‌سواری شدید نیز می‌توانند حساسیت شما به انسولین را به شدت بهبود بخشند.

در مقابل، کم تحرکی یا محدود کردن عمدی سطح فعالیت، می تواند حساسیت بدن به انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و شانس شما را برای مقاوم شدن به انسولین افزایش دهد. این بخشی از دلیلی است که بیشتر ما نیاز به حرکت بیشتر داریم.

به طور کلی، بهتر است پنج ساعت در هفته ورزش کنید. تحقیقات نشان می دهد که این نقطه شیرین برای بهبود گسترده حساسیت به انسولین است.

برای گرفتن بهترین نتیجه، انجام ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی را در طول هفته توصیه می کنم. تمرینات بی هوازی به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری بسازید و از طریق ذخایر گلیکوژن بسوزانید، که حساسیت انسولین شما را بالا نگه می دارد، در حالی که ورزش هوازی قند را می سوزاند و باعث سوزاندن چربی می شود، به طوری که سلول های شما هرگز فرصتی برای افزایش مقاومت به انسولین ندارند.

۵. هر شب به اندازه کافی بخوابید

داشتن یک برنامه خواب مشخص که به شما امکان می دهد هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید، برای عملکرد مناسب هورمونی ضروری است.

وقتی کمبود خواب دارید، هورمون گرسنگی بدن شما، گرلین، شروع به نوسان می کند و سطح کورتیزول شما افزایش می یابد. به عبارت دیگر، از دست دادن خواب باعث می شود که شما بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید و همزمان سطح استرس و مقاومت به انسولین را افزایش دهید (به لطف کورتیزول).

در مجموع، این تغییرات هورمونی معمولاً باعث می شود وقتی کالری اضافی دارید، بیشتر بخورید و برای تنظیم موثر گلوکز تلاش کنید. بهترین راه برای مقابله با این حالت این است که هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و پس از حداقل ۷ ساعت خواب، هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

۶. سطح استرس خود را کاهش دهید

کورتیزول نه تنها برای کمک به بیدار شدن در صبح ترشح می شود، بلکه زمانی که بدن شما تحت هر گونه استرس فیزیکی، ذهنی یا محیطی قرار می گیرد نیز ترشح می شود.

هنگامی که کورتیزول در خون گردش می کند، مکانیسم های مختلفی را در بدن شما تحریک می کند که سطح قند خون شما را افزایش می دهد و انرژی لازم برای مدیریت شرایط استرس زا را در اختیار شما قرار می دهد. یکی از راه هایی که کورتیزول این کار را انجام می دهد، افزایش مقاومت به انسولین است.

هنگامی که بدن از شرایط استرس زا مراقبت کرد، کورتیزول تجزیه می شود و حساسیت به انسولین بازیابی می شود. این پاسخ به استرس سالم و طبیعی است – در کوتاه مدت.

با این حال، غیرمعمول نیست که مردم در جامعه مدرن اکثر روز تحت استرس باشند. با هر عامل استرس زا، کورتیزول بیشتر، کاهش حساسیت به انسولین و استرس بیشتر می شود. تنها راه برای متوقف کردن این چرخه این است که به بدن خود فرصتی برای استراحت و بهبودی از استرس های روزانه خود بدهید.

در اینجا چند راه مفید برای کاهش سطح استرس آورده شده است:

• مدیتیشن کنید
• یک چرت کوتاه بزنید
• یوگا، تای چی و/یا چی گونگ انجام دهید
• ترک سیگار
• به طور منظم تمرین کن
• یک برنامه خواب خوب را حفظ کنید
• از گیاهان آداپتوژن مانند رودیولا و آشواگاندا استفاده کنید
• مکمل‌هایی با ویتامین‌ها و مواد معدنی که ممکن است در آنها کمبود داشته باشید (به ویژه منیزیم و ویتامین‌های C، E، B و D می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند)

۷. فیبر محلول بیشتری مصرف کنید

از بین دو نوع فیبر، نامحلول و محلول، فیبر محلول در مورد حساسیت به انسولین قابل توجه است. این به این دلیل است که فیبرهای محلول حرکت غذا را از طریق روده کوچک کند می کنند، که به کاهش میزان قند وارد شده به خون، کاهش اشتها و کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

با توجه به نحوه هضم آن، مطالعات بسیاری کشف کرده اند که فیبر محلول تأثیر مثبتی بر بهبود حساسیت به انسولین دارد. این بدان معناست که ترکیب غذاهای حاوی فیبر محلول بالا مانند سبزیجات کم کربوهیدرات ، نان کتو ، یا مکمل با کپسول Psyllium Husk می تواند حساسیت شما را به انسولین نیز افزایش دهد.

۸. میوه ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه های کم کربوهیدرات بیشتر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی از میوه ها و سبزیجات با حساسیت بالاتر به انسولین مرتبط است. سالم ترین گیاهان میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند توت های وحشی، سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی هستند. برای توصیه‌های خاص‌تر در مورد اینکه چه چیزی بخوریم، می‌توانید به راهنمای میوه‌های کم کربوهیدرات و راهنمای سبزیجات کم کربوهیدرات ما مراجعه کنید.

گیاهان و ادویه ها نیز نتایج امیدوارکننده ای برای افزایش حساسیت به انسولین نشان داده اند. در اینجا برخی از موثرترین آنها وجود دارد:

• زردچوبه . این گیاه قدرتمند حاوی یک جزء فعال به نام کورکومین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است. این می تواند به طور غیرمستقیم حساسیت به انسولین را با کاهش اسیدهای چرب آزاد و قند خون افزایش دهد.
• زنجبیل . این ادویه محبوب با افزایش حساسیت به انسولین نیز مرتبط است. مطالعات نشان داده اند که جزء فعال آن، جینجرول، سلول های عضلانی را پذیرای قند بیشتری می کند.
• سیر . در مطالعات حیوانی، سیر باعث بهبود ترشح انسولین شده است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است مستقیماً حساسیت به انسولین را افزایش دهد.
• دارچین. این ادویه خوش طعم بیشتر به دلیل توانایی آن در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین شناخته شده است. به عنوان مثال، یک متاآنالیز نشان داد که مصرف ۱/۲-۳ قاشق چایخوری (۱ تا ۶ گرم) دارچین در روز به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح قند خون کوتاه مدت و بلندمدت می شود. مطالعات دیگر کشف کرده اند که دارچین دارای خواص مختلفی است که می تواند به جذب موثر گلوکز کمک کند.

۹. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای سلامت کلی شماست.

همچنین یک انتخاب عالی برای افرادی است که برای مدیریت سطح قند خون خود تلاش می کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که نوشیدن چای سبز می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد.

اثرات مفید چای سبز می تواند به دلیل آنتی اکسیدان قوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) باشد که بسیاری از مطالعات نشان داده اند که به خودی خود حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

برای افزودن چای سبز به رژیم غذایی خود (و بهره مندی از مزایای چربی سوزی برای سوخت)، چای سبز ضد کتو یخی ما را امتحان کنید . از سوی دیگر، اگر می‌خواهید از مصرف کافئین خودداری کنید، به جای آن از عصاره چای سبز بدون کافئین استفاده کنید.

۱۰. مکمل هایی را آزمایش کنید که حساسیت به انسولین را افزایش می دهند

مکمل‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به حساسیت به انسولین کمک کنند، اما بیایید به مکمل‌هایی بپردازیم که توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شوند:

• رسوراترول  این یک ترکیب پلی فنلی است که در شراب قرمز یافت می شود و به دلیل مزایای آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است. در مورد حساسیت مستقیم به انسولین، شواهد با کیفیت بالا نشان می دهد که رسوراترول می تواند جذب گلوکز را نیز افزایش دهد.
• آلفا لیپوئیک اسید آلفا لیپوئیک اسید (ALA) یک ترکیب آلی گوگردی است که برای متابولیسم هوازی ضروری است. بسیاری از مطالعات گزارش داده اند که مصرف مکمل با این ترکیب به کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند.
• بربرین. این یک آلکالوئید گیاهی است که در بسیاری از موارد نشان داده شده است که گلوکز خون را کاهش می دهد. برخی از محققان حتی دریافتند بربرین به اندازه داروی ضد دیابت متفورمین موثر است.
• کروم. برخی شواهد نشان می دهد که این عنصر کمیاب ضروری توانایی افزایش اثرات انسولین و کاهش سطح گلوکز خون را دارد.
• منیزیم. این ماده معدنی ضروری برای اثربخشی انسولین بسیار حیاتی است به طوری که کمبود منیزیم می تواند حساسیت به انسولین را بدتر کند.

مانند مصرف هر مکمل دیگری، حتما با پزشک خود مشورت کنید – به خصوص اگر دارو مصرف می کنید.

---

چگونه متوجه شویم که آیا به انسولین حساس هستید؟

سریعترین و ایمن ترین راه برای فهمیدن اینکه آیا به انسولین حساس هستید یا خیر، انجام آزمایش توسط پزشک است. قابل اطمینان ترین آزمایش HOMA-IR نام دارد که با ردیابی سطح قند خون و انسولین، حدس دقیقی در مورد مقاومت به انسولین بدن شما می دهد.

همچنین می توانید نوسانات قند خون خود را مستقیماً با آزمایش تحمل گلوکز خوراکی اندازه گیری کنید. این آزمایش شامل چندین آزمایش خون و مصرف محلول گلوکز به عنوان راهی برای مشاهده چگونگی کنترل بدن شما با افزایش سطح قند خون است.

با این حال، علیرغم اینکه این تست ها چقدر مفید هستند، هر دوی آنها برای اکثر افراد ناخوشایند و غیر ضروری هستند. یک راه در دسترس‌تر برای ردیابی حساسیت به انسولین، مشاهده نحوه عملکرد خون و سایر شاخص‌های سلامتی با انجام تنظیمات مناسب رژیم غذایی و سبک زندگی است.

به عنوان مثال، اگر سطح قند خون، چربی خون و فشار خون شما به سطوح سالم تری برسد، به احتمال زیاد حساسیت به انسولین خود را بهبود می بخشید و سلامت خود را بهینه می کنید. علاوه بر این، اگر در حال کاهش وزن و کاهش وزن هستید، تقریباً مطمئناً سلول‌های خود را نسبت به انسولین حساس‌تر و مقاومت کمتری می‌کنید.

---

همه چیز را در کنار هم قرار دهید – هر آنچه باید در مورد حساسیت به انسولین بدانید

انسولین نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون شما ایفا می کند (و بسیاری از عملکردهای دیگر را نیز در سراسر بدن انجام می دهد). با این حال، فقط به این دلیل که انسولین آزاد می‌شود و با سلول‌های ما تعامل می‌کند، به این معنا نیست که سلول‌های ما هر بار یکسان به آن پاسخ می‌دهند.

در واقع، بسته به عوامل مختلف، سلول‌های شما ممکن است حساس‌تر به انسولین باشند (یعنی به اثرات انسولین پاسخ دهند) یا مقاومت بیشتری نسبت به انسولین داشته باشند (یعنی به انسولین پاسخ ندهند). با اتخاذ یک سبک زندگی که حساسیت به انسولین را تقویت می کند، می توانید احتمال مقاومت بیش از حد به انسولین و مسائل مرتبط با آن (مانند چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی دیگر) را کاهش دهید.

برای افزایش حساسیت خود به انسولین، برخی از این راهکارها را اجرا کنید:

1. رژیم کتو را دنبال کنید
2. از دست دادن چربی
3. ورزش
4. پروتکل های روزه داری یا روزه متناوب را اجرا کنید
5. حداقل ۷ ساعت در شبانه روز با همان چرخه خواب بخوابید
6. فعالیت های کاهش استرس را به زندگی روزمره خود اضافه کنید
7. فیبر محلول بیشتری مصرف کنید
8. میوه های کم کربوهیدرات، سبزیجات کم کربوهیدرات، گیاهان و ادویه جات بیشتر بخورید
9. چای سبز بنوشید یا عصاره چای سبز بخورید
10. مکمل هایی مصرف کنید که ثابت شده است به حساسیت به انسولین کمک می کنند

با پیروی از یک رژیم غذایی که به شما در حفظ کمبود کالری (مثلاً رژیم کتو)، کاهش چربی و ورزش منظم کمک می کند، بیشترین درآمد را به دست خواهید آورد.

برای اینکه تا حد ممکن کاهش چربی و کمبود کالری را آسان کنید، استراتژی های ۴ تا ۸ را به سبک زندگی خود اضافه کنید. نه تنها هر یک به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند، بلکه به کاهش وزن بیشتر و بهبود سلامت کلی شما نیز کمک می کند. مکمل ها و چای سبز فقط باید به عنوان راهی برای افزایش نتایجی که در حال حاضر از سایر تغییرات سبک زندگی که تصمیم به ایجاد آن ها را گرفته اید، استفاده کنید.

پس از انجام برخی از این تنظیمات، می‌توانید برخی آزمایش‌ها را انجام دهید تا ببینید چگونه بهبود یافته‌اید یا از معیارهای پراکسی مانند وزن، میزان خون، و دور کمر خود برای پیگیری غیرمستقیم بهبود استفاده کنید. مگر اینکه دیابت داشته باشید و به دلایل پزشکی نیاز به نظارت بر مقاومت به انسولین خود داشته باشید، توصیه می کنم از اقدامات پروکسی استفاده کنید. برای اکثر افراد، بهبود اعداد خون، کاهش دور کمر و کاهش وزن، شاخص‌های قابل اعتمادی از افزایش حساسیت به انسولین و بهبود کلی سلامت هستند.

 منبع