روش‌های کاهش چربی در ناحیه فوقانی شرمگاهی (FUPA)

داشتن یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی در ناحیه شرمگاهی فوقانی کمک کند. کاهش نقطه‌ای چربی در یک ناحیه خاص از بدن مانند FUPA یک تصور غلط و افسانه است؛ بلکه کاهش وزن کلی بدن به بهبود این وضعیت کمک می‌کند. اگر با رژیم و ورزش به نتیجه نرسیدید، می‌توانید در مورد روش‌های زیبایی و جراحی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

برای کاهش چربی انباشته‌شده در ناحیه شرمگاهی فوقانی (که اصطلاحاً FUPA نامیده می‌شود)، توصیه می‌شود که کار خود را با اتخاذ یک رژیم غذایی مغذی و یک برنامه ورزشی ثابت و مداوم آغاز نمایید. این رویکرد به کاهش چربی عمومی بدن، تقویت هسته مرکزی و ماهیچه‌های شکم، و همچنین تقویت و شکل‌دهی به این ناحیه از بدن (که با نام‌های «مونس پوبیس» یا «پانیکولوس» شناخته می‌شود) کمک شایانی خواهد کرد. با این حال، همانطور که اشاره شد، امکان هدف قرار دادن اختصاصی ناحیه شرمگاهی فوقانی برای کاهش وزن وجود ندارد؛ در چنین مواردی، ممکن است لازم باشد در مورد گزینه‌های جراحی با پزشک خود گفتگو کنید.

چرا برخی افراد در ناحیه مونس پوبیس چربی اضافی دارند

حتی افرادی که دارای وزن طبیعی یا کمبود وزن هستند، ممکن است به دلیل عوامل ژنتیکی خاص، در ناحیه مونس پوبیس خود چربی داشته باشند. الگوهای توزیع چربی در بدن عمدتاً توسط وراثت تعیین می‌شوند و این امر می‌تواند باعث انباشت چربی در این بخش شود. افزایش وزن عمومی بدن نیز به مرور زمان می‌تواند باعث بزرگ شدن مونس پوبیس شود و در مواردی منجر به شل شدن و افتادگی پوست در این ناحیه گردد.

پس از انجام برخی جراحی‌ها مانند تامی تاک (جراحی زیبایی شکم) یا لیپوساکشن، FUPA ممکن است به طور ناگهانی بیشتر خود را نشان دهد. در پی این جراحی‌ها، تورم و تأثیر نیروی جاذبه که مایعات را از شکم به سمت پایین می‌کشد، می‌تواند باعث شود که ناحیه شرمگاهی بزرگ‌تر از حد معمول به نظر برسد. این مسئله اغلب یک اثر موقتی ناشی از روند بهبود بدن است که با گذشت زمان رفع می‌شود.

تغییرات رژیم غذایی که به کاهش FUPA کمک می‌کنند

بهترین و مؤثرترین راه برای کاهش چربی اضافی ناحیه شرمگاهی، داشتن یک رژیم غذایی کلی سالم در کنار فعالیت بدنی و ورزش است. تغذیه مناسب سوخت لازم برای بدن را فراهم می‌کند و به همراه ورزش، کسری کالری مورد نیاز برای کاهش چربی را ایجاد می‌نماید. نمونه‌هایی از رژیم‌های غذایی که ممکن است افراد برای کمک به کاهش وزن در نظر بگیرند، شامل رژیم کم‌چربی، رژیم کتوژنیک («کتو»)، رژیم پالئو و رژیم وگان هستند.

با این حال، برای از دست دادن چربی اضافی ناحیه شرمگاهی، نیازی نیست که لزوماً به یک رژیم غذایی خاص و سخت پایبند باشید. داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل که کالری مورد نیاز بدن شما را تأمین کند، به کاهش چربی مونس پوبیس کمک می‌کند؛ به خصوص زمانی که با فعالیت بدنی و برنامه ورزشی هدفمند همراه شود. تمرکز اصلی باید بر روی انتخاب مواد غذایی باکیفیت و کنترل اندازه وعده‌های غذایی باشد تا در طولانی‌مدت به مدیریت وزن کمک کند.

چرا نمی‌توان کاهش وزن را در ناحیه شرمگاهی هدف قرار داد

کاهش وزن هدفمند، که از آن با نام کاهش نقطه‌ای چربی یاد می‌شود، یک فرضیه بدون پشتوانه علمی و یک افسانه است¹. هیچ برنامه ورزشی یا پروتکل غذایی خاصی وجود ندارد که بتواند چربی سوزی را صرفاً به یک ناحیه از بدن محدود کند. بدن انسان چربی را به صورت یکجا از ذخایر کلی خود آزاد می‌کند و این فرآیند تحت کنترل ما برای یک نقطه خاص نیست.

اگر علاقه دارید که چربی FUPA را به طور اختصاصی و منحصر به فرد کاهش دهید، به احتمال زیاد بهترین روش‌هایی که باید مورد بررسی قرار گیرند، اقدامات زیبایی یا جراحی هستند. این روش‌ها امکان حذف فیزیکی یا تخریب سلول‌های چربی را در ناحیه مورد نظر فراهم می‌آورند که کاهش نقطه‌ای را به صورت مصنوعی ممکن می‌سازد. در این موارد، مهم است که با یک متخصص زیبایی‌شناس یا جراح مشورت کنید.

تمریناتی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات مرکزی و پایین‌تنه

یکی از کارآمدترین روش‌ها برای کاهش چربی اضافی در ناحیه شرمگاهی فوقانی، انجام فعالیت‌های ورزشی منظم است. گرچه از لحاظ بیولوژیکی امکان کاهش چربی فقط در یک قسمت از بدن وجود ندارد، اما تمرینات قلبی-عروقی عمومی (کاردیو) و تمرینات قدرتی می‌توانند در کاهش چربی کل بدن بسیار سودمند باشند. انجام ورزش‌های هوازی به چربی‌سوزی کلی کمک می‌کند، در حالی که تمرینات قدرتی، عضلات را تقویت کرده و ظاهر فیزیکی فرد را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این، تمرینات زیر می‌توانند با تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم و پایین‌تنه، ظاهر چربی در ناحیه شرمگاهی فوقانی را بهتر جلوه دهند. تقویت عضلات زیرین، بافت‌های نرم روی آن را محکم‌تر نگه می‌دارد و به بهبود کلی کانتور بدن کمک می‌کند. این تمرینات باید به طور پیوسته در برنامه هفتگی گنجانده شوند تا نتایج دائمی حاصل گردد.

پلانک ساعد (Forearm Plank)

پلانک ساعد یک تمرین عالی برای تقویت هسته مرکزی بدن است و علاوه بر ناحیه شکم، عضلات پشت، پاها و بازوها را نیز درگیر می‌کند. این تمرین استقامتی، به طور ویژه به بهبود پایداری ستون فقرات و قدرت کلی بدن کمک می‌کند. برای انجام پلانک ساعد، مراحل زیر را دنبال کنید:

• کار را در حالت چهار دست و پا شروع کنید، به طوری که آرنج‌های شما با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند و ساعدها روی زمین قرار گیرند و مشت‌هایتان بسته باشند.
• پاهای خود را در پشت دراز کنید و روی پنجه‌های پا بالا بیایید؛ بدن شما باید از سر تا پاشنه‌ها در یک خط افقی قرار گیرد یا تا حد امکان به این حالت نزدیک باشد.
• این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و با قوی‌تر شدن، زمان نگه داشتن را افزایش دهید؛ همچنین مطمئن شوید که عضلات شکم خود را در طول تمرین کاملاً منقبض و درگیر نگه دارید.

کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches)

کرانچ‌های دوچرخه عضلات شکم شما را به خوبی فعال کرده و در عین حال به بهبود آمادگی بدنی و هماهنگی عصب و عضله کمک می‌کنند. این تمرین به طور مؤثری عضلات مورب (Obliques) را نیز درگیر می‌سازد که به فرم‌دهی کناری شکم کمک می‌کند. روش انجام کرانچ دوچرخه به شرح زیر است:

• به پشت دراز بکشید و کمر خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید، زانوهایتان را بالا آورده و ساق پاها را موازی با زمین نگه دارید. مطمئن شوید که کمر خود را به کف فشار می‌دهید تا عضلات شکم درگیر شوند.
• دستان خود را پشت یا کناره‌های سر قرار دهید، بدون اینکه انگشتان خود را در هم قفل کنید.
• در حالی که یک پا را دراز می‌کنید، پای دیگر را به سمت قفسه سینه خم نمایید؛ همزمان قسمت بالایی بدن خود را بلند کرده و بچرخانید تا آرنج مخالف به زانوی خم شده نزدیک شود.
• همین حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید تا یک سیکل کامل انجام شود.

بالا آوردن پا (Leg Raises)

حرکت بالا آوردن پا بر روی عضلات هسته مرکزی (Core) و عضلات خم‌کننده مفصل ران (Hip Flexors) کار می‌کند. این حرکت برای تقویت عضلات زیرین شکم بسیار مفید است و باید با کنترل کامل انجام شود تا فشار به کمر وارد نگردد. برای اجرای حرکت بالا آوردن پا، این مراحل را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید، به طوری که پاهای شما صاف و چسبیده به هم روی زمین دراز شده باشند.
• در حالی که پاهای خود را صاف نگه می‌دارید، آن‌ها را بالا بیاورید تا بدن شما شکلی شبیه به حرف L ایجاد کند؛ این کار باید با انقباض عضلات شکم انجام شود.
• به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و در تمام طول حرکت مطمئن شوید که کمرتان از روی زمین قوس برنمی‌دارد؛ این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پل باسن (Bridges)

حرکت پل یک تمرین عالی برای پایین‌تنه است که عضلات شکم، سرینی (باسن)، همسترینگ و چهار سر ران را تقویت می‌کند. این تمرین به ویژه برای تقویت پشت بدن و تثبیت لگن مفید است. برای انجام حرکت پل، مراحل زیر را اجرا کنید:

• به پشت دراز بکشید، به طوری که کمر و باسن شما روی زمین قرار گیرد، زانوها خم، کف پاها روی زمین و انگشتان پا رو به جلو باشند؛ بازوهای خود را در کنار تنه قرار دهید.
• باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از زانوها تا سر، یک خط مستقیم ایجاد کند.
• عضلات سرینی و هسته مرکزی خود را منقبض کرده و این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• سپس به آرامی باسن خود را به موقعیت شروع برگردانید.

تمرین صد (The Hundred)

حرکت صد (که یک تمرین پایه‌ای در پیلاتس است) به تقویت عضلات عمیق هسته مرکزی کمک می‌کند. این تمرین به افزایش گردش خون و بهبود ظرفیت تنفسی نیز مشهور است. نحوه اجرای حرکت صد به این صورت است:

• به پشت دراز بکشید و درازکش روی زمین قرار بگیرید.
• چانه خود را به سمت سینه بالا بیاورید و احساس کنید که عضلات زیرین شکم شما درگیر شده‌اند؛ بازوهای خود را در کنار بدن صاف نگه دارید و آرنج‌ها را قفل کنید.
• پاهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و در حین حفظ این وضعیت، بازوهای خود را به مدت ۱۰۰ شمارش، سریع و کوچک به بالا و پایین حرکت دهید؛ در طول این حرکت، تنفس عمیق و ریتمیک را فراموش نکنید.

روش‌های درمانی غیرجراحی و جراحی برای چربی شرمگاهی

اگر کاهش وزن عمومی و ورزش‌های مستمر نتایج مطلوب را در پی نداشته‌اند، می‌توان گزینه‌های غیرجراحی یا جراحی را برای برداشتن چربی مونس پوبیس در نظر گرفت. این روش‌ها به افراد این امکان را می‌دهند تا به طور مستقیم به کاهش چربی در ناحیه مورد نظر بپردازند که با روش‌های طبیعی امکان‌پذیر نیست. برای تعیین بهترین گزینه درمانی، مشورت با یک متخصص ضروری است.

روش‌های غیرجراحی

برخی از روش‌های غیرجراحی رایج برای کاهش چربی در ناحیه شرمگاهی فوقانی عبارتند از:

• لیپوساکشن با لیزر: این روش نسخه‌ای از لیپوساکشن است که در آن از یک لیزر برای “ذوب کردن” چربی در ناحیه هدف استفاده می‌شود؛ سپس چربی مایع شده از طریق یک لوله مکنده کوچک (کانولا) خارج می‌گردد.
• کول‌اسکالپتینگ (CoolSculpting): این یک روش سرپایی است که سرمایش هدفمند را به نواحی خاصی اعمال می‌کند؛ این فرآیند با یخ زدن سلول‌های چربی در یک دمای مشخص، باعث از بین رفتن آن‌ها می‌شود.

لیپوساکشن

لیپوساکشن یک عمل جراحی است که می‌تواند تحت بی‌حسی موضعی انجام شود تا چربی اضافی در ناحیه شرمگاهی فوقانی کاهش یابد. این روش می‌تواند بسیار مؤثر باشد، به خصوص اگر پوست مونس پوبیس از خاصیت ارتجاعی خوبی برخوردار باشد. بافت‌زدایی از این ناحیه توسط لیپوساکشن می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای حجم اضافی را از بین ببرد.

با این حال، لیپوساکشن مونس پوبیس ممکن است پوست شل این ناحیه را شل‌تر نشان دهد؛ زیرا پس از برداشتن چربی زیرین، افتادگی پوست به وجود می‌آید. این موضوع اهمیت ارزیابی خاصیت ارتجاعی پوست قبل از عمل را روشن می‌سازد.

مونس‌پلاستی (Monsplasty)

اگر لیپوساکشن به تنهایی مونس پوبیس را به اندازه کافی کوچک نکند، عمل مونس‌پلاستی (که به آن لیفت شرمگاهی نیز گفته می‌شود) گزینه دیگری است. در طول مونس‌پلاستی، هم پوست اضافی و هم چربی مازاد به صورت جراحی برداشته می‌شوند². این اقدام به کاهش برآمدگی و لیفت کلی ناحیه کمک می‌کند.

عمل مونس‌پلاستی شامل ایجاد یک برش جراحی است که در نتیجه آن، جای زخمی مشابه با اسکار سزارین ایجاد می‌شود؛ این لیفت شرمگاهی همچنین می‌تواند در صورتی که ناحیه در اثر زایمان یا افزایش سن دچار کشیدگی و افتادگی شده باشد، به بازیابی فرم اولیه کمک کند.

روش‌های کاهش برای مردان

در حالی که زنان بیشتر به دنبال جراحی‌های زیبایی هستند، مردان نیز ممکن است چربی اضافی در ناحیه مونس پوبیس داشته باشند و بخواهند آن را کاهش دهند. داشتن چربی اضافی در این ناحیه می‌تواند باعث شود که آلت تناسلی مردان بسیار کوچک‌تر از اندازه واقعی آن به نظر برسد³. اگر این وضعیت باعث ناراحتی و پریشانی روانی شده باشد، می‌توان چربی اضافی در ناحیه شرمگاهی فوقانی مردان را با لیپوساکشن همراه با مونس‌پلاستی یا بدون آن درمان کرد.

دوران بهبودی پس از جراحی FUPA: انتظار چه چیزی را داشته باشید

فارغ از اینکه کدام روش جراحی مونس پوبیس را انجام داده‌اید، در طول دوره بهبودی با تورم مواجه خواهید شد². این تورم می‌تواند تا اندام‌های تناسلی خارجی (مانند لابیا یا کیسه بیضه) نیز گسترش یابد. این امر کاملاً طبیعی بوده و بخشی از پاسخ بدن به آسیب جراحی است.

کبودی نیز پس از جراحی مونس پوبیس غیرمعمول نیست، اما معمولاً پس از دو تا سه هفته برطرف می‌شود. با این حال، بهبود تورم می‌تواند زمان بیشتری طول بکشد و ممکن است تا سه یا چهار ماه پس از جراحی به طور کامل برطرف نشود؛ بنابراین صبر و پیگیری دستورالعمل‌های پزشک در این دوره حیاتی است.

عوارض احتمالی جراحی

هر عمل جراحی دارای خطراتی است و بروز عوارض پس از مونس‌پلاستی نیز محتمل است⁴. آگاهی از این خطرات برای تصمیم‌گیری آگاهانه توسط بیمار بسیار مهم است. هماتوم (تجمع خون)، سروما (تجمع مایع سرمی)، ترومبوز ورید عمقی، آمبولی ریه، تأخیر در بهبود زخم، باز شدن زخم، نکروز پوست (مرگ بافت) و عفونت زخم از جمله عوارض احتمالی هستند که ممکن است پس از جراحی‌های کانتورینگ ناحیه شرمگاهی رخ دهند.