تحقیقات سالهای اخیر نشان میدهد که اکثر روغنهای گیاهی نه تنها مضر نیستند، بلکه اگر نوع مناسبی از آنها انتخاب و به درستی استفاده شوند، میتوانند از سلامت قلب حمایت کنند.¹ این روغنها، از نظر علمی، به جای قرار گرفتن در فهرست مواد مضر، بیشتر در معرض سوءتفاهم قرار گرفتهاند. انتخاب روغنهای سرشار از چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون و کانولا برای سلامت قلب توصیه میشود. همچنین، جایگزینی کره و چربیهای حیوانی با روغنهای گیاهی میتواند به کاهش التهاب و خطر بیماری کمک کند.
علم چه چیزی در مورد روغنهای گیاهی میگوید؟
مطالعات اخیر نشان دادهاند که تأثیر روغنهای گیاهی بر سلامتی یکسان نیست و تفاوت زیادی بین انواع آنها وجود دارد. روغنهایی که سرشار از چربیهای غیراشباع هستند، مانند روغن زیتون و کانولا، به نظر میرسد از سلامت قلب پشتیبانی میکنند، در حالی که مصرف زیاد کره، مارگارین و برخی روغنهای گرمسیری ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد.
یک بررسی جامع در سال ۲۰۲۳ که شامل ۴۸ مطالعه بود، نتایج زیر را نشان داد:¹
- روغنهای زیتون، کانولا و سبوس برنج باعث کاهش کلسترول LDL (“بد”) شدند.
- روغنهای نارگیل و پالم اگرچه LDL را افزایش دادند، اما کلسترول HDL (“خوب”) را نیز بالا بردند.
- شواهدی محدود نشان میدهد که روغنهای زیتون و کنجد ممکن است در تنظیم قند خون، وزن و کاهش خطر سرطان کمککننده باشند.
یک مطالعه طولانیمدت در سال ۲۰۲۱ روی بیش از ۵۲۱,۰۰۰ بزرگسال در طی ۱۶ سال، یافتههای مهمی را آشکار کرد:²
- مصرف کره و مارگارین با خطر بالاتر مرگ و میر، به ویژه از بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان، مرتبط بود.
- روغنهای زیتون و کانولا با خطر کمتر مرگ و میر مرتبط بودند.
- جایگزینی تنها یک قاشق غذاخوری کره در روز با روغن زیتون، کانولا یا ذرت میتواند مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی، سرطان، آلزایمر و بیماریهای تنفسی را کاهش دهد.
آیا روغنهای گیاهی باعث التهاب میشوند؟
یکی از بزرگترین ادعاهای رایج آنلاین این است که روغنهایی مانند سویا یا ذرت باعث التهاب میشوند، زیرا حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. این در حالی است که برخی تحقیقات نشان میدهند سطوح بالاتر امگا ۶ در خون با نشانگرهای پایینتر التهاب در ارتباط است.³ بنابراین، این باور که امگا ۶ به خودی خود التهابزا است، توسط شواهد علمی قوی پشتیبانی نمیشود.
چه زمانی روغنهای گیاهی ممکن است مضر شوند؟
در حالی که خود روغنهای گیاهی ذاتاً “بد” نیستند، برخی عادات استفاده از آنها میتواند سلامت آنها را کاهش دهد. این عادات شامل موارد زیر است:
- گرم کردن بیش از حد روغنها: پخت و پز با روغن بالاتر از نقطه دود (Smoke Point) میتواند باعث تجزیه آن و تشکیل ترکیبات مضر شود.⁴
- استفاده مجدد از روغن: سرخ کردن عمیق با همان روغن برای چندین بار، خطر تولید محصولات جانبی ناسالم را به شدت افزایش میدهد.⁴
- انتخاب روغنهای کمتر سالم: روغن پالم و روغنهای تا حدی هیدروژنه (چربیهای ترانس) با بیماریهای قلبی مرتبط هستند و باید مصرف آنها محدود شود.⁵⁶
چه چیزی “روغن گیاهی” محسوب میشود؟
“روغن گیاهی” یک اصطلاح گسترده است که شامل روغنهای ساخته شده از گیاهان، دانهها، مغزها یا میوهها میشود.¹ مثالهای رایج شامل روغن زیتون، کانولا، سویا، آفتابگردان، ذرت، بادام زمینی و نارگیل است. اکثر روغنهای گیاهی، روغن دانه هستند، مانند کانولا، سویا و ذرت. با این حال، همه روغنهای گیاهی از دانه گرفته نمیشوند؛ به عنوان مثال، روغن زیتون و آووکادو از میوه استخراج میشوند.⁷
کدام روغنهای گیاهی برای شما بهتر هستند؟
همه روغنها تأثیر یکسانی بر سلامتی ندارند و انتخابهای زیر، بر اساس تحقیقات علمی، گزینههای خوبی محسوب میشوند:
- روغن زیتون: به ویژه نوع فرابکر آن، غنی از چربیهای تکغیراشباع و آنتیاکسیدانها است.⁸ بهترین کاربرد آن برای سسها و پخت و پز با حرارت متوسط است.⁹
- روغن کانولا: یک گزینه چندمنظوره با تعادل مناسبی از چربیها است و در مطالعات طولانیمدت با کاهش خطر مرگ و میر مرتبط است.¹⁰
- روغن سبوس برنج: ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و برای تفت دادن و سرخ کردن سریع مناسب است.¹¹
- روغنهای سویا، آفتابگردان یا گلرنگ: این روغنها دارای امگا ۶ بالایی هستند. مصرف آنها در حد اعتدال خوب است، اما باید با غذاهای حاوی امگا ۳ متعادل شوند.¹⁰
نکات ایمنی برای استفاده از روغنهای گیاهی
دانستن نحوه صحیح پخت و پز با روغنهای گیاهی به شما کمک میکند تا از مزایای سلامتی آنها بهرهمند شوید و از خطرات ناخواسته جلوگیری کنید.¹²
- روغن مناسب برای کار مناسب: از روغنهایی با نقطه دود بالا (مانند کانولای تصفیهشده یا روغن آووکادو) برای سرخ کردن استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر را برای سالاد یا پخت و پز با حرارت کم کنار بگذارید.
- از گرمای بیش از حد خودداری کنید: مراقب دود کردن یا سوختن روغن باشید، زیرا این نشانهها به معنی شروع تجزیه و تخریب روغن است.
- از استفاده مجدد روغن سرخکردنی بپرهیزید: هر بار استفاده مجدد، ترکیبات مضر را افزایش میدهد و بهتر است برای سرخ کردن عمیق از روغن تازه استفاده نمایید.
- جایگزین کنید، اضافه نکنید: روغنهای گیاهی را جایگزین کره، شورتنینگ یا چربیهای حیوانی کنید. صرفاً افزودن روغن بیشتر بدون کاهش چربیهای اشباع، کمکی به سلامتی نمیکند.
- امگا ۶ و امگا ۳ را متعادل سازید: برای متعادل کردن دریافت بالای امگا ۶، غذاهای غنی از امگا ۳ مانند سالمون، ساردین، دانه چیا یا گردو مصرف کنید.
- روغنها را به درستی نگهداری کنید: بطریهای روغن را در مکانی خنک و تاریک با دربهای محکم بسته نگهداری کنید تا از اکسیداسیون و خراب شدن آنها جلوگیری شود.
سؤالات متداول (FAQ)
نقطه دود (Smoke Point) روغن به چه معناست و چرا اهمیت دارد؟
نقطه دود دمایی است که در آن یک روغن شروع به تجزیه شدن، دود کردن و تولید مواد شیمیایی مضر میکند. هنگامی که روغن از نقطه دود خود فراتر رود، نه تنها طعم غذا بد میشود، بلکه ترکیبات ناسالم مانند آلدئیدها و رادیکالهای آزاد تشکیل میشوند که مصرف آنها برای سلامتی مضر است. انتخاب روغن با نقطه دود مناسب برای روش پخت و پز شما، برای حفظ سلامت غذا حیاتی است.
آیا روغن نارگیل با وجود افزایش کلسترول LDL، هنوز هم سالم محسوب میشود؟
روغن نارگیل سرشار از چربیهای اشباع است و مطالعات نشان دادهاند که میتواند کلسترول LDL (“بد”) را افزایش دهد، اما در عین حال کلسترول HDL (“خوب”) را نیز بالا میبرد. با این حال، به دلیل محتوای بالای چربی اشباع، توصیه میشود مصرف آن را در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل نگه دارید. این روغن بهتر است جایگزین چربیهای حیوانی شود تا اینکه جایگزین روغنهای تکغیراشباع مانند زیتون گردد.
اکسیداسیون روغنهای گیاهی چیست و چگونه میتوان از آن جلوگیری کرد؟
اکسیداسیون فرآیندی است که در آن مولکولهای چربی در تماس با اکسیژن، نور و گرما تجزیه شده و باعث تند شدن (Rancidity) روغن میشوند. روغن اکسید شده طعم نامطبوعی پیدا میکند و ترکیبات رادیکال آزاد تولید میکند که برای بدن مضر هستند. برای جلوگیری از آن، باید روغنها را در بطریهای تیره، دور از نور مستقیم و گرما و با درب محکم نگهداری کنید تا کمترین تماس با هوا را داشته باشند.
نتیجهگیری
روغنهای گیاهی، به طور کلی، نه تنها مضر نیستند بلکه در صورت انتخاب صحیح و استفاده مناسب، میتوانند به ارتقای سلامت قلب و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کنند. انتخاب روغنهای سرشار از چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون و کانولا و جایگزینی آنها با چربیهای اشباع حیوانی، یک گام مهم است. برای حفظ مزایای سلامتی، اجتناب از گرم کردن بیش از حد روغنها و نگهداری صحیح برای جلوگیری از اکسیداسیون حیاتی است. این اطلاعات به شما کمک میکند تا انتخابهای آگاهانهتری در آشپزخانه داشته باشید و روغنهای گیاهی را به درستی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- Voon PT, Ng CM, Ng YT, et al. Health effects of various edible vegetable oils: An umbrella review. Advances in Nutrition. 2024;15(9):100276. doi:10.1016/j.advnut.2024.100276
- Zhang, Y., Zhuang, P., Wu, F. et al. Cooking oil/fat consumption and deaths from cardiometabolic diseases and other causes: prospective analysis of 521,120 individuals. BMC Med 19, 92 (2021). doi.org/10.1186/s12916-021-01961-2
- American Society for Nutrition. Myth-busting study shows controversial seed oils reduce inflammation.
- Jaarin K, Masbah N, Kamisah Y. Heated oil and its effect on health. In: Food Quality: Balancing Health and Disease. Elsevier; 2018:315-337. doi:10.1016/B978-0-12-811442-1.00010-9
- American Heart Association. Trans fats.
- American Heart Association. Saturated fat.
- UC Health.org. Confused about seed oil? Everything you need to know from health benefits to cooking options.
- Jimenez-Lopez C, Carpena M, Lourenço-Lopes C, Gallardo-Gomez M, Lorenzo JM, Barba FJ, Prieto MA, Simal-Gandara J. Bioactive Compounds and quality of extra virgin olive oil. Foods. 2020; 9(8):1014. doi.org/10.3390/foods9081014
- Ambra R, Lucchetti S, Pastore G. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. Molecules. 2022; 27(3):661. doi.org/10.3390/molecules27030661
- Harvard Health. Seeding doubt: The truth about cooking oils.
- Punia S, Kumar M, Siroha AK, Purewal SS. Rice bran oil: Emerging trends in extraction, health benefits, and its industrial application. Rice Science. 2021;28(3):217-232. doi:10.1016/j.rsci.2021.04.002
- American Heart Association. Healthy cooking oils.
- https://www.verywellhealth.com/is-vegetable-oil-bad-for-you-11822299
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
