نصف فنجان اسفناج پختهشده حدود ۳ میلیگرم آهن دارد که تقریباً ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. بسیاری از غذاهای گیاهی مانند توفو، حبوبات، مغزها و دانهها در هر فنجان حتی بیشتر از اسفناج آهن دارند.
۱. جو دوسر غنیشده با آهن
نصف فنجان جو دوسر خام غنیشده با آهن، ۹ میلیگرم آهن دارد که معادل ۴۵٪ نیاز روزانه بدن است. جو دوسر معمولی تنها ۱.۵ میلیگرم آهن در هر وعده دارد، اما نوع غنیشده آن تا ۶ برابر بیشتر آهن تأمین میکند.
علاوه بر آهن، جو دوسر منبعی غنی از فیبر و ویتامینهای گروه B نیز هست که برای عملکرد متابولیک بدن حیاتیاند.
Rawf8 / Getty Images
۲. لوبیا سفید
یک فنجان لوبیا سفید حدود ۸ میلیگرم آهن دارد که ۴۴٪ از نیاز روزانه را پوشش میدهد. این نوع لوبیا همچنین شامل ۱۳۴ میلیگرم منیزیم (۴۱٪ از نیاز زنان، ۳۲٪ از نیاز مردان)، ۲۰٪ کلسیم و ۲۸٪ پتاسیم است.
علاوه بر آن، وجود ۱۹ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در هر فنجان احساس سیری را افزایش میدهد و به تنظیم قند خون و سلامت گوارشی کمک میکند.
۳. دانه سویا
نصف فنجان دانه سویا دارای ۴.۵ میلیگرم آهن (۲۵٪ از نیاز روزانه) و ۱۵۰ کالری است. دانههای سویا همچنین سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر، روی، مس و منگنز هستند.
ویتامینهایی مانند فولات، کولین، تیامین و ویتامین K نیز در آن وجود دارد. وجود ۱۶ گرم پروتئین در هر وعده، این ماده غذایی را به گزینهای مغذی برای انواع خوراکها تبدیل میکند.
۴. نخود
یک فنجان نخود دارای ۴ میلیگرم آهن (۲۲٪ از نیاز روزانه) و ۲۱۰ کالری است. نخود با ۱۱ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر در هر فنجان، یک منبع غنی از پروتئین گیاهی به شمار میرود.
مصرف منظم نخود ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش دهد.
۵. دانه کنجد
سه قاشق غذاخوری دانه کنجد حدود ۴ میلیگرم آهن دارد که معادل ۲۲٪ از نیاز روزانه بدن است. این مقدار دارای ۱۵۵ کالری نیز میباشد.
کنجد منبع خوبی از چربیهای غیر اشباع و چند اشباع است که ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند. همچنین حاوی منیزیم، پتاسیم و کلسیم نیز هست.
۶. عدس
نصف فنجان عدس دارای ۳.۳ میلیگرم آهن (۱۸٪ نیاز روزانه) و ۱۱۵ کالری است. این مقدار همچنین شامل ۹ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر میباشد.
عدس همچنین منبع خوبی از فولات (ویتامین B9) و مواد معدنی همچون منیزیم، پتاسیم، فسفر، مس و منگنز است.
۷. توفو
نصف فنجان توفو دارای ۳ میلیگرم آهن (حدود ۱۷٪ از نیاز روزانه) و ۱۸۱ کالری است. این میزان همچنین شامل ۲۲ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر میباشد.
توفو منبع خوبی از کلسیم، منیزیم، منگنز و سلنیوم است. همچنین دارای ایزوفلاونهای سویاست که ممکن است به کاهش علائم پیشیائسگی و افزایش تراکم استخوان کمک کنند.
۸. تمپه
یک فنجان تمپه حاوی ۴.۵ میلیگرم آهن (۲۵٪ از نیاز روزانه) و ۳۳۰ کالری است. این ماده غذایی دارای ۳۴ گرم پروتئین در هر وعده است.
تمپه یک غذای تخمیرشده است که ممکن است به بهبود ترکیب میکروبی روده و کاهش خطر بیماریهای مزمنی مانند دیابت، برخی سرطانها و بیماریهای قلبی کمک کند.
۹. تخمه کدو
دو اونس (معادل نصف فنجان) تخمه کدو دارای ۳ میلیگرم آهن (۱۷٪ نیاز روزانه) و ۱۸۰ کالری است. همچنین دارای ۱۰ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر میباشد.
تخمه کدو منبع خوبی از چربیهای غیر اشباع و چند اشباع است که به کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ و کاهش التهاب کمک میکند.
۱۰. کینوا
یک فنجان کینوا پختهشده حاوی ۳ میلیگرم آهن (۱۷٪ نیاز روزانه) و ۲۲۰ کالری است. این مقدار شامل ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر نیز میباشد.
کینوا همچنین منبع خوبی از ویتامینهای گروه B مانند فولات، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) است.
۱۱. بادام هندی
دو اونس (حدود نصف فنجان) بادام هندی خام دارای ۳ میلیگرم آهن (۱۷٪ نیاز روزانه) و ۲۸۵ کالری است. این ماده مانند تخمه کدو دارای چربیهای غیر اشباع مفید است.
مصرف منظم بادام هندی ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند.
تفاوت آهن هم و غیرهم
آهن موجود در مواد غذایی دو نوع دارد:
- آهن هم: در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت میشود و زیستفراهمی بیشتری دارد.
- آهن غیرهم: در گیاهان و غذاهای غنیشده با آهن وجود دارد. چون جذب آن کمتر است، گیاهخواران باید ۱.۸ برابر بیشتر آهن مصرف کنند.
نکاتی برای افزایش جذب آهن
- مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C: ترکیب ویتامین C با آهن غیرهم جذب آن را افزایش میدهد. منابع خوب شامل مرکبات، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، توتفرنگی، سیبزمینی شیرین و بروکلی هستند.
- مصرف همزمان با غذاهای حیوانی: آهن هم میتواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد.
نکات کلیدی
- آهن در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند مغزها، دانهها، حبوبات و غلات یافت میشود.
- آهن غیرهم (در گیاهان و غذاهای غنیشده) کمتر از آهن هم جذب میشود، بنابراین گیاهخواران باید آهن بیشتری مصرف کنند.
- همراهکردن منابع آهن گیاهی با غذاهای حاوی ویتامین C به افزایش جذب آن کمک میکند.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
