رژیم قهوه چیست و آیا برای کاهش وزن مؤثر است؟

رژیم قهوه شما را تشویق می‌کند که روزانه حداقل ۳ فنجان (۷۲۰ میلی‌لیتر) قهوه بنوشید در حالی‌که کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید. گرچه ممکن است به کاهش وزن کوتاه‌مدت منجر شود، اما احتمالاً در بلندمدت رژیمی پایدار نیست.

رژیم قهوه شامل نوشیدن چندین فنجان قهوه در روز همراه با محدود کردن کالری دریافتی به حدود ۱۵۰۰ کالری در روز است.

برخی افراد گزارش کرده‌اند که با این رژیم در کوتاه‌مدت موفق به کاهش وزن شده‌اند. با این حال، معایب قابل‌توجهی دارد و بیشتر فواید آن نیاز به تحقیقات بیشتری برای اثبات دارند.

این رژیم همچنین ممکن است برای بسیاری از افراد بیش از حد محدودکننده باشد و برای برخی افراد — به‌ویژه زنان باردار یا شیرده، نوجوانان و کودکان — ایمن نباشد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

این مقاله رژیم قهوه را بررسی می‌کند، از جمله فواید احتمالی، معایب و اینکه آیا سالم است یا نه.

رژیم قهوه چیست؟

رژیم قهوه با کتاب «رژیم دوست‌داران قهوه» نوشته دکتر باب آرنوت مشهور شد.

در این کتاب، دکتر آرنوت ادعا می‌کند که نوشیدن چندین بار قهوه در روز می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند، چربی بیشتری بسوزاند، جذب کالری را مسدود کند و اشتها را کاهش دهد. او پس از مطالعه مردم جزیره کوچک یونانی ایکاریا — که جمعیت زیادی از سالمندان تندرست دارد — به نوشتن این کتاب الهام گرفت.

او معتقد است سلامت و طول عمر آن‌ها ناشی از مصرف زیاد قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با استرس اکسیداتیو که علت آسیب سلولی در بدن است، کمک می‌کنند.

healthline

چگونه کار می‌کند

برنامه رژیم قهوه شامل نوشیدن حداقل ۳ فنجان (۷۲۰ میلی‌لیتر) قهوه رُست سبک در روز است. رُست‌های سبک معمولاً سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی نسبت به رُست‌های تیره‌تر هستند.

دکتر آرنوت اهمیت ویژه‌ای برای نوع قهوه و نحوه دم‌آوری آن قائل است. او قهوه رُست سبک دانه کامل را که در خانه آسیاب و با آب فیلترشده دم می‌کنید توصیه می‌کند. در این رژیم می‌توانید به هر میزان قهوه بخورید — کافئین‌دار یا بدون کافئین — به شرطی که حداقل ۳ فنجان (۷۲۰ میلی‌لیتر) برسید. با این حال، باید از شکر یا خامه پرهیز کنید.

او همچنین توصیه می‌کند یک وعده غذایی روزانه خود را با اسموتی سبز خانگی پر فیبر جایگزین کنید. دستورهای پیشنهادی اسموتی در کتاب آورده شده‌اند.

وعده‌ها و میان‌وعده‌های دیگر باید کم‌چرب و کم‌کالری باشند و از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات فیبر بالایی داشته باشند. نویسنده همچنین به خوانندگان توصیه می‌کند از غذاهای بسیار فرآوری‌شده مانند وعده‌های یخ‌زده و تنقلات تصفیه‌شده پرهیز کنند و به‌جای آن‌ها غذاهای کامل مصرف کنند.

نمونه برنامه‌های غذایی ارائه‌شده در کتاب دکتر آرنوت حدود ۱۵۰۰ کالری در روز دارند، که به‌طور قابل‌توجهی کمتر از مصرف معمول بیشتر افراد است. غذاهای مناسب این رژیم شامل تفت‌دادن توفو و سبزیجات با برنج قهوه‌ای یا سالاد مرغ گریل‌شده با سس وینایگرت هستند.

برخی افراد گزارش داده‌اند که با این رژیم وزن کم کرده‌اند، که احتمالاً به دلیل محدودیت کالری است. علاوه بر این، مصرف قهوه با کاهش وزن مرتبط شده است.

فواید بالقوه رژیم قهوه

قهوه سرشار از کافئین و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که فواید متعددی از جمله کاهش التهاب و آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند.

در زمینه کاهش وزن، قهوه سه فایده احتمالی دارد:

کاهش اشتها
کاهش ذخیره چربی
افزایش متابولیسم

ممکن است اشتها را کاهش دهد

دکتر آرنوت معتقد است قهوه می‌تواند اشتها را سرکوب کند و به کاهش کالری دریافتی روزانه کمک کند.

تحقیقات قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد این موضوع تا حدی درست است. نوشیدن قهوه کمی پیش از وعده غذایی ممکن است مقدار غذای مصرفی در آن وعده را کاهش دهد. اما مصرف قهوه ۳ تا ۴.۵ ساعت قبل از غذا تأثیر کمی بر مقدار غذای وعده بعدی دارد، در حالی‌که مصرف کافئین ۳۰ دقیقه تا ۴ ساعت قبل از وعده غذایی اشتها را کاهش داده است.

یک کارآزمایی بالینی کنترل‌شده در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد قهوه اثرات ضعیف و موقتی بر مصرف انرژی دارد و سرکوب‌کننده مؤثری برای اشتها نیست.

یک کارآزمایی بالینی کنترل‌شده در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد نوشیدن قهوه کافئین‌دار در صبحانه ممکن است میل به غذاهای شیرین را افزایش دهد و منجر به مصرف بیشتر فروکتوز در طول روز شود.

کاهش ذخیره چربی

یک مرور در سال ۲۰۲۱ از تحقیقات قبلی نشان می‌دهد قهوه ممکن است به کاهش ذخایر چربی کمک کند. این کار می‌تواند تجمع چربی بدن را مهار کند. اما قهوه به‌تنهایی چربی را کاهش نمی‌دهد.

مطالعات بررسی‌شده شامل آزمایش‌های قدیمی‌تر لوله‌آزمایش و حیوانی و همچنین تحقیقات انسانی بودند.

یک مرور در سال ۲۰۱۹ از مطالعات انسانی نشان می‌دهد کافئین (نه لزوماً خود قهوه) ممکن است به کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و چربی بدن کمک کند.

ممکن است متابولیسم را افزایش دهد

قهوه کافئین‌دار به‌طور خاص می‌تواند میزان کالری و چربی سوزانده‌شده را افزایش دهد.

یک مرور در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد قهوه می‌تواند متابولیسم را بین ۵٪ تا ۲۰٪ به مدت حداقل ۳ ساعت تحریک کند. حدود نیمی از این افزایش ناشی از کافئین و مشتقات آن است، در حالی‌که منبع نیمه دیگر هنوز برای پژوهشگران نامشخص است.

واکنش افراد به مقدار یکسان قهوه ممکن است متفاوت باشد، احتمالاً به دلیل:

سرعت دفع کافئین از بدن
ژنتیک
سن
جنسیت
ترکیب بدنی

در همان مرور ۲۰۱۹ که بیش از ۶۰۰ نفر را شامل می‌شد، محققان دریافتند مصرف بیشتر کافئین با کاهش وزن، BMI و توده چربی مرتبط است.

با این حال، بیشتر تحقیقات درباره قهوه و متابولیسم در دهه‌های ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ انجام شده‌اند. تحقیقات جدیدتر می‌تواند این یافته‌ها را تقویت کند.

معایب رژیم قهوه

در حالی‌که قهوه می‌تواند بخشی مفید از یک برنامه غذایی متعادل باشد، رژیم قهوه معایب متعددی دارد.

مصرف بیش‌ازحد کافئین

اگرچه قهوه بدون کافئین هم گزینه‌ای در این رژیم است، بسیاری افراد قهوه کافئین‌دار را ترجیح می‌دهند. افزون بر این، بسیاری از فواید متابولیکی قهوه به کافئین نسبت داده می‌شوند.

نوشیدن بیش‌ازحد قهوه کافئین‌دار می‌تواند مضر باشد، اما مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود ۴ فنجان یا ۹۶۰ میلی‌لیتر قهوه) به‌طور کلی برای بزرگسالان سالم بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال، اگر باردار هستید یا بیماری زمینه‌ای دارید، بهتر است با پزشک درباره میزان ایمن کافئین مشورت کنید.

مصرف کافئین می‌تواند عوارض جانبی متعددی ایجاد کند، از جمله:

سردرد
بی‌خوابی
اضطراب
پرش عضلات
افزایش ادرار
ضربان نامنظم قلب
تحریک دستگاه گوارش
بی‌قراری

کافئین همچنین یک مدر (ادرارآور) است، یعنی دفع مایعات را از طریق ادرار افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند باعث دفع الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم شود. کاهش بیش‌ازحد پتاسیم ممکن است منجر به هیپوکالمی شود که بر کنترل عضلات و سلامت قلب اثر می‌گذارد، هرچند هیپوکالمی ناشی از قهوه نادر است.

فشار خون بالا

کافئین و قهوه ممکن است خطر فشار خون بالا را افزایش دهند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی سالمندان نشان داد مصرف‌کنندگان همیشگی قهوه فشار خون سیستولی بالاتری نسبت به کسانی که به‌ندرت قهوه می‌نوشیدند داشتند.

اما یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ نشان داد مصرف‌کنندگان قهوه ۷٪ خطر کمتری برای فشار خون بالا داشتند.

بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر رابطه قهوه و فشار خون لازم است.

احتمال بازگشت وزن

رژیم‌هایی که کالری را به‌شدت کاهش می‌دهند اغلب باعث بازگشت وزن می‌شوند. رژیم قهوه توصیه می‌کند روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف شود، فارغ از جنسیت یا جثه افراد، که برای برخی بسیار کم است.

بدن با کاهش چشمگیر کالری، متابولیسم را کند کرده و کالری کمتری می‌سوزاند. تغییرات هورمونی نیز ممکن است اشتها را افزایش دهد.

لپتین، هورمونی که احساس سیری ایجاد می‌کند، در رژیم‌های کم‌کالری کاهش می‌یابد و باعث گرسنگی بیشتر و هوس غذایی می‌شود.

به همین دلیل، بسیاری از افراد نمی‌توانند وزن خود را با این رژیم حفظ کنند و در نهایت دچار بازگشت وزن می‌شوند.

ایمنی پایین در بلندمدت

طبق گزارش‌ها، افراد معمولاً این رژیم را بین ۲ تا ۷ هفته دنبال می‌کنند.

مصرف طولانی‌مدت قهوه کافئین‌دار می‌تواند باعث بی‌خوابی، افسردگی و عوارض دیگر شود. همچنین، محدودیت کالری بیش‌ازحد می‌تواند حفظ وزن را در بلندمدت دشوار کند.

هیچ مطالعه‌ای درباره ایمنی یا اثربخشی بلندمدت رژیم قهوه انجام نشده است.

بنابراین، پیروی طولانی‌مدت از این رژیم توصیه نمی‌شود.

آیا رژیم قهوه سالم است؟

رژیم قهوه یک برنامه ایده‌آل برای کاهش وزن نیست.

مصرف نامحدود قهوه می‌تواند منجر به دریافت بیش‌ازحد کافئین شود. محدودیت کالری آن نیز ممکن است برای برخی بیش‌ازحد شدید باشد.

رژیم‌های موفق معمولاً شامل کاهش کالری اندک و تدریجی هستند که منجر به کاهش وزن پایدارتر می‌شوند.

افزایش مصرف پروتئین و فیبر، کاهش قندهای تصفیه‌شده و ورزش منظم می‌توانند به کاهش وزن سالم کمک کنند.

برای بیشتر افراد، بهترین رژیم کاهش وزن، رژیمی است که بتوانند به آن پایبند بمانند.

برای کاهش وزن سالم، بهتر است از برنامه‌های محدودکننده مانند رژیم قهوه اجتناب کنید و به‌جای آن رژیم‌های پایدارتر مانند مدیترانه‌ای، DASH یا MIND را در نظر بگیرید.

یا می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده برایتان طراحی کند.

نتیجه‌گیری

رژیم قهوه شما را به نوشیدن حداقل ۳ فنجان (۷۲۰ میلی‌لیتر) قهوه روزانه همراه با محدود کردن کالری تشویق می‌کند.

گرچه ممکن است کاهش وزن کوتاه‌مدت ایجاد کند، اما در بلندمدت پایدار نیست. مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند باعث بازگشت وزن و عوارض جانبی شود.

می‌توانید همچنان از فواید سلامتی قهوه لذت ببرید، اما مصرف خود را به حداکثر ۴ فنجان (۹۶۰ میلی‌لیتر) در روز یا کمتر محدود کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: