هر دو رژیم کتوژنیک و مدیترانهای بر چربیهای سالم حاصل از مواد غذایی کامل مانند سالمون و آووکادو تأکید دارند.
یک مطالعه جدید نشان داده است که رژیمهای کتو و مدیترانهای میتوانند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کنند. رژیم کتو کمکربوهیدرات و پرچرب است، در حالی که رژیم مدیترانهای بر پایه گیاهان، غلات کامل و چربیهای سالم بنا شده است. متخصصان میگویند بهترین رژیم، رژیمی است که با اهداف شما هماهنگ باشد و بتوان آن را در بلندمدت ادامه داد.
برای افرادی که بهدنبال کاهش وزن یا پایینآوردن فشار خون هستند، هر دو رژیم غذایی میتوانند مفید باشند.
تحقیقات نشان داده است که رژیمهای کتوژنیک (کتو) و مدیترانهای میتوانند به افراد دارای اضافهوزن یا چاقی کمک کنند تا به هر دو هدف دست یابند. اما انتخاب بهترین رژیم برای هر فرد نیازمند بررسی دقیقتر است.
مقایسه مستقیم رژیم کتو و رژیم مدیترانهای
در یک مطالعه انجامشده در سال ۲۰۲۵، پژوهشگران ۲۶ شرکتکننده را در دو گروه قرار دادند: ۱۵ نفر از رژیم کتو و ۱۱ نفر از رژیم مدیترانهای پیروی کردند.
هر دو رژیم شامل محدودیت کالری بودند و تمام شرکتکنندگان روزانه حدود ۱۳۰۰ کالری مصرف میکردند.
پس از سه ماه، هر دو گروه کاهش وزن و افت فشار خون را تجربه کردند. همچنین کاهش در اندازه دور کمر، شاخص توده بدنی (BMI) و توده چربی مشاهده شد.
تنها تفاوت قابلتوجه بین دو رژیم در تأثیر آنها بر «افت فشار خون شبانه» بود؛ یعنی کاهش طبیعی فشار خون در هنگام خواب. شرکتکنندگان در گروه کتو کاهش بیشتری در فشار خون شبانه داشتند که میتواند نشانهای از سلامت بهتر قلب باشد.
محدودیتهای اصلی این مطالعه، کوتاهبودن مدت آن و تعداد کم شرکتکنندگان بود. همچنین این تحقیق تصادفی نبود، به این معنا که رژیمها بهصورت تصادفی انتخاب نشدند بلکه براساس ویژگیهای تغذیهای و ترجیحات شخصی افراد تعیین شدند.
تفاوت رژیم کتو و رژیم مدیترانهای چیست؟
اگرچه هر دو رژیم در مطالعه نتایج مشابهی داشتند، اما از نظر ساختاری بسیار متفاوتاند.
- رژیم کتو: این رژیم معمولاً سرشار از چربی و پروتئین و بسیار کمکربوهیدرات است. هدف آن ایجاد وضعیت کتوز در بدن است؛ وضعیتی که در آن بدن بهجای کربوهیدرات از چربی بهعنوان منبع انرژی استفاده میکند.
- رژیم مدیترانهای: این رژیم دارای کربوهیدرات بالا، بهویژه از منابعی مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات است و مقدار پروتئین و چربی حیوانی در آن کمتر است. این رژیم برگرفته از الگوهای تغذیهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است و با طول عمر بیشتر و سلامت قلب ارتباط دارد.
با وجود تفاوتها، هر دو رژیم میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
در رژیم کتو، حذف کربوهیدراتها موجب کاهش وزن میشود. سو-الن اندرسون-هینز، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی آمریکا، میگوید: «وقتی یک درشتمغذی اصلی را از رژیمتان حذف میکنید، طبیعی است که کاهش وزن رخ دهد.»
در رژیم مدیترانهای، حذف چربیهای اشباع و جایگزینی آنها با غذاهای مغذیتر به کاهش وزن کمک میکند. اندرسون-هینز توضیح میدهد: «نهتنها چربیهای اشباع را حذف میکنید، بلکه غذاهای سرشار از مواد مغذی را وارد برنامه غذایی خود میکنید.»
چرا متخصصان معمولاً رژیم مدیترانهای را توصیه میکنند
در حالی که هر دو رژیم میتوانند به کنترل وزن و فشار خون کمک کنند، متخصصان عموماً رژیم مدیترانهای را نسبت به کتو ترجیح میدهند.
رژیم کتو میتواند باعث کاهش سریع وزن و کنترل قند خون شود، اما محدودیتهای زیاد آن ادامهدادن را دشوار میکند. لورا آکوستا، متخصص تغذیه در دانشگاه فلوریدا، میگوید: «رعایت این رژیم در بلندمدت برای بیشتر افراد سخت است.»
متخصصان همچنین نسبت به حذف کامل کربوهیدراتها هشدار میدهند، زیرا این کار باعث از بین رفتن فیبر غذایی میشود؛ فیبری که برای کنترل وزن، سلامت قلب، عملکرد روده و میکروبیوم مفید ضروری است.
اندرسون-هینز میگوید: «از نظر کیفیت سلامت، من رژیم کتو را پایین ارزیابی میکنم، زیرا غذاهای حاوی فیبر را حذف میکند. در واقع این رژیم نوع فیبری را که برای سلامت به آن نیاز دارید از بین میبرد.»
رژیم کتو همچنین معایب دیگری دارد، از جمله:
- افزایش کلسترول که ممکن است در طول زمان سلامت قلب را تضعیف کند
- مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال و نفخ
- کاهش عملکرد شناختی، از جمله مهمغزی و اختلال حافظه
- آنفلوآنزای کتو (احساس خستگی، سردرد، تهوع و بیخوابی در هفتههای اول رژیم)
- بوی ناخوشایند دهان ناشی از ترکیبات شیمیایی تولیدشده در فرایند کتوز
رژیم مدیترانهای نیز ممکن است با خطراتی مانند کاهش سطح آهن یا مصرف بیشازحد شراب قرمز همراه باشد، اما بهگفته متخصصان، این رژیم بهاندازه کتو افراطی یا محدودکننده نیست.
لیزا موسکوویتز، متخصص تغذیه و مدیرعامل گروه تغذیه نیویورک، میگوید: «در رژیم مدیترانهای هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، و این ویژگیای است که من واقعاً از آن قدردانی میکنم. همه غذاها میتوانند جای داشته باشند، اما تمرکز ما روی غذاهایی است که بیشترین فایده را برای سلامتی دارند.»
فواید علمی رژیم مدیترانهای
مطالعات متعددی فواید این رژیم را ثابت کردهاند، از جمله:
- کاهش التهاب
- حمایت از سلامت قلب
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- پیشگیری از برخی سرطانها
- بهبود سلامت مغز
اگرچه رژیم مدیترانهای میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما آکوستا تأکید میکند که این رژیم در اصل برای کاهش وزن طراحی نشده است. او میگوید: «این صرفاً یک الگوی تغذیه سالم است، و کاهش وزن معمولاً بهصورت طبیعی بهدنبال آن رخ میدهد زیرا حس سیری بیشتری ایجاد میکند.»
او میافزاید: «هر دو رژیم میتوانند مؤثر باشند، اما رژیم مدیترانهای از نظر پایداری و ماندگاری قویتر است.»
چگونه رژیم مناسب خود را انتخاب کنیم
به گفته اندرسون-هینز، رژیم کتو ممکن است برای گروههای خاصی مفید باشد، از جمله:
- افرادی که باید پیش از جراحی چاقی وزن کم کنند
- افراد مبتلا به صرع
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
اما متخصصان اتفاقنظر دارند که رژیم مدیترانهای میتواند برای هر کسی و در هر فرهنگی قابلاجرا باشد. اندرسون-هینز توضیح میدهد که ممکن است نیاز به تغییراتی جزئی برای سازگارکردن آن با فرهنگهای غذایی مختلف باشد؛ برای مثال، او به مراجعان آفریقاییتبار خود توصیه میکند بهجای سالمون از نوعی ماهی بومیتر مانند اسنپر استفاده کنند.
لیزا موسکوویتز پیشنهاد میکند هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، به این سؤالات فکر کنید:
- اهداف بلندمدت من چیست؟
- چه چیزی برای من واقعبینانه است؟
- چه نوع غذایی برایم جذاب است؟
- آیا میتوانم این رژیم را در تمام طول عمر ادامه دهم؟
مشورت با یک متخصص تغذیه نیز میتواند به شما کمک کند تا رژیمی متناسب با اهداف و نیازهای خود انتخاب کنید؛ چه هدف شما کاهش وزن باشد، چه کاهش فشار خون یا بهبود سلامت کلی.
اندرسون-هینز در پایان میگوید: «یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که بتوانید در بلندمدت به آن پایبند بمانید. همکاری با یک متخصص میتواند شما را در مسیر درست قرار دهد.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Landolfo M, Stella L, Gezzi A, et al. Low-calorie, high-protein ketogenic diet versus low-calorie, low-sodium, and high-potassium Mediterranean diet in overweight patients and patients with obesity with high-normal blood pressure or grade I hypertension: the Keto–Salt Pilot Study. Nutrients. 2025;17(10):1739. doi:10.3390/nu17101739
- Yano Y, Kario K. Nocturnal blood pressure and cardiovascular disease: a review of recent advances. Hypertens Res. 2012;35(7):695-701. doi:10.1038/hr.2012.26
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- National Library of Medicine: MedlinePlus. Mediterranean diet.
- National Library of Medicine: MedlinePlus. Dietary fiber.
- Martini D. Health benefits of Mediterranean diet. Nutrients. 2019;11(8):1802. doi:10.3390/nu11081802
- American Heart Association. Eating a Mediterranean-style diet improved brain health in study of Hispanic/Latino adults.
- https://www.health.com/keto-mediterranean-diets-weight-loss-11823265
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
