رژیم غذایی مدیترانهای به دلیل تمرکز بر غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب و همچنین محدود کردن غذاهای فرآوریشده، اغلب به عنوان یکی از سالمترین الگوهای غذایی توصیه میشود¹. با این حال، تحقیقات جدید نشان میدهد که برنامههای غذایی گیاهی که به خوبی طراحی شدهاند، میتوانند کیفیتی مشابه با یک الگوی غذایی همهچیزخوار به سبک مدیترانهای ارائه دهند. یک مطالعه اخیر که در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان میدهد که خوردن غذاهای گیاهی میتواند مزایای تغذیهای مشابهی را به همراه داشته باشد و نکته مثبت این است که مصرف غذاهای مبتنی بر گیاه میتواند به کاهش تأثیرات زیستمحیطی فرد نیز کمک کند.
شباهت پروفایلهای تغذیهای رژیمهای گیاهی و مدیترانهای
محققان شورای ملی تحقیقات اسپانیا و دانشگاه گرانادا چهار برنامه غذایی یک هفتهای را که هر کدام حدود ۲۰۰۰ کالری در روز تأمین میکردند، مدلسازی کردند. این برنامهها شامل رژیم مدیترانهای همهچیزخوار، رژیم پِسکُو-گیاهخواری (شامل ماهی)، رژیم لاکتو-اُوُو-گیاهخواری (شامل تخم مرغ و لبنیات) و یک رژیم کاملاً وگان بود. این برنامههای غذایی نظری به دنبال نشان دادن این نکته بودند که رژیمهای گیاهی میتوانند از نظر تغذیهای کافی و سازگار با محیط زیست باشند.
نتایج نشان دادند که برنامههای غذایی گیاهی که با دقت طراحی شدهاند، میتوانند بیشتر اهداف تغذیهای مشابه با یک رژیم غذایی همهچیزخوار به سبک مدیترانهای را برآورده کنند. تمامی چهار منو پروفایلهای درشتمغذی (پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها) مشابهی را ارائه دادند که در محدوده دستورالعملهای تغذیهای مانند محدودههای قابل قبول توزیع درشتمغذیها² باقی ماندند. درشتمغذیها نقشهای اصلی در سطوح انرژی، تولید هورمون و عملکرد کلی بدن ایفا میکنند، به همین دلیل حفظ تعادل مناسب آنها بسیار حائز اهمیت است³.
کمبود ریزمغذیها و اهمیت برنامهریزی استراتژیک
با این حال، این مطالعه همچنین نشان داد که برخی شکافها در تأمین اهداف ریزمغذیها وجود دارد که به ویتامینها و مواد معدنی اشاره دارد. کمبود ریزمغذیها میتواند شرایط شدید و حتی تهدیدکننده حیات را ایجاد کند⁴ و در این مطالعه تمامی چهار رژیم غذایی در تأمین ویتامین D و ید با کمبود مواجه بودند. برنامه غذایی وگان به ویژه در تأمین ویتامین B12 بسیار پایینتر از حد لازم بود و هیچ یک از الگوهای غذایی سطح توصیهشده امگا-۳ را برآورده نکردند.
این یافتهها به این معناست که افرادی که از الگوی غذایی گیاهی پیروی میکنند، باید توجه ویژهای به تأمین برخی از مواد مغذی داشته باشند. به عنوان مثال، کسانی که رژیم وگان را در نظر میگیرند، ممکن است نیاز به استفاده از غذاهای غنیشده یا مکملهای غذایی داشته باشند و همچنین سطح ویتامین B12 خود را به صورت دورهای تحت نظارت قرار دهند. نوئلیا رودریگز، یکی از محققان این مطالعه، برای کمک به تأمین این نیازهای تغذیهای، “آفتاب، نمک و مکملها” را توصیه کرد. این توصیه به معنای دریافت میزان ایمن نور خورشید، استفاده از نمک یددار، غذاهای غنیشده و مکمل ویتامین B12 است.
مشاوره با متخصص و جایگزینهای مغذی در رژیم وگان
از طرفی، منوی وگان ویتامین B1 و آهن بیشتری نسبت به برنامههای غذایی حاوی محصولات حیوانی فراهم کرد. میشل روتنشتاین، یک متخصص تغذیه قلب و عروق که در این مطالعه شرکت نداشته است، بر اهمیت بررسی جامع رژیم غذایی و سبک زندگی برای رفع شکافهای تغذیهای احتمالی تأکید کرد. او بیان کرد که برنامهریزی دقیق برای شناسایی منابع جایگزین که مواد مغذی کلیدی موجود در غذاهای حذفی را تأمین میکنند، حیاتی است.
روتنشتاین افزود که همکاری با یک متخصص تغذیه میتواند این فرآیند را آسانتر و قابل اعتمادتر کند. این مشاوره تخصصی کمک میکند تا افراد با اطمینان، کفایت تغذیهای را در عین همسویی با انتخابهای غذایی خود حفظ نمایند. محققان نیز تأکید میکنند که هر کسی که رویکرد گیاهی را انتخاب میکند باید استراتژیک عمل کند تا از دریافت کافی مواد مغذی کلیدی اطمینان حاصل نماید.
مزایای زیستمحیطی الگوی غذایی گیاهی
فراتر از تغذیه، این مطالعه نشان میدهد که تغییر از یک الگوی غذایی معمول غربی به یک رژیم گیاهی میتواند انتشار گازهای گلخانهای را به میزان قابل توجهی بین ۵۴ تا ۸۷ درصد کاهش دهد. این تغییر همچنین از اهداف پایداری جهانی مرتبط با رفاه و مصرف مسئولانه مواد غذایی حمایت میکند. محققان با استفاده از ارزیابی چرخه عمر (Life Cycle Assessment)، تخمین زدند که یک رژیم وگان میتواند انتشار گازهای گلخانهای را تا ۴۶ درصد، مصرف زمین را تا ۳۳ درصد و کمبود آب را تقریباً ۶.۶ درصد در مقایسه با رژیم مدیترانهای همهچیزخوار کاهش دهد.
الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه همچنین میتوانند برای سایر زمینههای زیستمحیطی، مانند سلامت اکوسیستم و کاهش تأثیرات سمی مرتبط با فعالیتهای انسانی، مفید باشند. جالب توجه است که این مطالعه حتی نشان میدهد که مدل وگان میتواند شیوع روزانه بیماریها را تا ۵۶ درصد در مقایسه با مبنای همهچیزخوار کاهش دهد.
تأثیر رژیمهای گیاهی-محور “فلکسیتارین” بر سلامت
مهم است به یاد داشته باشیم که این تحقیق یک مطالعه مدلسازی بوده و شامل افراد واقعی نمیشد. این بدان معناست که نتایج نشان میدهند در شرایط ایدهآل چه چیزی امکانپذیر است، نه لزوماً آنچه در زندگی روزمره رخ میدهد. عواملی مانند هزینه، ترجیحات طعم، مهارتهای آشپزی و دسترسی به غذاهای غنیشده میتوانند بر این برنامههای غذایی تأثیر بگذارند.
این مطالعه فرض میکند که افراد میتوانند به طور مداوم جایگزینهای غذایی دقیقی را انجام دهند، که ممکن است بدون راهنمایی یا برنامهریزی دشوار باشد. با این وجود، این یافتهها شواهد دلگرمکنندهای برای کسانی است که به سمت رژیم غذایی مبتنی بر گیاه گرایش دارند. میتوان با کمی برنامهریزی، ضمن حفظ تغذیه خوب، انتخابهایی انجام داد که به نفع سیاره نیز باشد.
شروع با تغییرات کوچک برای کاهش ردپای کربن
رودریگز پیشنهاد کرد که برای گنجاندن بیشتر غذاهای گیاهی، تغییرات کوچک و آسانی ایجاد کنید. او توصیه کرد: “کوچک شروع کنید و آن را خوشمزه بسازید.” میتوانید نیمی از گوشت موجود در سس ماکارونی را با عدس جایگزین کنید، یک تفت سریع توفو یا تمپه را امتحان نمایید، حبوبات کنسروشده، سبزیجات منجمد و غلات از پیش پخته شده را در دسترس داشته باشید، روی وعدههای غذایی خود مغزها و دانهها بپاشید، و هدف داشته باشید که نیمی از بشقاب شما را میوه و سبزیجات تشکیل دهد.
البته شایان ذکر است که جایگزینهای گوشت گیاهی میتوانند از نظر کیفیت تغذیهای بسیار متفاوت باشند، بنابراین به طور پیشفرض همیشه سالمتر نیستند. نکته کلیدی این است که برای ایجاد تغییر، نیازی به وگان شدن کامل نیست. ایجاد تغییرات کوچکی که شامل وعدههای غذایی بیشتر مبتنی بر گیاه باشد، میتواند به شما کمک کند تا تغذیه بهینه را حفظ کرده و در عین حال ردپای کربن خود را کاهش دهید.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا رژیم گیاهی به طور طبیعی تمام مواد مغذی لازم را تأمین میکند؟
اگرچه رژیمهای گیاهی سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و برخی ویتامینها مانند ویتامین B1 و آهن هستند، اما یک رژیم کاملاً گیاهی به طور طبیعی نمیتواند تمام مواد مغذی ضروری را به میزان کافی فراهم کند. به ویژه ویتامین B12 که عمدتاً در منابع حیوانی یافت میشود و همچنین ویتامین D، ید و اسیدهای چرب امگا-۳ از جمله ریزمغذیهایی هستند که در برنامهریزی رژیمهای گیاهی باید به آنها توجه و برای تأمینشان از مکملها یا غذاهای غنیشده استفاده شود.
چرا در رژیمهای گیاهی، تأمین ویتامین D و ید دشوار است؟
ویتامین D به میزان محدودی در غذاها یافت میشود و بیشتر آن از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف محصولات حیوانی (مانند ماهی چرب) تأمین میگردد، از این رو برای پیروان رژیمهای گیاهی مشکلساز است. ید نیز عمدتاً از طریق محصولات دریایی و نمک یددار تأمین میشود و اگر فردی مصرف نمک را محدود کند یا از نمکهای غیریددار استفاده نماید، با کمبود مواجه خواهد شد.
تفاوت رژیم مدیترانهای همهچیزخوار و رژیم گیاهی صرف چیست؟
رژیم مدیترانهای بر مصرف زیاد میوهها، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی تمرکز دارد و مصرف متوسطی از لبنیات، مرغ و تخم مرغ را مجاز میداند، اما مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوریشده در آن محدود است. در مقابل، رژیم گیاهی به طور کامل گوشت را حذف میکند و رژیم وگان تمامی محصولات حیوانی شامل لبنیات، تخم مرغ و عسل را نیز حذف مینماید.
چگونه میتوان به بهترین شکل به سمت یک رژیم غذایی گیاهی متمایل شد؟
به جای حذف ناگهانی گروههای غذایی، بهتر است تغییرات را به صورت تدریجی اعمال کنید و رویکردی انعطافپذیر (فلکسیتارین) را در پیش بگیرید. میتوانید با جایگزین کردن یک یا دو وعده غذایی گوشتی در هفته با غذاهای گیاهی شروع کنید یا با استفاده از حبوبات و توفو به عنوان جایگزینهای پروتئینی در غذاهای معمول خود تنوع ایجاد نمایید. توجه به طعم و مزه غذاها و برنامهریزی برای پخت و پز دستهای نیز میتواند این گذار را آسانتر کند.
آیا محصولات جایگزین گوشت گیاهی همیشه برای سلامتی مفید هستند؟
خیر، محصولات جایگزین گوشت گیاهی از نظر محتوای غذایی میتوانند بسیار متفاوت باشند. برخی از این محصولات فوق فرآوری شده هستند و ممکن است حاوی مقادیر بالایی از سدیم، چربی اشباع و افزودنیها باشند. برای اطمینان از سلامت، بهتر است تا حد امکان از منابع کامل و کمفرآوری شده پروتئین گیاهی مانند عدس، لوبیا، نخود، توفو و تمپه استفاده شود.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
