سرعت مناسب پیاده‌روی برای سلامت قلب

پیاده‌روی یک ورزش کم‌فشار، در دسترس و رایگان است که تنها به یک جفت کفش مناسب نیاز دارد. این فعالیت می‌تواند به شما کمک کند تا به سطح توصیه‌شده ورزش برای حمایت از سلامتی برسید. با این حال، پیاده‌روی آرام در محله ممکن است برای بهبود سلامت قلب کافی نباشد.

برای بهره‌مندی از فواید قلبی، باید با سرعت و شدت مناسب پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی سریع‌تر یا در مسیرهای سربالایی می‌تواند این ورزش را چالش‌برانگیزتر کند و ضربان قلب را افزایش دهد. این مقاله به شما کمک می‌کند تا سرعت مناسب پیاده‌روی برای سلامت قلب را بشناسید.

چگونه بفهمید پیاده‌روی‌تان به اندازه کافی سریع است؟

برای کاهش خطر بیماری قلبی، اکثر بزرگسالان باید با سرعتی بیش از 3 مایل در ساعت (حدود 4.8 کیلومتر در ساعت) پیاده‌روی کنند. اندازه‌گیری سرعت بدون تردمیل ممکن است دشوار باشد، اما می‌توانید از روش‌های زیر برای ارزیابی شدت پیاده‌روی استفاده کنید:

• نظارت بر ضربان قلب: از دستگاه‌های ردیاب تناسب اندام برای بررسی ضربان قلب استفاده کنید. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید. برای ورزش با شدت متوسط، ضربان قلب باید 50 تا 70 درصد حداکثر باشد. برای مثال، برای یک فرد 40 ساله، حداکثر ضربان قلب 180 است و محدوده هدف 90 تا 126 ضربه در دقیقه خواهد بود.
• آزمون صحبت کردن: در حین ورزش با شدت متوسط، باید بتوانید صحبت کنید اما قادر به آواز خواندن نباشید. در ورزش شدید، فقط چند کلمه می‌توانید بگویید بدون اینکه نفس‌نفس بزنید. این آزمون ساده به شما کمک می‌کند تا شدت پیاده‌روی را تنظیم کنید.

سرعت و شدت پیاده‌روی شما ممکن است بسته به احساس روزانه‌تان تغییر کند. برخی روزها ممکن است انرژی کمتری داشته باشید. در این مواقع، حتی پیاده‌روی با سرعت کمتر اما حفظ روتین می‌تواند مفید باشد. هدف این است که پس از ورزش احساس بهتری داشته باشید و نیازی به زیاده‌روی نیست.

نکاتی برای چالش‌برانگیزتر کردن پیاده‌روی

شدت پیاده‌روی به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. پیاده‌روی سریع برای یک نفر ممکن است برای دیگری خیلی تند یا کند باشد. اگر پیاده‌روی در پارک برایتان کافی نیست، می‌توانید با روش‌های زیر شدت را افزایش دهید:

• افزایش شیب: روی تردمیل، یک یا دو دقیقه شیب را افزایش دهید تا چالش بیشتری ایجاد شود.
• مسیرهای سربالایی: مسیر پیاده‌روی خود را تغییر دهید تا شامل تپه‌ها یا شیب‌ها شود.
• سرعت متناوب: چند دقیقه با سرعت بالاتر پیاده‌روی کنید و سپس به سرعت عادی برگردید.

این تغییرات می‌توانند ضربان قلب را بالا ببرند و فواید قلبی‌عروقی را افزایش دهند. تنظیم شدت بر اساس توانایی و شرایط روزانه به حفظ انگیزه کمک می‌کند.

میزان پیاده‌روی توصیه‌شده در هفته

طبق آخرین دستورالعمل‌ها، بزرگسالان باید每周 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید انجام دهند. اگر نمی‌توانید 30 دقیقه مداوم پیاده‌روی کنید، پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر و مکرر، مانند دو جلسه 15 دقیقه‌ای روزانه، همچنان مفید است.

تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند پارک کردن ماشین دورتر از مقصد یا استفاده از پله به جای آسانسور، نیز به فعالیت روزانه شما اضافه می‌کند. این اقدامات ساده می‌توانند به تدریج سلامت قلب را بهبود بخشند و به هدف هفتگی ورزش نزدیک‌ترتان کنند.

نکات کلیدی

پیاده‌روی سریع‌تر از 3 مایل در ساعت یا در مسیرهای سربالایی می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند. استفاده از ردیاب ضربان قلب یا آزمون صحبت کردن به تنظیم شدت کمک می‌کند. 150 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت بالا در هفته توصیه می‌شود، که می‌تواند به جلسات کوتاه‌تر تقسیم شود. تغییرات کوچک در فعالیت روزانه نیز به بهبود سلامت کلی کمک می‌کند.