شش حرکت ساده برای کاهش قند خون بعد از غذا

لازم نیست برای کمک به کنترل قند خون بعد از غذا حتماً تمرین سنگین انجام دهید. حتی چند دقیقه فعالیت بدنی سبک پس از غذا می‌تواند عضلات را فعال کند و به برداشت بیشتر گلوکز از خون کمک کند.

این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو اهمیت بیشتری دارد، زیرا فعالیت بدنی کوتاه‌مدت بعد از غذا می‌تواند افزایش قند خون پس از وعده را کاهش دهد. نکته مهم این است که زمان شروع فعالیت نیز اهمیت دارد؛ در بسیاری از مطالعات، حرکت کردن در فاصله کوتاهی پس از غذا مؤثرتر از به تأخیر انداختن فعالیت بوده است.

چرا حرکت کردن بعد از غذا قند خون را کاهش می‌دهد؟

بعد از خوردن غذا، کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و قند خون افزایش پیدا می‌کند. هنگام فعالیت بدنی، عضلات برای تأمین انرژی گلوکز بیشتری از جریان خون دریافت می‌کنند.

بنابراین حتی فعالیت‌هایی که شدت زیادی ندارند، اگر در زمان مناسبی انجام شوند، می‌توانند به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کنند.

البته میزان این اثر به عواملی مانند نوع و مقدار غذا، سطح فعالیت بدنی، حساسیت به انسولین، داروهای مصرفی و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.

راه رفتن درجا

راه رفتن درجا یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای فعال کردن بدن پس از غذاست و تقریباً به فضای خاصی نیاز ندارد.

در یک مطالعه، چهار نوبت فعالیت یک‌دقیقه‌ای در طول روز، از جمله راه رفتن درجا، به کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع دو کمک کرد. این فعالیت‌های کوتاه به‌خصوص در حوالی زمان وعده‌های غذایی مفید بودند.

چگونه انجام دهیم؟

• صاف بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید.
• یک زانو را تا حدود ارتفاع لگن بالا بیاورید و هم‌زمان دست مخالف را خم کنید.
• پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
• حرکت را به‌صورت پیوسته حداقل بیست بار تکرار کنید.
• اگر تعادل کافی ندارید، می‌توانید از دیوار یا صندلی برای حمایت استفاده کنید.

لازم نیست زانو حتماً دقیقاً تا زاویه نود درجه بالا بیاید؛ مهم‌تر از آن، حرکت مداوم و ایمن بدن است.

بالا رفتن از پله یا استپ

بالا و پایین رفتن از یک پله کوتاه یا استپ ورزشی نیز می‌تواند فعالیت مناسبی بعد از غذا باشد.

در همان مطالعه‌ای که فعالیت‌های کوتاه‌مدت را بررسی کرده بود، بالا رفتن از پله نیز در کنار سایر حرکات یک‌دقیقه‌ای با کاهش اندک اما معنی‌دار قند خون بعد از غذا همراه بود.

روش انجام

• روبه‌روی اولین پله یا یک استپ کوتاه بایستید.
• یک پا را کاملاً روی پله قرار دهید.
• بدن را بالا ببرید و در صورت توان، زانوی پای مقابل را تا حدود ارتفاع لگن بالا بیاورید.
• پای بالا آمده را دوباره روی زمین قرار دهید.
• سپس پای اول را پایین بیاورید و به وضعیت شروع برگردید.
• حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
• در صورت نیاز برای حفظ تعادل از نرده یا دیوار کمک بگیرید.

اگر مشکل زانو، تعادل یا بیماری قلبی دارید، ارتفاع پله و شدت حرکت باید متناسب با توانایی شما باشد.

اسکوات با وزن بدن

اسکوات یا اسکوات با وزن بدن را می‌توان تقریباً در هر محیطی انجام داد و برای فعال کردن عضلات پا مناسب است.

این حرکت نیز در مطالعه فعالیت‌های کوتاه‌مدت پس از غذا استفاده شده بود و می‌تواند در کنار سایر فعالیت‌های سبک به کنترل بهتر افزایش قند خون کمک کند.

روش انجام

• پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و پنجه‌ها را اندکی به سمت بیرون قرار دهید.
• دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید یا به سمت جلو بکشید.
• هم‌زمان زانو و لگن را خم کنید و لگن را به سمت عقب ببرید.
• تا جایی پایین بروید که برایتان راحت و ایمن است؛ لازم نیست حتماً ران‌ها کاملاً موازی زمین شوند.
• با فشار دادن پاها به زمین دوباره بایستید.

اگر اسکوات برایتان سخت است، می‌توانید از صندلی استفاده کنید و کنترل‌شده به سمت آن پایین بروید و دوباره بایستید.

حرکت سولئوس در حالت نشسته

اگر ایستادن یا راه رفتن برایتان دشوار است، یک گزینه بسیار ساده‌تر وجود دارد که در حالت نشسته انجام می‌شود.

عضله سولئوس در بخش عمقی ساق پا قرار دارد و هنگام بالا آوردن پاشنه فعال می‌شود. در یک مطالعه، انجام این حرکت بلافاصله بعد از غذا با کاهش قند خون پس از غذا همراه بود و در آن مطالعه کاهش گزارش‌شده حدود سی‌ونه تا پنجاه‌ودو درصد بود.

این عدد را نباید به‌عنوان نتیجه قطعی برای همه افراد در نظر گرفت؛ اندازه اثر به شرایط مطالعه و ویژگی‌های فردی بستگی دارد و برای تأیید این میزان اثر در جمعیت‌های مختلف به پژوهش بیشتری نیاز است.

چگونه انجام دهیم؟

• روی یک صندلی بنشینید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
• قسمت جلویی پا را به زمین فشار دهید.
• پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید.
• دوباره پاشنه‌ها را پایین بیاورید.
• این حرکت را حداقل شصت ثانیه به‌صورت پیوسته تکرار کنید.

این حرکت را می‌توان هنگام نشستن پشت میز یا در خانه انجام داد و برای افرادی که تحمل فعالیت ایستاده ندارند، گزینه ساده‌ای است.

پیاده‌روی

پیاده‌روی بعد از غذا یکی از ساده‌ترین و کاربردی‌ترین روش‌ها برای کاهش افزایش قند خون است.

در یک مطالعه، پیاده‌روی آرام در مدت کوتاهی پس از غذا در مقایسه با بی‌تحرکی، قند خون بعد از وعده را به‌طور معنی‌داری کاهش داد.

نکته جالب این است که زمان شروع پیاده‌روی ممکن است از طولانی بودن آن مهم‌تر باشد. در همان مطالعه، ده دقیقه پیاده‌روی بلافاصله بعد از غذا تأثیر بیشتری بر قند خون داشت تا سی دقیقه پیاده‌روی که سی دقیقه پس از غذا شروع شده بود.

بنابراین اگر وقت کافی برای یک پیاده‌روی طولانی ندارید، حتی یک پیاده‌روی کوتاه که به‌سرعت بعد از غذا شروع شود، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

کارهای خانه و فعالیت‌های سبک روزانه

برای کاهش قند خون بعد از غذا لزوماً به یک برنامه ورزشی رسمی نیاز ندارید. بسیاری از فعالیت‌های سبک هوازی که در فاصله کوتاهی پس از غذا انجام می‌شوند، می‌توانند میزان افزایش قند خون را کاهش دهند.

برای مثال می‌توانید بعد از غذا یکی از این فعالیت‌ها را انجام دهید:

• جاروبرقی کشیدن
• مرتب کردن و تمیز کردن خانه
• قرار دادن ظروف در ماشین ظرف‌شویی یا خارج کردن آن‌ها
• باغبانی
• دوچرخه‌سواری سبک
• رقص با شدت ملایم
• بازی یا فعالیت حرکتی سبک

حتی ایستادن و حرکت کردن در خانه به جای نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به افزایش فعالیت عضلات کمک کند.

چه زمانی بعد از غذا حرکت کنیم؟

بر اساس شواهد موجود، بهتر است فعالیت بدنی خیلی به زمان صرف غذا نزدیک باشد. برای بسیاری از افراد، شروع حرکت در حدود پانزده دقیقه اول پس از غذا می‌تواند یک هدف عملی باشد.

لازم نیست حتماً یک جلسه ورزشی کامل داشته باشید. راه رفتن، چند حرکت سبک یا انجام دادن کارهای خانه برای مدتی کوتاه می‌تواند بدن را از حالت نشسته خارج کند.

برای افراد مبتلا به دیابت، زمان‌بندی فعالیت می‌تواند در کنار انتخاب غذایی مناسب و داروهای تجویزشده به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

اگر دیابت دارید، مراقب افت قند باشید

فعالیت بدنی معمولاً برای کنترل دیابت مفید است، اما در افرادی که داروهایی با خطر ایجاد افت قند خون مصرف می‌کنند، زمان و شدت ورزش اهمیت بیشتری دارد.

اگر انسولین یا برخی داروهای کاهنده قند خون مصرف می‌کنید، ممکن است لازم باشد درباره زمان ورزش، پایش قند خون و احتمال افت قند با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

فعالیت بعد از غذا نیز جایگزین دارو، برنامه غذایی مناسب یا سایر بخش‌های درمان دیابت نیست.

جمع‌بندی

برای کمک به کنترل قند خون بعد از غذا لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید. راه رفتن درجا، بالا رفتن از پله، اسکوات با وزن بدن، حرکت سولئوس در حالت نشسته، پیاده‌روی و حتی کارهای سبک خانه می‌توانند عضلات را فعال کرده و به مصرف بیشتر گلوکز کمک کنند.

در بسیاری از موارد، مهم‌ترین نکته این است که مدت کوتاهی پس از غذا از نشستن طولانی خارج شوید و حرکت کنید. حتی یک پیاده‌روی ده‌دقیقه‌ای بلافاصله بعد از غذا می‌تواند از نظر کنترل قند خون مفیدتر از یک فعالیت طولانی‌تر باشد که با تأخیر انجام می‌شود.

این فعالیت‌های کوتاه را می‌توان در کنار ورزش منظم، تغذیه مناسب، خواب کافی و درمان پزشکی به کار گرفت تا کنترل قند خون در طول روز بهتر شود.