آیا در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتو، گرفتگی عضلات پا را فلج کننده تجربه می کنید؟ آیا در شب با احساس ترس از خواب بیدار می شوید زیرا سفت شدن غیرقابل انکار روی انگشتان پا، ماهیچه ساق پا یا قوس پا شروع به خزش می کند؟خوشبختانه، گرفتگی عضلات پا برای همه افراد دارای رژیم کم کربوهیدرات و کتو اتفاق نمی افتد. با این حال، اگر برای شما اتفاق بیفتد، آن سوزن سوزن شدن اولیه ناگهان می تواند به یک اسب چارلی تمام عیار و عذاب آور تبدیل شود که گاهی احساس می کند عضله را از استخوان جدا می کند.درد عضلانی می تواند برای روزها ادامه داشته باشد. برخی از افراد ممکن است گرفتگی عضلات پا را به صورت شبانه تجربه کنند که به بی خوابی شدید کمک می کند و به طور بالقوه خطر زمین خوردن را در شب افزایش می دهد.اگر این اتفاق برای شما افتاد، این راهنما به شما کمک خواهد کرد. برای کنترل گرفتگی عضلات پا به شش مورد کلیدی می پردازیم.گرفتگی شبانه ساق پا یک شکایت رایج در شیوه های پزشکی حتی در بین افرادی است که رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک مصرف نمی کنند. ارزیابی دقیق تعداد افرادی که از گرفتگی پا رنج می برند دشوار است، اما برخی تخمین ها به 33 درصد از کل بزرگسالان بالای 50 سال می رسد.در میان کسانی که کربوهیدرات کم و کتو می خورند، گرفتگی عضلات پا ممکن است حتی بیشتر باشد. در حالی که بدست آوردن اعداد دقیق دشوار است، افزایش دفعات گرفتگی عضلات پا به طور کلی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی در نظر گرفته می شود.در اینجا شش نکته کلیدی وجود دارد که باید بدانید تا گرفتگی عضلات پای خود را از بین ببرید:
1. کمبود منیزیم ممکن است برای بسیاری مشکل ساز باشد
برخی از محققان معتقدند که بیشتر گرفتگی عضلات پا به دلیل کمبود منیزیم ایجاد می شود. با این حال، شواهد با کیفیتی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد.منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که بدن برای بیش از 300 واکنش آنزیمی از جمله انقباضات عضلانی و هدایت عصبی-عضلانی سیگنال ها به آن نیاز دارد.”منیزیم عضلات (از جمله قلب)، اعصاب و مغز را آرام می کند. دکتر استفن فینی و جف ولک در کتاب خود توضیح می‌دهند که وقتی سطح منیزیم در این اندام‌ها کاهش می‌یابد، «پیچ‌شکن» می‌شوند. 2>.همانطور که آنها در کتاب خود اشاره می کنند، گرفتگی عضلات در طول یا بعد از ورزش یا در شب ممکن است نشانه ای از کمبود منیزیم در بدن باشد. با این حال، اثبات آن در مطالعات علمی دشوار بوده است.این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که آزمایش کمبود منیزیم می تواند چالش برانگیز و غیر قابل اعتماد باشد. آزمایش‌های استاندارد خون، منیزیم سرم را اندازه‌گیری می‌کنند، اما کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که آنچه واقعاً اهمیت دارد، سطح منیزیم سلولی است و ممکن است قبل از اینکه در آزمایش خون نشان داده شود، پایین باشد. بنابراین، ممکن است فردی برای سطح منیزیم خود “طبیعی” آزمایش کند، اما همچنان در سطح سلولی کمبود داشته باشد.علاوه بر این، کمبود منیزیم تحت بالینی – به این معنی که کمبود هنوز علائم ظاهری را نشان نمی دهد – ممکن است یک مشکل مهم در جمعیت باشد. تخمین زده می شود که تقریبا 50 درصد از جمعیت ایالات متحده نیاز روزانه رژیم غذایی به منیزیم را برآورده نمی کنند.مکانیسمی که در آن افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند ممکن است دچار کمبود منیزیم شوند، مشخص نیست. با این حال، آنچه ما می دانیم این است که منبع اصلی منیزیم ما – غذایی که می خوریم – ممکن است برای نیازهای ما کافی نباشد زیرا مواد معدنی موجود در خاک ما از طریق کشاورزی مدرن و سطوح پایین منیزیم در غذاهای فرآوری شده کاهش می یابد. روش های پخت و پز نیز می تواند میزان منیزیم موجود در غذا را کاهش دهد.ترفندهای زیر ممکن است به شما کمک کند تا منیزیم بیشتری را از غذا دریافت کنید، اگرچه مطالعات رسمی انجام نشده است: سبزیجات را زیاد نپزید، از چکه های گوشت بریان شده استفاده کنید، آب استخوان درست کنید یا آبی که سبزیجات در آن پخته شده اند را نگه دارید و از آن برای سوپ استفاده کنید. یا سس ها
مکمل منیزیم
3. پتاسیم نیز ممکن است کمک کند
Franziska Spritzler، متخصص تغذیه کم کربوهیدرات و متخصص تغذیه Diet Doctor، خاطرنشان می کند که گرفتگی عضلات، انقباضات عضلانی و ضربان قلب سریع همه می توانند از علائم کمبود پتاسیم باشند. او در راهنمای خود در مورد مکمل های الکترولیت اشاره می کند که وقتی نمک با سرعت بیشتری از بدن به دلیل خوردن کربوهیدرات کم از دست می رود، کلیه ها ممکن است با افزایش جذب سدیم و دفع پتاسیم بیشتر در ادرار در تلاش برای حفظ تعادل بیوشیمیایی پاسخ دهند.افزایش مصرف غذاهای پر پتاسیم مانند آووکادو، شاتوت سوئیس و اسفناج اغلب می تواند تمام چیزی باشد که برای افزایش سطح پتاسیم شما لازم است. بیشتر افراد می توانند مقدار کافی از مصرف را تنها از طریق غذایی که می خورند دریافت کنند.مکمل‌های پتاسیم را نیز می‌توان مصرف کرد، اما خطر مصرف بیش از حد آن وجود دارد. اکثر مولتی ویتامین ها حدود 80 میلی گرم پتاسیم در هر قرص دارند، اما شما می توانید پتاسیم را به تنهایی خریداری کنید. با این حال، مکمل‌سازان طبق مقررات FDA مجاز به تولید فرمولاسیون با بیش از 99 میلی‌گرم پتاسیم در هر قرص نیستند – به همین دلیل است که قرص‌ها بسیار ریز هستند.همانطور که دکتر برت شر، متخصص قلب و عروق اشاره می کند، مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند باعث مشکلات سلامتی، به ویژه برای کسانی که بیماری کلیوی دارند، مانند ریتم های بالقوه خطرناک قلب و اختلال عملکرد عضلات اسکلتی، شود. عوارض جانبی رایج حتی دوزهای کوچک مکمل های پتاسیم حالت تهوع و ناراحتی های گوارشی است.دکتر شر توصیه می کند: «کسانی که عملکرد کلیه را تغییر داده اند، باید در مصرف مکمل های پتاسیم بیشترین احتیاط را داشته باشند و آنها را فقط تحت نظارت پزشکی مصرف کنند.برای بقیه ما، مکمل پتاسیم عمدتا بی خطر است، اما همچنان می توانیم با مصرف بیش از حد مکمل ها دچار مشکل شویم. دکتر شر می‌گوید: «بهترین گزینه این است که با مصرف بیش از ۹۹ میلی‌گرم در روز شروع کنید، اما اگر فکر می‌کنید ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید، آزمایش خون و مکمل را برای هدف قرار دادن سطح طبیعی بالا (حدود ۴.۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) انجام دهید. “یک پزشک ونکوور، دکتر جی ورتمن، در ابتدا در درمان گرفتگی عضلات پا ناشی از کربوهیدرات کم با منیزیم موفق شد. وقتی متوجه شد که گرفتگی عضلات پایش تکرار می شود، نه تنها پروتکل منیزیم آهسته رهش Phinney-Volek را مجدداً راه اندازی کرد، بلکه تصمیم گرفت که پتاسیم را به روشی ساده و ارزان جایگزین کند. او جایگزین‌های نمک «لایت» را از راهروی خواربارفروشی می‌خرد که در آن کلرید سدیم 50 درصد با کلرید پتاسیم مخلوط می‌شود. چند تکان نمک لایت و او تمام پتاسیم اضافی مورد نیاز خود را دریافت می کند. مراقب باشید که فقط از مقادیر کمی نمک لایت استفاده کنید، زیرا نمک لایت 350 میلی گرم در هر چهارم قاشق چای خوری را فراهم می کند.
آیا در رژیم کتو به مکمل الکترولیت نیاز دارید؟
راهنما گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و سبزیجات سرشار از تمام مواد مغذی کلیدی هستند که بدن شما به طور روزانه به آنها نیاز دارد. با این حال، در برخی موارد، مکمل با مواد معدنی معروف به الکترولیت ممکن است مفید باشد.
4. کم آبی یا بیش از حد آب بدن؟
برخی از متخصصان کم آبی بدن را یکی از دلایل اصلی گرفتگی عضلات پا به ویژه پس از ورزش شدید می دانند، اما این نظریه به شدت مورد بحث است.در حالی که حفظ آب بدن بسیار مهم است، نوشیدن بیش از حد آب در واقع می تواند منجر به وضعیت خطرناکی به نام هیپوناترمی شود – به معنای واقعی کلمه سدیم بسیار کم. مطالعه‌ای در سال 2016 درباره دستورالعمل‌های هیدراتاسیون از سایت‌های ورزش در سراسر اینترنت نشان داد که توصیه‌هایی برای نوشیدن آب کافی در طول ورزش برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در واقع به هیدراتاسیون بیش از حد و هیپوناترمی برای برخی افراد کمک می‌کند.یک راه ساده برای بررسی اینکه آیا به خوبی هیدراته شده اید یا خیر، توجه به رنگ ادرار است. اگر زرد تیره باشد، ممکن است از نوشیدن آب بیشتر سود ببرید. اگر به شدت رنگ پریده است، ممکن است بیش از حد آب می نوشید. یکی دیگر از تست های ساده این است که پوست پشت دست خود را بین انگشت شست و سبابه به مدت حدود پنج ثانیه نیشگون بگیرید. آزمایش تورگ پوست نامیده می‌شود، وقتی پوست گیر کرده را رها می‌کنید، باید به سرعت به جای خود برگردد. اگر “خاموش” بماند یا به آرامی به موقعیت خود برگردد، ممکن است دچار کم آبی شده باشید.پس از توجه به این چهار نکته هنوز هم گرفتگی عضلات را تجربه می کنید؟ خوب، اکنون به شناسایی فعال محرک های رایج می پردازیم.
5. عوامل خطر موقعیتی: «Ts» محرک رایج
ادبیات تحقیق نشان می دهد که محرک های موقعیتی رایج برای گرفتگی عضلات پا وجود دارد.
- مصرف داروهای ادرارآور: داروهای ادرار آور با دفع نمک از بدن و مصرف مایعات با آن، فشار خون را کاهش می دهند. این داروها می توانند عوارض جانبی ایجاد کرامپ ساق پا داشته باشند. خوشبختانه، یک رژیم کم کربوهیدرات فشار خون بالا را برای بسیاری از افراد بهبود می‌بخشد، که در برخی موارد برای قطع دارو کافی است.اگر همچنان نیاز به مصرف دارویی برای فشار خون بالا دارید، به کلاس دیگری بروید. داروهای ضد فشار خون ممکن است کمک کنند.
- نشستن زیاد: یک روز طولانی پشت میز نشستن بدون استراحت برای قدم زدن، یک ماشین سواری طولانی، یک پرواز طولانی با هواپیما – همه اینها ممکن است به طور بالقوه به شب کمک کنند -گرفتگی زمانی نشستن بیش از حد طولانی، به خصوص پاهای روی هم، ماهیچه های ساق پا را سفت می کند. مطمئن شوید که به طور منظم برای حرکت و کشش در طول روز از خواب برخیزید.
- تلاش بیش از حد: تلاش ورزشی یک محرک شناخته شده است، اما اینکه چرا دقیقاً فقط در برخی از ورزشکاران باعث گرفتگی عضلات می شود هنوز مورد بحث است. اگر قصد دارید از نظر بدنی بسیار فعال باشید، به مکمل های منیزیم و نمک توجه بیشتری داشته باشید، با آب معمولی یا آب معدنی به خوبی هیدراته بمانید و قبل از ورزش و خواب، حرکات کششی انجام دهید.
- عضلات خیلی سفت ساق پا: عضلات ساق پا و همسترینگ سفت ممکن است بیشتر مستعد گرفتگی باشند. کلاس‌های منظم یوگا، کشش قبل از خواب و فوم چرخاندن پاها، همانطور که در این ویدیو نشان داده شده است، می‌تواند به بلند شدن پاها کمک کند و ممکن است از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. یک کارآزمایی تصادفی در سال 2012 در مورد کشش شبانه قبل از خواب، کاهش دفعات گرفتگی عضلات را در بزرگسالان مسن‌تر نشان داد.
- شراب زیاد: تحقیقات در فرانسه نشان داده است که حتی نوشیدن الکل یک بار در هفته ممکن است خطر گرفتگی عضلات پا را برای بزرگسالان بالای 60 سال تقریباً هفت برابر افزایش دهد. مصرف الکل ، به ویژه شراب قرمز، یک محرک حکایتی شناخته شده برای بسیاری از مردم است.
- سفر: سفر اغلب مستلزم نشستن زیاد در هواپیما یا اتومبیل، دوره‌های غیرمعمول فعالیت یا فعالیت، خطر کم‌آبی بدن و احتمالاً مصرف الکل در تعطیلات بیشتر از حد معمول است. توجه به مصرف نمک، سطوح منیزیم، هیدراتاسیون کافی و کشش ممکن است به ویژه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در طول سفر بسیار مهم باشد.
6. کافئین ممکن است برای برخی محرک باشد
اگر عاشق قهوه هستید و تمام این مراحل بالا هنوز به طور قابل اعتمادی مشکل گرفتگی عضلات پا شما را حل نکرده است، در اینجا یک چیز دیگر نیز باید امتحان کنید: کاهش یا حذف مصرف کافئین برای مدتی. فقط ممکن است کمک کند.قهوه یک محرک عضلانی شناخته شده است. مطالعات نشان داده اند که نیروی انقباض ماهیچه های اسکلتی را افزایش می دهد. در طول دو دهه گذشته، بسیاری از مطالعات نقش کافئین را در بهبود قدرت عضلانی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در ورزشکاران رقابتی بررسی کرده‌اند.با این حال، تعدادی از مطالعات، تنوع زیادی در فردی پیدا کرده‌اند که احتمالاً مربوط به ژن‌ها است. در حالی که برخی ممکن است متوجه شوند که این کار باعث بهبود عملکرد عضلات آنها می شود، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که عملکرد ماهیچه های آنها را تضعیف می کند. کافئین همچنین یک ادرارآور طبیعی است و باعث افزایش هدر رفتن نمک توسط کلیه ها و سایر مواد معدنی می شود.در حالی که مطالعات خوبی وجود ندارد، یک مطالعه موردی در سال 2007 نشان داد که حذف قهوه از رژیم غذایی یک مرد 54 ساله مبتلا به گرفتگی عضلات پا به طور کامل آنها را برطرف کرد.آیا در رژیم کتو مکرر دچار گرفتگی عضلات پا شده اید؟ اگر این نکات کمک می کند، به ما اطلاع دهید. چی برای تو بهتره؟
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
