چغندر با شکل قلبی‌شکل خفیف، رنگ‌های درخشان، طعم خاکی و توانایی لکه‌دار کردن همه‌چیز هنگام خرد شدن، شناخته می‌شود. این سبزی ریشه‌ای سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مهمی است که بسیاری از آن‌ها خواص دارویی دارند و می‌توانند مزایای قابل‌توجهی برای سلامتی داشته باشند.
چغندر علاوه بر ارزش تغذیه‌ای، به دلیل ترکیبات فعال زیستی‌اش توجه زیادی را به خود جلب کرده است. این ترکیبات نه‌تنها در حفظ سلامت عمومی نقش دارند، بلکه در پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها نیز اثرات مثبتی نشان داده‌اند.
کاهش فشار خون
یکی از شناخته‌شده‌ترین ترکیبات فعال زیستی در چغندر، نیترات‌های غذایی هستند. زمانی‌که این ترکیبات از طریق غذاهایی مانند چغندر وارد بدن می‌شوند، به اکسید نیتریک تبدیل می‌گردند؛ ماده‌ای که موجب شل شدن و گشاد شدن رگ‌های خونی شده و به کاهش فشار خون کمک می‌کند.1
کاهش فشار خون اهمیت بالایی در سلامت قلب دارد، زیرا فشار خون بالا و کنترل‌نشده یکی از عوامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است.2
مقابله با التهاب
مصرف چغندر می‌تواند به تنظیم واکنش التهابی بدن در برابر محرک‌ها کمک کند. التهاب سیستمیک که سراسر بدن را دربر می‌گیرد، یکی از عوامل زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن مختلف است. رژیم غذایی سرشار از ترکیبات ضدالتهاب، می‌تواند سطوح التهاب را کاهش دهد.3
چغندر حاوی رنگدانه‌هایی به‌نام بتالائین‌ها است که توانایی آن‌ها در کاهش التهاب مورد بررسی علمی قرار گرفته است.45 در یک مطالعه مشاهده شد افرادی که روزانه ۲۵۰ میلی‌لیتر آب چغندر به‌مدت دو هفته مصرف کردند، کاهش قابل‌توجهی در نشانگرهای التهابی بدن داشتند.6
بهبود سلامت گوارش
حمایت از سلامت دستگاه گوارش بسیار اهمیت دارد، چراکه تحقیقات نشان داده‌اند باکتری‌های مفید روده نقش کلیدی در سلامت عمومی ایفا می‌کنند.7
یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت گوارش، مصرف رژیم غذایی سرشار از فیبر است. فیبر تنها در غذاهای گیاهی مانند چغندر یافت می‌شود. نظرسنجی‌ها نشان داده‌اند بیشتر بزرگسالان در ایالات متحده، مقدار توصیه‌شده روزانه فیبر یعنی حدود ۳۰ گرم را دریافت نمی‌کنند.8
در هر نصف فنجان چغندر پخته و ورقه‌شده، حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد.9 همچنین می‌توان از برگ‌های چغندر نیز بهره برد، که در هر نصف فنجان (۷۲ گرم) پخته‌شده، حدود ۲ گرم فیبر دارند.10
حمایت از سلامت مغز
نیترات‌های موجود در چغندر از سلامت مغز پشتیبانی می‌کنند. این موضوع به‌ویژه با افزایش سن و کاهش طبیعی عملکردهای شناختی، اهمیت بیشتری می‌یابد، زیرا رژیم غذایی سرشار از نیترات می‌تواند نقش محافظتی داشته باشد.
نیترات‌ها با گشاد کردن عروق، نه‌تنها فشار خون را کاهش می‌دهند بلکه گردش خون و انتقال اکسیژن به مغز را نیز افزایش می‌دهند.4 برخی تحقیقات نشان داده‌اند که آب چغندر می‌تواند جریان خون را در ناحیه فرونتال مغز – که مسئول حافظه کاری و تصمیم‌گیری است – افزایش دهد.11
تقویت سیستم ایمنی
مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مانند چغندر، راهی عالی برای حمایت از ایمنی طبیعی بدن است. چغندر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از سلامت سلولی محافظت می‌کنند و ترکیبات ضدالتهابی آن نیز به سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
شواهدی وجود دارد که برخی ترکیبات موجود در چغندر ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند، که نشان‌دهنده مزایای بیشتر آن‌ها برای تقویت ایمنی است.12
پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
غذاهایی که سرشار از نیترات‌های غذایی هستند – مانند چغندر – موجب افزایش جریان خون با گشاد کردن و شل شدن رگ‌ها می‌شوند. این فرآیند فشار خون را کاهش می‌دهد و تحقیقات حاکی از آن است که اکسید نیتریک می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را کم کند.13
افزایش استقامت بدنی
ورزشکاران استقامتی برای افزایش عملکرد و تحمل خود، چغندر و آب چغندر مصرف می‌کنند.1415 این اثر به دلیل نیترات‌های غذایی و تبدیل آن‌ها به اکسید نیتریک در بدن است.
شواهد نشان می‌دهد نیترات‌ها با گشاد کردن رگ‌ها و افزایش جریان خون و اکسیژن به قلب، مغز و سایر اعضا و بافت‌ها، به بهبود عملکرد کمک می‌کنند. همچنین، این ترکیبات عملکرد مؤثرتر میتوکندری – منبع انرژی سلول‌ها – را در فعالیت‌های سنگین پشتیبانی می‌نمایند.16
بیشترین اثربخشی زمانی حاصل می‌شود که چغندر یا آب چغندر تا دو ساعت پیش از فعالیت مصرف شود، زمانی که سطح نیترات در خون به اوج خود می‌رسد.17
ارزش تغذیه‌ای چغندر
چغندر یک سبزی ریشه‌ای مغذی است که فواید فراوانی برای سلامتی به‌همراه دارد. هر وعده نصف فنجان (۸۵ گرم) چغندر پخته و ورقه‌شده، مشخصات تغذیه‌ای زیر را دارد (برحسب گرم، میلی‌گرم و میکروگرم):9
- کالری: ۳۷
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- چربی کل: کمتر از ۱ گرم
- کربوهیدرات کل: ۸.۵ گرم
- فیبر: ۱.۷ گرم
- قند کل: ۷ گرم
- کلسیم: ۱۴ میلی‌گرم
- آهن: ۰.۷ میلی‌گرم
- فولات: ۶۸ میکروگرم
- منگنز: ۰.۳ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۲۵۹ میلی‌گرم
- منیزیم: ۲۰ میلی‌گرم
- ویتامین C: ۳ میلی‌گرم
علاوه‌بر این ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی، چغندر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی با خاصیت ضدالتهابی است.4
عوارض جانبی مصرف چغندر
با اینکه چغندر فواید فراوانی دارد، افرادی با برخی شرایط خاص ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف آن داشته باشند:
در مجموع، چغندر برای اغلب افراد سالم و مفید است.
اگر به مصرف چغندر عادت ندارید، ممکن است روز بعد متوجه تغییر رنگ ادرار یا مدفوع خود به صورتی یا قرمز شوید که به آن “بتوریا” گفته می‌شود.
افرادی که در معرض خطر سنگ کلیه هستند نیز ممکن است نیاز به کاهش مصرف چغندر داشته باشند. زمانی‌که سطح اسید اگزالیک (ترکیبی گیاهی) بالا باشد، می‌تواند با کلسیم پیوند برقرار کند و در افراد مستعد، منجر به تشکیل سنگ کلیه شود.1819
فواید چغندر بر اساس رنگ
چغندر شامل بخش ریشه (معمولاً قرمز، بنفش یا زرد) و برگ‌هایی است که به‌درستی “سبزی چغندر” نامیده می‌شوند. هر رنگ و بخش، فواید سلامت منحصربه‌فردی دارد:
- قرمز و بنفش: این رنگ‌ها حاوی نوعی بتالائین به‌نام “بتاسیانین” هستند.2021 درحالی‌که همه بتالائین‌ها مفیدند، اما بتاسیانین‌ها قوی‌ترین خاصیت آنتی‌اکسیدانی را دارند.22
- زرد یا طلایی: این چغندرها نیز بتالائین دارند، اما به‌جای بتاسیانین قرمز، بتاکسانتین دارند.
- برگ چغندر: برگ‌های چغندر نیز قابل‌خوردن هستند، پس آن‌ها را دور نیندازید. مانند دیگر سبزیجات برگ‌دار تیره، برگ چغندر حاوی نیترات و سرشار از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است؛ ترکیباتی که برای سلامت چشم و بینایی مفیدند.2324
چگونه چغندر بخوریم
می‌توان از چغندر در غذاهای شیرین و شور بهره برد و روش‌های مختلفی برای لذت‌بردن از آن وجود دارد:
- پیش از مصرف، چغندر را بشویید و پوست بگیرید. پس از آن می‌توانید آن را پخته یا خام میل کنید.
- در صورت وجود برگ، می‌توان آن‌ها را جدا کرده و مصرف نمود. هم ریشه و هم برگ چغندر فواید زیادی دارند.25
- برای پخت، می‌توانید چغندر را ورقه یا خرد کرده و با روش‌هایی مانند بو دادن، آب‌پز کردن، بخارپز یا پخت در فر تهیه کنید.
- می‌توان پیش از پخت، کمی روغن زیتون یا آووکادو روی آن ریخت و ادویه زد.
- برای کاهش رنگ‌دهی چغندر در حین جوشاندن، می‌توان ۲ قاشق غذاخوری آب‌لیمو یا سرکه به آب جوش اضافه کرد.
- از چغندر پخته در اسموتی‌ها، کیک‌های شکلاتی، سس‌ها و دیپ‌های خانگی، کنار غذا، یا در سالاد و کاسه‌های غلات استفاده کنید.
- چغندر خام را نیز می‌توان رنده یا خلال کرد و در سالاد، کلم‌خام، اسموتی یا برگر گیاهی استفاده نمود.
- ساده‌ترین روش آماده‌سازی برگ چغندر، بخارپز یا تفت دادن آن‌هاست. برگ‌ها را به‌آرامی بشویید، ساقه‌های ضخیم را جدا کنید و پس از خرد کردن، با روغن زیتون، پیاز، سیر، آب، نمک و فلفل روی اجاق بپزید.
- برگ چغندر خام را نیز می‌توان خرد کرد و به ترکیب سالاد سبز افزود.
جمع‌بندی
چغندر ماده‌ای بسیار متنوع است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است.
مصرف چغندر می‌تواند از سلامت قلب محافظت کرده، فشار خون بالا را کاهش دهد، استقامت ورزشی را افزایش داده و به بهبود عملکرد گوارشی کمک کند.
افرادی که در معرض خطر سنگ کلیه اگزالاتی هستند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف چغندر داشته باشند، اما دیگر افراد می‌توانند با خیال راحت از این ماده خوش‌رنگ در غذاهای شیرین و شور بهره ببرند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, Vargas-Molina S, Petro JL, Pérez-Idárraga A. Dietary nitrate from beetroot juice for hypertension: A systematic review. Biomolecules. 2018;8(4):134. doi:10.3390/biom8040134
- Fuchs FD, Whelton PK. High blood pressure and cardiovascular disease. Hypertension. 2020;75(2):285-292. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14240
- Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
- Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822. doi:10.3390/nu7042801
- Rahimi P, Abedimanesh S, Mesbah-Namin SA, Ostadrahimi A. Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):2949-2978. doi:10.1080/10408398.2018.1479830
- Asgary S, Afshani MR, Sahebkar A, et al. Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: A randomized crossover pilot study. J Hum Hypertens. 2016;30(10):627-632. doi:10.1038/jhh.2016.34
- de Vos WM, Tilg H, Van Hul M, Cani PD. Gut microbiome and health: Mechanistic insights. Gut. 2022;71(5):1020-1032. doi:10.1136/gutjnl-2021-326789
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America's fiber intake gap: Communication strategies from a food and fiber summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
- FoodData Central. Beets, cooked, boiled drained.
- FoodData Central. Beet greens, cooked, boiled, drained, without salt.
- Petrie M, Rejeski WJ, Basu S, et al. Beet root juice: An ergogenic aid for exercise and the aging brain. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(9):1284-1289. doi:10.1093/gerona/glw219
- Lechner JF, Stoner GD. Red beetroot and betalains as cancer chemopreventative agents. Molecules. 2019;24(8):1602. doi:10.3390/molecules24081602
- Chen ZQ, Mou RT, Feng DX, Wang Z, Chen G. The role of nitric oxide in stroke. Med Gas Res. 2017;7(3):194-203. doi:10.4103/2045-9912.215750
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(1):43. doi:10.3390/nu9010043
- Muggeridge DJ, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):143-150. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a1dc51
- Gupta KJ, Lee CP, Ratcliffe RG. Nitrite protects mitochondrial structure and function under hypoxia. Plant Cell Physiol. 2017 Jan 1;58(1):175-183. doi: 10.1093/pcp/pcw174.
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. doi:10.1249/MSS.0000000000002363
- Mitchell T, Kumar P, Reddy T, et al. Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol. 2019;316(3):F409-F413. doi:10.1152/ajprenal.00373.2018
- Ferraro PM, Bargagli M, Trinchieri A, Gambaro G. Risk of kidney stones: influence of dietary factors, dietary patterns, and vegetarian-vegan diets. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):779. doi: 10.3390/nu12030779. PMID: 32183500; PMCID: PMC7146511.
- Skalicky M, Kubes J, Shokoofeh H, Tahjib-Ul-Arif M, Vachova P, Hejnak V. Betacyanins and betaxanthins in cultivated varieties of Beta vulgaris L. compared to weed beets. Molecules. 2020;25(22):5395. doi:10.3390/molecules25225395
- Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Biological properties and applications of betalains. Molecules. 2021;26(9):2520. doi:10.3390/molecules26092520
- Fernando GSN, Sergeeva NN, Vagkidis N, Chechik V, Marshall LJ, Boesch C. Differential effects of betacyanin and betaxanthin pigments on oxidative stress and inflammatory response in murine macrophages. Mol Nutr Food Res. 2023;10.1002/mnfr.202200583. doi:10.1002/mnfr.202200583
- Jia YP, Sun L, Yu HS, et al. The pharmacological effects of lutein and zeaxanthin on visual disorders and cognition diseases. Molecules. 2017;22(4):610. doi:10.3390/molecules22040610
- Mitra S, Rauf A, Tareq AM, et al. Potential health benefits of carotenoid lutein: An updated review. Food Chem Toxicol. 2021;154:112328. doi:10.1016/j.fct.2021.112328
- Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6406-6420. doi:10.1002/fsn3.2577
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
