چغندر با شکل خاص، رنگهای زنده و طعم خاکی خود، یکی از سبزیجات ارزشمند و پرخاصیت به شمار میآید. این گیاه سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی فعالی است که بسیاری از آنها خواص درمانی و اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارند. مصرف منظم چغندر میتواند به بهبود عملکرد قلب، مغز، گوارش و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
۱. کاهش فشار خون
یکی از ترکیبات فعال و شناختهشده در چغندر، نیتراتهای طبیعی هستند. زمانی که این نیتراتها وارد بدن میشوند، به نیتریک اکسید تبدیل میگردند؛ مادهای که موجب گشاد شدن عروق خونی و کاهش فشار خون میشود¹. این فرآیند باعث میشود جریان خون بهتر صورت گیرد و بار قلب کمتر شود.
اهمیت این ویژگی زمانی روشنتر میشود که بدانیم فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بروز بیماریهای قلبی مزمن است². بنابراین، گنجاندن چغندر در رژیم غذایی روزانه میتواند راهی طبیعی برای حمایت از سلامت قلب باشد.
۲. کاهش التهاب در بدن
چغندر بهواسطهی رنگدانههای طبیعی به نام بتالائین، خاصیت ضدالتهابی قابل توجهی دارد³. التهاب مزمن در بدن از عوامل زمینهساز بسیاری از بیماریهای غیرواگیر مانند دیابت، چاقی و بیماریهای مفصلی است.
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف روزانه ۲۵۰ میلیلیتر آب چغندر به مدت دو هفته موجب کاهش قابلتوجه نشانگرهای التهابی در بدن میشود⁴. این یافته بیانگر آن است که گنجاندن چغندر در رژیم غذایی میتواند نقش موثری در کنترل التهاب ایفا کند.
۳. بهبود سلامت دستگاه گوارش
سلامت روده و دستگاه گوارش، نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد⁵. فیبر موجود در مواد غذایی گیاهی از جمله چغندر، موجب تقویت باکتریهای مفید روده و بهبود حرکات گوارشی میشود. متأسفانه بررسیها نشان میدهد بیشتر بزرگسالان مقدار کافی فیبر دریافت نمیکنند⁶.
هر نصف فنجان چغندر پخته حدود ۲ گرم فیبر دارد⁷ و مصرف برگهای چغندر نیز میزان مشابهی فیبر در اختیار بدن قرار میدهد⁸. دریافت کافی فیبر علاوه بر بهبود گوارش، در کاهش کلسترول و تثبیت قند خون نیز مؤثر است.
۴. تقویت عملکرد مغز
نیتریتهای موجود در چغندر علاوه بر قلب، برای مغز نیز مفیدند. این ترکیبات با بهبود جریان خون و انتقال اکسیژن به بافتهای مغزی، به حفظ تمرکز و حافظه کمک میکنند⁹. با افزایش سن، کارکرد مغز بهطور طبیعی کاهش مییابد، اما مصرف چغندر میتواند از این روند جلوگیری کند.
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب چغندر باعث افزایش جریان خون در لوب پیشانی مغز، یعنی ناحیه مرتبط با تصمیمگیری و حافظه فعال، میشود¹⁰.
۵. تقویت سیستم ایمنی بدن
رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات رنگارنگ مانند چغندر، باعث افزایش توان طبیعی بدن در مقابله با عوامل بیماریزا میشود. آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهابی موجود در چغندر از سلولهای بدن در برابر آسیب محافظت میکنند¹¹.
برخی مطالعات حتی نشان دادهاند که ترکیبات موجود در چغندر ممکن است اثرات ضدسرطانی نیز داشته باشند¹². این ویژگیها چغندر را به یک انتخاب ارزشمند برای تقویت ایمنی و پیشگیری از بیماریها تبدیل میکند.
۶. کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته
نیتریتهای طبیعی موجود در چغندر موجب اتساع عروق، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون میشوند¹³. در نتیجه، خطر بروز سکته مغزی و حمله قلبی کاهش مییابد. این ترکیبات همچنین در سلامت دیواره عروق و پیشگیری از آسیبهای اکسیداتیو نقش دارند.
مصرف منظم چغندر در رژیم غذایی میتواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای حفظ سلامت قلب در بلندمدت باشد.
۷. افزایش استقامت و انرژی
ورزشکاران حرفهای اغلب از آب چغندر برای افزایش توان بدنی خود استفاده میکنند¹⁴. دلیل این موضوع، همان نیتریتهای طبیعی است که با افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی به بافتها، عملکرد سلولهای انرژیساز بدن را بهبود میبخشند¹⁵.
بهترین زمان مصرف آب چغندر برای بهرهبرداری از اثرات آن، حدود دو ساعت پیش از فعالیت بدنی است، زیرا در این زمان سطح نیترات خون در بالاترین میزان قرار دارد¹⁶.
ارزش تغذیهای چغندر
هر نصف فنجان (حدود ۴ اونس یا ۱۰۰ گرم) چغندر پخته، مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار میدهد⁷:
- کالری: ۳۷
- پروتئین: ۱٫۴ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- کربوهیدرات کل: ۸٫۵ گرم
- فیبر: ۱٫۷ گرم
- قند طبیعی: ۷ گرم
- کلسیم: ۱۴ میلیگرم
- آهن: ۰٫۷ میلیگرم
- فولات: ۶۸ میکروگرم
- منگنز: ۰٫۳ میلیگرم
- پتاسیم: ۲۵۹ میلیگرم
- منیزیم: ۲۰ میلیگرم
- ویتامین C: ۳ میلیگرم
چغندر علاوه بر این ترکیبات، سرشار از آنتیاکسیدانها و مواد ضدالتهابی طبیعی است که در پیشگیری از بیماریهای مزمن نقش دارند.
مزایای رنگهای مختلف چغندر
چغندر در رنگهای متنوع قرمز، بنفش و زرد یافت میشود و برگهای سبز آن نیز خوراکیاند. هر بخش و رنگ، فواید تغذیهای خاص خود را دارد:
- چغندر قرمز و بنفش: این نوع چغندرها غنی از بتاسیانین هستند که قویترین خواص آنتیاکسیدانی را در میان رنگدانههای طبیعی دارند¹⁷.
- چغندر زرد یا طلایی: حاوی ترکیباتی به نام بتازانتین است که اثرات مشابهی در کاهش التهاب دارند.
- برگهای چغندر: منبعی غنی از نیترات، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند که برای سلامت چشم و بینایی بسیار مفیدند¹⁸.
چغندر و بیماری کلیوی
افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند یا در معرض خطر آن هستند، باید در مصرف چغندر احتیاط کنند. چغندر حاوی اسید اگزالیک است که میتواند با کلسیم ترکیب شده و منجر به تشکیل سنگهای کلیوی شود¹⁹. البته این موضوع فقط برای افراد حساس مطرح است و در صورت مصرف متعادل، چغندر برای بیشتر افراد بیخطر و مفید است²⁰.
سؤالات متداول (FAQ)
۱. آیا خوردن روزانه چغندر ضرری دارد؟
در افراد سالم، مصرف روزانه چغندر مشکلی ایجاد نمیکند. تنها افرادی با سابقه سنگ کلیه باید مصرف آن را محدود کنند.
۲. آیا چغندر باعث تغییر رنگ ادرار میشود؟
بله، رنگدانههای طبیعی چغندر ممکن است باعث صورتی یا قرمز شدن موقتی ادرار شوند، اما این حالت بیضرر است.
۳. بهترین زمان خوردن چغندر چه موقع است؟
برای بهرهمندی از خواص انرژیزا، مصرف آن در ساعات قبل از فعالیت بدنی توصیه میشود. برای سلامت عمومی نیز میتوان در وعدههای غذایی مختلف از آن استفاده کرد.
۴. آیا پختن چغندر خواص آن را از بین میبرد؟
مقداری از ویتامین C در فرآیند پخت از بین میرود، اما بیشتر مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مفید آن حفظ میشوند. مصرف خام، بخارپز یا آبپز هر سه گزینههای مناسبی هستند.
۵. آیا برگهای چغندر قابل خوردن هستند؟
بله، برگهای چغندر سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها هستند و میتوان از آنها مانند اسفناج در غذاها استفاده کرد.
نتیجهگیری
مصرف منظم چغندر میتواند تأثیر چشمگیری بر سلامت عمومی بدن بگذارد. از کاهش فشار خون و التهاب گرفته تا تقویت مغز و قلب، این گیاه ریشهای کوچک خواص بزرگی در خود نهفته دارد. با افزودن چغندر به رژیم غذایی روزانه، میتوان گامی مؤثر در جهت پیشگیری از بیماریها و بهبود کیفیت زندگی برداشت.
- Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, Vargas-Molina S, Petro JL, Pérez-Idárraga A. Dietary nitrate from beetroot juice for hypertension: A systematic review. Biomolecules. 2018;8(4):134. doi:10.3390/biom8040134
- Fuchs FD, Whelton PK. High blood pressure and cardiovascular disease. Hypertension. 2020;75(2):285-292. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14240
- Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
- Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822. doi:10.3390/nu7042801
- Rahimi P, Abedimanesh S, Mesbah-Namin SA, Ostadrahimi A. Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):2949-2978. doi:10.1080/10408398.2018.1479830
- Asgary S, Afshani MR, Sahebkar A, et al. Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: A randomized crossover pilot study. J Hum Hypertens. 2016;30(10):627-632. doi:10.1038/jhh.2016.34
- de Vos WM, Tilg H, Van Hul M, Cani PD. Gut microbiome and health: Mechanistic insights. Gut. 2022;71(5):1020-1032. doi:10.1136/gutjnl-2021-326789
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America's fiber intake gap: Communication strategies from a food and fiber summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
- FoodData Central. Beets, cooked, boiled drained.
- FoodData Central. Beet greens, cooked, boiled, drained, without salt.
- Petrie M, Rejeski WJ, Basu S, et al. Beet root juice: An ergogenic aid for exercise and the aging brain. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(9):1284-1289. doi:10.1093/gerona/glw219
- Lechner JF, Stoner GD. Red beetroot and betalains as cancer chemopreventative agents. Molecules. 2019;24(8):1602. doi:10.3390/molecules24081602
- Chen ZQ, Mou RT, Feng DX, Wang Z, Chen G. The role of nitric oxide in stroke. Med Gas Res. 2017;7(3):194-203. doi:10.4103/2045-9912.215750
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(1):43. doi:10.3390/nu9010043
- Muggeridge DJ, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):143-150. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a1dc51
- Gupta KJ, Lee CP, Ratcliffe RG. Nitrite protects mitochondrial structure and function under hypoxia. Plant Cell Physiol. 2017 Jan 1;58(1):175-183. doi: 10.1093/pcp/pcw174.
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. doi:10.1249/MSS.0000000000002363
- Skalicky M, Kubes J, Shokoofeh H, Tahjib-Ul-Arif M, Vachova P, Hejnak V. Betacyanins and betaxanthins in cultivated varieties of Beta vulgaris L. compared to weed beets. Molecules. 2020;25(22):5395. doi:10.3390/molecules25225395
- Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Biological properties and applications of betalains. Molecules. 2021;26(9):2520. doi:10.3390/molecules26092520
- Fernando GSN, Sergeeva NN, Vagkidis N, Chechik V, Marshall LJ, Boesch C. Differential effects of betacyanin and betaxanthin pigments on oxidative stress and inflammatory response in murine macrophages. Mol Nutr Food Res. 2023;10.1002/mnfr.202200583. doi:10.1002/mnfr.202200583
- Jia YP, Sun L, Yu HS, et al. The pharmacological effects of lutein and zeaxanthin on visual disorders and cognition diseases. Molecules. 2017;22(4):610. doi:10.3390/molecules22040610
- Mitra S, Rauf A, Tareq AM, et al. Potential health benefits of carotenoid lutein: An updated review. Food Chem Toxicol. 2021;154:112328. doi:10.1016/j.fct.2021.112328
- Mitchell T, Kumar P, Reddy T, et al. Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol. 2019;316(3):F409-F413. doi:10.1152/ajprenal.00373.2018
- Ferraro PM, Bargagli M, Trinchieri A, Gambaro G. Risk of kidney stones: influence of dietary factors, dietary patterns, and vegetarian-vegan diets. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):779. doi:10.3390/nu12030779.
- https://www.verywellhealth.com/benefits-of-beets-11842366
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
