قند افزوده چیست؟ چگونه قند پنهان را در مواد غذایی تشخیص دهیم؟

قند فقط در شیرینی، شکلات و نوشابه وجود ندارد؛ بسیاری از مواد غذایی که در نگاه اول شیرین به نظر نمی‌رسند، ممکن است حاوی مقدار قابل‌توجهی قند افزوده باشند. سس‌ها، ماست‌های طعم‌دار، کره مغزها و حتی سس ماکارونی از جمله محصولاتی هستند که گاهی بدون توجه به برچسب تغذیه‌ای مصرف می‌کنیم.

قند افزوده به قندی گفته می‌شود که هنگام تولید، فرآوری یا آماده‌سازی غذا به آن اضافه می‌کنند. بدن از قند برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، اما مصرف بیش‌ازحد قند افزوده می‌تواند دریافت کالری را افزایش دهد و در طول زمان به افزایش وزن و بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند.

شناخت نام‌های مختلف قند و یادگیری روش خواندن برچسب مواد غذایی، دو راهکار ساده برای کنترل مصرف آن هستند.

قند افزوده دقیقاً چیست؟

قند افزوده به قندهایی گفته می‌شود که به‌طور طبیعی در ماده غذایی وجود ندارند و در جریان تولید یا آماده‌سازی به آن اضافه می‌شوند. این قندها ممکن است به شکل شکر معمولی، شربت، عسل، شیره یا کنسانتره آب‌میوه به محصول افزوده شوند.

برای مثال، قند موجود در یک سیب کامل به‌طور طبیعی در میوه وجود دارد؛ اما اگر به آب‌میوه یا نوشیدنی تهیه‌شده از آن شکر یا کنسانتره شیرین‌کننده اضافه شود، قند افزوده نیز وارد محصول شده است.

تفاوت مهم دیگر این است که قند طبیعی در میوه کامل همراه با فیبر، آب و سایر مواد مغذی مصرف می‌شود. این ترکیب می‌تواند سرعت هضم و جذب قند را تحت تأثیر قرار دهد و به احساس سیری کمک کند. در مقابل، بسیاری از محصولات دارای قند افزوده، به‌ویژه نوشیدنی‌های شیرین، مقدار زیادی قند را بدون فیبر قابل‌توجه در اختیار بدن قرار می‌دهند.

البته وجود قند طبیعی به معنای بی‌اهمیت بودن مقدار مصرف نیست؛ برای مثال، آب‌میوه حتی بدون شکر افزوده نیز می‌تواند قند زیادی داشته باشد.

قند افزوده با چه نام‌هایی روی برچسب مواد غذایی نوشته می‌شود؟

یکی از دلایل دشواری کنترل قند افزوده این است که تولیدکنندگان از نام‌های مختلفی برای آن استفاده می‌کنند. برخی از این نام‌ها به پسوند «ـوز» ختم می‌شوند، مانند گلوکز، دکستروز و مالتوز؛ اما بسیاری از انواع قند افزوده چنین نامی ندارند.

مهم‌ترین نام‌هایی که هنگام بررسی فهرست ترکیبات باید بشناسید عبارت‌اند از:

• شکر نیشکر
• ساکارز
• دکستروز
• دکستروز بی‌آب
• مالت جو
• مالتودکسترین
• دکسترین
• مالت دیاستاتیک
• شربت ذرت
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شکر خام
• شکر توربینادو
• شکر دمرا
• شکر اینورت
• شیره چغندر قند یا ملاس
• عسل افزوده‌شده
• شربت افرا
• شربت آگاو
• شربت برنج قهوه‌ای
• کنسانتره آب‌میوه که برای شیرین کردن محصول به کار رفته است
• شیرین‌کننده‌های قندی با نام‌های تجاری یا ترکیبی مختلف

نکته مهم این است که واژه‌هایی مانند «طبیعی»، «خام» یا «ارگانیک» لزوماً به معنای نداشتن قند افزوده یا سالم‌تر بودن محصول نیستند. برای مثال، عسل و شربت افرا اگر به غذا اضافه شوند، در دسته قندهای افزوده قرار می‌گیرند؛ حتی اگر منشأ طبیعی داشته باشند.

همچنین مالتودکسترین، با وجود اینکه نام آن شبیه قندهای معمولی نیست، نوعی کربوهیدرات فرآوری‌شده است که می‌تواند به‌سرعت هضم شود. بنابراین، هنگام بررسی ترکیبات بهتر است فقط به واژه «شکر» توجه نکنید.

چگونه قند افزوده را از روی برچسب تشخیص دهیم؟

ساده‌ترین راه، بررسی جدول ارزش غذایی و فهرست ترکیبات محصول است. در برچسب‌های استاندارد آمریکایی، مقدار قند کل و قند افزوده به‌صورت جداگانه درج می‌شوند.

قند کل شامل تمام قندهای موجود در محصول است؛ یعنی هم قندهای طبیعی و هم قندهای افزوده. در مقابل، قند افزوده فقط مقدار قندی را نشان می‌دهد که هنگام تولید یا آماده‌سازی به غذا اضافه شده است.

برای مثال، ممکن است روی برچسب یک محصول نوشته شده باشد:

در این مثال، بیشتر قند موجود در محصول از نوع افزوده است و تنها بخش کوچکی از قند کل به منابع دیگر مربوط می‌شود.

اگر روی برچسب محصولی فقط مقدار قند کل درج شده باشد، برای بررسی دقیق‌تر باید فهرست ترکیبات را نیز بخوانید. وجود موادی مانند شکر، شربت ذرت، عسل یا کنسانتره شیرین‌کننده می‌تواند نشان‌دهنده قند افزوده باشد.

در فهرست ترکیبات، مواد معمولاً بر اساس مقدار مصرف‌شده از بیشترین به کمترین مرتب می‌شوند. بنابراین، قرار گرفتن یکی از انواع قند در ابتدای فهرست می‌تواند نشانه‌ای از سهم قابل‌توجه آن در محصول باشد.

درصد ارزش روزانه درج‌شده کنار مواد مغذی نیز به شما کمک می‌کند میزان آن را در مقایسه با مرجع تعیین‌شده روی برچسب ارزیابی کنید. بااین‌حال، این درصدها بسته به استاندارد برچسب‌گذاری کشورها ممکن است متفاوت باشند.

کدام مواد غذایی به‌طور غیرمنتظره قند افزوده دارند؟

بسیاری از افراد می‌دانند که شیرینی، کلوچه، شکلات و بستنی ممکن است حاوی قند زیادی باشند؛ اما برخی محصولات روزمره نیز می‌توانند منابع پنهان قند افزوده باشند.

۱. سس‌ها و چاشنی‌ها

سس کچاپ، سس سالاد، سس باربیکیو و برخی چاشنی‌های آماده ممکن است برای بهبود طعم، قوام یا ماندگاری حسی محصول حاوی شکر یا شربت‌های شیرین‌کننده باشند. ازآنجاکه این محصولات معمولاً در وعده‌های غذایی به مقدار کم مصرف می‌شوند، ممکن است قند موجود در آن‌ها نادیده گرفته شود؛ اما مصرف مکرر می‌تواند به افزایش دریافت روزانه قند کمک کند.

۲. ماست‌های طعم‌دار

ماست ساده به‌طور طبیعی حاوی لاکتوز، یعنی قند طبیعی شیر، است. اما در بعضی ماست‌های میوه‌ای یا طعم‌دار، علاوه بر لاکتوز، شکر، شربت یا ترکیبات شیرین‌کننده نیز اضافه می‌شود.

اگر می‌خواهید مصرف قند افزوده را کاهش دهید، ماست ساده را انتخاب کنید و در صورت تمایل، با افزودن میوه تازه، دارچین یا مقدار کمی مغزها به آن طعم بدهید.

۳. مربا و فرآورده‌های میوه‌ای

بسیاری از مرباها و مارمالادها هنگام تهیه با شکر ترکیب می‌شوند. بعضی فرآورده‌های میوه‌ای نیز ممکن است حاوی کنسانتره آب‌میوه یا شربت‌های شیرین‌کننده باشند.

وجود میوه در محصول به‌تنهایی به معنای کم‌قند بودن آن نیست. برچسب تغذیه‌ای و فهرست ترکیبات را بررسی کنید تا میزان قند افزوده مشخص شود.

۴. کره بادام‌زمینی و سایر کره‌های مغزها

کره بادام‌زمینی و کره بادام درختی می‌توانند منابع مناسبی از چربی‌های غیراشباع و برخی مواد مغذی باشند، اما بعضی انواع تجاری آن‌ها حاوی شکر افزوده هستند.

محصولاتی که ترکیبات ساده‌تری دارند، مانند انواع تهیه‌شده صرفاً از بادام‌زمینی یا سایر مغزها، معمولاً انتخاب مناسبی برای افرادی هستند که می‌خواهند قند افزوده را کاهش دهند. البته مقدار نمک، چربی و انرژی محصول نیز اهمیت دارد.

۵. غلات صبحانه و بارهای انرژی‌زا

برخی غلات صبحانه، گرانولاها و بارهای موسوم به انرژی‌زا یا پروتئینی با وجود ظاهر سالم، مقدار قابل‌توجهی شکر، شربت یا عسل افزوده دارند. عبارت‌هایی مانند «حاوی غلات کامل» یا «سرشار از پروتئین» به‌تنهایی نشان نمی‌دهند که محصول قند کمی دارد.

۶. سس ماکارونی

برخی سس‌های آماده گوجه‌فرنگی برای متعادل کردن طعم ترش گوجه یا ایجاد طعم مطلوب‌تر، حاوی شکر افزوده هستند. اگر مرتب از سس آماده استفاده می‌کنید، برچسب چند محصول مختلف را مقایسه کنید؛ زیرا میزان قند آن‌ها می‌تواند متفاوت باشد.

کدام نوشیدنی‌ها ممکن است قند افزوده زیادی داشته باشند؟

نوشابه‌های معمولی از شناخته‌شده‌ترین منابع قند افزوده هستند، اما تنها نوشیدنی‌هایی نیستند که باید به آن‌ها توجه کرد.

• قهوه و چای آماده بطری‌شده: برخی انواع شیرین‌شده حاوی مقادیر قابل‌توجهی شکر هستند.
• نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا: بعضی از این محصولات قند افزوده دارند؛ هرچند ترکیبات آن‌ها یکسان نیست.
• نوشیدنی‌های میوه‌ای و پانچ‌ها: ممکن است درصد کمی آب‌میوه داشته باشند و بخش قابل‌توجهی از شیرینی آن‌ها از شکر افزوده تأمین شود.
• شیرهای طعم‌دار: شیرکاکائو و برخی شیرهای گیاهی طعم‌دار ممکن است حاوی شکر افزوده باشند.
• نوشیدنی‌های قهوه‌ای تهیه‌شده در کافی‌شاپ‌ها: شربت‌های طعم‌دهنده، سس‌های شیرین و خامه‌های طعم‌دار می‌توانند مقدار قند و کالری نوشیدنی را افزایش دهند.

برای انتخاب بهتر، آب ساده، چای یا قهوه بدون شکر و شیر ساده گزینه‌های مناسبی هستند. در مورد نوشیدنی‌های میوه‌ای، عبارت «بدون شکر افزوده» به این معنا نیست که محصول فاقد قند طبیعی است. حتی آب‌میوه صددرصد طبیعی نیز می‌تواند قند زیادی داشته باشد و از نظر فیبر با میوه کامل تفاوت دارد.

آیا شیرین‌کننده‌های جایگزین بهتر از شکر هستند؟

شیرین‌کننده‌های کم‌کالری یا بدون کالری می‌توانند به کاهش قند و انرژی دریافتی از برخی محصولات کمک کنند، اما همه آن‌ها اثرات یکسانی ندارند. پژوهش‌ها درباره پیامدهای بلندمدت برخی شیرین‌کننده‌ها و تأثیر احتمالی آن‌ها بر سلامت متابولیک، میکروبیوم روده و سلامت قلب همچنان ادامه دارد.

نمی‌توان تمام شیرین‌کننده‌های جایگزین را یکسان دانست یا گفت که همه آن‌ها زیان‌آورند. نوع شیرین‌کننده، مقدار مصرف، وضعیت سلامت فرد و الگوی کلی غذایی اهمیت دارند. برای کاهش وابستگی به طعم شیرین، بهتر است به‌تدریج میزان شیرینی نوشیدنی‌ها و غذاها را کمتر کنید و بیشتر از آب و مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده استفاده کنید.

روزانه چه مقدار قند افزوده مجاز است؟

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، توصیه می‌شود کالری حاصل از قند افزوده کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه باشد. این مقدار یک سقف پیشنهادی برای محدود کردن مصرف است، نه هدفی که لازم باشد هر روز به آن برسید.

برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کند، این توصیه به معنای مصرف کمتر از ۲۰۰ کالری از قند افزوده است. ازآنجاکه هر گرم قند حدود ۴ کالری انرژی دارد، این مقدار معادل کمتر از ۵۰ گرم قند افزوده در روز خواهد بود.

این اعداد صرفاً برای نشان دادن روش محاسبه هستند. نیاز انرژی افراد متفاوت است و بعضی راهنماهای سلامت، از جمله توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، حدود پایین‌تری را برای مصرف قند افزوده پیشنهاد می‌کنند. بنابراین، مقدار مناسب به سن، نیاز انرژی، وضعیت سلامت و راهنمای مورد استفاده بستگی دارد.

برای کاهش مصرف قند افزوده لازم نیست همه منابع آن را یک‌باره حذف کنید. جایگزین کردن نوشیدنی شیرین با آب، انتخاب ماست ساده به‌جای نوع شیرین‌شده و مقایسه برچسب محصولات مشابه می‌تواند به کاهش تدریجی دریافت روزانه قند کمک کند.

آیا بعضی قندهای افزوده سالم‌تر از بقیه هستند؟

عسل، شیره افرا و شکر نیشکر ممکن است از نظر طعم، ترکیبات جزئی و میزان برخی مواد مغذی با یکدیگر تفاوت داشته باشند. برای مثال، عسل می‌تواند مقدار کمی ترکیبات زیست‌فعال و مواد معدنی داشته باشد؛ اما این تفاوت‌ها به معنای آن نیست که مصرف آزادانه آن برای سلامت بهتر است.

بیشتر قندهای افزوده از ترکیب‌های مختلف گلوکز و فروکتوز تشکیل شده‌اند. پس از هضم و جذب، بدن این قندها را بر اساس ساختار و مسیرهای متابولیک آن‌ها پردازش می‌کند. به همین دلیل، از نظر کنترل مصرف قند افزوده، عسل، شکر معمولی و بسیاری از شربت‌های شیرین‌کننده باید در یک گروه کلی در نظر گرفته شوند.

انتخاب یک شیرین‌کننده با منشأ طبیعی به‌تنهایی اثر منفی مصرف بیش‌ازحد قند را از بین نمی‌برد. مقدار مصرف و الگوی کلی غذایی اهمیت بیشتری دارند.

تفاوت قند افزوده با قند طبیعی چیست؟

قندهای طبیعی در مواد غذایی مختلف وجود دارند. فروکتوز، گلوکز و ساکارز از قندهای موجود در میوه‌ها و برخی سبزیجات هستند. لاکتوز به‌طور طبیعی در شیر و فرآورده‌های لبنی وجود دارد و مالتوز نیز در برخی غلات یافت می‌شود.

هنگام مصرف میوه کامل، قند همراه با فیبر، آب و ترکیبات مغذی دیگر وارد بدن می‌شود. فیبر می‌تواند سرعت هضم را تحت تأثیر قرار دهد و به احساس سیری کمک کند. به همین دلیل، خوردن یک میوه کامل معمولاً با نوشیدن آب‌میوه‌ای که فیبر کمتری دارد، یکسان نیست.

در مقابل، قند افزوده اغلب به غذاهایی وارد می‌شود که ممکن است فیبر یا سایر مواد مغذی قابل‌توجهی نداشته باشند. مصرف مکرر غذاها و نوشیدنی‌های پرقند نیز می‌تواند دریافت انرژی را افزایش دهد، بدون آنکه الزاماً احساس سیری متناسبی ایجاد کند.

البته قند طبیعی نیز در شرایط خاص باید در چارچوب برنامه غذایی فرد بررسی شود؛ برای مثال، در مدیریت دیابت، مقدار کل کربوهیدرات مصرفی و پاسخ قند خون اهمیت دارد. بااین‌حال، معمولاً نیازی نیست افراد سالم برای کاهش قند افزوده، میوه کامل یا شیر ساده را صرفاً به دلیل داشتن قند طبیعی حذف کنند.

مصرف بیش‌ازحد قند افزوده چه پیامدهایی دارد؟

مصرف زیاد قند افزوده، به‌ویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پرانرژی، می‌تواند به دریافت کالری بیش از نیاز بدن منجر شود. اگر این وضعیت در طول زمان ادامه پیدا کند، احتمال افزایش وزن و چاقی بیشتر می‌شود.

مصرف بالای قند افزوده همچنین با افزایش خطر پوسیدگی دندان و بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارد. در برخی الگوهای غذایی، دریافت زیاد قند افزوده می‌تواند از طریق افزایش وزن، اختلال در کنترل قند خون و سایر تغییرات متابولیک، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

مقاومت به انسولین نیز یکی از مشکلاتی است که ممکن است با اضافه‌وزن و اختلالات متابولیک مرتبط باشد. در این وضعیت، سلول‌های بدن به انسولین پاسخ کمتری می‌دهند و تنظیم قند خون دشوارتر می‌شود. بااین‌حال، این پیامدها صرفاً به مصرف یک ماده غذایی یا یک وعده خاص مربوط نیستند؛ کیفیت کلی رژیم غذایی، فعالیت بدنی، ژنتیک، خواب و سایر عوامل سلامت نیز نقش دارند.

چگونه بدون حذف کامل شیرینی‌ها، قند افزوده را کاهش دهیم؟

برای کنترل مصرف قند افزوده، لازم نیست رژیم غذایی خود را بیش‌ازحد محدودکننده کنید. چند تغییر ساده می‌تواند در طول زمان مؤثر باشد:

• نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را با آب یا نوشیدنی‌های بدون شکر جایگزین کنید.
• ماست ساده بخرید و در صورت تمایل، میوه تازه به آن اضافه کنید.
• هنگام خرید، مقدار قند افزوده را در محصولات مشابه مقایسه کنید.
• به نام‌های مختلف شکر و شربت در فهرست ترکیبات توجه کنید.
• برای صبحانه، غلات کامل ساده و مغزهای بدون شکر افزوده را بیشتر انتخاب کنید.
• به‌جای حذف میوه کامل، مصرف آب‌میوه و نوشیدنی‌های میوه‌ای شیرین را محدود کنید.
• مقدار شکر مصرفی در چای، قهوه و غذاهای خانگی را به‌تدریج کاهش دهید.
• به اندازه وعده مصرفی توجه کنید؛ زیرا مقدار قند دریافتی به حجم مصرف نیز بستگی دارد.

جمع‌بندی

قند افزوده به قندی گفته می‌شود که هنگام تولید یا آماده‌سازی به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود. این قند ممکن است با نام‌هایی مانند شکر، دکستروز، شربت ذرت، عسل یا کنسانتره شیرین‌کننده در فهرست ترکیبات درج شده باشد و فقط به شیرینی‌ها و نوشابه‌ها محدود نیست.

برای تشخیص آن، جدول ارزش غذایی و فهرست ترکیبات را بررسی کنید و به تفاوت میان قند کل و قند افزوده توجه داشته باشید. کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین، انتخاب مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده و مقایسه برچسب محصولات، راهکارهایی عملی برای کنترل قند دریافتی هستند. هدف اصلی، ایجاد تعادل در الگوی غذایی است؛ نه حذف بی‌دلیل میوه‌ها و سایر مواد غذایی مغذی که به‌طور طبیعی قند دارند.