لیست غذاهای تصفیه شده

پالایش فرآیند حذف غذا از فرآیند طبیعی آن است، به این معنی که غذاهای تصفیه شده ممکن است فاقد مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشند. پالایش می تواند ارزش های غذایی را به طور کامل کاهش دهد یا حذف کند و حتی در هضم اختلال ایجاد کند. مطابق با دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چاندانه های تصفیه شده آسیاب می شوند که فرآیندی است که سبوس و جوانه دانه را از بین می برد و نشاسته را پشت سر می گذارد.

در مطالعه ای در ژوئن ۲۰۱۵ در مجله آمریکایی تغذیه بالینیnقندهای تصفیه شده با نوسانات خلقی، خستگی و افسردگی مرتبط بودند. کربوهیدرات های تصفیه شده دارای یک شاخص گلیسمی بالا و ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی، که منجر به افزایش قند خون و به دنبال آن سقوط می شود. هنگامی که غذا تقریباً از تمام فیبرها حذف می شود، قند به سرعت در جریان خون شما جذب می شود. از آنجایی که کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند، گلوکز را به طور مداوم در جریان خون آزاد می کنند.

به عنوان مثال، غلات تصفیه شده به گونه ای پردازش شده اند که غلات کامل دیگر دست نخورده باقی نماند. در طی این فرآیند، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ممکن است از دانه حذف شوند. هنگامی که فیبر از غذا حذف می شود، قند سریعتر به جریان خون شما جذب می شود. مصرف غلات تصفیه شده فراوان ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود آکادمی تغذیه و رژیم غذایی.

خوردن هر نوع کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند خون می‌شود، در حالی که مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بلافاصله جریان خون را با قند پر می‌کند، که در نهایت انسولین را برای پاکسازی قند تحریک می‌کند. انجمن قلب آمریکا توضیح می دهد که برخی از مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها که حاوی مقدار زیادی قند ساده هستند باعث افزایش سریع سطح قند خون می شوند.

انجمن قلب آمریکا توضیح می دهد که این نوع کربوهیدرات های تصفیه شده با سطوح قند بالا ممکن است بدتر از سایر کربوهیدرات ها باشند، به همین دلیل است که اغلب توصیه می شود به جای آن از غلات کامل استفاده کنید. برنج سفید نمونه ای از دانه های تصفیه شده است که لایه بیرونی آن برداشته شده است، در حالی که برنج قهوه ای یک دانه کامل است.

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند به طور بالقوه می تواند شما را در معرض خطر بیماری های جدی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و چاقی قرار دهد. را انجمن قلب آمریکا توضیح می دهد که قندهای تصفیه شده همچنین سطح تری گلیسیرید را افزایش می دهند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب، مشکلات قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند.

همچنین ایده خوبی است که مراقب باشید از غذاهایی که حاوی شکر تصفیه شده پنهان هستند دوری کنید. به عنوان مثال، آب میوه فاقد فیبر غذایی است، به این معنی که بدن شما قند را در عرض چند دقیقه جذب می کند. در عوض، میوه‌های کامل غنی از فیبر بخورید تا قند به تدریج وارد جریان خون شما شود.

غلات و کربوهیدرات های سالم تر را انتخاب کنید

با انتخاب برنج قهوه ای و نان یا ماکارونی غلات کامل، به جای برنج سفید تصفیه شده، ماکارونی سفید، شکر سفید یا آرد سفید، سلامت بهتری را انتخاب کنید. انجمن قلب آمریکا این غذاها را با شرایط پزشکی مانند دیابت، چاقی، بیماری های قلبی عروقی، مقاومت به انسولین و اختلالات التهابی مرتبط می داند.

برچسب های تغذیه را به دقت بررسی کنید. به عنوان مثال، نان سفید سرشار از کربوهیدرات‌های ساده و قند است و اغلب آنقدر فیبر کم دارد که سطح قند خون را بالا می‌برد و با شاخص گلیسمی بالای خود باعث افزایش انسولین می‌شود. انتشارات سلامت هاروارد.

سعی کنید مصرف نمونه های زیر از کربوهیدرات های تصفیه شده و غلات تصفیه شده را به حداقل برسانید:

• نان سفید
• غلات صبحانه
• شیرینی
• کیک ها
• برنج سفید
• کلوچه
• رشته فرنگی
• ماست طعم دار
• اسموتی ها
• چیپس سیب زمینی پخته
• نوشیدنی های ورزشی