کلم‌گیل و اسفناج هر دو سبزی‌های برگ‌دار سالمی هستند، اما از نظر مواد مغذی، طعم و بافت با یکدیگر تفاوت دارند.
نکات کلیدی
- کلم‌گیل معمولاً در هر وعده کلسیم و ویتامین C بیشتری نسبت به اسفناج دارد.
- اسفناج معمولاً فولات، ویتامین A و ویتامین K بیشتری نسبت به کلم‌گیل دارد.
- سبزی‌های پخته ممکن است به دلیل حجم بیشتر مواد مغذی بیشتری نسبت به حالت خام فراهم کنند.
گاهی اوقات کلم‌گیل بسیار سفت به نظر می‌رسد و اسفناج طعمی بسیار ملایم دارد — اما هر دو سبزی برگ‌دار ارزش غذایی چشمگیری را به رژیم غذایی شما می‌افزایند. این دو از نظر ویتامین‌ها، مواد معدنی، طعم، بافت و نحوه استفاده تفاوت‌هایی دارند.
Photo Illustration by Amelia Manley for Verywell Health; Getty Images
پروفایل تغذیه‌ای کلم‌گیل در برابر اسفناج
| ماده مغذی | نقش / فایده | میزان مورد نیاز روزانه (RDA) | اسفناج، ۱ فنجان خام (% RDA) | کلم‌گیل، ۱ فنجان خام (% RDA) |
|---|---|---|---|---|
| ویتامین K | لخته شدن خون، التیام زخم، سلامت استخوان | 120 میکروگرم | 145 میکروگرم (121%) | 82 میکروگرم (68%) |
| ویتامین A | عملکرد ایمنی و سلامت چشم | 3,000 IU | 2,810 IU (94%) | 1,010 IU (34%) |
| فولات | پیشگیری از نقص لوله عصبی در بارداری، ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی | 400 میکروگرم (600 میکروگرم در بارداری و شیردهی) | 58.2 میکروگرم (15%) | 13 میکروگرم (3.3%) |
| ویتامین C | آنتی‌اکسیدان، حمایت ایمنی، افزایش جذب آهن | 80 میلی‌گرم | 8.5 میلی‌گرم (11%) | 20 میلی‌گرم (25%) |
| کلسیم | سلامت استخوان و دندان، ارتباط عصبی، حرکت عضلانی | 1,300 میلی‌گرم | 30 میلی‌گرم (2.3%) | 53 میلی‌گرم (4.1%) |
| فیبر | حمایت از میکروبیوم روده، گوارش، سلامت قلب و ایمنی، تنظیم قند خون | 25 گرم (زنان)، 38 گرم (مردان) | 0.7 گرم (2.8%) | 0.9 گرم (3.6%) |
مقایسه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
کلم‌گیل اغلب به‌عنوان یک «ابرغذا» شناخته می‌شود به دلیل فراوانی مواد مغذی‌اش. با این حال، این به آن معنا نیست که از دیگر سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج حتماً مغذی‌تر باشد.
شما با گنجاندن هر یک از آن‌ها — یا بهتر از آن، ترکیبی از هر دو — در رژیم غذایی‌تان انتخاب اشتباهی نخواهید کرد. مصرف روزانه سبزی‌های برگ‌دار یک هدف تغذیه‌ای برای همه محسوب می‌شود.
ابرغذاها
«ابرغذا» بیشتر یک اصطلاح بازاریابی برای توصیف غذاهای سرشار از مواد مغذی است که مزایای سلامتی دارند. هیچ معیار استانداردی برای تعیین اینکه چه غذایی «ابرغذا» محسوب می‌شود وجود ندارد. با این حال، این خوراکی‌ها معمولاً سرشار از ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های طبیعی هستند.
ویتامین K
- RDA ویتامین K: 120 میکروگرم
- در هر فنجان خام: کلم‌گیل 82 میکروگرم | اسفناج 145 میکروگرم
ویتامین K برای لخته شدن خون و کاهش جریان خون هنگام آسیب اهمیت دارد که به بهبود زخم کمک می‌کند.
همراه با کلسیم و ویتامین D، در حمایت از سلامت استخوان نیز نقش دارد.
سبزی‌های برگ‌داری مانند اسفناج و کلم‌گیل حاوی ویتامین K1 هستند، در حالی که برخی محصولات حیوانی و غذاهای تخمیرشده ویتامین K2 را تأمین می‌کنند.
ویتامین A
- RDA ویتامین A: 3,000 IU
- در هر فنجان خام: کلم‌گیل 1,010 IU | اسفناج 2,810 IU
اسفناج و کلم‌گیل حاوی ترکیباتی به نام «کاروتنوئیدها» هستند که بدن آن‌ها را به شکل قابل استفاده‌ی ویتامین A تبدیل می‌کند.
دریافت کافی ویتامین A برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم ضروری است.
فولات
- RDA فولات: 400 میکروگرم (600 میکروگرم در دوران بارداری یا شیردهی)
- در هر فنجان خام: کلم‌گیل 13 میکروگرم | اسفناج 58.2 میکروگرم
فولات یک ویتامین B است که بیش از همه به دلیل اهمیت آن در دوران بارداری شناخته می‌شود، زیرا از نقص‌های لوله عصبی جنین مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری می‌کند. همچنین برای سلامت مغز و خلق‌وخو در بزرگسالان حیاتی است.
سبزی‌های برگ‌داری مانند اسفناج و کلم‌گیل از بهترین منابع غذایی فولات هستند.
ویتامین C
- RDA ویتامین C: 80 میلی‌گرم
- در هر فنجان خام: کلم‌گیل 20 میلی‌گرم | اسفناج 8.5 میلی‌گرم
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب و آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک کرده و از سلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند.
اگرچه معمولاً با میوه‌های مرکباتی مانند پرتقال مرتبط است، اما سبزی‌های برگ‌دار نیز حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C هستند.
کلسیم
- RDA کلسیم: 1,300 میلی‌گرم
- در هر فنجان خام: کلم‌گیل 53 میلی‌گرم | اسفناج 30 میلی‌گرم
کلسیم معمولاً ما را به یاد محصولات لبنی می‌اندازد، اما بسیاری از گیاهان از جمله اسفناج و کلم‌گیل نیز حاوی کلسیم هستند.
مصرف کافی کلسیم از سلامت استخوان و دندان، ارتباط عصبی و حرکت عضلانی حمایت می‌کند.
اسفناج حاوی اگزالات است که می‌تواند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارد و در تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشد. اگر در معرض خطر هستید، کلم‌گیل که اگزالات کمتری دارد گزینه‌ی مناسب‌تری است.
فیبر
- RDA فیبر: 25 گرم (زنان)، 38 گرم (مردان)
- در هر فنجان خام: کلم‌گیل 0.9 گرم | اسفناج 0.7 گرم
فیبر یک ماده مغذی ضروری برای تغذیه‌ی میکروبیوم روده است. این ماده از سلامت گوارش، قلب و سیستم ایمنی حمایت کرده و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.
بیشتر آمریکایی‌ها فیبر کافی دریافت نمی‌کنند، و تخمین زده می‌شود که ۹۵٪ از بزرگسالان حداقل میزان توصیه‌شده را مصرف نمی‌کنند. افزودن اسفناج و کلم‌گیل به رژیم غذایی یک راه برای افزایش مصرف فیبر است.
خام در برابر پخته: کدام بهتر است؟
سبزی‌های برگ‌دار پخته ممکن است مواد مغذی بیشتری در هر وعده داشته باشند زیرا فشرده‌تر می‌شوند و به شما امکان می‌دهند حجم بیشتری مصرف کنید.
با این حال، روش‌های مختلف پخت می‌توانند چگالی مواد مغذی را تغییر دهند:
- جوشاندن یا تفت دادن (روش‌های مبتنی بر آب) ممکن است باعث از دست رفتن ویتامین‌های محلول در آب شوند.
- بخارپز کردن، پخت در فر و مایکروویو ممکن است برخی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ کنند، اگرچه نه همه را.
در هر صورت، سبزی‌های برگ‌دار چه خام و چه پخته مغذی هستند.
مقایسه طعم و کاربرد
این دو سبزی از نظر طعم، بافت و آماده‌سازی هنگام مصرف خام تفاوت دارند. هر دو می‌توانند به روش‌های گوناگون مورد استفاده قرار گیرند.
مقایسه طعم کلم‌گیل و اسفناج
| ویژگی | اسفناج | کلم‌گیل |
|---|---|---|
| بافت | نرم، صاف، کره‌ای | سفت، نیازمند نرم‌سازی (مانند ماساژ دادن) |
| طعم | خاکی، ملایم | خاکی، کمی تلخ |
| کاربرد خام | سالادها، ساندویچ‌ها، تاپینگ پیتزا | سالادها و ساندویچ‌ها (بهتر است با روغن و ادویه ماساژ داده شود) |
| کاربرد پخته | سوپ‌ها، کاسه‌های غلات، تفت‌داده با سیر و روغن | تفت‌داده، برشته‌شده به صورت چیپس، خوراک‌ها، پاستا و صبحانه‌های تخم‌مرغی |
| اسموتی | به‌خوبی با میوه‌هایی مانند بلوبری، سیب سبز و آناناس ترکیب می‌شود | بهتر است ابتدا خرد شود |
| میزان تنوع‌پذیری | عالی در حالت خام یا پخته؛ راحت در استفاده | بسیار متنوع پس از آماده‌سازی صحیح |
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Wang PY, Fang JC, Gao ZH, Zhang C, Xie SY. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Diabetes Investig. 2016;7(1):56-69. doi:10.1111/jdi.12376
- Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: a meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016;5:2048004016661435. doi:10.1177/2048004016661435
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
- DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O'Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. doi:10.1136/openhrt-2015-000300
- Tsugawa N, Shiraki M. Vitamin K nutrition and bone health. Nutrients. 2020;12(7):1909. doi:10.3390/nu12071909
- U.S. Food and Drug Administration. RDIs - nutrients.
- Food Data Central. Spinach, raw.
- Food Data Central. Kale, raw.
- Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of vitamin A in the immune system. J Clin Med. 2018;7(9):258. doi:10.3390/jcm7090258
- Ebara S. Nutritional role of folate. Congenit Anom (Kyoto). 2017;57(5):138-141. doi:10.1111/cga.12233
- Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314-328. doi:10.1007/s12291-013-0375-3
- Office of Dietary Supplements. Calcium.
- Venter C, Meyer RW, Greenhawt M, et al. Role of dietary fiber in promoting immune health-An EAACI position paper. Allergy. 2022;77(11):3185-3198. doi:10.1111/all.15430
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
- Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155.
- Dietary Guidelines for Americans. Dietary guidelines for Americans 2020 - 2025.
- Cobos Á, Díaz O. 'Superfoods': reliability of the information for consumers available on the web. Foods. 2023;12(3):546. doi:10.3390/foods12030546
- Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, et al. Vitamin K2 needs an RDI separate from vitamin K1. Nutrients. 2020;12(6):1852. doi:10.3390/nu12061852
- Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids.
- Han H, Segal AM, Seifter JL, Dwyer JT. Nutritional management of kidney stones (Nephrolithiasis). Clin Nutr Res. 2015;4(3):137-152. doi:10.7762/cnr.2015.4.3.137
- Gul Z, Monga M. Medical and dietary therapy for kidney stone prevention. Korean J Urol. 2014;55(12):775-779. doi:10.4111/kju.2014.55.12.775
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America's fiber intake gap: Communication strategies from a food and fiber summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. Published 2016 Jul 7. doi:10.1177/1559827615588079
- Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014;94(6):1057-1070. doi:10.1002/jsfa.6478
- Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580-588. doi:10.1631/jzus.B0920051
- https://www.verywellhealth.com/kale-vs-spinach-11821190
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
