Farion_O / Getty Images
نکات کلیدی
- منیزیم ممکن است با شل کردن عضلات و کاهش التهاب، کمی به کاهش درد پریود کمک کند، اما میزان اثرگذاری آن متفاوت است و ممکن است برای همه مفید نباشد.
- بیشتر افراد از رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت میکنند؛ بنابراین اگر قصد استفاده از مکمل دارید، با پزشک مشورت کنید.
- در صورت شدید بودن علائم، با پزشک مشورت کنید؛ ممکن است به دلیل شرایطی باشد که نیاز به بررسی بیشتر دارند.
- مکملهای منیزیم یا افزایش مصرف غذایی آن ممکن است به کاهش درد و ناراحتی پریود کمک کند. تقریباً نیمی از افرادی که پریود میشوند در طول پریود درد تجربه میکنند.
چگونه منیزیم ممکن است به کاهش درد کمک کند؟
- شل کردن عضلات
منیزیم به شل شدن عضلات صاف رحم کمک میکند که ممکن است شدت و دفعات گرفتگیها را کاهش دهد. - کاهش التهاب
خواص ضدالتهابی منیزیم ممکن است درد مرتبط با التهاب قاعدگی را کاهش دهد. - متعادل کردن پروستاگلاندینها
سطح بالای پروستاگلاندینها (مواد شبه هورمونی) باعث انقباض رحم و درد میشود. منیزیم ممکن است به کاهش سطح آنها کمک کند. - کاهش درک درد
منیزیم سیگنالهای عصبی و انتقالدهندههای عصبی را تنظیم میکند و شدت گرفتگیها را کاهش میدهد. - حمایت از تعادل هورمونی
منیزیم ممکن است به تثبیت استروژن و پروژسترون کمک کند و علائم پیش از قاعدگی و پریود، از جمله میگرن را کاهش دهد.
مواردی که باید قبل از مصرف منیزیم برای درد پریود در نظر بگیرید
- تحقیقات محدود: بیشتر مطالعات در مورد منیزیم و درد پریود کوچک بودهاند، بنابراین اثربخشی آن نامشخص است. با این حال، منیزیم کمخطر و احتمالاً مؤثر در نظر گرفته میشود.
- رویکرد غذایی اول: افرادی که درد پریود دارند ممکن است با مصرف غذاهای غنی از منیزیم، به ویژه در صورت کمبود، سود ببرند.
- فواید دیگر برای زنان: تحقیقات نشان میدهد منیزیم ممکن است در کنترل علائم مرتبط با پرهمنوپوز و یائسگی مانند گرگرفتگی، بیخوابی و درد مفاصل کمک کند.
- در صورت درد شدید، کمک بخواهید: اگر درد به حدی است که نمیتوانید از رختخواب بلند شوید یا فعالیتهای روزانه را انجام دهید، با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. درد ممکن است نشاندهنده شرایطی مانند فیبروم، آدنومیوز یا اندومتریوز باشد. بسته به علت و شدت، درمان ممکن است شامل دارو یا جراحی باشد.
چه مقدار و چه نوع منیزیم برای درد پریود مناسب است؟
- دستورالعمل رسمی برای دوز منیزیم مخصوص درد پریود وجود ندارد. با این حال، برخی افراد با دوزهای کمتر از میزان توصیهشده تسکین پیدا میکنند.
- یک مطالعه بالینی ۲۰۱۰ روی ۱۵۰ زن با PMS، ۲۵۰ میلیگرم منیزیم، منیزیم به همراه ۴۰ میلیگرم ویتامین B6 و دارونما را آزمایش کرد.
- پس از دو ماه، هر دو گروه منیزیم تسکین علائم را گزارش کردند، به ویژه کسانی که منیزیم با ویتامین B6 مصرف کرده بودند.
انواع منیزیم و جذب آنها
- منیزیم گلیسینات: بسیار قابل جذب است و اغلب برای درد پریود توصیه میشود به دلیل خواص ضدالتهابی آن.
- منیزیم سیترات: خوب جذب میشود و معمولاً برای سلامت عمومی یا هضم استفاده میشود.
- منیزیم موضعی: در اسپریها، پچها یا لوسیونها یافت میشود. تحقیقات محدودی در مورد اثر آن روی درد پریود وجود دارد.
عملکرد منیزیم در بدن
منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است و به موارد زیر کمک میکند:
- کاهش التهاب
- حمایت از خلقوخو و مقابله با افسردگی و اضطراب
- تنظیم قند خون
- بهبود خواب
- پیشگیری از میگرن
- سلامت قلب و کاهش فشار خون
- حمایت از سلامت عضلات و استخوانها
اکثر افراد از رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت میکنند، اما در صورت کمبود، مکمل ممکن است توصیه شود.
ایمنی مصرف مکمل منیزیم
- بیشتر افراد عوارض کمی یا هیچ عارضهای تجربه نمیکنند.
- دوزهای بالا (بیش از ۳۲۰ میلیگرم در روز) ممکن است باعث اسهال، تهوع و استفراغ شود.
- منیزیم ممکن است برای افرادی که از دیورتیکها، داروهای قلب یا آنتیبیوتیکها استفاده میکنند، ایمن نباشد.
- افرادی که مشکلات کلیوی دارند در معرض سمیت منیزیم هستند.
- علائم سمیت منیزیم شامل نفخ شکم، گرفتگی، افسردگی، اسهال، گرگرفتگی صورت، بیحالی، ضعف عضلانی، تهوع و استفراغ است.
- پزشکان معمولاً در صورت داشتن سطح طبیعی منیزیم، مصرف مکمل را توصیه نمیکنند.
چگونه میتوانید منیزیم را از رژیم غذایی دریافت کنید؟
نیاز روزانه (RDA) منیزیم برای زنان
- سن ۳۱ تا ۵۰: ۳۲۰ میلیگرم (۳۶۰ میلیگرم در بارداری)
- سن ۱۹ تا ۳۰: ۳۱۰ میلیگرم (۳۵۰ میلیگرم در بارداری)
- سن ۱۴ تا ۱۸: ۳۶۰ میلیگرم (۴۰۰ میلیگرم در بارداری)
- سن ۹ تا ۱۳: ۲۴۰ میلیگرم
RDA برای پسران نوجوان و مردان بالغ: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم
منابع غذایی غنی از منیزیم
- لبنیات
- شکلات تلخ
- ماهی
- میوهها
- حبوبات
- آجیل
- دانهها
- غلات کامل
منیزیم همراه با روی
برای جذب بهتر، منیزیم را با دوز کم روی مصرف کنید. منابع غذایی شامل لبنیات، عدس، گوشت، غذاهای دریایی، دانهها و غلات غنیشده بهترین منابع هستند.
اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...
اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛
اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با
شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.
آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشنضمیر
←
زمان مشورت با پزشک
در صورت داشتن علائم کمبود منیزیم مانند خستگی، گرفتگی عضلات، تهوع یا ضربان نامنظم قلب، با پزشک خود درباره آزمایش خون و در صورت نیاز مکمل مشورت کنید.
علائم شایع کمبود منیزیم
- کاهش اشتها
- خستگی
- ضربان نامنظم قلب
- گرفتگی یا ضعف عضلانی
- تهوع یا استفراغ
- بیحسی یا سوزنسوزن شدن
گروههای پرخطر کمبود منیزیم
- افراد مبتلا به بیماری کرون یا سلیاک
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
- سالمندان
- افرادی که اختلال مصرف الکل دارند
روشهای دیگر کاهش درد پریود
شدت و زمان درد پریود متفاوت است و گاهی به اندازهای شدید است که زندگی روزمره را مختل میکند.
گزینههای تسکین
- داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAIDs): داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن پروستاگلاندینها را کاهش داده و درمان اول هستند.
- فعالیت سبک: پیادهروی یا ورزش سبک باعث ترشح اندورفین و بهبود جریان خون میشود.
- گرما: پدهای حرارتی یا وان گرم گرفتگیها و درد کمر را کاهش میدهد.
- چای: چایهای گیاهی مانند زنجبیل، بابونه، نعناع یا رازیانه ممکن است التهاب و اسپاسم را کاهش دهند.
- درمانهای تلفیقی: طب سوزنی، فشارسوزنی و تحریک عصبی ممکن است مفید باشند.
- استراحت: خواب، مدیتیشن و یوگا به مقابله با درد کمک میکنند.
- کنترل هورمونی: روشهای هورمونی مانند IUD، حلقهها، پچها و قرصها میتوانند درد پریود را کاهش دهند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Dysmenorrhea: painful periods.
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. doi:10.1684/mrh.2017.0419
- Yaralizadeh M, Nezamivand-Chegini S, Najar S, Namjoyan F, Abedi P. Effectiveness of magnesium on menstrual symptoms among dysmenorrheal college students: a randomized controlled trial. Int. J. Women's Health Reprod. Sci. 2020;12(2):70-76. doi:10.15296/ijwhr.2023.25
- Veronese N, Pizzol D, Smith L, Dominguez LJ, Barbagallo M. Effect of magnesium supplementation on inflammatory parameters: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(3):679. doi:10.3390/nu14030679
- Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and pain. Nutrients. 2020;12(8):2184. doi:10.3390/nu12082184
- Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being. NFS J. 2021;23:30-36. doi:10.1016/j.nfs.2021.03.003
- Moslehi M, Arab A, Shadnoush M, Hajianfar H. The association between serum magnesium and premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):145-152. doi:10.1007/s12011-019-01672-z
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
- PubChem. Magnesium glycinate.
- PubChem. Magnesium citrate.
- Razzaque MS. Magnesium: are we consuming enough?. Nutrients. 2018;10(12):1863. doi:10.3390/nu10121863
- Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or reality-transdermal magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390/nu9080813
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium - health professional fact sheet.
- Harvard Health Publishing. What you should know about magnesium.
- Bleizgys A. Zinc, magnesium and vitamin K supplementation in vitamin D deficiency: Pathophysiological background and implications for clinical practice. Nutrients. 2024;16(6):834. doi:10.3390/nu16060834
- National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact sheet for health professionals.
- https://www.verywellhealth.com/magnesium-for-period-cramps-11821191
دکتر فرزاد روشن ضمیر
عضویت در کانال بله
کانالهای دیگر ما:
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
برای دریافت آموزشهای روزانه عضو کانال بله شوید:
عضویت در کانال بله
