هیچ دستورالعمل مشخصی برای میزان دوز مصرفی منیزیم ال-ترئونات وجود ندارد. این مسئله باعث شده بسیاری از افراد درباره مقدار ایمن و مؤثر این مکمل برای تقویت عملکرد مغز دچار سردرگمی شوند.
با این حال، پژوهش‌های اخیر حاکی از آن‌اند که این شکل خاص از منیزیم می‌تواند حافظه، یادگیری، عملکردهای شناختی و توانایی یادآوری را بهبود ببخشد1. نکته مهم این است که منیزیم ال-ترئونات قادر است از سد خونی-مغزی عبور کند، که این ویژگی آن را نسبت به سایر اشکال منیزیم در بهبود عملکرد مغز متمایز می‌سازد.
دوز مناسب منیزیم ال-ترئونات
در حال حاضر، هیچ مقدار توصیه‌شده رسمی روزانه (RDA) برای مکمل منیزیم ال-ترئونات تعریف نشده است، اما می‌توان از دستورالعمل‌های کلی منیزیم برای تخمین حدودی استفاده کرد. این عدم تعیین دوز استاندارد به دلیل نوظهور بودن این ترکیب در دنیای مکمل‌هاست.
برای ارزیابی مقدار مصرف مناسب، همیشه باید با پزشک یا داروساز مشورت شود. به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای یا مصرف داروی خاصی دارید، تعیین دوز دقیق و ایمن اهمیت زیادی دارد.
مقدار RDA منیزیم براساس سن و جنس:
| سن | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| ۰ تا ۶ ماه | ۳۰ میلی‌گرم | ۳۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۷ تا ۱۲ ماه | ۷۵ میلی‌گرم | ۷۵ میلی‌گرم | – | – |
| ۱ تا ۳ سال | ۸۰ میلی‌گرم | ۸۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۳۰ میلی‌گرم | ۱۳۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۲۴۰ میلی‌گرم | ۲۴۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | ۴۱۰ میلی‌گرم | ۳۶۰ میلی‌گرم | ۴۰۰ میلی‌گرم | ۳۶۰ میلی‌گرم |
| ۱۹ تا ۳۰ سال | ۴۰۰ میلی‌گرم | ۳۱۰ میلی‌گرم | ۳۵۰ میلی‌گرم | ۳۱۰ میلی‌گرم |
| ۳۱ تا ۵۰ سال | ۴۲۰ میلی‌گرم | ۳۲۰ میلی‌گرم | ۳۶۰ میلی‌گرم | ۳۲۰ میلی‌گرم |
| ۵۱ سال به بالا | ۴۲۰ میلی‌گرم | ۳۲۰ میلی‌گرم | – | – |
توضیحی درباره جنسیت در منابع پزشکی
سایت Verywell Health تأکید می‌کند که مفاهیم جنس و جنسیت متفاوت‌اند، اما برای دقت علمی، از اصطلاحاتی مانند “زن”، “مرد”، “مذکر” و “مونث” دقیقاً مطابق با منابع استفاده شده است. این شفاف‌سازی در تحلیل داده‌های بهداشتی اهمیت بالایی دارد.
توجه به این نکته ضروری است که نیاز به منیزیم با توجه به تغییرات هورمونی و فیزیولوژیک میان مردان و زنان و همچنین دوران بارداری یا شیردهی می‌تواند تغییر کند.
Prostock-Studio / Getty Images
آیا ممکن است با منیزیم ال-ترئونات دچار مسمومیت شوید؟
مصرف بیش از حد منیزیم از طریق غذا معمولاً نگران‌کننده نیست، زیرا کلیه‌ها قادر به دفع منیزیم اضافی هستند2. در نتیجه، دریافت منیزیم از منابع طبیعی مانند سبزیجات برگ‌دار و آجیل‌ها معمولاً ایمن محسوب می‌شود.
اما دریافت بیش‌ازحد این ماده از طریق مکمل‌ها می‌تواند منجر به مسمومیت شود. این اتفاق زمانی می‌افتد که مقدار زیادی از مکمل مصرف شود و بدن توان دفع آن را نداشته باشد، که می‌تواند منجر به بروز علائم جدی شود.
علائم مسمومیت با منیزیم:
- اسهال
- تهوع
- درد شکم
- افت فشار خون
- احتباس ادرار
- افسردگی
- ضعف عضلانی
- نامنظمی ضربان قلب
- ایست قلبی
افرادی که عملکرد کلیوی ضعیفی دارند یا دچار نارسایی کلیه هستند، بیشتر در معرض خطر مسمومیت با منیزیم قرار دارند2. به همین دلیل این افراد باید قبل از مصرف هر نوع مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنند.
در صورت بروز علائم خطرناک مانند مشکلات تنفسی یا تغییر وضعیت ذهنی، باید فوراً با اورژانس تماس گرفت. مسمومیت با منیزیم یک وضعیت اورژانسی است و نیاز به رسیدگی سریع پزشکی دارد.
مقدار مجاز مصرف منیزیم از نظر نهادهای رسمی
هیئت تغذیه و غذا (FNB) مقدار مجاز مصرف روزانه (UL) منیزیم را تعیین کرده که بیشترین مقدار قابل مصرف بدون بروز عوارض جانبی است. این مقدار بر اساس سن و جنس تعیین شده و باید در نظر گرفته شود.
مقادیر زیر نمایانگر حداکثر دوز روزانه قابل تحمل برای منیزیم هستند:
مقادیر مجاز نهایی مصرف منیزیم (UL):
| سن | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| ۰ تا ۱۲ ماه | نامشخص | نامشخص | – | – |
| ۱ تا ۳ سال | ۶۵ میلی‌گرم | ۶۵ میلی‌گرم | – | – |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۱۰ میلی‌گرم | ۱۱۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۹ تا ۱۸ سال | ۳۵۰ میلی‌گرم | ۳۵۰ میلی‌گرم | ۳۵۰ میلی‌گرم | ۳۵۰ میلی‌گرم |
| ۱۹ سال به بالا | ۳۵۰ میلی‌گرم | ۳۵۰ میلی‌گرم | ۳۵۰ میلی‌گرم | ۳۵۰ میلی‌گرم |
نکاتی که باید در نظر گرفته شوند
منیزیم ال-ترئونات نوعی مکمل برای تأمین نیاز روزانه منیزیم است، اما بهتر است در کنار مصرف آن، غذاهای طبیعی حاوی منیزیم نیز در برنامه غذایی گنجانده شوند. تغذیه متعادل همراه با مکمل می‌تواند بیشترین تأثیر را بر سلامت مغز داشته باشد.
غذاهای غنی از منیزیم عبارت‌اند از:2
- تخم کدو: ۱ اونس، ۱۵۶ میلی‌گرم
- دانه چیا: ۱ اونس، ۱۱۱ میلی‌گرم
- بادام: ۱ اونس، ۸۰ میلی‌گرم
- اسفناج (نیم‌فنجان پخته): ۷۸ میلی‌گرم
- بادام‌هندی: ۱ اونس، ۷۴ میلی‌گرم
همچنین باید بدانید که مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند. برای مثال، داروی آلندرونات (Fosamax) باید دو ساعت قبل یا بعد از مصرف مکمل منیزیم مصرف شود.
برخی آنتی‌بیوتیک‌ها نیز باید حداقل دو ساعت قبل یا چهار تا شش ساعت بعد از مصرف مکمل منیزیم استفاده شوند. بنابراین در صورت دریافت داروی جدید، حتماً به داروساز یا پزشک اطلاع دهید که در حال مصرف مکمل منیزیم هستید.
چرا توصیه‌های مربوط به دوز منیزیم متفاوت هستند؟
انواع مختلفی از منیزیم برای مکمل‌سازی وجود دارند، اما منیزیم ال-ترئونات نسبتاً جدید محسوب می‌شود. به همین دلیل، تحقیقات کمی درباره دوز دقیق و اثربخشی آن انجام شده است.
مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) بر اساس نیاز روزانه بیشتر افراد سالم طراحی شده است و بسته به سن، جنس، وضعیت بارداری یا شیردهی ممکن است تغییر کند.
جمع‌بندی
منیزیم ال-ترئونات شکلی جدید از منیزیم است که می‌تواند از سد خونی-مغزی عبور کرده و عملکرد مغز را تقویت کند. به‌دلیل همین ویژگی، در مطالعات اولیه تأثیرات مثبتی در بهبود حافظه و شناخت نشان داده است.
با اینکه دستورالعمل دقیق دوز برای آن وجود ندارد، می‌توان از راهنمای عمومی منیزیم استفاده کرد. پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل، حتماً با پزشک مشورت کنید تا از بروز تداخل دارویی و خطر مسمومیت جلوگیری شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A Magtein®, magnesium L-threonate, -based formula improves brain cognitive functions in healthy Chinese adults. Nutrients. 2022;14(24):5235. doi:10.3390/nu14245235
- National Institutes of Health. Magnesium.
- https://www.verywellhealth.com/magnesium-l-threonate-dosage-11781158
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
