بدن شما واقعاً چقدر پروتئین می‌تواند به طور همزمان جذب کند؟

در مورد مصرف پروتئین، یک باور رایج به نام سقف جذب پروتئین وجود دارد که ادعا می‌کند بدن تنها می‌تواند مقدار محدودی پروتئین را در هر وعده غذایی جذب کند. اما باید توجه داشت که جذب پروتئین در بدن معمولاً مشکلی نیست و اگر فرد بیماری گوارشی یا کلیوی خاصی نداشته باشد، تقریباً تمام پروتئین مصرفی جذب می‌شود. موضوع اصلی این است که بدن چقدر از این پروتئین جذب شده را می‌تواند برای اهداف مشخصی مانند ترمیم و رشد عضلانی (سنتز پروتئین عضلانی) به کار ببرد.

جذب در مقابل استفاده: نکته اصلی در مصرف پروتئین

مفهوم “سقف جذب” که در اینترنت شایع است، بیشتر به میزان استفاده بهینه بدن از پروتئین مربوط می‌شود، نه فرآیند ساده جذب آن از روده. سیستم گوارش پروتئین‌ها را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند و این فرآیند معمولاً کامل می‌شود؛ اگرچه مصرف پروتئین زیاد ممکن است فرآیند هضم را کندتر کند، اما جذب را متوقف نمی‌سازد.

تمرکز بر سنتز پروتئین عضلانی (MPS): آنچه برای ریکاوری و رشد عضلات اهمیت دارد، سنتز پروتئین عضلانی است. این فرآیند تعیین می‌کند که چه مقدار از پروتئین جذب شده می‌تواند برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی به کار گرفته شود¹.
محدوده مفید برای MPS: برخی مطالعات نشان می‌دهند که برای حمایت حداکثری از سنتز پروتئین عضلانی، یک میزان اشباع وجود دارد که تقریباً بین ۴۰ تا ۷۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده برای بزرگسالان جوان و حدود ۳۲ گرم برای افراد مسن‌تر (که پروتئین را با کارایی کمتری پردازش می‌کنند) تخمین زده می‌شود². با این حال، تحقیقات یک حد بالایی سخت و قطعی را تأیید نمی‌کنند.

میزان جذب و استفاده بدن از پروتئین در هر وعده غذایی

عوامل مؤثر بر کارایی استفاده از پروتئین

ایده “سقف پروتئین” احتمالاً از مطالعات قدیمی‌تر نشأت گرفته است، اما پژوهش‌های جدیدتر آن را به چالش می‌کشند و تأکید دارند که عوامل دیگری نیز بر میزان استفاده از پروتئین تأثیر می‌گذارند. سنتز پروتئین عضلانی تنها تحت تأثیر مقدار پروتئین نیست، بلکه عوامل مختلفی در این فرآیند دخیل هستند.

عوامل تأثیرگذار: عواملی مانند سن، ژنتیک، سطح فعالیت بدنی و حتی چگونگی جویدن غذا (که بر شروع هضم تأثیر می‌گذارد) بر کارایی استفاده از پروتئین تأثیرگذار هستند³.
سرنوشت پروتئین اضافی: بدن شما ممکن است واقعاً به پروتئین بیشتری فراتر از آن محدوده بهینه برای عضله‌سازی نیاز نداشته باشد. پروتئین اضافی می‌تواند برای اهداف دیگری مانند تولید انرژی یا ترمیم سایر بافت‌ها مورد استفاده قرار گیرد، یا در صورتی که مقدار آن به طور قابل توجهی بیش از نیاز کلی بدن باشد، به چربی تبدیل شده و ذخیره شود.

اهمیت مصرف پروتئین روزانه کلی

به جای تمرکز بر جذب مقدار محدودی در یک وعده، بهتر است بر کل مصرف روزانه پروتئین خود تمرکز کنید. نیاز ایده‌آل شما به پروتئین بستگی به وزن و اهداف سلامتی‌تان دارد و تمرکز بر این هدف کلی، بسیار مهم‌تر از تنظیم دقیق زمان‌بندی هر وعده است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

اهمیت کل پروتئین روزانه: تحقیقات نشان می‌دهد که کل مصرف پروتئین در طول روز، تأثیر بیشتری نسبت به زمان‌بندی دقیق هر وعده دارد⁴.
بهینه‌سازی جذب و رشد عضلانی: برای به حداکثر رساندن جذب پروتئین و رشد عضلانی، بهتر است وعده‌های غذایی را به‌طور متوازن و در طول روز تقسیم کنید. همچنین لازم است به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین به‌تنهایی کافی نیست و ورزش مستمر برای ساخت عضله ضروری است.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: