نوشیدن قهوه قبل از خواب چه بلایی سر خواب و سلامت شما می‌آورد؟

قهوه برای بسیاری از افراد بخشی از برنامه روزانه است، اما زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. نوشیدن قهوه در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند مدت و کیفیت خواب را کاهش دهد و در برخی افراد باعث بی‌قراری، سوزش معده یا بیدار شدن‌های مکرر در طول شب شود.

نکته مهم این است که تأثیر کافئین فقط به مقدار مصرف آن وابسته نیست؛ فاصله زمانی بین مصرف قهوه و خواب نیز اهمیت دارد.

قهوه قبل از خواب چگونه خواب را مختل می‌کند؟

کافئین با اثرگذاری بر سیستم عصبی و کاهش سیگنال‌های مرتبط با خواب، می‌تواند روند طبیعی خواب‌آلود شدن بدن را به تأخیر بیندازد. همچنین شواهد نشان می‌دهد مصرف زیاد قهوه در ساعات بعدازظهر و عصر می‌تواند تولید شبانه ملاتونین را کاهش دهد.

ملاتونین یکی از هورمون‌های مهم تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی است و افزایش آن در شب به آماده شدن بدن برای خواب کمک می‌کند.

حتی ۶ ساعت قبل از خواب هم ممکن است دیر باشد

در یک مطالعه، مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در زمان‌های مختلف از جمله ۶ ساعت قبل از خواب، باعث اختلال قابل‌توجه در خواب شد. حتی مصرف کافئین ۶ ساعت پیش از خواب نیز می‌تواند بیش از یک ساعت از زمان خواب را کاهش دهد.

بر اساس برخی پژوهش‌ها، برای به حداقل رساندن احتمال اختلال خواب، بهتر است مصرف کافئین حدود ۸ تا ۹ ساعت پیش از زمان خواب متوقف شود.

البته این عدد برای همه افراد یکسان نیست. حساسیت فردی به کافئین، مقدار مصرف، زمان خواب و عادت به مصرف قهوه همگی می‌توانند این فاصله را تغییر دهند.

مثال: اگر معمولاً ساعت ۱۱ شب می‌خوابید و به کافئین حساس هستید، بهتر است آخرین قهوه کافئین‌دار شما حدود ساعت ۲ تا ۳ بعدازظهر باشد.

چرا اثر کافئین تا ساعت‌ها باقی می‌ماند؟

کافئین معمولاً حدود یک ساعت پس از مصرف به اوج غلظت خون می‌رسد، اما اثرات آن می‌تواند برای چندین ساعت ادامه داشته باشد.

بنابراین ممکن است فرد در ساعت ۱۰ شب احساس کند «قهوه روی من اثری ندارد»، اما کافئین همچنان روی معماری و کیفیت خواب او تأثیر بگذارد.

این مسئله به‌خصوص در افرادی اهمیت دارد که خوابشان سبک است یا به کافئین حساسیت بیشتری دارند.

قهوه شبانه چه مشکلات دیگری ایجاد می‌کند؟

اختلال خواب تنها پیامد احتمالی مصرف قهوه در ساعات پایانی روز نیست.

افزایش دفعات ادرار

کافئین می‌تواند تولید ادرار را افزایش دهد. مصرف قهوه نزدیک زمان خواب ممکن است باعث شود فرد برای رفتن به سرویس بهداشتی در طول شب از خواب بیدار شود.

افزایش ضربان قلب و بی‌قراری

مصرف زیاد کافئین در برخی افراد می‌تواند باعث بی‌قراری، اضطراب، سردرد یا افزایش ضربان قلب شود. این علائم می‌توانند آرام شدن بدن و آماده شدن برای خواب را دشوارتر کنند.

تشدید سوزش معده

کافئین می‌تواند ترشح اسید معده را افزایش دهد و در برخی افراد علائم سوءهاضمه یا رفلاکس را تشدید کند.

این موضوع زمانی اهمیت بیشتری دارد که قهوه نزدیک زمان خواب مصرف شود؛ زیرا دراز کشیدن می‌تواند علائم رفلاکس را تشدید کند.

خواب بد شبانه چه اثری بر روز بعد دارد؟

وقتی قهوه دیرهنگام باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود، اثر آن ممکن است به روز بعد نیز منتقل شود.

کمبود خواب می‌تواند با مشکلاتی مانند:

• کاهش تمرکز و عملکرد شناختی
• اختلال حافظه
• افزایش احساس خستگی
• افزایش تحریک‌پذیری و استرس
• کاهش عملکرد جسمی

همراه باشد.

اگر این وضعیت به‌طور مداوم تکرار شود، کمبود مزمن خواب نیز با افزایش خطر مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی‌عروقی، افزایش وزن، سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.

در چنین شرایطی ممکن است فرد صبح روز بعد برای جبران خستگی دوباره به قهوه روی بیاورد و یک چرخه نامطلوب ایجاد شود: قهوه بیشتر → خواب ضعیف‌تر → خستگی بیشتر → نیاز بیشتر به کافئین.

چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟

مقدار کافئین قهوه ثابت نیست و به نوع دانه، میزان برشته شدن، آسیاب و روش دم‌آوری بستگی دارد.

یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه معمولی می‌تواند حدود ۹۵ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد. بنابراین صرفاً گفتن «یک فنجان قهوه» برای ارزیابی دریافت کافئین کافی نیست.

علاوه بر قهوه، منابع دیگری مانند چای، نوشابه‌های کولا، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز می‌توانند کافئین قابل‌توجهی وارد رژیم غذایی کنند.

آیا همه افراد باید ۸ تا ۹ ساعت قبل از خواب قهوه را قطع کنند؟

نه لزوماً.

این فاصله یک قاعده احتیاطی بر اساس شواهد مربوط به اختلال خواب است، نه یک قانون قطعی برای همه افراد. بعضی افراد ممکن است با مصرف قهوه ۶ ساعت قبل از خواب مشکلی نداشته باشند، در حالی که افراد حساس حتی با فاصله بیشتر نیز دچار اختلال خواب شوند.

اگر بعد از مصرف قهوه عصرگاهی مشکل خواب، بیدار شدن‌های مکرر یا خواب سبک دارید، یک آزمایش ساده می‌تواند مفید باشد: برای مدتی مصرف کافئین را به ساعات ابتدایی روز محدود کنید و تغییر کیفیت خواب خود را بررسی کنید.

آیا قهوه بدون کافئین انتخاب بهتری است؟

اگر عادت دارید شب‌ها قهوه بنوشید، قهوه بدون کافئین می‌تواند گزینه مناسب‌تری باشد.

البته «بدون کافئین» به معنای صفر بودن کافئین نیست. یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه بدون کافئین ممکن است همچنان حدود ۲ تا ۱۵ میلی‌گرم کافئین داشته باشد.

بنابراین افرادی که حساسیت بسیار زیادی به کافئین دارند، ممکن است حتی با قهوه بدون کافئین نیز مقداری اثر تجربه کنند.

آیا قهوه قبل از خواب فایده‌ای دارد؟

برای بیشتر افراد، دلیل خاصی برای مصرف قهوه درست قبل از خواب وجود ندارد.

قهوه در مقادیر متعادل می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و مصرف منظم آن در مطالعات مختلف با برخی پیامدهای مطلوب سلامت همراه بوده است. اما این موضوع به معنای مفید بودن مصرف آن در ساعات نزدیک به خواب نیست.

اگر هدف شما حفظ کیفیت خواب است، بهتر است فواید احتمالی قهوه را با هزینه احتمالی اختلال خواب مقایسه کنید.

جمع‌بندی

زمان مصرف قهوه به اندازه مقدار آن اهمیت دارد. کافئین می‌تواند حتی چندین ساعت پس از مصرف روی خواب اثر بگذارد و در برخی افراد، مصرف آن تا ۶ ساعت قبل از خواب نیز موجب کاهش قابل‌توجه مدت خواب شود.

برای افرادی که به کافئین حساس هستند یا دچار بی‌خوابی و خواب سبک‌اند، محدود کردن قهوه به ساعات ابتدایی روز و ایجاد فاصله حدود ۸ تا ۹ ساعت تا زمان خواب می‌تواند راهکار مناسبی باشد.

در نهایت، بهترین زمان مصرف قهوه زمانی است که هم انرژی و تمرکز موردنظر را فراهم کند و هم کیفیت خواب شبانه را مختل نکند.