احساس غرق شدن، که ناشی از عواملی مانند کارهای خانه انباشته شده، ضربالاجلهای کاری قریبالوقوع یا اخبار منفی است، میتواند به طور جدی بر وضعیت روانی و حتی سلامت جسمی فرد تأثیر بگذارد. دکتر هیلی نلسون، عصبشناس، میگوید که غرق شدن صرفاً یک احساس درونی نیست؛ بلکه مدارهای استرس عمیق در مغز را فعال میکند و میتواند بدن را مملو از هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین سازد.
در کوتاهمدت، این وضعیت تمرکز را افزایش داده و فرد را برای اقدام آماده میکند. اما زمانی که استرس ادامه یابد، میتواند حافظه و یادگیری را مختل کند، خواب را به هم بریزد، ایمنی را تضعیف کند و حتی حجم مغز را در طول زمان کاهش دهد. دکتر نلسون تأکید میکند: “به همین دلیل بسیار مهم است که احساس غرق شدن را زود تشخیص داده و به آن رسیدگی کنیم.” در ادامه، استراتژیهایی که روانشناسان برای بازیابی کنترل در لحظات غرق شدن از آنها استفاده میکنند، تشریح شدهاند.
۱. تهیه لیست اولویتبندیشده
زمانی که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، ممکن است وسوسه شوید که چندین کار را به طور همزمان انجام دهید، مانند فرستادن ایمیل در حین جلسه یا گرفتن وقت دکتر در حین پختن شام. با این حال، چندوظیفگی میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. دکتر نلسون توضیح میدهد که مغز شما واقعاً چندوظیفه نیست؛ بلکه به سرعت بین وظایف جابهجا میشود که این کار انرژی ذهنی شما را تخلیه میکند. او اضافه میکند که این جابهجایی وظایف (Task-Switching) میتواند احساس غرق شدن را تشدید کند.
دکتر نلسون میگوید زمانی که لیست کارهایش بسیار طولانی است، به جای چندوظیفگی، بر روی یک کار در یک زمان تمرکز میکند. به طور خاص، او ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تمرکز عمیق را به یک وظیفه اختصاص میدهد و سپس یک استراحت پنج دقیقهای میگیرد. این رویکرد انرژی شناختی را حفظ کرده و کارایی را افزایش میدهد. تحقیقات نشان میدهد که این روش، که تکنیک پومودورو نامیده میشود، در افزایش بهرهوری مؤثرتر از یک رویکرد کمتر ساختار یافته است¹. این تکنیک همچنین استرس تصمیمگیری در مورد زمان و نحوه استراحت را از بین میبرد. برای تصمیمگیری در مورد اینکه کدام کار را اول انجام دهید، دکتر سوپاترا تووار پیشنهاد میکند که تمام کارهایی را که باید انجام دهید یادداشت کنید و سپس یک یا دو مورد را که نیاز به توجه فوری دارند، علامت بزنید. این عمل ساده اولویتبندی، احساس آرامش و وضوح ایجاد میکند.
۲. بازسازی افکار منفی
گاهی اوقات، زمانی که غرق در احساسات منفی میشویم، ممکن است آن احساس منفی را به یک فکر منفی تبدیل کنیم. سارا بنت، مددکار اجتماعی، میگوید: “ناگهان، احساس استرس به ‘من نمیتوانم این کار را انجام دهم’ یا ‘این خیلی سخت است’ تبدیل میشود.” او میافزاید که این افکار منفی میتوانند اعتماد به نفس شما را کاهش داده و در نهایت سطح استرس شما را افزایش دهند.
اما به یاد داشته باشید که احساسات واقعیت نیستند. زمانی که متوجه میشوید به این شکل فکر میکنید، سعی کنید این افکار را به یک دیدگاه مثبتتر تبدیل کنید. به عنوان مثال، بنت میگوید زمانی که کارها غیرقابل حل به نظر میرسند، ممکن است به خود بگوید: “این چالشبرانگیز است، اما من میتوانم کارهای سخت انجام دهم” یا “این کار زمان میبرد، اما من از قدم اول شروع خواهم کرد.” این نوع تفکر مثبت با بهبود وضعیت روانی و رفاه جسمی مرتبط است².
۳. تعیین مرزهای واضح
دکتر کالین نیومن، روانشناس، میگوید که تعیین مرزها برای زمان، توجه و تلاش شما یک استراتژی کلیدی برای مدیریت حالت غرق شدن است. مرز (Boundary) به اصطلاح، خطی است که برای کمک به شما در تعیین محدودیتهای واقعبینانه برای مشارکت در یک رابطه یا فعالیت استفاده میشود. پایبندی به مرزهای مشخص میتواند به محافظت از سلامت روان شما و کاهش احساس استرس کمک کند³.
در مورد فعالیتها، دکتر تووار میگوید که او تشخیص میدهد که به طور واقعبینانه کدام کارها را میتواند و کدام را نمیتواند بپذیرد، تا از تعهد بیش از حد به چندین کار جلوگیری کند. او میگوید این ممکن است به معنای “نه” گفتن، یا صرفاً اطلاع دادن به دیگران در مورد عدم در دسترس بودن خود باشد. در روابط، دکتر نیومن میگوید که او قصد دارد زمانی را که صرف افرادی میکند که انرژی او را تخلیه میکنند یا احساسات منفی را برمیانگیزند، محدود سازد. مرزها در مورد زمانی که صرف خواندن اخبار یا گشت و گذار در رسانههای اجتماعی میکنید نیز مفید هستند. دکتر نیومن میگوید: “با بیماران، در مورد مصرف آگاهانه رسانه و کاهش قرار گرفتن در معرض محتوا یا موضوعاتی که ناراحتکننده هستند، صحبت میکنم.” این ممکن است به معنای تعیین محدودیت برای زمان صفحه نمایش یا مسدود کردن حسابهای خاص رسانههای اجتماعی باشد.
۴. واگذاری وظایف در صورت امکان
تعیین مرزها و واگذاری وظایف دست در دست هم پیش میروند. دکتر تووار میگوید: “احساس غرق شدن اغلب از “بله” گفتن به کارهای زیاد یا تلاش برای مدیریت همه چیز به تنهایی ناشی میشود.” به همین دلیل، او میگوید پس از اینکه مشخص کرد به طور واقعبینانه چه کاری میتواند و چه کاری نمیتواند انجام دهد، از دیگران برای انجام یک وظیفه یا پروژه درخواست حمایت میکند.
نکته کلیدی در واگذاری مؤثر، اعتماد به توانایی فرد دیگر، وضوح در ارتباطات و اجتناب از مدیریت جزءبهجزء است. دکتر تووار میگوید که به جای واگذاری یک کار مبهم، مانند “وقت دکتر بچهها را بگیر”، او نتیجهای را که به دنبال آن است مشخص میکند و جزئیات کلیدی (مانند تاریخها و زمانهای ایدهآل برای قرارها و نام و شماره تلفن پزشک) را ارائه میدهد، سپس کنار میکشد و اجازه میدهد آن شخص کار را انجام دهد. دکتر نلسون این را اینگونه توصیف میکند: واگذاری به معنای کنار گذاشتن مسئولیت نیست، بلکه توزیع مجدد تلاش است تا مغز شما بتواند بر روی چیزهای دیگر متمرکز بماند.
۵. جشن گرفتن ‘پیروزیهای کوچک’
هنگامی که با یک کار بزرگ یا یک لیست کارهای به ظاهر بیپایان روبرو هستید، جشن گرفتن دستاوردهای کوچک در طول مسیر میتواند انگیزه شما را تقویت کرده و احساس غرق شدن را کاهش دهد⁴.
دکتر تووار میگوید: “یک پیروزی ممکن است این باشد که ‘پیشنویس بخش اول را تهیه کردم’ یا ‘تماسی را که از آن اجتناب میکردم برقرار کردم’.” او این لحظات را با صدای بلند تأیید میکند یا آنها را یادداشت میکند، تا مغزش پیشرفت را تقویت کند. دکتر تووار میگوید: “تقویت مثبت ناشی از جشن گرفتن میتواند انگیزه برای ادامه دادن به مرحله بعدی را تأمین کند.” بنت میگوید این کار همچنین میتواند دوپامین (ماده شیمیایی “احساس خوب” مغز) را تقویت کند که به نوبه خود خلق و خو و توانایی ما برای تمرکز را افزایش میدهد.
۶. مکث برای استراحت
دکتر نلسون برای مدیریت سریع احساسات غرق کننده، مفید میداند که فقط چند دقیقه برای نفس کشیدن یا تثبیت خود در لحظه حال وقت بگذارد. او میگوید این کار میتواند پاسخ جنگ یا گریز ناشی از استرس را آرام کرده و سیستم “استراحت و هضم” را فعال کند.
او تکنیکهای تثبیت مانند تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ را توصیه میکند: پنج چیز را که میتوانید ببینید، چهار چیز را که میتوانید لمس کنید، سه چیز را که میتوانید بشنوید، دو چیز را که میتوانید بو کنید، و یک چیز را که میتوانید بچشید، نام ببرید. نلسون میگوید: “این یک راه ساده برای کشاندن سیستم عصبی به لحظه حال است.” قبل از شروع این تمرین، چند نفس آهسته و عمیق بکشید تا احساس آرامش ایجاد شود⁵. دکتر نلسون همچنین تنفس جعبهای (Box Breathing) را تمرین میکند: چهار شماره دم بگیرید، چهار شماره نگه دارید، چهار شماره بازدم کنید و چهار شماره نگه دارید، سپس کل فرآیند را چهار بار تکرار کنید. او میگوید: “این میتواند سیستم عصبی خودکار را تنظیم کند و سیگنالهای ‘ایمنی’ را به مغز ارسال کند.” شما میتوانید این تمرینات آرامشبخش را در همان لحظه انجام دهید یا آنها را به طور مداوم برای چند دقیقه در روز تمرین کنید. نلسون اشاره میکند: “تمرین مکرر عادتهای کوچک کاهش استرس، مغز را برای بازیابی سریعتر در هنگام بروز عوامل استرسزا آموزش میدهد.”
۷. اختصاص زمان برای نگرانی
چه باور کنید و چه نه، برنامهریزی زمان برای نگرانی در طول روز ممکن است به شما کمک کند تا دیگر احساس غرق شدن نداشته باشید. دکتر نلسون میگوید: “تحقیقات نشان میدهد که برنامهریزی زمان روزانه برای ‘نگرانی’ میتواند از غلبه نشخوار فکری بر روز شما جلوگیری کند⁶.” نشخوار فکری (Rumination) یک فرآیند فکری منفی و تکراری است که اغلب سطح استرس را افزایش میدهد.
دکتر نلسون برای نگرانی هوشمندانهتر این کار را انجام میدهد: او ۱۵ دقیقه در عصر را برای نوشتن نگرانیهایش و بررسی راهحلهای ممکن کنار میگذارد. وقتی افکار اضطرابآور در طول روز پیش میآیند، به خود یادآوری میکند که آنها را برای “زمان نگرانی” نگه دارد. او میگوید این کار مرزهای ذهنی ایجاد میکند و به مغز فضا میدهد تا در طول روز تمرکز کند.
چه زمانی برای استرس کمک بگیرید
اگر تاکتیکهای بالا را امتحان کردهاید و همچنان نمیتوانید احساس غرق شدن را به تنهایی مدیریت کنید یا احساس میکنید که آنها در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد میکنند، بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. یک روانشناس یا متخصص دیگر سلامت روان ممکن است گفتاردرمانی، دارو یا ترکیبی از این دو را برای کمک به مقابله مؤثر با این احساسات و جلوگیری از تکرار آنها در آینده توصیه کند⁷.
جمعبندی
احساس غرق شدن برای مدت طولانی میتواند بر سلامت روانی و جسمی تأثیر بگذارد. برای مدیریت این احساسات، روانشناسان توصیه میکنند مرزهای واضحی تعیین کنید، پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید و لحظهای را برای تنفس عمیق یا تمرینات تثبیت اختصاص دهید. اگر احساس غرق شدن مداوم است یا در فعالیتهای روزمره شما اختلال ایجاد میکند، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
- Biwer F et al. Understanding Effort Regulation: Comparing ‘Pomodoro’ Breaks and Self-Regulated Breaks. British Journal of Educational Psychology. March 1, 2023.
- Positive Thinking: Stop Negative Self-Talk to Reduce Stress. Mayo Clinic. November 21, 2023.
- Combating Burnout With Boundaries. University of Rochester Medical Center. January 1, 2023.
- Why Celebrating Small Wins Matters. Harvard Summer School. May 30, 2024.
- Smith S. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety. University of Rochester Medical Center. April 10, 2018.
- Krzikalla C et al. Worry Postponement From the Metacognitive Perspective: A Randomized Waitlist-Controlled Trial. Clinical Psychology in Europe. June 28, 2024.
- I'm So Stressed Out! Fact Sheet. National Institute of Mental Health.
- https://www.everydayhealth.com/mental-health/stress-busting-strategies-psychologists-use/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
