زرده تخم مرغ قسمت زرد رنگی است که در مرکز تخم مرغ قرار دارد. آنها حاوی سطوح بالایی از کلسترول هستند اما طیف وسیعی از مواد مغذی حیاتی و فواید سلامتی را نیز ارائه می دهند.
تخم‌مرغ یک غذای کم‌هزینه و غنی از مواد مغذی است که دسترسی و تهیه آن آسان است و آنها را به یک غذای اصلی برای بسیاری از مردم در سراسر جهان تبدیل می‌کند.
آنها فوق العاده همه کاره هستند. مردم می توانند تخم مرغ را به روش های مختلف تهیه کنند یا از آن در بسیاری از جنبه های تهیه غذا، پخت و پز و پخت استفاده کنند.
در این مقاله فواید و تجزیه غذایی زرده تخم مرغ را توضیح می دهیم. ما همچنین آنها را با سفیده تخم مرغ مقایسه می کنیم و نکاتی در مورد چگونگی خوردن ایمن آنها ارائه می دهیم.
فواید
خوردن سفیده و زرده تخم مرغ با هم در یک تخم مرغ کامل تعادل مناسبی از پروتئین، چربی و کالری را فراهم می کند. این ترکیب به اکثر افراد اجازه می دهد بعد از خوردن تخم مرغ در وعده های غذایی احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشند.
با این حال، بررسی ۲۰۱۹ نشان می دهد که بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده است. با این حال، توزیع پروتئین ها در کل تخم مرغ یکنواخت است.
این بررسی چندین مزیت را که مواد مغذی و پروتئین‌های موجود در زرده تخم‌مرغ ممکن است به همراه داشته باشد برجسته می‌کند، از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به ناراحتی های گوارشی: این مزیت ممکن است به دلیل پروتئین های زرده تخم مرغ، مانند فزوتین باشد، که ممکن است تعداد ترکیباتی را در بدن کاهش دهد که باعث التهاب می شوند.
- تقویت سیستم ایمنی: ترکیبات خاصی به نام گلیکوپپتیدهای سولفاته در غشای زرده تخم مرغ وجود دارد. اینها ممکن است تولید ماکروفاژها را تحریک کنند که سلول‌هایی در سیستم ایمنی هستند که از بدن در برابر بیماری و عفونت محافظت می‌کنند.
- کاهش فشار خون: این بررسی خاطرنشان می کند که زرده تخم مرغ حاوی چندین ترکیب به نام پپتید است که تحقیقات نشان داده است فشار خون را به میزان قابل توجهی در موش کاهش می دهد. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی است.
- کاهش خطر مشکلات بینایی: انجمن قلب آمریکا بیان می کند که زرده یک منبع قابل توجه لوتئین و زآگزانتین این کاروتنوئیدها ممکن است در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، دو مشکل شایع چشمی که اغلب پس از سن ۵۵ سالگی ایجاد می شوند، محافظت کنند.
شایان ذکر است که بسیاری از مطالعات در این بررسی اثرات زرده تخم مرغ را در انسان آزمایش نکرده اند. در عوض، آنها آزمایشات را در آزمایشگاه یا روی حیوانات انجام دادند. بنابراین، یافته ها ممکن است در مورد انسان صدق نکنند.
محققان همچنین شروع به بررسی پتانسیل انواع محرک های ایمنی به نام ایمونوگلوبولین ها کرده اند که در زرده تخم مرغ وجود دارد.
مثلا، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ دریافتند که موش‌های ماده پس از مصرف ضد VacA IgY، یک ایمونوگلوبولین موجود در زرده تخم‌مرغ، کمتر به هلیکوباکتر پیلوری – باکتری‌هایی که معمولاً باعث عفونت روده می‌شوند- آلوده می‌شوند.
تغذیه
محتوای تغذیه ای زرده تخم مرغ به اندازه، منشاء و پردازش تخم مرغ و همچنین گونه هایی که از آن می آید بستگی دارد.
ارزش غذایی نهایی زرده تخم مرغ بسته به آماده سازی آنها بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، پختن تخم مرغ کامل در روغن ممکن است میزان چربی و کلسترول یک ظرف تخم مرغ را دو یا حتی سه برابر کند.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک زرده خام از یک تخم مرغ استاندارد و بزرگ موارد زیر را ارائه می دهد:
- ۵۵ کالری
- ۲.۷۰ گرم پروتئین
- ۴.۵۱ گرم چربی
- ۱۸۴ میلی گرم (میلی گرم) کلسترول
- ۰.۶۱ گرم کربوهیدرات
- ۰.۱۰ گرم شکر
- ۰ گرم فیبر رژیمی
زرده تخم مرغ حاوی حداقل هفت ماده معدنی ضروری است، از جمله:
- کلسیم
- اهن
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- سدیم
- فلز روی
زرده تخم مرغ منبع فراوانی از بسیاری از ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در چربی و آب است.
جدول زیر محتوای ویتامین یک زرده تخم مرغ بزرگ (۱۷ گرم) را نشان می دهد.
| تیامین | ۰.۰۳۰ میلی گرم |
| ریبوفلاوین | ۰.۰۹۰ میلی گرم |
| نیاسین | ۰.۰۰۴ میلی گرم |
| ویتامین B-6 | ۰.۰۶۰ میلی گرم |
| ویتامین B-12 | ۰.۳۳۲ میکروگرم (mcg) |
| ویتامین A | ۶۴.۸ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰.۴۳۹ میلی گرم |
| ویتامین D (D-2 و D-3) | ۰.۹۱۸ میکروگرم |
| ویتامین K | ۰.۱۱۹ میکروگرم |
تخم اردک، بلدرچین، غاز و بوقلمون حاوی مقادیر بالاتر دارای بسیاری از مواد مغذی حیاتی نسبت به تخم مرغ است.
زرده در مقابل سفیده تخم مرغ
در مقایسه با ۲.۷ گرم پروتئین موجود در زرده یک تخم مرغ بزرگ، سفیده آن ۳.۶ گرم را تامین می کند .
در حالی که سفیده پروتئین بیشتری را تامین می کند، زرده حاوی تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی و آب در تخم مرغ است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ کامل فواید مهم تری نسبت به خوردن سفیده تخم مرغ به تنهایی دارد.
مثلا، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ دریافتند که مردان جوانی که بلافاصله بعد از انجام تمرینات مقاومتی تخم مرغ کامل خوردند نسبت به کسانی که فقط سفیده تخم مرغ مصرف کردند، متابولیسم عضلانی بالاتری داشتند.
ملاحظات
شایع ترین نگرانی سلامتی مربوط به تخم مرغ، مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا است که طیور به طور طبیعی حامل آن است. این باکتری ها ممکن است تخم ها را آلوده کنند.
عفونت سالمونلا می تواند جدی باشد، به ویژه برای کودکان خردسال، افراد مبتلا به بیماری های ایمنی و آن دسته از افراد بالای ۶۵ سال. با این حال، رعایت چند احتیاط اولیه ایمنی هنگام خرید، نگهداری، جابجایی و پختن تخم مرغ، خطر مسمومیت غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
نکاتی برای برخورد ایمن با تخم مرغ عبارتند از:
- خرید تخم مرغ از یک منبع معتبر، دارای مجوز یا یک کشاورز محلی قابل اعتماد
- قبل از خرید، اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها دارای ترک یا سوراخ در پوسته نیستند
- نگهداری تخم مرغ در یخچال در دمای ۴۰ درجه فارنهایت (۴.۴ درجه سانتیگراد)
- شستن دست ها و تمام سطوح در معرض آن با آب و صابون بلافاصله پس از تماس با تخم مرغ خام
- خوردن یا نگهداری تخم مرغ در یخچال حداکثر ۲ ساعت پس از پختن آنها
- پختن تخم مرغ ها تا زمانی که حداقل سفیده ها سفت شوند (افراد در معرض خطر بالاتر عفونت باید تخم مرغ ها را بپزند تا زمانی که سفیده و زرده سفت شوند)
- پختن ظروف تخم مرغ، مانند کاسرول یا کیچ، تا دمای داخلی حداقل ۱۶۰ درجه فارنهایت (۷۱.۱ درجه سانتیگراد)
- تخم مرغ های همزده را بپزید تا سفت شوند
- دور انداختن تخم مرغ های شکسته، کثیف یا ترک خورده و همچنین تخم مرغ های تاریخ مصرف گذشته و محصولات تخم مرغ
- اجتناب از تخم مرغ هایی که قوام، ظاهر یا بوی عجیبی دارند
- دور نگه داشتن تخم مرغ خام از سایر غذاها، به ویژه غذاهایی که نیازی به پختن ندارند
- استفاده از تخم مرغ پاستوریزه برای سس ها و چاشنی هایی که نیاز به تخم مرغ آب پز نرم دارند، مانند سس هلندیز، سس مایونز و سس سالاد سزار
خلاصه
زرده و سفیده تخم مرغ زمانی که فرد آنها را با هم به عنوان بخشی از یک تخم مرغ کامل مصرف می کند، بیشترین مواد مغذی را تامین می کند.
بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده وجود دارد. نتایج مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که برخی از ترکیبات موجود در زرده تخم مرغ می تواند به پیشگیری از ناراحتی های گوارشی، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش فشار خون کمک کند.
با این حال، مطالعات بیشتر در انسان برای تایید این مزایای احتمالی ضروری است.
اگر فرد تخم مرغ را به درستی ذخیره و آماده نکند، خطر عفونت سالمونلا را نیز به همراه دارد. رعایت بهداشت خوب هنگام تهیه تخم مرغ برای جلوگیری از مسمومیت غذایی کلیدی است.
س:
آیا زرده تخم مرغ هنوز هم وقتی مردم از آن در کیک استفاده می کنند فواید تغذیه ای دارند؟
آ:
تخم مرغ بخش بسیار مهمی از بسیاری از فرآیندهای پخت است و کیک ها حاوی پروتئین و برخی مواد مغذی از تخم مرغ های موجود در آن هستند.
با این حال، کیک ها همچنین دارای محتوای قند بالایی هستند، و مهم است که مصرف غذاهای شیرین را برای بهبود سلامت کلی محدود کنید.
تخم مرغ به عنوان یک غذای مستقل بیشتر از موادی که در محصولات پخته شده با چربی و قند افزوده بالا هستند، تغذیه می کند.