برنج یکی از پرمصرف‌ترین غلات در بسیاری از رژیم‌های غذایی است؛ اما یک نکته کمتر مورد توجه درباره آن، احتمال وجود آرسنیک غیرآلی است. گیاه برنج می‌تواند آرسنیک موجود در خاک و آب را جذب کند و به همین دلیل، میزان این عنصر در برنج گاهی از سایر غلات بیشتر است.
نگرانی اصلی، مصرف مکرر و طولانی‌مدت برنج آلوده است؛ زیرا مواجهه مزمن با آرسنیک غیرآلی می‌تواند خطر برخی بیماری‌ها، از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد. البته این موضوع به معنای ضرورت حذف برنج از رژیم غذایی نیست. با انتخاب آگاهانه نوع برنج، تنوع‌بخشیدن به منابع غلات و اصلاح روش پخت می‌توان میزان مواجهه را کاهش داد.
آرسنیک موجود در برنج چه خطری برای سلامتی دارد؟
آرسنیک عنصری طبیعی است که در خاک، آب و هوا وجود دارد و می‌تواند از طریق منابع غذایی وارد بدن شود. این عنصر به دو شکل اصلی آلی و غیرآلی وجود دارد که نوع غیرآلی آن سمیت بیشتری دارد و از نظر سلامت عمومی اهمیت بالاتری دارد.
برنج به دلیل شرایط کشت و ویژگی‌های گیاه‌شناختی خود، آرسنیک را نسبتاً آسان جذب می‌کند. بنابراین، مصرف‌کنندگان دائمی برنج ممکن است در طول زمان در معرض دریافت قابل‌توجهی از این آلاینده قرار بگیرند.
مواجهه زیاد و حاد با آرسنیک غیرآلی می‌تواند باعث تهوع، استفراغ و اسهال شود. در مقابل، مواجهه مزمن با مقادیر بالا یا حتی مقادیر پایین در دوره‌های طولانی با افزایش خطر مشکلات زیر ارتباط دارد:
- برخی سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان پوست، مثانه و ریه
- بیماری‌های قلبی‌عروقی
- اختلال در تنظیم قند خون و افزایش خطر دیابت
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی
- برخی مشکلات پوستی و پیامدهای نامطلوب رشد و تکامل
هیچ سطحی از مواجهه با آرسنیک غیرآلی را نمی‌توان کاملاً بدون خطر دانست؛ بااین‌حال، میزان خطر به مقدار دریافتی، مدت مواجهه و ویژگی‌های فرد بستگی دارد. کودکان، نوزادان، زنان باردار و افرادی که به‌طور مکرر برنج مصرف می‌کنند، گروه‌هایی هستند که باید توجه بیشتری به کاهش مواجهه داشته باشند.
۱. فریب برچسب‌های «ارگانیک» و «طبیعی» را نخورید
برچسب‌هایی مانند ارگانیک، طبیعی یا سالم لزوماً به معنای پایین‌بودن میزان آرسنیک برنج نیستند.
آرسنیک به‌طور طبیعی در محیط وجود دارد و حتی محصولاتی که بدون استفاده از آفت‌کش‌های شیمیایی کشت شده‌اند نیز ممکن است آن را از خاک و آب جذب کنند.
بنابراین، ارگانیک‌بودن محصول به‌تنهایی تضمین‌کننده آلودگی کمتر به آرسنیک نیست.
هنگام خرید، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:
- کشور و منطقه محل کشت برنج
- شفافیت تولیدکننده درباره منشأ محصول
- وجود اطلاعات معتبر درباره آزمایش آرسنیک
- انتشار نتایج آزمون‌های کنترل کیفیت توسط برند
۲. نوع برنج و منطقه کشت را در نظر بگیرید
میزان آرسنیک در همه انواع برنج یکسان نیست و هم نوع برنج و هم منطقه کشت می‌توانند بر میزان آلودگی تأثیر بگذارند.
برنج باسماتی و یاسمن
برنج‌های باسماتی و یاسمن، به‌ویژه نمونه‌های کشت‌شده در هند، پاکستان و تایلند، معمولاً در مقایسه با بسیاری از انواع دیگر برنج آرسنیک کمتری دارند. به همین دلیل، برای افرادی که برنج را به‌طور مکرر مصرف می‌کنند، می‌توانند انتخاب‌های مناسب‌تری باشند.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای معمولاً آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. دلیل اصلی این تفاوت، باقی‌ماندن لایه سبوس و بخش‌های خارجی دانه است که می‌توانند آرسنیک بیشتری در خود نگه دارند.
در فرآیند تبدیل برنج قهوه‌ای به برنج سفید، سبوس و لایه‌های خارجی حذف می‌شوند و بخشی از آرسنیک نیز همراه آن‌ها از بین می‌رود.
البته این موضوع به معنای برتری مطلق برنج سفید نیست؛ برنج قهوه‌ای همچنان فیبر، منیزیم و برخی ریزمغذی‌های بیشتری دارد. انتخاب بین این دو باید با درنظرگرفتن ارزش تغذیه‌ای و میزان مواجهه با آلاینده‌ها انجام شود.
منطقه جغرافیایی کشت
برنج کشت‌شده در مناطقی که سابقه استفاده از آفت‌کش‌های حاوی آرسنیک یا آلودگی خاک و آب به این عنصر را دارند، ممکن است آرسنیک بیشتری داشته باشد.
در برخی مناطق جنوبی ایالات متحده، از جمله آرکانزاس، تگزاس و لوئیزیانا، میزان آرسنیک برنج در مطالعات مختلف بالاتر گزارش شده است.
بنابراین، بررسی منشأ برنج می‌تواند به انتخاب آگاهانه‌تر کمک کند؛ هرچند کشور مبدأ به‌تنهایی تضمین‌کننده میزان آرسنیک محصول نیست.
۳. به دنبال اطلاعات آزمایشگاهی معتبر باشید
یکی از بهترین راه‌های ارزیابی میزان آرسنیک برنج، دسترسی به نتایج آزمایشگاهی محصول است.
برخی تولیدکنندگان اطلاعات مربوط به ایمنی محصول و آزمایش آلاینده‌ها را منتشر می‌کنند. برای مثال، شرکت Lundberg Family Farms در گذشته اطلاعات و نتایج آزمایش‌های مربوط به آرسنیک محصولات برنجی خود را در اختیار مصرف‌کنندگان قرار داده است.
همچنین مؤسسات مستقل مانند Consumer Reports نمونه‌هایی از برندها و انواع برنج را از نظر میزان آرسنیک بررسی کرده‌اند.
هنگام بررسی این اطلاعات، چند نکته اهمیت دارد:
- نتیجه آزمایش باید مربوط به همان نوع محصول یا محصول مشابه باشد.
- تاریخ آزمایش و روش اندازه‌گیری باید مشخص باشد.
- میزان آرسنیک غیرآلی، در صورت امکان، جدا از آرسنیک کل گزارش شده باشد.
- نتایج یک نمونه یا یک سری تولید را نباید به تمام محصولات یک برند تعمیم داد.
در واقع، وجود گزارش آزمایشگاهی معتبر بسیار ارزشمندتر از ادعاهای تبلیغاتی روی بسته‌بندی است.
۴. با روش صحیح شست‌وشو و پخت، آرسنیک را کاهش دهید
Tous les riz doivent-ils être impérativement rincés ?
روش آماده‌سازی برنج می‌تواند بر میزان آرسنیک باقی‌مانده در غذای نهایی تأثیر بگذارد؛ هرچند هیچ‌کدام از این روش‌ها آرسنیک را به‌طور کامل حذف نمی‌کنند.
برنج را پیش از پخت به‌خوبی بشویید.
شست‌وشوی برنج با آب فراوان می‌تواند بخشی از آلودگی‌های سطحی و مقداری از آرسنیک را کاهش دهد. بااین‌حال، چون بخشی از آرسنیک در ساختار دانه وجود دارد، شستن به‌تنهایی کافی نیست.
برنج را با آب اضافی بپزید.
یکی از روش‌های مؤثرتر، پخت برنج در آب فراوان و دورریختن آب اضافی پس از پخت است؛ روشی مشابه پخت ماکارونی.
در روش پیشنهادی، به ازای هر یک پیمانه برنج، حدود ۶ پیمانه آب استفاده می‌شود. پس از پخت، آب باقی‌مانده را دور بریزید.
این روش می‌تواند میزان آرسنیک برنج پخته‌شده را کاهش دهد، اما ممکن است بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی محلول در آب را نیز از بین ببرد. همچنین بافت نهایی برنج با روش معمول آبکش یا کته متفاوت خواهد بود.
نکته: کاهش آرسنیک به نوع برنج، میزان آلودگی اولیه و شیوه پخت بستگی دارد؛ بنابراین نمی‌توان درصد ثابتی برای کاهش آن در تمام شرایط اعلام کرد.
۵. مصرف غلات را متنوع کنید
Homemade Cooked Organic Quinoa Superfood
Bulgur on a dark background. Vegetarian Oriental food.
یکی از راهکارهای عملی برای کاهش مواجهه با آرسنیک، پرهیز از اتکای بیش از حد به برنج و استفاده از غلات متنوع است.
گزینه‌های مناسب برای جایگزینی بخشی از وعده‌های برنج عبارت‌اند از:
- کینوا: منبعی از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی
- جو: حاوی بتاگلوکان و فیبر محلول که می‌تواند به بهبود کنترل کلسترول کمک کند.
- بلغور گندم: منبع فیبر و کربوهیدرات پیچیده که در بسیاری از غذاها می‌تواند جایگزین برنج شود.
تنوع‌بخشیدن به غلات علاوه بر کاهش وابستگی به یک منبع غذایی، دریافت طیف گسترده‌تری از مواد مغذی را امکان‌پذیر می‌کند.
البته این غلات نیز باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شوند؛ برای مثال، جو و بلغور گندم حاوی گلوتن هستند و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب نیستند.
۶. در مصرف محصولات برنجی برای کودکان دقت بیشتری داشته باشید
فوائد الرز المصري للاطفال | Just Food
آرسنیک برای نوزادان و کودکان خردسال اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا بدن آن‌ها در حال رشد است و نسبت به وزن بدن، ممکن است مقدار بیشتری غذا مصرف کنند. مواجهه زودهنگام و طولانی‌مدت با آرسنیک می‌تواند با پیامدهای نامطلوب رشد و تکامل همراه باشد.
برخی محصولات بر پایه برنج که باید در رژیم غذایی کودکان مورد توجه قرار گیرند عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه و سرلاک برنج
- اسنک‌ها و بیسکویت‌های برنجی
- شیر برنج و نوشیدنی‌های بر پایه برنج
- شربت برنج قهوه‌ای که گاهی به‌عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌شود
آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که غذای کودکان به یک نوع غله محدود نباشد و انواع غلات در برنامه غذایی آن‌ها گنجانده شوند.
برای مثال، به‌جای استفاده مداوم از سرلاک برنج، می‌توان با توجه به سن و نیاز تغذیه‌ای کودک از غلاتی مانند جو دوسر و سایر گزینه‌های مناسب نیز استفاده کرد.
این توصیه به معنای حذف کامل برنج از غذای کودک نیست؛ هدف، کاهش مواجهه مداوم با آرسنیک از طریق تنوع غذایی است.
جمع‌بندی؛ آیا باید برنج را از رژیم غذایی حذف کنیم؟
خیر. وجود آرسنیک در برنج به معنای ضرورت حذف این ماده غذایی نیست؛ بلکه نشان می‌دهد انتخاب نوع برنج، روش آماده‌سازی و تنوع منابع غلات اهمیت دارند.
برای کاهش مواجهه با آرسنیک:
- در صورت دسترسی، برنج باسماتی یا یاسمن با منشأ معتبر را انتخاب کنید.
- به‌خاطر داشته باشید که برنج قهوه‌ای معمولاً آرسنیک بیشتری از نوع سفید دارد.
- به اطلاعات آزمایشگاهی و شفافیت تولیدکننده توجه کنید.
- برنج را پیش از پخت بشویید و در صورت تناسب با روش پخت، از آب اضافی استفاده کنید.
- بخشی از مصرف برنج را با کینوا، جو یا بلغور جایگزین کنید.
- در برنامه غذایی نوزادان و کودکان، از وابستگی بیش از حد به محصولات برنجی پرهیز کنید.
پیام اصلی این است: برای کاهش خطر مواجهه با آرسنیک، لازم نیست برنج را کنار بگذارید؛ بهتر است مصرف آن را متنوع، آگاهانه و متعادل کنید.
- Suriyagoda LDB, Dittert K, Lambers H. Mechanism of arsenic uptake, translocation and plant resistance to accumulate arsenic in rice grains. Agric. Ecosyst. Environ. 2018;253:23-37. doi:10.1016/j.agee.2017.10.017
- Pediatric Environmental Health Specialty Units. Arsenic in food.
- National Institute of Environmental and Health Sciences. Arsenic and your health.
- Bergman, C.; Pandhi, M. Organic rice production practices: effects on grain end-use quality, healthfulness, and safety. Foods. 2022;12(1):73. doi:10.3390/foods12010073
- US Food and Drug Administration. Use of the term natural on food labeling.
- Das S, Ghosh A, Powell MA, Banik P. Meta-analyses of arsenic accumulation in Indica and Japonica rice grains. Environ Sci Pollut Res. 2023;30(20):58827-58840. doi:10.1007/s11356-023-26729-4
- Schmidt CW. In search of "just right": the challenge of regulating arsenic in rice. Environ Health Perspect. 2015;123(1):A16-A19. doi:10.1289/ehp.123-A16
- TatahMentan M, Nyachoti S, Scott L, et al. Toxic and essential elements in rice and other grains from the United States and other countries. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):8128. doi:10.3390/ijerph17218128
- Lundberg Family Farms. Heavy metals in food.
- Consumer Reports. Reducing the risk from arsenic in rice.
- Yim SR, Kim JH, Choi MH, Park GY, Shim SM, Chung MS. Systematic investigation of the reduction of inorganic arsenic and bioactive nutrients in rice with various cooking techniques. J. Food Prot. 2017;80(11):1924-1932. doi:10.4315/0362-028x.jfp-17-095
- American Academy of Pediatrics. Arsenic exposure.
- https://www.verywellhealth.com/what-to-look-for-when-buying-rice-12073906
