اگر در دوران بارداری کمردرد، تورم پا یا خستگی شدید دارید، ممکن است فکر کنید بهترین کار استراحت کامل است. اما اگر مشکل پزشکی خاصی ندارید، بیتحرکی کمکی به شما نمیکند. در واقع فعالیت بدنی برای سلامت شما و جنین بسیار مهم است.
با این حال، همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که ورزش در دوران بارداری معمولاً بیخطر است، اگر دچار مشکلاتی مانند بیماری قلبی یا خونریزی مداوم در سهماهه دوم یا سوم هستید، پزشک ممکن است توصیه کند ورزش را متوقف کنید.
مزایای ورزش در دوران بارداری
بر اساس گزارش کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، ورزش منظم در دوران بارداری خطر افزایش وزن بیشازحد، دیابت بارداری و پرهاکلامپسی (افزایش خطرناک فشار خون) را کاهش میدهد. ورزش خطر سقط جنین، تولد نوزاد کموزن یا زایمان زودرس را افزایش نمیدهد.
علاوه بر این، ورزش میتواند برخی عوارض ناخوشایند بارداری مانند یبوست، نفخ، تورم و کمردرد را کاهش دهد و در عین حال انرژی، وضعیت بدنی و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد (بر اساس گزارش UCLA Health).
همچنین ورزش در دوران بارداری میتواند برای زایمان شما فواید قابلتوجهی داشته باشد. ورزش به شما کمک میکند هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی برای «ماراتن زایمان» آماده شوید. بروک کیتس، متخصص تمرینات اصلاحی پیش و پس از زایمان و مدیرعامل The Bloom Method، میگوید که تمرینهای خاص عضلات مرکزی و کف لگن میتوانند شبیه انقباضات باشند و بدن و ذهن شما را برای سختیهای زایمان آماده کنند.
کیتس میافزاید: «مزایای تمرین برای زایمان بسیار عمیق است و به زنان سطحی از اعتمادبهنفس و نگرش “من میتوانم” میدهد.»
Antonio Diaz/Getty Images
تمرین ۲۰ دقیقهای خانگی دوران بارداری
برای شروع، کیتس یک برنامه ۲۰ دقیقهای طراحی کرده که در دوران بارداری سالم و بدون عارضه و همچنین بعد از زایمان ایمن است.
هر یک از تمرینهای زیر را در دو دور انجام دهید و بین هر دور ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
کیتس میگوید: «اگر هنگام تمرینات تکپا درد لگن احساس کردید، فاصله پاها را کمتر کنید و عضلات مرکزی و کف لگن را درگیر کنید تا ثبات لگن افزایش یابد.»
حرکت ۱: پرنده-سگ با مکث
- زمان: ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه
- ناحیه: عضلات مرکزی
- هدف: بارداری و پس از زایمان
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید بهطوری که مفاصل در یک خط باشند.
- بازدم کنید و عضلات عمقی شکم را درگیر کنید، دست و پای مخالف را بکشید.
- دم بگیرید و به حالت اولیه برگردید.
- سمت مقابل را تکرار کنید و بهطور متناوب ادامه دهید.
- در انتهای دقیقه، دست و پای مخالف را دوباره بکشید و ۱۵ ثانیه در همان حالت بمانید و مانند حالت پلانک عضلات را درگیر کنید.
- برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.
حرکت ۲: لانج و جلو بازو با مکث
- زمان: ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه برای هر پا
- ناحیه: تمام بدن
- با دمبل در هر دست صاف بایستید و ستون فقرات خنثی باشد.
- به عقب گام بردارید و به لانج معکوس بروید تا زاویه زانو حدود ۹۰ درجه شود.
- همزمان با پایین رفتن، دمبلها را به سمت شانهها ببرید.
- با پاشنه پای جلو فشار دهید و بایستید و دمبلها را پایین بیاورید.
- این حرکت را به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید.
- در تکرار آخر، در حالت لانج پایین بمانید و ۱۵ ثانیه بهآرامی بالا و پایین شوید.
- سپس چند ثانیه در حالت لانج ثابت بمانید و به وضعیت شروع برگردید.
- برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت ۳: ددلیفت تکپا با کش
- زمان: ۱ دقیقه برای هر پا
- ناحیه: پایینتنه
- کش مقاومتی را دور پای چپ حلقه کنید و دو سر آن را با دست بگیرید.
- زانوها را کمی خم کرده و سینه را بالا نگه دارید، از مفصل ران به جلو خم شوید تا تنه موازی زمین شود.
- در برابر مقاومت کش بلند شوید و در بالا باسن را منقبض کنید.
- برای پای دیگر تکرار کنید.
- باید در باسن و همسترینگ احساس کنید نه در کمر.
حرکت ۴: اسکات راکتی با جلو بازو و پرس سرشانه
- زمان: ۱ دقیقه
- ناحیه: تمام بدن
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید و به حالت اسکات بنشینید.
- با فشار از پاشنهها بلند شوید و روی پنجهها بیایید.
- همزمان با بلند شدن، دمبلها را تا شانهها بیاورید و سپس پرس سرشانه انجام دهید.
- به حالت شروع برگردید.
حرکت ۵: پلانک بغل
- زمان: ۳۰ ثانیه هر سمت
- ناحیه: عضلات مرکزی
- به پهلو روی زمین دراز بکشید، ساعد زیر شانه باشد.
- عضلات شکم و کف لگن را درگیر کنید و لگن را بالا بیاورید تا بدن خط مستقیم تشکیل دهد.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- سمت دیگر را تکرار کنید.
- برای سادهتر شدن میتوانید زانوها را روی زمین بگذارید.
حرکت ۶: خرس استاتیک
- زمان: ۱ دقیقه
- ناحیه: عضلات مرکزی
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید و شانهها را به عقب ببرید.
- عضلات شکم و کف لگن را درگیر کنید و زانوها را ۱ تا ۲ اینچ از زمین بلند کنید.
- ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و دوباره پایین بیاورید.
- به مدت ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
نکات ایمنی ورزش در دوران بارداری
ACOG توصیه میکند زنان باردار سالم روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند. اگر مدتی غیرفعال بودهاید، با یک دور ۱۰ دقیقهای شروع کنید و بهتدریج به ۲ یا ۳ دور (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) برسانید (بر اساس Mayo Clinic).
اگر پیش از بارداری فعال بودهاید، میتوانید همچنان ورزش کنید، به شرطی که احساس خوبی دارید و پزشک اجازه داده باشد. با پیشرفت بارداری ممکن است نیاز به تغییر در حرکات داشته باشید.
کیتس میگوید بیشتر زنان باید یاد بگیرند چطور عضلات شکم و کف لگن را بهدرستی درگیر کنند و برخی حرکات را تعدیل کنند. او پیشنهاد میکند حرکات پر فشار مانند پلانک و درازنشست را با تمرینهای ایمنتر جایگزین کنید و حرکات پرجهش مانند اسکات پرشی را با تمرینهای کمفشار جایگزین کنید.
کلینیک Mayo هشدار میدهد که تمرینهای شدید و پر ضربه را به حداقل برسانید زیرا خون و اکسیژن بیشتری به عضلات و دور از رحم هدایت میشود.
برای علاقهمندان به تمرین هوازی، از تمرینات ترکیبی کمفشار استفاده کنید که چند عضله را همزمان درگیر میکنند. برای مثال، لانج معکوس با جلو بازو و کشش زانو.
اگر علاقهمند به بارفیکس هستید، میتوانید با استفاده از کش مقاومتی و حمایت بیشتر همچنان بارفیکس را در برنامه هفتگی خود نگه دارید. هر چه شکم بزرگتر میشود مقاومت کش را افزایش دهید.
کیتس میگوید: «بارفیکسهای حمایتی گزینه بسیار خوبی برای زنانی است که نمیخواهند قدرت بالاتنه خود را از دست بدهند و در عین حال میخواهند از آسیبهایی مانند دیاستاز شکم یا مشکلات کف لگن پیشگیری کنند.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
