غذاهای تخمیری مانند کیمچی حاوی پروبیوتیکهایی هستند که میتوانند از میکروبیوم روده شما پشتیبانی کنند.
غذاهای تخمیری، مانند ماست و کیمچی، با استفاده از باکتریها یا مخمرهای زنده ساخته میشوند که پروبیوتیکها را ایجاد کرده و به نگهداری غذا کمک میکنند.
این خوراکیها میتوانند سلامت روده را بهبود بخشند، به گوارش کمک کنند و باعث شوند بدن شما مواد مغذی را مؤثرتر جذب کند.
اگر تازه شروع به مصرف غذاهای تخمیری کردهاید، بهتر است بهآرامی شروع کنید—زیرا مصرف زیاد و ناگهانی ممکن است موجب نفخ یا ناراحتی معده شود، چون روده شما برای سازگاری نیاز به زمان دارد.
کیمچی، ماست یونانی، سوروکراوت (کلم ترش)، کامبوچا—همه اینها نمونههایی از غذاهای تخمیری هستند، یعنی از فرآیندی به نام «تخمیر» برای نگهداری ساخته شدهاند.
در این فرآیند از میکروارگانیسمهای زنده مانند باکتریها و مخمرها برای تجزیه ترکیبات اصلی و ایجاد مواد جدید استفاده میشود.
مصرف منظم غذاهای تخمیری میتواند فواید قابلتوجهی برای سلامت داشته باشد—اگرچه ممکن است معایبی نیز وجود داشته باشد. در ادامه میخوانید که این خوراکیها چه تأثیری بر بدن دارند.
افزایش تنوع میکروبیوم روده
بسیاری از غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیکها هستند—میکروارگانیسمهای زندهای که میتوانند «تنوع و تعادل میکروبیوم روده شما را بهبود دهند»، به گفتهی دکتر النا ایوانینا، متخصص گوارش تلفیقی و بنیانگذار مرکز Gut Love.
میکروبیوم روده به میلیاردها میکروارگانیسم اشاره دارد—شامل باکتریهای مفید و مضر—که در رودههای شما زندگی میکنند.
عواملی مانند استفاده از آنتیبیوتیکها یا بیماریهایی نظیر التهاب مزمن روده میتوانند این تعادل را برهم زنند. در مقابل، جایگزینی باکتریهای مفید با مصرف پروبیوتیکها با بهبود گوارش، تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامت کلی مرتبط است.
بااینحال، دکتر آدام پونت، متخصص گوارش در نیویورک، هشدار میدهد که این مزایا ممکن است موقتی باشند—زیرا حضور پروبیوتیکها در میکروبیوم روده معمولاً کوتاهمدت است.
همچنین باید توجه داشت که همه غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک نیستند. خوراکیهایی مانند نان خمیرترش، آبجو و شراب اگرچه تخمیرشدهاند، اما معمولاً فاقد سویههای زنده پروبیوتیکیاند.
غذاهایی که پروبیوتیک دارند معمولاً روی بستهبندی آنها نوشته میشود «حاوی کشتهای زنده فعال» یا «تخمیرشده بهصورت طبیعی».
بهبود جذب مواد مغذی
برخی سویههای پروبیوتیکی ممکن است به بدن کمک کنند تا مواد مغذی را کارآمدتر جذب کند، از جمله:
- کلسیم
- آهن
- منیزیم
- سلنیوم
- پتاسیم
- مس
- روی
زیرا فرآیند تخمیر میتواند «تولید آنزیمهایی را تحریک کند که در تجزیه برخی مواد مغذی نقش دارند»، به گفتهی دکتر سارا رابینز، متخصص گوارش.
بنابراین، نهتنها کاسه روزانه ماست یونانی شما منبعی سرشار از مواد مغذی است، بلکه ممکن است به بدن کمک کند تا از سایر بخشهای رژیم غذایی نیز بهره بیشتری ببرد.
تقویت پوشش محافظ روده
پروبیوتیکهای موجود در غذاهای تخمیری با پشتیبانی از باکتریهای مفید روده که فیبرهای غذایی را تخمیر میکنند، باعث تولید مولکولهایی به نام «اسیدهای چرب زنجیره کوتاه» میشوند.
اگرچه بیشتر مطالعات درباره فواید این اسیدها روی حیوانات انجام شده، اما به گفته رابینز، مشخص است که آنها «در حفظ یکپارچگی دیواره روده نقش حیاتی دارند».
او توضیح میدهد که داشتن یک «سد رودهای قوی و سالم» از ورود مواد مضر مانند سموم یا میکروبها به جریان خون جلوگیری میکند و احتمال التهاب یا بروز اختلالات گوارشی را کاهش میدهد.
بهبود گوارش
مصرف منظم غذاهای تخمیری—و پروبیوتیکهای موجود در آنها—با بهبود عملکرد گوارش مرتبط دانسته شده است، اما اثبات رابطه مستقیم علت و معلولی هنوز دشوار است.
بااینحال، خودِ غذاهای تخمیری ممکن است برای افرادی که از سندرم روده تحریکپذیر یا شرایط مشابه رنج میبرند، آسانتر هضم شوند، زیرا فرآیند تخمیر باعث تجزیه کربوهیدراتهای قابلتخمیر میشود—نوعی از کربوهیدرات که ممکن است موجب گاز و نفخ شود.
برای مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که نان خمیرترش نسبت به نان تهیهشده با مخمر معمولی آسانتر هضم میشود.
همچنین یک مرور علمی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که نان خمیرترش ممکن است برای افرادی که نسبت به گلوتن حساساند، بهتر قابلتحمل باشد.
ایجاد نفخ یا گاز
با این حال، اگر تازه شروع به مصرف منظم غذاهای تخمیری کردهاید، ممکن است عکس این اتفاق بیفتد—یعنی دچار نفخ، گاز و ناراحتی معده شوید.
به گفته رابینز، «این واکنش ممکن است زمانی رخ دهد که روده در حال سازگار شدن با ورود ناگهانی پروبیوتیکهاست.»
نوع باکتریهای موجود در غذاهای تخمیری نیز نقش دارد. یکی از انواع رایج به نام «باکتریهای تولیدکننده اسید لاکتیک»، در فرآیند تخمیر ترکیباتی به نام آمینهای بیوژنیک تولید میکنند.
برای افرادی که مشکلات زمینهای گوارشی دارند، این ترکیبات ممکن است باعث بروز علائمی مانند اسهال و گرفتگی معده شوند.
جمعبندی
غذاهای تخمیری مانند کیمچی، میسو و تمپه میتوانند به بازگرداندن تعادل میکروبیوم روده، پشتیبانی از گوارش و بهبود جذب مواد مغذی کمک کنند.
بااینحال، به یاد داشته باشید که همه غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک نیستند و مصرف زیاد و سریع آنها ممکن است موجب ناراحتی گوارشی شود.
اگر مطمئن نیستید که برخی از این خوراکیها برای شما مناسب هستند یا خیر، بهتر است با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Stanford Medicine. The science of fermented foods.
- Cleveland Clinic. Gut microbiome.
- Jauregui-Amezaga A, Smet A. The microbiome in inflammatory bowel disease. J Clin Med. 2024;13(16):4622. doi:10.3390/jcm13164622
- Patangia DV, Anthony Ryan C, Dempsey E, Paul Ross R, Stanton C. Impact of antibiotics on the human microbiome and consequences for host health. Microbiologyopen. 2022;11(1):e1260. doi:10.1002/mbo3.1260
- Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208. doi:10.1038/s41575-020-00390-5
- Varvara RA, Vodnar DC. Probiotic-driven advancement: exploring the intricacies of mineral absorption in the human body. Food Chem X. 2023;21:101067. doi:10.1016/j.fochx.2023.101067
- Caffrey EB, Perelman D, Ward CP, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Unpacking food fermentation: clinically relevant tools for fermented food identification and consumption. Adv Nutr. 2025;16(5):100412. doi:10.1016/j.advnut.2025.100412
- Gao Y, Kong D, Sun JX, et al. Intestinal barrier damage caused by addictive substance use disorder. Eur J Med Res. 2025;30(1):226. doi:10.1186/s40001-025-02446-1
- Soemarie YB, Milanda T, Barliana MI. Fermented foods as probiotics: a review. J Adv Pharm Technol Res. 2021;12(4):335-339. doi:10.4103/japtr.japtr_116_21
- Da Ros A, Polo A, Rizzello CG, et al. Feeding with sustainably sourdough bread has the potential to promote the healthy microbiota metabolism at the colon level. Microbiol Spectr. 2021;9(3):e0049421. doi:10.1128/Spectrum.00494-21
- Arora K, Ameur H, Polo A, Di Cagno R, Rizzello CG, Gobbetti M. Thirty years of knowledge on sourdough fermentation: a systematic review. Trends Food Sci Technol. 2021;108:71-83. doi:10.1016/j.tifs.2020.12.008
- De Filippis F, Pasolli E, Ercolini D. The food-gut axis: lactic acid bacteria and their link to food, the gut microbiome and human health. FEMS Microbiol Rev. 2020;44(4):454-489. doi:10.1093/femsre/fuaa015
- https://www.health.com/what-happens-to-gut-health-when-you-eat-fermented-foods-11825391
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
