- بر اساس تحقیقات جدید، وگان هایی که نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده می کنند، ممکن است همچنان در دریافت برخی از اسیدهای آمینه ضروری دچار کمبود شوند.
- این مطالعه نشان میدهد که کیفیت پروتئین، نه فقط کمیت، نقش مهمی در تامین نیازهای غذایی دارد.
- برخلاف پروتئین های حیوانی، بسیاری از پروتئین های گیاهی کمتر قابل هضم هستند و ممکن است غلظت کمتری از یک یا چند اسید آمینه ضروری داشته باشند.
بر اساس تحقیقات جدید، وگان هایی که پروتئین کافی مصرف می کنند ممکن است هنوز به اندازه کافی از برخی اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی خود دریافت نکنند.
در حالی که مطالعات قبلی بر روی مقدار کل پروتئین مصرف شده در یک رژیم غذایی وگان تمرکز داشتند، مطالعه جدیدی که در 16 آوریل در PLOS ONE منتشر شد، بر روی اسیدهای آمینه خاص تمرکز داشت . هنگام بررسی قابلیت هضم، این تحقیق نشان داد که به نظر میرسد تنها نیمی از شرکتکنندگان نیازهای بدن برای لیزین و لوسین را برآورده میکنند .
این مطالعه بر اهمیت ارزیابی نه تنها مصرف کل پروتئین ، بلکه همچنین کیفیت پروتئین و ترکیب اسید آمینه در رژیم غذایی وگان تأکید می کند.
آمینو اسیدها “بلوک های سازنده” پروتئین هستند. در حالی که بدن می تواند برخی از اسیدهای آمینه را به تنهایی تولید کند، 9 اسید آمینه ضروری باید از منابع غذایی تامین شوند.
پروتئین های گیاهی قبلاً به عنوان ” پروتئین های ناقص ” در نظر گرفته می شدند که فاقد اسیدهای آمینه ضروری خاص بودند. اکنون می دانیم که آنها هر 9 اسید آمینه ضروری را ارائه می کنند، اما گاهی اوقات در سطوح بهینه کمتری نسبت به غذاهای حیوانی.
این بدان معناست که افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید انواع و مقدار استراتژیک مواد غذایی مانند آجیل و حبوبات را مصرف کنند تا اسیدهای آمینه ضروری را به اندازه کافی دریافت کنند.
Bi Xue Patricia Soh، MSc، نویسنده اول این مطالعه و عضو دکترای تیم ابتکار تغذیه پایدار در موسسه Riddet New Zealand ، می گوید: «مصرف 30 گرم پروتئین گیاهی با کیفیت پایین تر، مانند گندم، با مصرف همان مقدار پروتئین از سویا ، یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالاتر، متفاوت است.
Soh به Healthline گفت: «بنابراین یافتههای ما تأیید میکند که حتی زمانی که نیاز کل پروتئین را برآورده میکنیم، غذاهای مصرفشده ممکن است از نظر تأمین لیزین و لوسین کافی برای عملکردهای بدن از کیفیت پروتئین کافی برخوردار نباشند.
50٪ نیازهای اسید آمینه را برآورده نکردند
سو و تیمش یک مطالعه مقطعی بر روی 193 گیاهخوار طولانی مدت در نیوزیلند (141 زن، 52 مرد) انجام دادند.
شرکت کنندگان بزرگسالان سالمی بودند که حداقل دو سال از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی کرده بودند. هر کدام یک دفترچه خاطرات غذایی چهار روزه را تکمیل کردند که تمام غذاها، نوشیدنیها و مکملهای مصرف شده در روزهای متوالی را مستند میکرد.
این تیم تجزیه و تحلیل خود را با تنظیم قابلیت هضم پروتئین تقویت کردند، که میزان تجزیه و جذب موثر پروتئین و اسیدهای آمینه را از منابع غذایی مختلف توسط بدن اندازه گیری می کند.
پس از تنظیم قابلیت هضم، محققان دریافتند که در حالی که اکثر شرکت کنندگان نیاز کلی پروتئین خود را برآورده می کنند – 78.8٪ از مردان و 73.0٪ از زنان – بسیاری از آنها در دریافت لیزین و لوسین کوتاهی می کنند.
برای مثال، پروتئین سویا یکی از بالاترین رتبهبندیهای قابلیت هضم را در میان غذاهای گیاهی دارد و به بدن اجازه میدهد تقریباً از تمام مواد مغذی خود استفاده کند. در مقابل، پروتئین گندم به دلیل وجود مواد ضد مغذی و سایر عوامل، میزان هضم کمتری دارد.
این تمایز بسیار مهم است زیرا بسیاری از ارزیابیهای رژیمهای غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است با در نظر نگرفتن قابلیت هضم، در دسترس بودن پروتئین واقعی را بیش از حد تخمین بزنند – یافتهای که به وضوح در این مطالعه اثبات شده است.
پس از تنظیم برای قابلیت هضم، حدود 25٪ از شرکت کنندگان نیازهای پروتئین خود را برآورده نکردند. کمبود برای اسیدهای آمینه خاص حتی بیشتر بود: فقط 43.5٪ از شرکت کنندگان نیازهای خود را برای لوسین قابل هضم برآورده کردند و فقط 56٪ لیزین قابل هضم کافی مصرف کردند.
اسیدهای آمینه ضروری باقی مانده به طور کلی در مقادیر کافی حتی پس از تنظیم قابلیت هضم وجود داشت.
9 اسید آمینه ضروری کدامند؟
9 اسید آمینه ضروری به شرح زیر است:
- فنیل آلانین
- والین
- ترئونین
- تریپتوفان
- متیونین
- لوسین
- ایزولوسین
- لیزین
- هیستیدین
از آنجایی که بدن نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی سنتز کند، خوردن یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است، به ویژه برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند.
کریستین کرکپاتریک ، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند و یکی از نویسندگان کتاب ” سلامت احیا کننده ” به Healthline گفت: “اسیدهای آمینه ضروری نقش مهمی در سلامت عمومی ایفا می کنند. بنابراین، کمبود مداوم پتانسیل ایجاد اثرات نامطلوب بر سلامتی را دارد.”
این 9 اسید آمینه ضروری نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن ایفا می کنند، از جمله:
- تحریک رشد عضلات
- متابولیسم چربی
- عملکرد ایمنی
- تنظیم خواب
- کنترل اشتها
- تنظیم قند خون
- جذب کلسیم
Soh گفت: “لیزین و لوسین به سلامت استخوان طبیعی، توده عضلانی سالم و متیلاسیون DNA کمک می کنند . لوسین به ویژه نقش مهمی در مسیرهای سیگنالینگ سلولی دارد که سنتز پروتئین ماهیچه را تعدیل می کند.”
نکات کلیدی برای یک رژیم غذایی وگان مغذی
Soh میگوید: «سادهترین و امکانپذیرترین راه، اطمینان از مصرف پروتئینهای گیاهی متنوع در سه وعده غذایی در روز و تکمیل آن با یک یا دو میانوعده غنی از پروتئین – آجیل، دانهها، و کیکهای پروتئینی با ایزولههایی است که قابلیت هضم اسید آمینه بالاتری دارند.»
این مطالعه نشان داد که حبوبات و حبوبات ، مانند ادامام، لوبیا سیاه ، نخود و عدس، منابع اصلی پروتئین قابل هضم و لیزین هستند.
با این حال، بسیاری از گزینههای پروتئین گیاهی ، از جمله میوهها ، سبزیجات، غلات و شیرهای غیر لبنی وجود دارد که همگی میتوانند به دریافت روزانه اسید آمینه کمک کنند.
آلیسا کوان، MS، RD، متخصص تغذیه بالینی در رشته قلب و عروق در Stanford Medicine که در این مطالعه شرکت نداشت، به Healthline گفت: «حتی زمانی که مقادیر کافی پروتئین را دریافت می کنیم، ما یک رژیم غذایی متعادل غنی از فیبر و سایر مواد مغذی می خواهیم.
برخلاف پروتئین های مشتق شده از حیوان، که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری در مقادیر کافی هستند، پروتئین های گیاهی اغلب برای رسیدن به معیار تغذیه ای یکسان نیاز به ترکیب دارند.
اما در هر وعده غذایی نیازی به ترکیب غذاهای خاصی ندارید. مصرف پروتئینهای گیاهی مختلف در طول روز و تاکید بر منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا مانند لوبیا و محصولات سویا میتواند به شما در رفع نیازهایتان به اسیدهای آمینه ضروری کمک کند.
با این حال، کوان خاطرنشان کرد که یک رژیم غذایی باید بهجای تمرکز بر بخشهای جداگانه، بهطور کلی بررسی شود.
او گفت : “من فکر نمی کنم ما نیازی به هدف قرار دادن لیزین یا لوسین کافی یا حتی هر اسید آمینه خاص دیگری داشته باشیم. می توانم بگویم تمرکز بر غذاهای گیاهی با فیبر و پروتئین بالا باید به دستیابی به هر گونه اختلاف در اسیدهای آمینه ضروری کمک کند.”
کرک پاتریک افزود که پیروی از یک رژیم غذایی وگان به طور خودکار تغذیه متعادل را تضمین نمی کند . انتخاب عمدی مواد غذایی کلیدی است.
او گفت: “بعضی از بیماران گیاهخواری که در گذشته با آنها کار کرده ام، خودشان شروع کرده اند و انتخاب هایی انجام داده اند که همیشه به تغذیه خوب اشاره نمی کند. این می تواند انتخاب غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده، تمرکز نکردن بر تراکم مواد مغذی و عدم آگاهی از اینکه چه زمانی ممکن است مصرف مکمل ضروری باشد.”
https://www.healthline.com/health-news/vegan-protein-may-lack-essential-amino-acids
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
