پیلاتس یک نوع تمرین کم‌فشار و در عین حال مؤثر است که می‌تواند در تقویت عضلات، بهبود ترکیب بدن، و حتی حمایت از کاهش وزن پایدار نقش کلیدی داشته باشد. این نوع ورزش با تأکید بر کنترل حرکات، آگاهی بدنی و تنفس صحیح، نه‌تنها بر آمادگی جسمانی اثر می‌گذارد بلکه بر مدیریت استرس و سلامت ذهنی نیز تأثیر مثبت دارد. در ادامه به بررسی علمی نقش پیلاتس در کاهش وزن و نکات تکمیلی برای دستیابی به بهترین نتایج می‌پردازیم.
پیلاتس و کاهش وزن
تحقیقات علمی نشان می‌دهند که پیلاتس می‌تواند از چندین مسیر مختلف به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند:
- کاهش توده چربی و شاخص توده بدنی (BMI): تمرینات منظم پیلاتس در کنار یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کاهش وزن بدن، کاهش درصد چربی و حتی کوچک شدن دور کمر و باسن منجر شود.
- افزایش نرخ متابولیسم پایه (BMR): BMR نشان‌دهنده میزان انرژی است که بدن در حالت استراحت برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس و ضربان قلب می‌سوزاند. تمرینات پیلاتس با بهبود آمادگی جسمانی می‌توانند این نرخ را افزایش داده و به کالری‌سوزی بیشتر حتی در زمان استراحت کمک کنند.
- بهبود ترکیب بدن: شواهد علمی حاکی از آن است که پیلاتس بدون کاهش توده عضلانی، چربی بدن را کاهش داده و ساختار عضلانی را بهبود می‌بخشد.
- مزایای مشابه تمرینات مقاومتی: هرچند پیلاتس تمرینی کم‌فشار است، اما به دلیل حرکات کنترل‌شده و گاه مقاومتی، فوایدی مشابه تمرینات قدرتی از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش چربی بدن را فراهم می‌کند.
- افزایش توده عضلانی و قدرت: حرکات پیلاتس با درگیر کردن عضلات عمقی و بزرگ بدن می‌توانند به تقویت توده عضلانی بدون چربی کمک کنند.
- کاهش استرس و افزایش ذهن‌آگاهی: با تمرکز بر تنفس و حرکات آهسته و دقیق، پیلاتس به مدیریت استرس، بهبود کیفیت خواب و کاهش عادات تغذیه هیجانی کمک می‌کند.
shurkin_son / Getty Images
آیا پیلاتس برای شما مناسب است؟
پیلاتس تقریباً برای هر سن و سطح آمادگی جسمانی قابل انجام است. از مبتدیان تا ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند تمرینات را مطابق توان و نیاز خود تنظیم کنند. این تمرینات حتی بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات پیچیده و تنها با وزن بدن در خانه قابل انجام هستند.
افزون بر این، پیلاتس با آموزش هماهنگی ذهن و بدن، آگاهی فرد را نسبت به حرکات افزایش داده و خطر آسیب‌های عضلانی و اسکلتی را کاهش می‌دهد. این ویژگی به‌ویژه برای افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند یا از مشکلات مفصلی رنج می‌برند بسیار ارزشمند است.
استراتژی‌های تکمیلی برای کاهش وزن بهتر
اگرچه پیلاتس به‌تنهایی فواید چشمگیری دارد، ترکیب آن با عادات و تمرینات دیگر می‌تواند نتایج را چند برابر کند:
- ایجاد تعادل کالری: ترکیب یک رژیم غذایی کم‌کالری با تمرینات پیلاتس می‌تواند به کاهش وزن پایدار و مؤثر کمک کند.
- افزودن تمرینات هوازی: برای افزایش کالری‌سوزی و بهبود سلامت قلب و عروق، می‌توان فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن را در کنار پیلاتس گنجاند.
- تمرینات مقاومتی: افزودن تمرینات قدرتی در کنار پیلاتس می‌تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی و متابولیسم بالاتر کمک کند.
نکات طلایی برای استفاده از پیلاتس در کاهش وزن
برای بهره‌گیری حداکثری از مزایای پیلاتس در کاهش وزن، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:
- انتخاب سبک مناسب: پیلاتس می‌تواند در خانه با حرکات ساده یا در کلاس‌های تخصصی با دستگاه ریفورمر انجام شود.
- تعیین اهداف واقع‌بینانه: شروع با اهداف کوچک مانند یک جلسه در هفته می‌تواند انگیزه و تعهد شما را حفظ کند.
- پایش پیشرفت: علاوه بر وزن، پیشرفت در انعطاف‌پذیری، تعادل و وضعیت بدن را نیز ارزیابی کنید.
- تغذیه متعادل: مصرف مواد غذایی سالم، سرشار از پروتئین و فیبر و نوشیدن آب کافی در کنار تمرینات ضروری است.
- گوش دادن به بدن: در صورت احساس خستگی یا درد، شدت تمرین را کاهش داده یا استراحت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک: هر پیشرفت، حتی کوچک، می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای ادامه مسیر باشد.
جمع‌بندی
پیلاتس یک تمرین کم‌فشار اما قدرتمند برای تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدن، افزایش آگاهی ذهنی و کمک به کاهش وزن پایدار است. اگرچه به‌اندازه تمرینات پرفشار کالری نمی‌سوزاند، اما با ایجاد عادات سالم و ترکیب با تغذیه مناسب، تمرینات هوازی و مقاومتی، می‌تواند به بخشی مؤثر از برنامه جامع تناسب اندام و سلامت تبدیل شود. در نهایت، گوش دادن به بدن و لذت بردن از فرآیند، کلید موفقیت بلندمدت در این مسیر است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Farzane A, Koushkie Jahromi M. The effect of pilates training on hormonal and psychophysical function in older women. J Sports Med Phys Fitness. 2022;62(1):110-121. doi:10.23736/S0022-4707.21.12089-4
- Greco F, Tarsitano MG, Cosco LF, et al. The Effects of Online Home-Based Pilates Combined with Diet on Body Composition in Women Affected by Obesity: A Preliminary Study. Nutrients. 2024;16(6):902. doi:10.3390/nu16060902
- McNab BK. What determines the basal rate of metabolism?. J Exp Biol. 2019;222(Pt 15):jeb205591. doi:10.1242/jeb.205591
- Su CH, Peng HY, Tien CW, et al. Effects of a 12-Week Pilates Program on Functional Physical Fitness and Basal Metabolic Rate in Community-Dwelling Middle-Aged Women: A Quasi-Experimental Study. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16157. doi:10.3390/ijerph192316157
- Şavkin R, Aslan UB. The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(11):1464-1470. doi:10.23736/S0022-4707.16.06465-3
- Syed-Abdul MM. Benefits of Resistance Training in Older Adults. Curr Aging Sci. 2021;14(1):5-9. doi:10.2174/1874609813999201110192221
- Batrakoulis A. Psychophysiological Adaptations to Pilates Training in Overweight and Obese Individuals: A Topical Review. Diseases. 2022;10(4):71. doi:10.3390/diseases10040071
- Pinto JR, Santos CS, Souza Soares WJ, et al. Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review. Heliyon. 2022;8(11):e11564. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e11564
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:643455. doi:10.3389/fphys.2021.643455
- Meikis L, Wicker P, Donath L. Effects of Pilates Training on Physiological and Psychological Health Parameters in Healthy Older Adults and in Older Adults With Clinical Conditions Over 55 Years: A Meta-Analytical Review. Front Neurol. 2021;12:724218. doi:10.3389/fneur.2021.724218
- Greco F, Tarsitano MG, Cosco LF, et al. The Effects of Online Home-Based Pilates Combined with Diet on Body Composition in Women Affected by Obesity: A Preliminary Study. Nutrients. 2024;16(6):902.doi:10.3390/nu16060902
- Soltani S, Yazdanpanah Z, Razmpoosh E, et al. The Effect of Aerobic or Resistance Exercise Combined With a Low-Calorie Diet Versus Diet Alone on Cardiometabolic Outcomes in Adults with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Rev. doi:10.1093/nutrit/nuaf065
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300. doi:10.1007/s40279-021-01562-2
- Garstang KR, Jackman PC, Healy LC, et al. What Effect Do Goal Setting Interventions Have on Physical Activity and Psychological Outcomes in Insufficiently Active Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis. J Phys Act Health. 2024;21(6):541-553. doi:10.1123/jpah.2023-0340
- Xie Y, Gu Y, Li Z, et al. Effects of Different Exercises Combined with Different Dietary Interventions on Body Composition: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(17):3007. doi:10.3390/nu16173007
- https://www.health.com/is-pilates-good-for-weight-loss-11786653
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
