پیلاتس یک روش تمرینی است که توسط جوزف پیلاتس، ورزشکار و مربی فیزیکی، در اوایل قرن بیستم ابداع شد. این روش شامل مجموعه‌ای از تمرین‌ها است که عضلات را تقویت، تعادل و استقامت بدن را بهبود و انعطاف‌پذیری و وضعیت بدنی را اصلاح می‌کند¹. تمرکز پیلاتس بر عضلات کوچک، تثبیت‌کننده و عضلات مرکزی تنه است، که انجام وظایف روزمره و کاهش ریسک آسیب‌ها را آسان‌تر می‌کند².
پیلاتس به افزایش تناسب اندام کلی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به‌عنوان مکملی برای تمرینات هوازی و مقاومتی استفاده شود. تحقیقات نشان داده است که سه جلسهٔ یک ساعته در هفته می‌تواند به بهبود تودهٔ عضلانی و کاهش چربی، افزایش استقامت تنه و انعطاف‌پذیری منجر شود³. با این حال، برای رسیدن به قدرت عضلانی کامل، ترکیب پیلاتس با تمرینات مقاومتی سنگین توصیه می‌شود⁴.
افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا سالمندان، ممکن است تمرینات با شدت کمتر مانند پیلاتس برای آنها موثرتر باشد، زیرا بدن آنها این تمرینات را چالشی و مفید تلقی می‌کند. حتی کلاس‌های پیلاتس با شدت بیشتر، مانند پیلاتس روی دستگاه ریفورمر، می‌تواند بار مقاومتی بیشتری به عضلات وارد کند و شدت تمرین را افزایش دهد⁵.
فواید سلامت پیلاتس
پیلاتس نه تنها عضلات اصلی و کوچک بدن را تقویت می‌کند، بلکه برای گروه‌های خاصی از افراد مزایای ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان داده است که پیلاتس می‌تواند به بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون کمک کند تا تعادل و عملکرد حرکتی خود را بهبود دهند و به استقلال عملکردی آنها بیافزاید⁶. این تمرینات به ویژه برای عضلات پایین تنه مفید هستند و می‌توانند به کاهش افت عملکرد جسمانی کمک کنند⁷.
برای سالمندان، پیلاتس بهبود تعادل، قدرت، انعطاف‌پذیری و توانایی عملکرد روزمره را فراهم می‌کند و می‌تواند خطر سقوط و زمین‌خوردگی را کاهش دهد. این مسئله نقش مهمی در حفظ استقلال و کیفیت زندگی آنها دارد⁸. همچنین، در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن، تمرینات پیلاتس با کاهش درد و بهبود عملکرد ستون فقرات همراه است و می‌تواند کیفیت زندگی این افراد را افزایش دهد⁹.
علاوه بر مزایای جسمانی، پیلاتس اثرات مثبت روانی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات منظم پیلاتس، اضطراب و افسردگی را کاهش داده و کیفیت زندگی افراد را بهبود می‌بخشد¹⁰. تمرینات کم شدت مانند پیلاتس می‌توانند استرس را کاهش دهند و حس آرامش و کنترل بدن را افزایش دهند¹¹.
پیلاتس و کاهش وزن
پیلاتس عضلات بدن را تقویت و مفاصل را تثبیت می‌کند، اما تمرکز اصلی آن بر کالری‌سوزی نیست. با این حال، برای افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، شروع تمرین پیلاتس می‌تواند منجر به کاهش وزن و چربی بدن شود¹². مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن پیلاتس به برنامهٔ هفتگی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می‌تواند تأثیر مثبتی بر ترکیب بدن داشته باشد، هرچند تأثیر آن بر محیط دور کمر کمتر است¹³.
برای کسانی که هدف اصلی‌شان کاهش وزن است، پیلاتس به تنهایی کافی نیست و ترکیب آن با تمرینات هوازی با شدت بیشتر توصیه می‌شود. تمرینات مقاومتی و هوازی باعث افزایش مصرف کالری و بهبود عملکرد قلبی-عروقی می‌شوند¹⁴. پیلاتس می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای این تمرینات عمل کند و بدن را برای تمرینات شدیدتر آماده سازد¹⁵.
شروع تمرین پیلاتس
برای شروع، انجام یک یا دو جلسه پیلاتس در هفته توصیه می‌شود و مدت زمان هر جلسه می‌تواند از ۲۰ دقیقه آغاز و به یک ساعت افزایش یابد¹⁶. افراد مبتدی بهتر است با پیلاتس روی تشک (Mat Pilates) شروع کنند و آموزش اولیه را با کلاس‌های کوچک یا آموزش فردی دریافت کنند. این کار باعث می‌شود فرم و تکنیک صحیح حرکت‌ها به درستی آموزش داده شود و از آسیب دیدگی جلوگیری شود¹⁷.
قبل از شروع پیلاتس، برای اکثر افراد نیازی به مشورت با پزشک نیست، مگر اینکه به تازگی دچار آسیب شده باشند یا شرایط پزشکی خاصی داشته باشند که تمرین را محدود کند. همچنین استفاده از مربیان معتبر و دارای گواهی‌نامه ملی برای یادگیری صحیح تکنیک‌ها توصیه می‌شود¹⁸. توجه به فرم صحیح حرکت‌ها مهم‌ترین عامل پیشگیری از آسیب است و تمرین اشتباه می‌تواند اثرات منفی ایجاد کند¹⁹.
روش‌های پیشرفته پیلاتس
پس از تسلط بر اصول پایه، می‌توان شدت تمرین را با استفاده از ریفورمر، دمبل، وزنهٔ مچ و کش‌های مقاومتی افزایش داد²⁰. تمرکز روی فرم، تراز بدن و کاهش سرعت حرکت باعث افزایش کارایی، شدت و بهره‌وری تمرین می‌شود²¹. مربیان حرفه‌ای می‌توانند تمرینات را برای مبتدیان و افراد پیشرفته به طور همزمان طراحی کنند تا هر فرد بر اساس سطح خود پیشرفت کند²².
تمرینات پیشرفته شامل ترکیب پیلاتس با تمرینات هوازی سبک یا مقاومت بالاتر است تا قدرت و استقامت بدن افزایش یابد. استفاده از تجهیزات اضافی باید همواره با رعایت فرم صحیح انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود و حداکثر بهره از تمرین حاصل شود²³.
نکات تغذیه‌ای
قبل از تمرین، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از شروع، وعده‌ای متعادل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین کم‌چرب مصرف شود، مانند جو دوسر با تخم‌مرغ یا ماست یونانی با توت‌ها²۴. در طول تمرین، آب کافی بنوشید و پس از تمرین طی دو ساعت، وعده‌ای متعادل با پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات میل کنید²۵. این نکات مشابه توصیه‌های تغذیه‌ای برای دیگر تمرینات مقاومتی و هوازی است و به بازیابی و رشد عضلات کمک می‌کند²۶.
پرسش‌های متداول (FAQ)
آیا قبل از پیلاتس باید گرم کنیم؟
پیلاتس دارای گرم‌کن داخلی است که بدن را برای تمرینات بعدی آماده می‌کند و گردش خون را افزایش می‌دهد²۷.
چند کالری در پیلاتس می‌سوزد؟
میزان کالری سوزانده‌شده به شدت تمرین و سطح آمادگی فرد بستگی دارد؛ تمرینات مبتدی حدود ۱۷۵ و تمرینات پیشرفته ۲۵۰ کالری می‌سوزانند²۸.
چه عضلاتی تمرین می‌شوند؟
پیلاتس عمدتاً عضلات مرکزی شامل شکم، گلوت، عضلات ستون فقرات، همچنین عضلات تثبیت‌کننده لگن، شانه و گردن را هدف قرار می‌دهد²۹.
چه کسانی نباید پیلاتس انجام دهند؟
افرادی که از آسیب بهبود می‌یابند یا دارای بیماری‌های خاص هستند، باید پیش از شروع با پزشک مشورت کنند³⁰.
تفاوت پیلاتس و یوگا چیست؟
یوگا بر ارتباط روح و جسم تأکید دارد، در حالی که پیلاتس تمرکز بیشتری روی کنترل تنفس و عضلات مرکزی دارد³¹.
چه لباسی مناسب است؟
لباس راحت، تنفس‌پذیر و کشسان که نسبتا جذب بدن باشد تا مربی بتواند فرم بدن را اصلاح کند³².
چگونه از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم؟
یادگیری تکنیک صحیح و رعایت فرم حرکات بهترین راه برای پیشگیری از آسیب است³³.
- Kloubec J. Pilates: How Does It Work and Who Needs It? Muscle, Ligaments, and Tendons Journal. April–June 2011.
- Suarez-Iglesias D, Miller KJ, Seijo-Martinez M, et al. Benefits of Pilates in Parkinson’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicina. August 2019.
- Fernandez-Rodriguez R, Alvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, et al. Pilates Improves Physical Performance and Decreases Risk of Falls in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Physiotherapy. September 2021.
- Lin H, Hung W, Hung J, et al. Effects of Pilates on Patients With Chronic Non-Specific Low Back Pain: A Systematic Review. Journal of Physical Therapy Science. October 2016.
- Luiz Vancini R, Bonal Rosell Rayes A, Andre Barbosa de Lira C, et al. Pilates and Aerobic Training Improve Levels of Depression, Anxiety and Quality of Life in Overweight and Obese Individuals. Arquivos de euro-Psiquiatria. December 2017.
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. March 2021.
- ACE-Sponsored Study: Can Pilates Do It All? ACE FitnessMatters. November–December 2005.
- Trending Topic | Physical Activity Guidelines. American College of Sports Medicine.
- Everything You Want to Know About Pilates. Cleveland Clinic. August 20, 2020.
- Physical Activity Guidelines for Americans [PDF]. U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
- Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights. Harvard Health Publishing. March 8, 2021.
- https://www.everydayhealth.com/fitness/pilates/guide/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
