پیلاتس، روشی برای هماهنگی ذهن و بدن است که در دههٔ ۱۹۲۰ توسط مربی آلمانی جوزف پیلاتس توسعه یافت و ابتدا برای توانبخشی افراد در اردوگاههای زندان جنگ جهانی اول کاربرد داشت. این روش بعدها برای تقویت و آموزش رقصندهها در نیویورک گسترش یافت و اکنون به اشکال مختلفی از جمله پیلاتس مت و پیلاتس رفرمر اجرا میشود. در ادامه، تفاوتها، مزایا، خطرات احتمالی و نحوهٔ انتخاب نوع مناسب برای هر فرد بهتفصیل بررسی میشود.
تفاوتهای کلیدی
پیلاتس مت و پیلاتس رفرمر هر دو بر شش اصل بنیادین پیلاتس متمرکزند که شامل تمرکز، کنترل، تنفس، مرکزگرایی، جریان و دقت است. رعایت این اصول کمک میکند تا قدرت، تعادل، انعطافپذیری و تحرک بدنی بهبود یابد و اجرای حرکات با کیفیت بالاتر انجام شود. در ادامه، تفاوتهای عملی در اجرای هر نوع و تأثیر آنها بر اهداف تمرینی شرح داده شده است.
- تمرکز
- کنترل
- تنفس
- مرکزیسازی
- جریان
- دقت
هر یک از این اصول پایهای به شیوهٔ متفاوتی در پیلاتس مت و رفرمر قابل تأکید هستند و انتخاب نوع تمرین میتواند به تقویت برخی اصول نسبت به سایرین کمک کند. در ادامه، ویژگیهای اجرایی هر نوع و پیامدهای آنها برای تمرینکننده بیان میشود.
پیلاتس مت
پیلاتس مت روی زمین و با استفاده از وزن بدن و یک زیرانداز اجرا میشود و برای آغاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. این روش بهدلیل سادگی و امکان اجرا در منزل، دسترسی و هزینهٔ کمتری دارد و مناسب کسانی است که میخواهند پایههای حرکتی را تقویت کنند.
پیلاتس رفرمر
پیلاتس رفرمر با استفاده از دستگاههای فنردار انجام میشود که دارای تسمهها، فنرها و لوازم جانبی قابل تنظیم بوده و امکان تغییر مقاومت و پشتیبانی را فراهم میکنند. این دستگاهها به مربی و تمرینکننده اجازه میدهند شدت و زاویهٔ حرکت را تنظیم کنند، که برای ورزشکاران باتجربه یا کسانی که نیاز به تعدیل حرکت دارند مفید است.
دسترسی و هزینه
پیلاتس مت بهطور کلی به تجهیزات اندکی نیاز دارد و میتوان آن را در خانه نیز انجام داد که هزینهٔ کمتری به همراه دارد. در مقابل، دستگاههای رفرمر میتوانند از چند صد تا چند هزار دلار هزینه داشته باشند و خرید مدلهای ارزانتر ممکن است پایداری و کیفیت لازم برای اجرای صحیح حرکات را نداشته باشد. هزینهٔ شرکت در کلاسهای حضوری برای رفرمر نیز معمولاً از کلاسهای مت بالاتر است.
مزایای پیلاتس مت و رفرمر
هر دو نوع پیلاتس تمریناتی با ضربهٔ کم هستند که مزایای جسمی، روانی و احساسی متعددی ارائه میدهند و میتوانند عملکرد روزمره و کیفیت زندگی را بهبود بخشند. بهعنوان نمونه، پیلاتس میتواند هماهنگی کلی، قدرت و تراز وضعیت بدنی را بهبود دهد و همزمان در مدیریت استرس و افزایش انرژی مؤثر باشد. در بخشهای بعدی مزایای ویژهٔ هر نوع بهتفصیل آمده است.
مزایای پیلاتس مت
مطالعات متعددی نشان دادهاند که پیلاتس مت میتواند قدرت و انعطافپذیری را بهبود بخشد؛ برای مثال، یک مطالعهٔ ۲۰۲۲ نشان داد که پیلاتس مت به مدت ۲۴ هفته باعث افزایش قدرت در قسمت بالایی و پایینی بدن و انعطافپذیری در بازماندگان سرطان پستان تحت هورموندرمانی شد¹. یکی از مزایای بزرگ پیلاتس مت نیاز به تجهیزات حداقلی است که آن را برای تمرین در منزل مناسب میسازد و صرفهجویی در زمان و هزینه را ممکن میسازد. همچنین مطالعهای در ۲۰۲۴ نشان داد که دورههای آموزشی آنلاین پیلاتس میتوانند به همان اندازهٔ کلاسهای حضوری مؤثر باشند².
مزایای پیلاتس رفرمر
دستگاه رفرمر به شما امکان میدهد مقاومت، موقعیت و شدت حرکت را سفارشی کنید و گزینههای بیشتری برای هدفگیری عضلات خاص فراهم میآورد. این ویژگی برای ورزشکاران، افراد باتجربه یا کسانی که به دنبال افزایش مقاومت برای چالش بیشتر هستند مفید است و یک مطالعهٔ ۲۰۲۵ نشان داد که پیلاتس رفرمر در بهبود ظرفیتهای فیزیکی مانند پرش طول ایستاده، انعطافپذیری و زمانهای دو کوتاه در بازیکنان فوتبال نسبت به پیلاتس مت مؤثرتر بوده است³. از سوی دیگر، سطح لغزش کفی و استفاده از تسمهها میتواند فشار را از روی مفاصل کم کند و در حرکتها پشتیبانی بیشتری فراهم آورد که برای کسانی که در حال بهبودی از آسیب یا دارای شرایط مزمن مانند کمردرد یا فیبرومیالژیا هستند مفید است.
آیا یکی امنتر از دیگری است؟
بطور کلی هر دو نوع پیلاتس ایمن و مؤثر هستند بهشرط آنکه با راهنمایی مناسب و اجرای صحیح انجام شوند و یک مرور نظاممند در ۲۰۲۱ نشان داد که هر دو برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون ایمن و مؤثرند⁴. با این حال، مانند هر فعالیت بدنی دیگری، خطر آسیب وجود دارد و در پیلاتس رفرمر بهدلیل استفاده از دستگاهها و مقاومت قابل تنظیم ممکن است خطرات خاصی مانند اجرای نادرست یا استفادهٔ نامناسب از تجهیزات مطرح شود. در مواردی مانند بارداری، محدودیت حرکتی، آسیبهای ستون فقرات یا دوران بهبودی پس از آسیب، مشورت با یک متخصص بهداشتی پیش از شروع پیلاتس ضروری است.
کدام یک برای شما مناسب است؟
انتخاب بین پیلاتس مت و رفرمر بستگی به هدف، بودجه، سطح تجربه و شرایط فیزیکی شما دارد و اغلب میتوان هر دو را در برنامهٔ هفتگی ترکیب کرد تا مزایای هر دو نوع بهرهبرداری شود. در جدول زیر نوع پیلاتس مناسب برای گروههای مختلف خلاصه شده است تا تصمیمگیری سادهتر شود.
| گروه | نوع پیلاتس پیشنهادی |
|---|---|
| سالمندان و افراد باردار | پیلاتس رفرمر ممکن است به دلیل امکان تعدیل حرکات مناسبتر باشد. |
| افراد با بودجهٔ محدود | پیلاتس مت معمولاً ارزانتر و دسترسیپذیرتر است. |
| افراد دارای آسیبهای خاص | پیلاتس رفرمر میتواند بهدلیل امکان تنظیم مقاومت مفید باشد، اما پیلاتس مت نیز بهعلت عدم نیاز به تجهیزات گران قابل بهرهبرداری است. |
| افرادی که در منزل تمرین میکنند | پیلاتس مت مناسبتر است زیرا نیاز به تجهیزات ویژه ندارد. |
| کسانی که به دنبال تمرینات شدیدتر هستند | پیلاتس رفرمر برای افزایش مقاومت و شدت مناسبتر است. |
چگونه شروع کنیم
برای شروع پیلاتس بهتر است یک مربی مجرب پیدا کنید تا حرکات صحیح را آموزش دهد و اطمینان حاصل کند عضلات مناسب درگیر میشوند. میتوان به دنبال مربیانی بود که از سازمانهای معتبر دارای گواهینامه مثل Pilates Method Alliance (PMA) آموزش دیدهاند و کلاسها را در استودیوهای محلی یا مراکز تمرینی ارائه میدهند. حتی اگر تصمیم بگیرید در منزل آغاز کنید، تمرکز بر اصول پایهای از جمله درگیرسازی مرکز، کنترل تنفس و دقت در حرکات اهمیت دارد و بهتر است قبل از افزایش شدت، پایهها را محکم کنید.
نتیجهگیری
پیلاتس مت و پیلاتس رفرمر هر دو اشکال رایج پیلاتس هستند که بر حرکتهای کنترلشده، دقت و واکنش تنفسی تمرکز دارند و هر یک مزایا و قابلیتهای منحصربهفردی ارائه میدهند. پیلاتس مت برای شکلدادن پایههای حرکتی و دسترسی آسان مناسب است، در حالی که پیلاتس رفرمر با امکان تنظیم مقاومت و پشتیبانی بیشتر میتواند دامنهٔ بیشتری از نیازها را پوشش دهد. اگر در انتخاب نوع مناسب مردد هستید، مشاوره با مربی پیلاتس در استودیو یا فضای آنلاین میتواند کمککننده باشد.
پرسشهای متداول (FAQ)
پیلاتس برای چه افرادی مناسب است؟
پیلاتس میتواند برای طیف وسیعی از افراد از مبتدی تا حرفهای مفید باشد و بهبود در قدرت، تعادل و انعطافپذیری را فراهم آورد. افراد با شرایط پزشکی خاص نیز میتوانند از پیلاتس بهرهمند شوند اما پیش از آغاز نیاز به مشورت با متخصص سلامت دارند.
آیا پیلاتس به کاهش درد کمر کمک میکند؟
پیلاتس با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و بهبود تراز ستون فقرات میتواند در کنترل و کاهش درد کمر مؤثر باشد. انتخاب نوع مناسب و اجرای صحیح زیر نظر متخصص میتواند اثرات بهتری در بهبود درد ایجاد کند.
چند بار در هفته باید پیلاتس انجام دهم؟
برای اکثر افراد انجام پیلاتس دو تا سه بار در هفته کافی است تا به پیشرفت در قدرت و انعطافپذیری برسند و برای اهداف خاص یا ورزشکاران ممکن است نیاز به تمرینات بیشتر باشد. مهم این است که پیشرفت تدریجی داشته باشید و از افزایش ناگهانی شدت که میتواند منجر به آسیب شود خودداری کنید.
آیا میتوانم همزمان از پیلاتس مت و رفرمر استفاده کنم؟
ترکیب هر دو نوع پیلاتس در برنامهٔ هفتگی معمولاً سودمند است زیرا هر روش نقاط قوت متفاوتی دارد و میتواند مکمل یکدیگر باشد. بهتر است ترکیب تمرینات با توجه به هدفهای شخصی و زیر نظر مربی تنظیم شود.
آیا آموزشهای آنلاین برای پیلاتس کافی هستند؟
آموزشهای آنلاین میتوانند برای بسیاری از افراد مفید و مؤثر باشند و مطالعات نشان دادهاند که دورههای آنلاین گاهی به اندازهٔ کلاسهای حضوری مفیدند². با این حال، برای مبتدیان کامل یا افراد دارای مسائل پزشکی، مشاهدهٔ یک مربی حضوری برای اصلاح نحوهٔ اجرا ممکن است لازم باشد.
- About Pilates. (n.d.).
https://www.pilatesfoundation.com/about-pilates - Bertoli J, et al. (2021). Mat Pilates improves lower and upper body strength and flexibility in breast cancer survivors undergoing hormone therapy: A randomized controlled trial (HAPiMat study).
https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/09638288.2022.2032410?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed - Caglayan BC, et al. (2022). Investigation of effectiveness of reformer pilates in individuals with fibromyalgia: A randomized controlled trial.
https://www.reumatologiaclinica.org/es-investigation-effectiveness-reformer-pilates-in-articulo-S1699258X22000195 - Gökalp O, et al. (2025). Effects of reformer pilates on body composition, strength, and psychosomatic factors in overweight and obese women: A randomized controlled trial.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12222471/ - Guidotti S, et al. (2025). Benefits of Pilates on depression, anxiety, and stress: An observational study comparing people practicing Pilates to non-active controls.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11988874/ - Jeon Y-A, et al. (2024). Effects of lumbar stabilization exercises using a Pilates reformer on back pain, function, and quality of life in patients with chronic low back pain.
http://www.jkspm.org/journal/view.html?uid=1105&&vmd - Lazarowitz Zanzuri C, et al. (2024). Remote Pilates training is effective in improving physical fitness in healthy women: A randomized controlled trial.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11011810/ - Lim EJ, et al. (2021). The impacts of pilates and yoga on health-promoting behaviors and subjective health status.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8038747/ - Meikis L, et al. (2021). Effects of pilates training on physiological and psychological health parameters in healthy older adults and in older adults with clinical conditions over 55 Years: A meta-analytical review.
https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2021.724218/full - Parveen A, et al. (2023). Effects of Pilates on health and well-being of women: A systematic review.
https://bfpt.springeropen.com/articles/10.1186/s43161-023-00128-9 - Pinto JR, et al. (2022). Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9681646/ - Yılmaz O, et al. (2025). Randomised controlled study on the effects of pilates exercises in soccer: Comparing mat and reformer methods on physical and technical performance.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12094727/ - https://www.healthline.com/health/reformer-vs-mat-pilates#takeaway
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
