چرا بعضی روزها بیشتر گرسنه می‌شویم؟ توضیح متخصص تغذیه

اگر بعضی روزها مدت کوتاهی پس از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی می‌کنید، درحالی‌که روزهای دیگر با همان مقدار غذا برای چند ساعت سیر می‌مانید، لزوماً جای نگرانی نیست. اشتها در طول روزها و حتی در ساعات مختلف یک روز تغییر می‌کند و عواملی مانند کیفیت خواب، میزان فعالیت بدنی، استرس و ترکیب وعده‌های غذایی بر آن تأثیر می‌گذارند.

افزایش گرسنگی گاهی نشانه این است که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد یا وعده‌های قبلی به‌اندازه کافی سیرکننده نبوده‌اند. بااین‌حال، گرسنگی شدید و مداوم، به‌ویژه اگر با علائم دیگری همراه باشد، ممکن است به بررسی پزشکی نیاز داشته باشد.

در ادامه، شش عامل مهم مؤثر بر تغییر اشتها و نشانه‌هایی را بررسی می‌کنیم که نباید نادیده گرفته شوند.

یک. خواب کافی نداشته‌اید

خواب نامناسب فقط باعث خستگی و کاهش تمرکز نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند احساس گرسنگی و تمایل به خوردن را نیز تغییر دهد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند محدودیت خواب ممکن است احساس گرسنگی و دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد. بااین‌حال، تغییر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها در همه مطالعات یکسان نبوده است و واکنش افراد نیز با یکدیگر تفاوت دارد.

برای مثال، در یک فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۱۹، محدودیت خواب در مجموع با افزایش گرسنگی ذهنی و دریافت انرژی همراه بود. یک مطالعه متقاطع تصادفی در سال ۲۰۲۳ نیز نشان داد که سه شب خواب محدود می‌تواند گرسنگی و تمایل به غذاهای پرچرب را افزایش دهد.

اگر شب قبل به‌اندازه کافی نخوابیده باشید، ممکن است روز بعد متوجه این تغییرات شوید:

• زودتر از معمول گرسنه می‌شوید.
• میل بیشتری به میان‌وعده یا وعده‌های حجیم دارید.
• غذاهای پرکالری و پرچرب جذاب‌تر به نظر می‌رسند.
• کنترل اشتها در ساعات پایانی روز دشوارتر می‌شود.

چه کاری انجام دهید؟

برای بیشتر بزرگسالان، خواب منظم حدود هفت تا نه ساعت در شب مناسب است. داشتن ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابت و محدود کردن عواملی که خواب شبانه را مختل می‌کنند، ممکن است به تنظیم اشتها کمک کند.

اگر در مسیر کاهش وزن هستید، کم‌خوابی را نادیده نگیرید؛ زیرا ممکن است پایبندی به برنامه غذایی را دشوارتر کند.

دو. فعالیت بدنی شما بیشتر شده است

بدن برای راه رفتن، ورزش کردن، انجام کارهای روزمره و حفظ عملکرد اندام‌ها به انرژی نیاز دارد. وقتی میزان فعالیت افزایش پیدا می‌کند، ممکن است نیاز انرژی نیز بیشتر شود و در نتیجه احساس گرسنگی افزایش یابد.

افزایش فعالیت فقط به تمرین در باشگاه محدود نیست. موارد زیر نیز می‌توانند مصرف انرژی روزانه را بالا ببرند:

• پیاده‌روی طولانی‌تر از معمول
• یک جلسه تمرینی شدید یا طولانی
• انجام کارهای خانه یا فعالیت‌های بدنی سنگین
• ایستادن و حرکت کردن بیشتر در محل کار
• تمرین برای یک مسابقه یا هدف ورزشی

بااین‌حال، رابطه ورزش و اشتها همیشه مستقیم نیست. بعضی افراد بلافاصله پس از ورزش کمتر احساس گرسنگی می‌کنند، اما چند ساعت بعد اشتهای بیشتری دارند. پاسخ بدن به نوع ورزش، شدت و مدت آن و شرایط فرد بستگی دارد.

اگر روزی که بیشتر ورزش کرده‌اید گرسنه‌تر هستید، لازم نیست این احساس را به‌طور خودکار سرکوب کنید. بهتر است بررسی کنید آیا انرژی و مواد مغذی کافی دریافت کرده‌اید یا خیر.

برای ورزشکاران، به‌ویژه افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، دریافت کافی انرژی و پروتئین اهمیت دارد. محدود کردن بیش‌ازحد غذا در کنار تمرین سنگین می‌تواند ریکاوری، عملکرد و حفظ توده عضلانی را دشوار کند.

سه. وعده‌های غذایی شما به‌اندازه کافی سیرکننده نبوده‌اند

گاهی دلیل گرسنگی زودهنگام، نه افزایش نیاز بدن، بلکه ترکیب یا مقدار نامناسب وعده قبلی است.

برای مثال، اگر صبحانه عمدتاً از نان سفید، مربا یا یک نوشیدنی شیرین تشکیل شده باشد، ممکن است نسبت به صبحانه‌ای که پروتئین، فیبر و انرژی کافی دارد، زودتر احساس گرسنگی کنید. البته پاسخ افراد یکسان نیست و مقدار کل غذا نیز اهمیت دارد.

پروتئین به احساس سیری کمک می‌کند

پروتئین یکی از مواد مغذی است که اثر آن بر اشتها و سیری به‌خوبی مطالعه شده است. مرورهای پژوهشی نشان می‌دهند مصرف پروتئین می‌تواند در کوتاه‌مدت گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد.

منابع مناسب پروتئین عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ
• مرغ و ماهی
• گوشت کم‌چرب
• ماست یونانی یا ماست پرپروتئین
• شیر و سایر لبنیات
• عدس، لوبیا و نخود
• توفو و سایر فرآورده‌های سویا

فیبر نیز نقش مهمی دارد

فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل می‌تواند به افزایش حجم وعده و در بسیاری از موارد به احساس سیری کمک کند. البته اثر آن به نوع فیبر، مقدار مصرف و ویژگی‌های وعده بستگی دارد.

چربی‌های غیراشباع را فراموش نکنید

مغزها، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون منابع چربی‌های غیراشباع هستند. مصرف متعادل آن‌ها در کنار پروتئین و فیبر می‌تواند به تأمین انرژی و متعادل‌تر شدن وعده غذایی کمک کند.

یک وعده سیرکننده چه ویژگی‌هایی دارد؟

برای اینکه فاصله بین وعده‌ها را راحت‌تر تحمل کنید، بهتر است وعده غذایی شما متناسب با نیاز انرژی‌تان باشد و در صورت امکان شامل این اجزا شود:

• یک منبع پروتئین
• سبزیجات، میوه یا غلات کامل برای تأمین فیبر
• مقدار مناسبی چربی غیراشباع
• کربوهیدرات و انرژی کافی متناسب با فعالیت بدنی

اگر دائماً پس از غذا گرسنه می‌شوید، پیش از سرزنش خود به‌دلیل اشتهای زیاد، مقدار و ترکیب وعده‌هایتان را بررسی کنید.

چهار. استرس دارید

استرس می‌تواند بر اشتها تأثیر بگذارد، اما واکنش همه افراد یکسان نیست. بعضی افراد در شرایط پراسترس بیشتر غذا می‌خورند، درحالی‌که برخی دیگر اشتهایشان کاهش پیدا می‌کند یا وعده‌های غذایی را فراموش می‌کنند.

یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل در سال ۲۰۲۱ که بیش از صد هزار بزرگسال را بررسی کرد، ارتباطی کوچک میان استرس و افزایش دریافت کلی غذا گزارش داد؛ بااین‌حال، تفاوت بین افراد قابل‌توجه بود.

استرس ممکن است به چند شکل بر الگوی غذا خوردن اثر بگذارد:

• هنگام مشغله زیاد، وعده غذایی را حذف می‌کنید و بعداً بسیار گرسنه می‌شوید.
• در شرایط اضطراب، میل بیشتری به خوراکی‌های شیرین یا پرچرب پیدا می‌کنید.
• برنامه خواب و غذا خوردن شما به‌هم می‌ریزد.
• از غذا برای آرام شدن یا کاهش موقت ناراحتی روانی استفاده می‌کنید.

این تغییرات به معنای ضعف اراده نیستند؛ بلکه می‌توانند بخشی از واکنش پیچیده بدن و رفتار انسان به فشارهای روانی باشند.

چه کاری انجام دهید؟

سعی کنید متوجه شوید در روزهای پراسترس چه تغییری در برنامه غذایی‌تان رخ می‌دهد. وعده‌های غذایی منظم، میان‌وعده‌های برنامه‌ریزی‌شده در صورت نیاز، فعالیت بدنی متناسب و روش‌های مدیریت استرس می‌توانند مفید باشند.

اگر استرس مزمن باعث پرخوری، محدودیت شدید غذا یا احساس از دست دادن کنترل بر خوردن شده است، کمک گرفتن از متخصص تغذیه یا سلامت روان می‌تواند مناسب باشد.

پنج. تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرید؟ همیشه نه!

گاهی توصیه می‌شود هر زمان احساس گرسنگی کردید، ابتدا آب بنوشید؛ اما این توصیه برای همه موقعیت‌ها درست نیست.

آب‌رسانی مناسب برای سلامت بدن ضروری است، ولی شواهد پژوهشی از این فرض که کم‌آبی خفیف معمولاً باعث احساس گرسنگی می‌شود، پشتیبانی قوی نمی‌کنند.

در یک مطالعه متقاطع تصادفی، کم‌آبی خفیف تشنگی را افزایش داد، اما تغییر معناداری در گرسنگی، احساس سیری، هورمون گرلین یا مقدار غذای مصرفی مشاهده نشد.

برای مدیریت بهتر این وضعیت:

• به تشنگی و گرسنگی به‌عنوان دو علامت متفاوت توجه کنید.
• اگر گرسنه هستید، زمان و ترکیب آخرین وعده غذایی خود را در نظر بگیرید.
• در طول روز به‌طور منظم مایعات بنوشید.
• اگر پس از نوشیدن آب همچنان گرسنه هستید، صرفاً به‌دلیل تصور تشنگی، غذا خوردن را به تعویق نیندازید.

مقدار مایعات موردنیاز به شرایط فرد، فعالیت بدنی، آب‌وهوا و وضعیت سلامت بستگی دارد. افرادی که به‌دلیل بیماری قلبی یا کلیوی محدودیت مایعات دارند، باید از توصیه اختصاصی پزشک خود پیروی کنند.

شش. الگوی غذا خوردن یا نیاز انرژی شما تغییر کرده است

گاهی علت گرسنگی بیشتر، تغییر در برنامه روزانه یا نیاز واقعی بدن به انرژی است. برای مثال، ممکن است چند روز غذای کمتری خورده باشید، فاصله بین وعده‌ها افزایش یافته باشد یا فعالیت بدنی شما بیشتر شده باشد.

همچنین، رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده ممکن است باعث گرسنگی مداوم شوند؛ به‌ویژه اگر انرژی دریافتی با نیاز بدن تناسب نداشته باشد.

برای بررسی این موضوع، به چند پرسش پاسخ دهید:

• آیا وعده‌ای را حذف کرده‌اید؟
• آیا حجم غذا را به‌تازگی کاهش داده‌اید؟
• آیا تمرین یا فعالیت روزانه‌تان بیشتر شده است؟
• آیا وعده‌هایتان پروتئین و فیبر کافی دارند؟
• آیا در روزهای اخیر خواب کمتری داشته‌اید؟

اگر چند عامل هم‌زمان تغییر کرده باشند، افزایش اشتها می‌تواند حاصل ترکیب آن‌ها باشد. یک روز گرسنگی بیشتر به‌تنهایی نشان‌دهنده اختلال یا شکست رژیم نیست.

چه زمانی گرسنگی زیاد نیازمند بررسی پزشکی است؟

تغییرات گاه‌به‌گاه اشتها معمولاً طبیعی هستند؛ اما گرسنگی شدید، ناگهانی یا مداوم، به‌ویژه اگر با علائم دیگری همراه باشد، بهتر است توسط پزشک بررسی شود.

گرسنگی همراه با تشنگی زیاد و تکرر ادرار

افزایش تشنگی، ادرار کردن مکرر و کاهش وزن بدون دلیل مشخص می‌توانند از نشانه‌های دیابت باشند. در صورت مشاهده این علائم، ارزیابی پزشکی و بررسی قند خون اهمیت دارد.

گرسنگی همراه با لرزش، تعریق یا سرگیجه

این علائم ممکن است در افت قند خون رخ دهند؛ به‌خصوص در افرادی که انسولین یا برخی داروهای کاهنده قند خون مصرف می‌کنند. در چنین شرایطی، بررسی قند خون و پیروی از برنامه درمانی اهمیت دارد. گیجی شدید، تشنج یا کاهش سطح هوشیاری نیازمند کمک اورژانسی است.

افزایش اشتها همراه با کاهش وزن و تپش قلب

افزایش اشتها در کنار کاهش وزن ناخواسته، تپش قلب، تعریق زیاد یا احساس غیرعادی گرما می‌تواند در پرکاری تیروئید دیده شود. این علائم اختصاصی نیستند و برای تشخیص به بررسی پزشکی نیاز دارند.

اگر گرسنگی شما به‌طور مداوم افزایش یافته، پس از غذا خوردن نیز برطرف نمی‌شود یا با تغییر وزن غیرقابل‌توضیح همراه است، بهتر است آن را صرفاً به استرس یا عادت غذایی نسبت ندهید.

پرسش‌های متداول

آیا گرسنگی بیشتر در یک روز به معنای افزایش نیاز بدن به کالری است؟

گاهی بله. افزایش فعالیت، کم‌خوابی یا دریافت ناکافی غذا می‌تواند نیاز به انرژی یا احساس گرسنگی را افزایش دهد. بااین‌حال، گرسنگی تنها معیار تعیین نیاز کالری نیست و باید آن را در کنار فعالیت، ترکیب غذا و روند وزن بررسی کرد.

چرا بعد از ورزش بیشتر گرسنه می‌شوم؟

ورزش انرژی مصرف می‌کند و ممکن است نیاز بدن به غذا را افزایش دهد. در برخی افراد، گرسنگی بلافاصله پس از تمرین کمتر است و چند ساعت بعد افزایش پیدا می‌کند. تأمین انرژی کافی و مصرف یک وعده متعادل پس از تمرین می‌تواند به ریکاوری کمک کند.

چرا با وجود خوردن غذا، دوباره زود گرسنه می‌شوم؟

ممکن است وعده قبلی از نظر مقدار انرژی کافی نبوده یا پروتئین و فیبر کمی داشته باشد. خواب ناکافی، استرس و افزایش فعالیت نیز می‌توانند نقش داشته باشند. اگر این وضعیت مداوم یا غیرعادی است، بررسی علت آن اهمیت دارد.

آیا نوشیدن آب اشتها را کاهش می‌دهد؟

نوشیدن آب برای رفع تشنگی و حفظ آب بدن مفید است، اما لزوماً گرسنگی واقعی را برطرف نمی‌کند. اگر بدن به غذا نیاز داشته باشد، آب جایگزین انرژی و مواد مغذی نمی‌شود.

آیا باید در روزهایی که گرسنه‌تر هستم، خودم را مجبور به کمتر خوردن کنم؟

خیر. بهتر است ابتدا علت افزایش گرسنگی را بررسی کنید. اگر فعالیت شما بیشتر شده یا وعده‌های قبلی کافی نبوده‌اند، ممکن است به غذای بیشتری نیاز داشته باشید. در صورت پیروی از برنامه کاهش وزن، لازم نیست برای جبران یک روز پرخوراک، روز بعد گرسنگی شدید یا محدودیت افراطی ایجاد کنید.

جمع‌بندی

گرسنگی در همه روزها یکسان نیست و تغییر آن می‌تواند واکنشی طبیعی به کم‌خوابی، افزایش فعالیت بدنی، استرس یا وعده‌های غذایی ناکافی و کم‌سیرکننده باشد. توجه به کیفیت خواب، دریافت کافی انرژی، مصرف پروتئین و فیبر و نظم نسبی وعده‌ها می‌تواند به مدیریت اشتها کمک کند.

به‌جای سرکوب خودکار گرسنگی، بهتر است پیام‌های بدن را در کنار عادت‌های روزانه بررسی کنید. اگر افزایش اشتها شدید، مداوم یا همراه با تشنگی زیاد، تکرر ادرار، لرزش یا کاهش وزن ناخواسته است، ارزیابی پزشکی را جدی بگیرید.