۹ راه برای افزایش طبیعی سطح دوپامین در بدن

شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی، سطح دوپامین بدن خود را افزایش دهید. سطح پایین این هورمون با اختلالاتی مانند افسردگی و اختلالات توجه مرتبط است.

مصرف غذاهای سرشار از تیروزین مانند پنیر و مرغ می‌تواند به افزایش سطح دوپامین کمک کند. همچنین ورزش منظم مانند یوگا باعث تقویت دوپامین و بهبود خلق و خو می‌شود. تعاملات اجتماعی نیز می‌تواند ترشح دوپامین را در مغز تحریک کرده و حس خوبی در شما ایجاد کند.

نشانه‌های احتمالی کاهش سطح دوپامین

سطح پایین دوپامین با تعدادی از بیماری‌ها از جمله بیماری پارکینسون، سندرم پای بی‌قرار، اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD) و افسردگی مرتبط است. این بدان معناست که علائم این شرایط می‌توانند نشانه‌هایی از کاهش سطح دوپامین شما باشند.

برخی از علائم احتمالی کمبود دوپامین عبارتند از:

• یبوست مداوم [1]
• درد مزمن [2، 3]
• مشکل در بلع [4]
• بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب [5]
• خستگی یا کسالت بیش از حد [6]
• مشکلات توجه یا مه مغزی [7]
• حرکات غیر قابل کنترل، لرزش یا رعشه [8]
• تمایلات تکانشی [9]
• خلق و خوی پایین و از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها [10]

چگونه می‌توان تشخیص داد که سطح دوپامین پایین است؟

اگرچه پزشکان به طور معمول سطح دوپامین را بررسی نمی‌کنند، اما این سطوح را می‌توان از طریق آزمایش ادرار اندازه‌گیری کرد. به ندرت، سطح دوپامین را می‌توان با آزمایش خون نیز اندازه‌گیری کرد. هر دو آزمایش ادرار و خون، سه کاتکول آمین (هورمون) را اندازه‌گیری می‌کنند. دوپامین یکی از این هورمون‌ها است و دو هورمون دیگر اپی‌نفرین (آدرنالین) و نوراپی‌نفرین هستند [11].

سطوح طبیعی دوپامین در آزمایش ادرار، بین ۶۵ تا ۴۰۰ میکروگرم در طول ۲۴ ساعت یا با استفاده از آزمایش خون بین ۰ تا ۳۰ پیکوگرم در میلی‌لیتر است. این محدوده‌های طبیعی ممکن است اندکی متفاوت باشند [11، 12]. یک پزشک نتایج آزمایش کاتکول آمین را تفسیر می‌کند و در مورد نیاز به آزمایش‌های اضافی تصمیم می‌گیرد. با این حال، این آزمایش‌های کاتکول آمین اغلب برای تشخیص و نظارت بر درمان تومورهای نادر انجام می‌شوند [12، 11]. اگر پزشک به شرایطی مرتبط با دوپامین پایین مشکوک باشد، مراحل تشخیصی آن وضعیت خاص را دنبال خواهد کرد و این ممکن است شامل آزمایش کاتکول آمین نباشد.

پزشک همچنین ممکن است تراکم انتقال‌دهنده‌های دوپامین را که مسئول حرکت دوپامین هستند، اندازه‌گیری کند [13]. این کار با تزریق یک ماده رادیواکتیو به فرد و نظارت بر نحوه اتصال آن ماده به انتقال‌دهنده‌ها انجام می‌شود. این آزمایش به خودی خود یک ابزار تشخیصی نیست، بلکه می‌تواند بخشی از مجموعه‌ای از آزمایش‌ها و تصویربرداری باشد که از تشخیص مرتبط با دوپامین پایین، مانند بیماری پارکینسون، حمایت می‌کند [14].

چگونه دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

راه‌های متعددی برای افزایش سطح دوپامین وجود دارد. بسته به بیماری که دارید، ممکن است برای رفع سطوح پایین دوپامین، دارو برای شما تجویز شود. علاوه بر این، تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی نیز می‌توانند برای افزایش دوپامین مفید باشند.

۱. تغییرات رژیم غذایی ایجاد کنید

مصرف برخی غذاها می‌تواند راهی مؤثر برای افزایش سطح دوپامین شما باشد. غذاهای سرشار از اسید آمینه تیروزین یک افزودنی عالی به رژیم غذایی شما هستند، به خصوص که بدن شما به این ماده برای ساخت دوپامین نیاز دارد.

می‌توانید غذاهای پر از تیروزین زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید [15]:

• پنیر
• دانه سویا
• گوشت گاو
• گوشت بره
• گوشت خوک
• ماهی
• مرغ
• مغزها
• تخم مرغ
• لبنیات
• غلات کامل

همچنین نشان داده شده است که حبوباتی مانند لوبیا، به ویژه باقلا و لوبیای مخملی، تأثیر مثبتی بر سطح دوپامین دارند [16]. این لوبیاها به طور طبیعی حاوی اِل-دوپا هستند که پیش‌ساز دوپامین است. برای افراد مبتلا به بیماری‌های کمبود دوپامین مانند بیماری پارکینسون، خوردن لوبیاهایی که اِل-دوپا دارند، می‌تواند به بهبود سطح دوپامین کمک کند. موز، چنار (plantain) و آووکادو نیز منابع طبیعی خود دوپامین هستند [17].

۲. مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرید

اگرچه ارتباط بین مکمل‌ها و سطح دوپامین هنوز در حال بررسی است، اما مصرف برخی مکمل‌ها ممکن است سطح دوپامین شما را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی نشان داد که مکمل‌سازی روزانه با ویتامین د ۳، سطح دوپامین را افزایش داده است [18].

مکمل‌هایی مانند کورکومین، عصاره پونه کوهی و چای سبز نیز با افزایش سطح دوپامین مرتبط هستند [19، 20، 21]. برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای ساخت دوپامین ضروری هستند، از جمله نیاسین، فولات و ویتامین ب ۶ [22، 23]. قبل از مصرف هر مکملی، با پزشک خود صحبت کنید. مکمل‌ها ممکن است با سایر مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، یا داروها و شرایط پزشکی تداخل داشته باشند، و پزشک می‌تواند در مورد ایمنی مصرف مکمل مورد نظر به شما مشاوره دهد.

۳. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

ورزش مداوم می‌تواند خلق و خو و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد [24]. بسیاری از این مزایا نتیجه دوپامین است که هنگام حرکت بدن آزاد می‌شود. به عنوان مثال، یک مطالعه سه‌ماهه نشان داد که انجام یک ساعت یوگا در شش روز هفته، سطح دوپامین را افزایش داده است [25].

۴. مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن به دلیل تأثیر مثبت خود بر سلامت جسمی و روانی شناخته شده است. انجام مدیتیشن با توجه متمرکز، که در آن تمرکز خود را با وجود عوامل حواس‌پرتی حفظ می‌کنید، می‌تواند سطح دوپامین شما را افزایش دهد. مطالعات تصویربرداری عصبی نشان می‌دهند که هسته جسم مخطط (striatum)، بخش اصلی سیستم دوپامین در مغز، در طول مدیتیشن فعال می‌شود [26]. اعتقاد بر این است که مدیتیشن می‌تواند تولید دوپامین را تقویت کند.

۵. با دیگران معاشرت کنید

هنگامی که با افراد دیگر تعامل می‌کنید، ترشح دوپامین را در مغز خود تقویت می‌کنید. تعامل اجتماعی می‌تواند ترشح اکسی‌توسین را در سراسر بدن شما تحریک کند. این ماده شیمیایی احساس خوب، به نوبه خود، ترشح دوپامین را در مغز تحریک می‌کند [27].

۶. خواب را در اولویت قرار دهید

اگرچه دوپامین معمولاً با هوشیاری و فعالیت مرتبط است، اما هوشیار ماندن برای مدت طولانی می‌تواند ذخایر دوپامین شما را تخلیه کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مجبور به بیدار ماندن می‌شوند، در دسترس بودن گیرنده‌های دوپامین در مغز آن‌ها به طور چشمگیری کاهش می‌یابد [28]. خواب منظم می‌تواند به شما کمک کند تا احساس استراحت و هوشیاری داشته باشید. همچنین می‌تواند به حفظ سطح دوپامین شما کمک کند و به شما امکان دهد در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید [29].

۷. نور خورشید دریافت کنید

نور خورشید یا کمبود آن می‌تواند به طور مستقیم بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و نقش کلیدی در تولید دوپامین شما ایفا کند. یک مطالعه قدیمی روی ۶۸ بزرگسال نشان داد کسانی که بیشترین قرار گرفتن در معرض نور خورشید را داشتند، بالاترین میزان گیرنده‌های دوپامین در مغز خود را داشتند [30].

۸. به موسیقی گوش دهید

هیچ چیز مانند گوش دادن به یک آهنگ مورد علاقه یا انتخاب یک ملودی شاد برای تقویت خلق و خوی شما نیست. بخش زیادی از این امر به این دلیل است که گوش دادن به موسیقی فعالیت را در مناطق پاداش مغز شما افزایش می‌دهد [31]. این مناطق سرشار از گیرنده‌های دوپامین هستند. گوش دادن به موسیقی می‌تواند به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک کند تا کنترل حرکات ظریف خود را بهبود بخشند. این اثر به دلیل تأثیر موسیقی بر سیستم دوپامین شما است [32].

۹. دارو درمانی را در نظر بگیرید

برخی داروها سطح دوپامین در مغز شما را افزایش می‌دهند که می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• متیل‌فنیدیت که در مدیریت اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی استفاده می‌شود [33].
• لِوودوپا که برای مدیریت علائم حرکتی بیماری پارکینسون استفاده می‌شود و می‌تواند دوپامین را افزایش دهد [34]. هنگامی که به شکل قرص مصرف شود، دارو در روده کوچک جذب می‌شود و پس از رسیدن به مغز، به دوپامین تبدیل می‌گردد.
• مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز که دسته‌ای از داروها هستند و برای درمان بیماری پارکینسون و انواع خاصی از افسردگی استفاده می‌شوند [10]. این داروها تجزیه دوپامین را در مغز کاهش می‌دهند و سطح آن را افزایش داده و در دسترس‌تر می‌سازند.
• آگونیست‌های دوپامینرژیک مانند روپینیرول و پرامیپکسول که برای درمان بیماری پارکینسون و سندرم پای بی‌قرار استفاده می‌شوند، در واقع سطح دوپامین را افزایش نمی‌دهند [35]. آن‌ها با تقلید اثرات دوپامین، بدن را فریب می‌دهند تا فکر کند دوپامین مورد نیاز را دارد.

یک پزشک تعیین خواهد کرد که آیا شما به دارویی با هدف‌گیری دوپامین نیاز دارید و کدام یک برای شما بهترین است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر علائمی مرتبط با دوپامین پایین دارید، به پزشک مراجعه کنید. علائم روانی می‌توانند شامل خلق و خوی افسرده، از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید، احساس ناامیدی و مشکل در تمرکز باشند [10]. علائم جسمی ممکن است شامل لرزش، مشکل در بلع و تغییر در نحوه راه رفتن باشند [8]. پزشک می‌تواند یک تاریخچه پزشکی کامل بگیرد، علائم شما را ارزیابی کند و در صورت لزوم آزمایش‌هایی را تجویز کند. پس از تعیین علت، می‌تواند به درمان وضعیت شما کمک کند که ممکن است شامل هدف قرار دادن سطح دوپامین باشد.

پرسش‌های متداول

دوپامین چیست و کمبود آن با چه بیماری‌هایی مرتبط است؟

دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی مهم در مغز است که در سیستم پاداش، انگیزه و کنترل حرکتی نقش دارد. سطح پایین دوپامین با بیماری‌هایی مانند بیماری پارکینسون، سندرم پای بی‌قرار، اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) و افسردگی مرتبط است.

بهترین تغییرات رژیم غذایی برای افزایش طبیعی دوپامین چیست؟

مصرف غذاهای سرشار از اسید آمینه تیروزین، که ماده اولیه ساخت دوپامین در بدن است، توصیه می‌شود. این غذاها شامل پنیر، تخم مرغ، مرغ، ماهی، مغزها و غلات کامل هستند. همچنین، مصرف حبوباتی مانند باقلا که به طور طبیعی حاوی پیش‌ساز دوپامین، یعنی اِل-دوپا، هستند، می‌تواند مفید باشد.

آیا ورزش و مدیتیشن می‌توانند واقعاً سطح دوپامین را افزایش دهند؟

بله، فعالیت بدنی مداوم باعث آزاد شدن دوپامین می‌شود و به همین دلیل خلق و خو و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. همچنین مدیتیشن با توجه متمرکز، فعالیت هسته جسم مخطط (مرکز دوپامین در مغز) را افزایش می‌دهد و می‌تواند تولید دوپامین را تقویت کند.

چه داروهایی برای مدیریت سطوح پایین دوپامین وجود دارند؟

داروهای مختلفی برای مدیریت مشکلات مرتبط با دوپامین پایین استفاده می‌شوند. این داروها شامل لِوودوپا (که به دوپامین تبدیل می‌شود)، مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (که تجزیه دوپامین را کاهش می‌دهند) و آگونیست‌های دوپامینرژیک (که اثرات دوپامین را تقلید می‌کنند) هستند. انتخاب دارو باید توسط پزشک متخصص صورت گیرد.

خلاصه

افزایش سطح دوپامین می‌تواند از طریق اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی، به بهبود خلق و خو، تمرکز و عملکرد حرکتی کمک کند. کمبود دوپامین با بیماری‌هایی مانند افسردگی و پارکینسون مرتبط است و علائمی چون خستگی، لرزش و مشکلات توجه را ایجاد می‌کند. برای تقویت طبیعی دوپامین، باید غذاهای غنی از تیروزین (مانند لبنیات، گوشت و مغزها)، ورزش روزانه (مثل یوگا)، مدیتیشن، تعاملات اجتماعی، خواب کافی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در برنامه روزانه قرار داد. در صورت وجود علائم مداوم مرتبط با کمبود دوپامین، مشورت با پزشک برای تشخیص دقیق و در صورت لزوم، درمان دارویی مناسب ضروری است.