چرا بهتر است با تلفن همراه کنار تخت نخوابیم؟ راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب

استفاده از تلفن همراه پیش از خواب و نگه‌داشتن آن در کنار تخت می‌تواند با اختلال در خواب، کاهش کیفیت استراحت و افزایش حواس‌پرتی شبانه همراه باشد. بااین‌حال، لازم است میان خطرات اثبات‌شده، ارتباط‌های مشاهده‌شده و نگرانی‌های فاقد شواهد کافی تفاوت قائل شویم.

۱. اختلال در شروع و تداوم خواب

استفاده از تلفن همراه پیش از خواب ممکن است به دلایل مختلف کیفیت خواب را کاهش دهد:

• تأثیر نور صفحه‌نمایش: نور، به‌ویژه در ساعات پایانی شب، می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی و ترشح ملاتونین اثر بگذارد و به‌خواب‌رفتن را به تأخیر بیندازد.
• تحریک ذهنی: پیام‌ها، شبکه‌های اجتماعی، بازی‌ها و محتوای هیجان‌انگیز ممکن است آرام‌شدن ذهن را دشوار کنند.
• وقفه‌های مکرر: اعلان‌ها، تماس‌ها و بررسی مداوم گوشی می‌توانند خواب را قطع کنند یا مدت خواب را کاهش دهند.
• به‌تعویق‌انداختن زمان خواب: استفاده از گوشی ممکن است زمان اختصاص‌یافته به خواب را کاهش دهد، حتی اگر فرد در ابتدا احساس خواب‌آلودگی داشته باشد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کنارگذاشتن تلفن همراه در ۳۰ دقیقه پیش از خواب می‌تواند مدت و کیفیت خواب را بهبود دهد. بااین‌حال، اندازه اثر در افراد مختلف متفاوت است و همه افراد به یک اندازه تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند.

۲. خطرات ایمنی: گوشی را زیر بالش نگذارید

قرار دادن تلفن همراه زیر بالش یا داخل پتو، به‌ویژه هنگام شارژ، می‌تواند مانع دفع مناسب گرما شود. در صورت داغ‌شدن بیش‌ازحد باتری لیتیومی، احتمال آسیب به دستگاه و در شرایط نادر خطر آتش‌سوزی وجود دارد.

برای کاهش این خطر:

• گوشی را هنگام شارژ زیر بالش، پتو یا روی تخت قرار ندهید.
• از شارژر و کابل سالم و سازگار با دستگاه استفاده کنید.
• گوشی را روی سطحی محکم و دارای تهویه مناسب شارژ کنید.
• اگر دستگاه به‌طور غیرعادی داغ شد، آسیب دید یا باتری آن متورم شد، استفاده و شارژ آن را متوقف کنید.

نکته: صرفِ خوابیدن در نزدیکی یک گوشی سالم و در حال شارژ، به‌معنای وجود خطر قطعی نیست؛ مسئله مهم، جلوگیری از تجمع گرما و رعایت اصول ایمنی شارژ است.

۳. آیا امواج تلفن همراه هنگام خواب خطرناک‌اند؟

تلفن‌های همراه امواج رادیوفرکانسی منتشر می‌کنند که از نوع پرتوهای غیریون‌ساز هستند. این امواج با پرتوهای یون‌ساز، مانند پرتو ایکس، تفاوت دارند و انرژی کافی برای یونیزه‌کردن مستقیم اتم‌ها ندارند.

بر اساس شواهد موجود، خطر قطعی برای سلامت ناشی از قرارگرفتن معمول در معرض امواج رادیوفرکانسی تلفن همراه اثبات نشده است؛ بااین‌حال، پژوهش درباره پیامدهای احتمالی بلندمدت همچنان ادامه دارد.

بنابراین، نباید ادعا کرد که خوابیدن کنار گوشی حتماً باعث سرطان یا آسیب مغزی می‌شود. در عین حال، اگر دورکردن گوشی از تخت به کاهش حواس‌پرتی و بهبود خواب کمک کند، این اقدام ساده و کم‌هزینه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

۴. چگونه عادت خوابیدن کنار گوشی را کنار بگذاریم؟

۱. گوشی را خارج از اتاق خواب شارژ کنید

اگر امکان‌پذیر است، گوشی را در اتاق دیگری بگذارید و از ساعت زنگ‌دار مستقل استفاده کنید. اگر به گوشی برای تماس‌های ضروری نیاز دارید، آن را دورتر از تخت قرار دهید و اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید.

۲. برای خواب یک بازه بدون صفحه‌نمایش تعیین کنید

۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده از گوشی را کنار بگذارید. مطالعه کتاب چاپی، گوش‌دادن به موسیقی آرام یا دوش آب گرم می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.

۳. در صورت استفاده ضروری، نور و اعلان‌ها را مدیریت کنید

روشنایی صفحه را کاهش دهید، حالت شب را فعال کنید و اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید. این اقدامات ممکن است مواجهه با نور و اختلال‌های ناشی از اعلان‌ها را کاهش دهند، اما جایگزین محدودکردن زمان استفاده نیستند.

۴. برنامه خواب منظمی بسازید

زمان خواب و بیداری را تا حد امکان ثابت نگه دارید و یک فعالیت آرامش‌بخش را به بخشی از برنامه شبانه تبدیل کنید. اگر اپلیکیشن‌های پایش خواب باعث نگرانی یا وسواس درباره اعداد می‌شوند، استفاده از آن‌ها را کاهش دهید.

گوشی هنگام خواب باید چقدر از تخت فاصله داشته باشد؟

فاصله مشخص و علمیِ واحدی برای همه افراد تعیین نشده است. اگر هدف شما کاهش حواس‌پرتی و نور صفحه‌نمایش است، بهتر است گوشی را خارج از اتاق خواب یا دست‌کم دور از دسترس کنار تخت قرار دهید.

اگر به‌دلیل تماس‌های ضروری یا استفاده از گوشی به‌عنوان ساعت زنگ‌دار باید آن را در اتاق نگه دارید، قرار دادن آن روی میز دورتر از تخت و فعال‌کردن حالت مزاحم نشوید می‌تواند کافی باشد. برای کاهش مواجهه با امواج رادیوفرکانسی نیز افزایش فاصله، مواجهه را کاهش می‌دهد؛ اما این موضوع به‌تنهایی به معنای اثبات وجود خطر سلامت در فاصله نزدیک نیست.

جمع‌بندی

مهم‌ترین دلیل برای دورکردن تلفن همراه از تخت، کاهش اختلال در خواب، محدودکردن استفاده شبانه و رعایت ایمنی شارژ است؛ نه ترس از آسیب قطعی امواج گوشی.

برای شروع، فقط سه تغییر را امتحان کنید: گوشی را زیر بالش نگذارید، ۳۰ دقیقه پیش از خواب صفحه‌نمایش را کنار بگذارید و گوشی را هنگام خواب دور از دسترس قرار دهید. سپس تغییرات زمان به‌خواب‌رفتن، بیدارشدن‌های شبانه و احساس سرحالی صبح را طی یک تا دو هفته ارزیابی کنید.