۱۳ عادت پیش از خواب برای بهبود کیفیت خواب بدون مصرف ملاتونین

برای داشتن خوابی باکیفیت، همیشه به مکمل ملاتونین نیاز ندارید. اصلاح عادت‌های شبانه، تنظیم محیط خواب و کاهش عواملی که مغز و بدن را در حالت بیداری نگه می‌دارند، می‌تواند به سریع‌تر خوابیدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

البته میزان اثر این روش‌ها در افراد مختلف متفاوت است و اگر بی‌خوابی مزمن وجود داشته باشد، رعایت بهداشت خواب به‌تنهایی ممکن است کافی نباشد.

۱. استفاده از صفحه‌نمایش را پیش از خواب محدود کنید

نور صفحه‌نمایش تلفن همراه، تبلت و رایانه، به‌ویژه نور در محدوده آبی، می‌تواند ساعت زیستی بدن را تحت تأثیر قرار دهد و ترشح ملاتونین را به تأخیر بیندازد. محتوای هیجان‌انگیز و تعامل مداوم با دستگاه‌ها نیز ممکن است زمان خواب را عقب بیندازد.

برای کاهش این اثرات:

• در صورت امکان، استفاده از صفحه‌نمایش را در ۱ تا ۲ ساعت پایانی پیش از خواب محدود کنید.
• تلفن همراه را از تخت دور نگه دارید.
• اعلان‌ها را خاموش کنید و از حالت شب یا نور کم استفاده کنید.

در مقاله منبع، به پژوهشی اشاره شده که استفاده روزانه از صفحه‌نمایش را با تأخیر در زمان خواب و کاهش حدود ۵۰ دقیقه‌ای خواب هفتگی مرتبط دانسته است. این عدد را نباید به همه افراد تعمیم داد؛ اثر صفحه‌نمایش به مدت استفاده، زمان مواجهه و نوع فعالیت بستگی دارد.

۲. پیش از خواب دوش یا حمام آب گرم بگیرید

حمام آب گرم می‌تواند به آرامش بدن و آماده‌شدن برای خواب کمک کند. پس از گرم‌شدن بدن، گشادشدن عروق پوستی و افزایش دفع گرما می‌تواند به افت دمای مرکزی بدن کمک کند؛ فرایندی که با شروع خواب ارتباط دارد.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند حمام یا دوش آب گرم حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از خواب ممکن است زمان به‌خواب‌رفتن را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود ببخشد.

آب باید گرم و راحت باشد، نه آن‌قدر داغ که باعث سرگیجه، ناراحتی یا سوختگی شود.

۳. اتاق خواب را تاریک نگه دارید

نور محیط می‌تواند ساعت زیستی و ترشح ملاتونین را تحت تأثیر قرار دهد. در یک مطالعه، نور روشن اتاق خواب با تأخیر قابل‌توجه در شروع ترشح شبانه ملاتونین همراه بود.

برای تاریک‌ترکردن محیط:

• چراغ‌های غیرضروری و نمایشگرهای روشن را خاموش کنید.
• از پرده ضخیم یا چشم‌بند استفاده کنید.
• اگر شب به نور نیاز دارید، نور کم و ترجیحاً گرم انتخاب کنید.
• ساعت‌های دیجیتال و چراغ‌های کوچک را از میدان دید خارج کنید.

تاریکی مناسب به بدن کمک می‌کند زمان خواب را بهتر تشخیص دهد؛ اما به‌تنهایی جایگزین سایر عوامل مؤثر بر خواب نیست.

۴. دمای اتاق را تنظیم کنید

محیط بیش از حد گرم می‌تواند خوابیدن و حفظ خواب پیوسته را دشوار کند. اتاق خنک و راحت معمولاً برای خواب مناسب‌تر است.

در مقاله منبع، دمای حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد پیشنهاد شده است؛ بااین‌حال، دمای مطلوب برای همه یکسان نیست و به لباس خواب، رختخواب، رطوبت و ترجیح فرد بستگی دارد.

به‌جای پایبندی سخت‌گیرانه به یک عدد، دمایی را انتخاب کنید که در آن بدون تعریق یا احساس سرما بتوانید راحت بخوابید.

۵. مصرف مواد مختل‌کننده خواب را مدیریت کنید

برخی مواد می‌توانند شروع خواب یا حفظ آن را مختل کنند:

• کافئین: اثر آن ممکن است چندین ساعت باقی بماند. در افراد حساس، بهتر است مصرف آن از بعدازظهر محدود شود.
• نیکوتین: ماده‌ای محرک است و می‌تواند خواب را مختل کند.
• الکل: ممکن است ابتدا احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند، اما معمولاً کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و بیداری‌های شبانه را افزایش می‌دهد.
• وعده‌های سنگین و غذاهای تند: در برخی افراد، به‌ویژه مبتلایان به رفلاکس، می‌توانند ناراحتی گوارشی و اختلال خواب ایجاد کنند.
• داروهای محرک: بعضی داروها، از جمله برخی داروهای درمان اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی، ممکن است بر خواب اثر بگذارند.

داروهای تجویزی را خودسرانه قطع یا جابه‌جا نکنید؛ اگر احتمال می‌دهید دارویی خواب شما را مختل کرده است، زمان مصرف یا گزینه‌های درمانی را با پزشک بررسی کنید.

۶. یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین انتخاب کنید

نوشیدن یک مایع گرم می‌تواند به بخشی از برنامه آرامش پیش از خواب تبدیل شود. گزینه‌های مناسب عبارت‌اند از:

• دمنوش بدون کافئین
• شیر گرم
• شیر بادام بدون شکر افزوده
• مقدار کمی آب آلبالوی ترش
• شیر زردچوبه، تهیه‌شده با شیر و مقدار متعادلی ادویه

بااین‌حال، نباید اثر آرامش‌بخش یک نوشیدنی را با اثبات اثر درمانی آن بر بی‌خوابی اشتباه گرفت. شواهد مربوط به برخی نوشیدنی‌ها، از جمله آب آلبالوی ترش، هنوز محدود است.

اگر نوشیدن مایعات زیاد باعث بیدارشدن مکرر برای دفع ادرار می‌شود، مقدار مصرف را در ساعات پایانی شب کاهش دهید.

۷. در صورت گرسنگی، میان‌وعده‌ای سبک بخورید

خوابیدن با گرسنگی شدید ممکن است برای بعضی افراد دشوار باشد؛ از طرف دیگر، خوردن وعده سنگین نزدیک زمان خواب می‌تواند موجب ناراحتی گوارشی شود.

اگر واقعاً گرسنه هستید، می‌توانید یکی از این گزینه‌ها را انتخاب کنید:

• مقدار کمی میوه، مانند کیوی یا گیلاس
• یک مشت کوچک مغزها
• یک کاسه کوچک ماست ساده
• مقدار کمی غلات پخته یا جو دوسر

نیازی نیست همه افراد پیش از خواب غذا بخورند. انتخاب میان‌وعده باید با میزان گرسنگی، نیاز انرژی روزانه، وضعیت قند خون و شرایط گوارشی هماهنگ باشد.

۸. تمرین‌های تنفسی و آرام‌سازی انجام دهید

تنفس آرام، حرکات کششی ملایم، مدیتیشن ذهن‌آگاهی و یوگای سبک می‌توانند به کاهش تنش و آرام‌شدن ذهن پیش از خواب کمک کنند.

یک روش ساده این است که چند دقیقه در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید، دم و بازدم را آرام کنید و توجه خود را به تنفس برگردانید؛ بدون اینکه برای عمیق‌کردن اجباری تنفس تلاش کنید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرین منظم برخی روش‌های آرام‌سازی، از جمله یوگا، ممکن است کیفیت خواب را بهبود دهد. بااین‌حال، پاسخ افراد متفاوت است و این روش‌ها درمان قطعی بی‌خوابی محسوب نمی‌شوند.

۹. به موسیقی آرام گوش دهید

موسیقی ملایم می‌تواند به کاهش تنش پس از یک روز پراسترس کمک کند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند گوش‌دادن به موسیقی ممکن است شدت علائم بی‌خوابی را کاهش دهد، به خواب‌رفتن را آسان‌تر کند و کیفیت خواب را بهبود ببخشد.

برای استفاده بهتر:

• موسیقی آرام و موردعلاقه خود را انتخاب کنید.
• صدا را در سطح پایین نگه دارید.
• در صورت امکان از تایمر خاموش‌شدن استفاده کنید.

در برخی افراد، موسیقی ممکن است باعث تکرار ذهنی ملودی و دشوارترشدن آرامش شود. اگر چنین تجربه‌ای دارید، سکوت یا صداهای محیطی ملایم را امتحان کنید.

۱۰. پیش از خواب کتاب بخوانید

مطالعه کتاب می‌تواند جایگزین مناسبی برای استفاده از تلفن همراه باشد؛ به‌خصوص اگر به شما کمک کند از فعالیت‌های روزانه فاصله بگیرید.

بهتر است نور مطالعه ملایم باشد و کتابی انتخاب کنید که شما را بیش از حد هیجان‌زده یا درگیر نکند. اگر مطالعه در تخت باعث می‌شود مدت زیادی بیدار بمانید، آن را در محیط دیگری انجام دهید.

هدف، ایجاد یک عادت آرام و قابل‌تکرار است، نه مجبورکردن خود به خوابیدن.

۱۱. افکار و کارهای روز بعد را یادداشت کنید

نگرانی درباره کارهای ناتمام ممکن است ذهن را هنگام خواب فعال نگه دارد. نوشتن فهرستی کوتاه از وظایف روز بعد می‌تواند به سازمان‌دهی افکار کمک کند.

در یک پژوهش، اختصاص حدود ۵ دقیقه برای نوشتن فهرست مشخصی از کارهای روز آینده با سریع‌تر به‌خواب‌رفتن مرتبط بود.

برای استفاده عملی:

• کارهای مهم روز بعد را بنویسید.
• برای هر کار، در صورت نیاز یک اقدام مشخص تعیین کنید.
• نگرانی‌ها را به‌جای مرور مکرر ذهنی، روی کاغذ بیاورید.
• پس از پایان نوشتن، کار را کنار بگذارید و به فعالیت آرامش‌بخش دیگری بپردازید.

این روش برای همه یکسان عمل نمی‌کند، اما می‌تواند برای افرادی که هنگام خواب درگیر برنامه‌ریزی و نشخوار فکری می‌شوند، مفید باشد.

۱۲. ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید

از مهم‌ترین عادت‌های مرتبط با خواب باکیفیت، تنظیم برنامه منظم خواب و بیداری است. ساعت زیستی بدن با زمان‌بندی نسبتاً ثابت هماهنگ می‌شود و این نظم می‌تواند به خواب‌آلودگی مناسب در شب و بیداری راحت‌تر در صبح کمک کند.

برای تقویت این عادت:

• هر روز تقریباً در ساعت مشخصی بیدار شوید.
• ساعت خواب را طوری تنظیم کنید که فرصت کافی برای خواب داشته باشید.
• حتی در روزهای تعطیل، اختلاف زمان خواب و بیداری را تا حد امکان محدود نگه دارید.
• در طول روز، به‌ویژه صبح‌ها، در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.

اگر یک شب دیر خوابیدید، تلاش نکنید با تغییرات شدید و مکرر برنامه، خواب خود را جبران کنید. بازگشت به یک برنامه پایدار معمولاً مفیدتر است.

۱۳. منیزیم را از غذا دریافت کنید؛ مکمل را هدفمند مصرف کنید

منیزیم در عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب نقش دارد. برخی مطالعات احتمال داده‌اند که مکمل منیزیم بتواند کیفیت خواب را در بعضی افراد بهبود دهد؛ بااین‌حال، شواهد موجود برای توصیه همگانی آن به‌عنوان درمان بی‌خوابی کافی و قطعی نیست.

منابع غذایی منیزیم شامل موارد زیر هستند:

• سبزیجات برگ‌سبز
• مغزها و دانه‌ها
• حبوبات
• غلات کامل
• محصولات سویا و برخی لبنیات

اگر دریافت غذایی شما کافی است، مصرف مکمل صرفاً برای خواب لزوماً سود اضافه‌ای ایجاد نمی‌کند. همچنین، مکمل منیزیم می‌تواند باعث اسهال و ناراحتی گوارشی شود و در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه خطر تجمع منیزیم وجود دارد. در صورت مصرف دارو یا ابتلا به بیماری زمینه‌ای، پیش از مصرف مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

چه زمانی عادت‌های خواب کافی نیستند؟

اگر مشکل خواب مکرر است، ماه‌ها ادامه دارد یا عملکرد روزانه را مختل می‌کند، بهتر است علت آن ارزیابی شود. درد، اضطراب، افسردگی، آپنه انسدادی خواب، سندرم پای بی‌قرار، مصرف برخی داروها و اختلالات ریتم شبانه‌روزی از علل احتمالی هستند.

برای بی‌خوابی مزمن، درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) از درمان‌های خط اول محسوب می‌شود و شواهد قوی‌تری نسبت به بسیاری از روش‌های مکمل دارد. رعایت بهداشت خواب مفید است، اما در صورت بی‌خوابی مزمن معمولاً به‌تنهایی کفایت نمی‌کند.

جمع‌بندی

برای بهتر خوابیدن بدون ملاتونین، لازم نیست هر ۱۳ عادت را هم‌زمان اجرا کنید. از چند تغییر ساده و قابل‌تداوم شروع کنید:

• ساعت بیداری ثابتی داشته باشید.
• نور و استفاده از صفحه‌نمایش را در ساعات پایانی شب کاهش دهید.
• اتاقی تاریک و خنک فراهم کنید.
• کافئین و الکل را مدیریت کنید.
• یک فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه، تنفس آرام یا نوشتن فهرست کارهای فردا انتخاب کنید.

مهم‌ترین نکته، تداوم عادت‌ها و یافتن علت اصلی اختلال خواب است، نه افزودن هرچه بیشتر مکمل‌ها یا روش‌های مختلف.