اگر فکر خوابیدن برای شما مثل کابوس است، به آنچه که می‌خورید توجه کنید. مصرف برخی از غذاها قبل از خواب می‌تواند به داشتن یک شب آرام و خواب بهتر کمک کند.
خواب کافی و باکیفیت می‌تواند احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، سلامت مغز را حفظ کرده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
به همین دلیل، معمولاً توصیه می‌شود که هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت بدون وقفه بخوابید، اگرچه بسیاری از افراد برای دستیابی به این هدف دچار مشکل هستند.
روش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشید، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی. بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها که قبل از خواب مصرف می‌شوند، می‌توانند خواب را بهبود دهند. همچنین، مهم است که برنامه غذایی منظم داشته باشید و وعده‌های غذایی خود را در ساعات مشابه هر روز مصرف کنید.
در ادامه ۹ ماده غذایی و نوشیدنی معرفی شده‌اند که با مصرف آن‌ها قبل از خواب، می‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
۱. بادام
بادام منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. مصرف منظم بادام می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. این خاصیت به دلیل وجود چربی‌های تک‌غیراشباع سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در بادام است.
بادام همچنین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد زیرا حاوی ویتامین B و منیزیم است که هر دو به بهتر خوابیدن کمک می‌کنند.
در واقع، اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، مصرف مقادیر کافی منیزیم می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید.
علاوه بر این، بادام و برخی مغزها منبع طبیعی ملاتونین هستند. ملاتونین هورمونی است که ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم عصاره بادام باعث شد آن‌ها مدت زمان بیشتری بخوابند و خواب عمیق‌تری داشته باشند. البته، برای تایید این یافته‌ها، نیاز به تحقیقات گسترده‌تر و روی انسان‌ها است.
۲. بوقلمون
گوشت بوقلمون خوش‌طعم، مغذی و سرشار از پروتئین است که برای تقویت عضلات و کنترل اشتها اهمیت دارد. این گوشت همچنین حاوی ویتامین B۲، فسفر و سلنیوم است.
بوقلمون دارای اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش داده و باعث ایجاد احساس آرامش و خواب‌آلودگی می‌شود.
پروتئین موجود در بوقلمون می‌تواند احساس خستگی را بیشتر کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و باعث شود شب‌ها کمتر بیدار شوید.
البته، تحقیقات بیشتری لازم است تا نقش دقیق بوقلمون در بهبود خواب مشخص شود.
۳. چای بابونه
چای بابونه یک دمنوش گیاهی است که خواص سلامتی زیادی دارد.
این چای به دلیل داشتن فلاون‌ها شناخته شده است. فلاون‌ها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند التهاب را کاهش دهند و از بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی پیشگیری کنند.
چای بابونه خاصیت‌های منحصر به فردی دارد که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
به طور خاص، این چای حاوی ترکیبی به نام آپی‌ژنین است که به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود و باعث ایجاد احساس آرامش و خواب‌آلودگی می‌گردد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، افراد مسن که دو بار در روز و به مدت ۴ هفته کپسول‌های ۴۰۰ میلی‌گرمی بابونه مصرف کردند، خواب بهتری نسبت به گروهی که آن را مصرف نکردند، تجربه کردند.
با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد تاثیر چای بابونه بر خواب، تحقیقات بیشتری لازم است.
۴. کیوی
کیوی یک میوه کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی است. مصرف آن می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش التهاب و پایین آوردن سطح کلسترول کمک کند. این خواص به دلیل وجود فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی در این میوه است.
کیوی یکی از بهترین میوه‌ها برای مصرف قبل از خواب به شمار می‌رود. اثرات خواب‌آور کیوی به میزان بالای سروتونین موجود در آن نسبت داده می‌شود. سروتونین ماده شیمیایی مغز است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
یک رژیم غذایی غنی از میوه‌هایی مانند کیوی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و استراحت عمیق‌تر کمک کند.
همچنین، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی موجود در کیوی ممکن است در ایجاد احساس آرامش نقش داشته باشند. البته برای تایید این موضوع به شواهد علمی بیشتری نیاز است.
۵. آب آلبالو ترش
آب آلبالو ترش حاوی مقادیر مناسبی از مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است و یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود.
این نوشیدنی به دلیل داشتن مقدار زیادی ملاتونین، باعث ایجاد حالت خواب‌آلودگی می‌شود. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که آب آلبالو ترش می‌تواند به کاهش بی‌خوابی مزمن کمک کند.
به همین دلیل، نوشیدن این آبمیوه قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا نحوه دقیق تاثیر آن بر خواب و بی‌خوابی مشخص شود.
۶. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و خال‌مخالی از جمله غذاهای بسیار سالم محسوب می‌شوند. این ماهی‌ها به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ویتامین D منحصر به فرد هستند.
به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرمی سالمون قرمز حاوی ۵۷۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است که ۷۱٪ از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. یک وعده مشابه از قزل‌آلا، ۸۱٪ نیاز روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.
این ماهی‌ها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند التهاب را کاهش دهند. ترکیب ویتامین D و امگا ۳ می‌تواند از بیماری‌های قلبی پیشگیری کرده و سلامت مغز را بهبود بخشد.
۷. گردو
گردو به دلیل توانایی در کاهش سطح کلسترول بالا که یک عامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته است.
برخی محققان معتقدند که خوردن گردو می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، زیرا این مغز منبع طبیعی ملاتونین است.
ترکیب خاص اسیدهای چرب موجود در گردو نیز ممکن است به بهبود خواب کمک کند. البته برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری روی انسان نیاز است.
۸. چای گل ساعتی
چای گل ساعتی یک دمنوش گیاهی است که به طور سنتی برای درمان مشکلات مختلف سلامتی استفاده می‌شده است.
این چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که نقش مهمی در کاهش التهاب دارند.
چای گل ساعتی همچنین در مطالعات به دلیل توانایی در کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی مورد بررسی قرار گرفته است.
نتایج یک مطالعه کوچک نشان داد که گل ساعتی می‌تواند تولید اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را در مغز افزایش دهد. این ماده شیمیایی باعث کاهش فعالیت مواد شیمیایی مغز می‌شود که واکنش استرسی طبیعی بدن را تحریک می‌کنند.
خاصیت آرامش‌بخش این چای می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود، به همین دلیل مصرف آن قبل از خواب مفید است.
۹. برنج سفید
تفاوت اصلی بین برنج سفید و برنج قهوه‌ای این است که سبوس و جوانه برنج سفید جدا شده است. به همین دلیل، فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های کمتری دارد.
با این حال، برنج سفید حاوی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است و میزان کربوهیدرات بالایی دارد. این ویژگی باعث می‌شود شاخص گلیسمی (GI) آن بالا باشد.
بر اساس تحقیقات، مصرف غذاهای با GI بالا مانند برنج سفید، حداقل یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. البته این تحقیقات بیشتر بر روی ورزشکاران انجام شده است.
یک بررسی علمی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که شواهد درباره تاثیر غذاهای با GI بالا بر خواب متناقض هستند و نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
سایر مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید برای خواب
غذاها و نوشیدنی‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، مانند مواد غذایی سرشار از تریپتوفان.
- محصولات لبنی: شیر، ماست طبیعی و پنیر منابع شناخته‌شده تریپتوفان هستند. نوشیدن شیر به ویژه در افراد مسن و همراه با ورزش سبک قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
- موز: موز منبع مناسبی از منیزیم است و مصرف مداوم آن می‌تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند.
- جو دوسر: جو دوسر مانند برنج سرشار از کربوهیدرات است، اما فیبر بیشتری دارد. مصرف آن قبل از خواب باعث ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود و همچنین منبع طبیعی ملاتونین است.
سوالات متداول
بهترین غذا برای مصرف قبل از خواب چیست؟
مصرف هر یک از غذاهای ذکر شده در این مقاله می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غذا خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است باعث اختلال در خواب شود. بنابراین بهتر است وعده غذایی خود را ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
آیا خوردن تخم‌مرغ قبل از خواب مفید است؟
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. بنابراین خوردن تخم‌مرغ در وعده شام می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
چه غذاهایی باعث اختلال در خواب می‌شوند؟
مصرف غذاهای شیرین می‌تواند تاثیر منفی بر خواب داشته باشد. همچنین باید از مصرف غذاهای تند یا فرآوری‌شده قبل از خواب خودداری کنید. نوشیدنی‌های حاوی کافئین و الکل نیز می‌توانند باعث بیداری‌های مکرر در طول شب شوند.
نتیجه‌گیری
خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) برای حفظ سلامتی ضروری است. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها مانند چای بابونه، چای گل ساعتی، برنج سفید و کیوی حاوی هورمون‌ها و ترکیباتی هستند که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
برخی دیگر مانند موز حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مانند منیزیم هستند که می‌توانند به خواب عمیق‌تر و طولانی‌تر کمک کنند.
بهتر است این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف شوند تا از مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسیدی جلوگیری شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Abdollahnejad F, et al. (2016). Investigation of sedative and hypnotic effects of Amygdalus communis L. extract: behavioral assessments and EEG studies on rat.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11418-015-0958-9 - Abdullahzadeh M, et al. (2017). Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470311/ - Arab A, et al. (2022). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1 - Chang W, et al. (2021). Differential and shared effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on serum metabolome in subjects with chronic inflammation.
https://www.nature.com/articles/s41598-021-95590-7 - Chattu VK, et al. (2018). Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease?
https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.5935/1984-0063.20180013 - Chen X, et al. (2021). The combined use of gamma-aminobutyric acid and walnut peptide enhances sleep in mice.
https://apm.amegroups.org/article/view/81797/html - Dhillon J, et al. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations.
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/fulltext - Dreher ML, et al. (2021). A comprehensive review of almond clinical trials on weight measures, metabolic health biomarkers and outcomes, and the gut microbiota.
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1968 - Good sleep for good health. (2021).
https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health - Truong HH, et al. (2019). Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta‐analysis of randomized trials and quasi‐randomized trials.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6349 - Halson SL. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0147-0 - Hostetler GL, et al. (2017). Flavones: food sources, bioavailability, metabolism, and bioactivity.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322006743?via%3Dihub - Houtepen LC, et al. (2017). Acute stress effects on GABA and glutamate levels in the prefrontal cortex: A 7T 1H magnetic resonance spectroscopy study.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213158217300013?via%3Dihub - Janda K, et al. (2020). Passiflora incarnata in neuropsychiatric disorders—a systematic review.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3894 - Kanon A, et al. (2019). Kiwifruit: sleep superfood? – A study methodology
https://www.researchgate.net/publication/340133297_Kiwifruit_sleep_superfood_-_A_study_methodology - Knawas P, et al. (2016). Comparative nutritional, functional, morphological, and diffractogram study on culinary banana (musa ABB) peel at various stages of development.
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10942912.2016.1141296 - Iao SI et al. (2021). Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey.
https://www.researchgate.net/publication/340133297_Kiwifruit_sleep_superfood_-_A_study_methodology - Losso JN, et al. (2018). Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms.
https://journals.lww.com/americantherapeutics/fulltext/2018/04000/pilot_study_of_the_tart_cherry_juice_for_the.2.aspx - Machado G, et al. (2017). Nuts and human health outcomes: a systematic review.
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1311 - Meng X, et al. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin.
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/4/367 - National Sleep Foundation. (n.d.).
https://www.thensf.org/ - Ożarowski M, et al. (2021). Extracts and flavonoids of passiflora species as promising anti-inflammatory and antioxidant substances.
https://www.eurekaselect.com/article/106934 - Pattnaik H, et al. (2022). Nutritional elements in sleep.
https://www.cureus.com/articles/128261-nutritional-elements-in-sleep - Richardson D, et al. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1627-z - Ros E, et al. (2018). Beneficial effects of walnut consumption on human health.
https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/fulltext/2018/11000/beneficial_effects_of_walnut_consumption_on_human.15.aspx - Salehi B, et al. (2019). The therapeutic potential of apigenin.
https://www.mdpi.com/1422-0067/20/6/1305 - Sejbuk M, et al. (2022). Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors.
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/9/1912 - Shukitt‐Hale B, et al. (2016). Tart cherry extracts reduce inflammatory and oxidative stress signaling in microglial cells.
https://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/33 - St‐Onge M, et al. (2023). Exploring the role of dairy products in sleep quality: from population studies to mechanistic evaluations.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323000042?via%3Dihub - Sutanto CN, et al. (2020). Association of sleep quality and macronutrient distribution: a systematic review and meta-regression.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31906452/ - U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2024). FoodData Central.
http://fdc.nal.usda.gov/ - Wilson K, et al. (2023). Diet composition and objectively assessed sleep quality: a narrative review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9124688/ - Zhao D, et al. (2019). Melatonin synthesis and function: evolutionary history in animals and plants.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00249/full - Zhao M, et al. (2020). The impact of nutrients, dietary components and derivatives on the gut microbiota and inflammation-related diseases, from molecular basis to therapy.
https://www.hindawi.com/journals/mi/2020/3142874/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
