چربی‌های سالم برای رژیم کتوژنیک و روش استفاده از آن‌ها

رژیم کتوژنیک (کتو) رژیمی با میزان بالای چربی و کربوهیدرات پایین است. با این حال، برخی انواع چربی‌ها می‌توانند خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشند. چربی‌های سالم برای رژیم کتو شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، دانه‌ها و آجیل‌ها هستند. آگاهی از میزان و نوع چربی مصرفی در این رژیم اهمیت دارد.

افراد در رژیم کتو باید ۵۵ تا ۶۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌ها دریافت کنند تا در وضعیت کتوزیس باقی بمانند¹. این بدان معناست که یک فرد با مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز، تقریباً به ۱۲۲ تا ۱۳۳ گرم چربی روزانه نیاز دارد. در این مقاله به بررسی چربی‌های سالم برای گنجاندن در رژیم کتو و چربی‌هایی که باید محدود شوند، می‌پردازیم.

چربی‌های سالم برای رژیم کتو

ماهی‌های چرب، آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون حاوی چربی‌های سالمی هستند که برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، مفید می‌باشند. بحث‌های زیادی در مورد مزایا و خطرات چربی‌های مختلف وجود دارد.

دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰² توصیه می‌کنند که منابع چربی اشباع، مانند گوشت قرمز، کره و لبنیات، به دلیل ارتباط آن‌ها با بیماری قلبی محدود شوند. با این حال، یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۶³ نشان می‌دهد که کره تنها ارتباط اندکی با مرگ و میر، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت دارد.

آنچه واضح است، این است که چربی‌های غیراشباع تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند. در سال ۲۰۱۶، محققان یک مطالعه بزرگ جمعیتی⁴ را که افراد را به مدت سه دهه دنبال کرده بود، بررسی کردند و دریافتند که مصرف مقادیر بیشتر چربی‌های غیراشباع با کاهش خطر مرگ و میر مرتبط است.

بر اساس دانشکده بهداشت هاروارد، غذاهایی که حاوی چربی‌های غیراشباع هستند، شامل موارد زیر می‌باشند:

• آووکادو و روغن آووکادو
• آجیل‌ها: مانند گردو، ماکادمیا، بادام و آجیل برزیلی
• دانه‌ها: مانند دانه کتان و تخمه کدو تنبل
• ماهی‌های چرب: مانند سالمون، تن، آنچوی و ساردین
• زیتون و روغن زیتون

تمامی موارد بالا منابع سالمی از چربی برای افرادی هستند که رژیم کتو را دنبال می‌کنند.

روغن نارگیل نیز با وجود اینکه منبعی از چربی اشباع است، مزایایی برای سلامتی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸⁵ نشان داد که روغن نارگیل در مقایسه با روغن زیتون و کره، کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد. این نوع کلسترول می‌تواند در برابر بیماری قلبی محافظت ایجاد کند.

چربی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

چربی‌های ترانس (Trans Fats)

بیشتر چربی‌های ترانس در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی از طریق فرآیند هیدروژناسیون به دست می‌آیند که روغن‌ها را به جامد تبدیل کرده و از فاسد شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند (مانند روشی که در گذشته برای تولید مارگارین استفاده می‌شد). با این حال، در سال ۲۰۱۵ **سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)**⁶ تولیدکنندگان را از افزودن چربی‌های ترانس به محصولات غذایی منع کرد، زیرا این چربی‌ها هیچ مزیت سلامتی ندارند و سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را در خون افزایش می‌دهند، در حالی که کلسترول خوب را کاهش می‌دهند؛ این امر می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

چربی‌های ترانس به طور طبیعی و در مقادیر کم در چربی‌های حیوانی وجود دارند. شواهد اندکی وجود دارد که چربی‌های ترانس طبیعی مضر باشند.

برخی از محصولات گوشتی

بسیاری از افراد در رژیم کتو سعی می‌کنند نسبت چربی و پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف محصولات گوشتی تأمین کنند. اما برخی محصولات گوشتی، جدای از خطرات احتمالی چربی اشباع، معایبی نیز دارند. بر اساس یک تحلیل در سال ۲۰۱۸⁷، پخت گوشت در دماهای بالا می‌تواند مواد سرطان‌زا (کارسینوژن‌ها) تولید کند. علاوه بر این، گوشت‌های فرآوری‌شده، مانند بیکن، سوسیس و ژامبون، ممکن است سطوح بالاتری از مواد سرطان‌زای بالقوه داشته باشند.

هنگام مصرف گوشت در رژیم کتو، بهتر است:

• گوشت تازه به جای گوشت فرآوری‌شده مصرف شود.
• گوشت به جای کباب کردن یا گریل کردن، بخارپز یا آب‌پز شود.
• گوشت گاو تغذیه‌شده با علف به جای غلات انتخاب شود، زیرا یک مطالعه در سال ۲۰۱۰⁸ نشان داد که حاوی امگا ۳ بیشتری است.
• گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون مصرف شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹⁹ نشان داد افرادی که روزانه یک وعده گوشت گاو مصرف می‌کردند، سه برابر بیشتر از افرادی که مقدار زیادی گوشت سفید یا پروتئین گیاهی می‌خوردند، سطح یک ماده شیمیایی مرتبط با بیماری قلبی داشتند.

چگونه چربی کافی را در رژیم کتو تأمین کنیم؟

شخصی که رژیم کتو را شروع می‌کند، ممکن است در مصرف مقدار مورد نیاز چربی دچار مشکل شود. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به اطمینان از دریافت کافی چربی در طول روز کمک کند.

یک فرد می‌تواند با روش‌های زیر چربی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجاند:

• افزودن چربی به نوشیدنی‌های گرم: می‌توان کره یا روغن نارگیل را به نوشیدنی‌های گرم مانند قهوه، ماچا، چای سبز یا هات‌چاکلت اضافه کرد.
• استفاده از سبزیجات به عنوان واسطه: افزودن یک سس یا دیپ پرچرب به سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، کدو سبز یا کرفس می‌تواند یک میان‌وعده یا غذای جانبی پرچرب ایجاد کند. سس‌های سالاد حاوی روغن زیتون یا آووکادو نیز می‌توانند طعم بهتری به سالاد کم‌کربوهیدرات بدهند.
• تهیه “بمب‌های چربی” (Fat Bombs): بمب‌های چربی، میان‌وعده‌های توپی‌شکل هستند که چربی بالا و کربوهیدرات پایینی دارند. دستورالعمل‌های زیادی برای تهیه بمب‌های چربی با پایه نارگیل یا کره آجیل در اینترنت موجود است.
• مصرف ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب مانند سالمون یا تن حاوی چربی‌های سالم بیشتری نسبت به ماهی‌های سفید مانند ماهی کاد یا هادوک هستند.
• انتخاب برش‌های چرب‌تر گوشت: برخی برش‌های گوشت چربی بیشتری نسبت به سایرین دارند. مصرف مرغ با پوست راهی برای افزایش محتوای چربی یک وعده غذایی است.
• مصرف میان‌وعده‌های چرب: زیتون، تخم مرغ آب‌پز، آجیل‌ها و آووکادو میان‌وعده‌های قابل حملی هستند که حاوی چربی هستند و می‌توان آن‌ها را در حین حرکت مصرف کرد.

اگر فردی به اندازه کافی چربی در رژیم کتو مصرف نکند، ممکن است در وضعیت کتوزیس باقی نماند.

آیا رژیم کتوژنیک سالم است؟

یک مقاله در سال ۲۰۲۰¹⁰ در مورد رژیم کتوژنیک بیان می‌کند که یک رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند تأثیر مثبتی بر افراد مبتلا به:

• سندرم متابولیک
• دیابت نوع ۲
• چاقی

داشته باشد. افرادی با این شرایط که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، ممکن است بهبودهایی در سطح گلوکز خون، حساسیت به انسولین و فشار خون مشاهده کنند. آن‌ها همچنین ممکن است وزن کم کنند که می‌تواند به افراد چاق در رسیدن به وزن مناسب کمک کند.

با این حال، رژیم کتو می‌تواند برخی عوارض جانبی کوتاه‌مدت داشته باشد. هنگام انتقال اولیه به رژیم کتو، فرد ممکن است آنچه را که “آنفولانزای کتو” نامیده می‌شود، تجربه کند. این علائم که شامل خستگی، حالت تهوع و سرگیجه هستند، معمولاً در عرض چند روز یا چند هفته برطرف می‌شوند.

شواهد زیادی در مورد تأثیر بلندمدت رژیم کتوژنیک وجود ندارد. با این حال، فردی که برای مدت طولانی از این رژیم پیروی می‌کند، ممکن است عوارض زیر را تجربه کند:

• کمبود ویتامین و مواد معدنی
• سنگ کلیه
• بیماری کبد چرب
• هیپوپروتئینمی (سطوح غیرطبیعی پایین پروتئین در خون)

رژیم کتو همچنین ممکن است منجر به افزایش کلسترول بد (LDL) شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نباید رژیم کتو را به دلیل خطر کتواسیدوز امتحان کنند¹¹. کتواسیدوز زمانی رخ می‌دهد که کتون‌های اضافی، سطح خطرناکی از اسید را در خون تولید می‌کنند. احتمال تجربه کتواسیدوز در افرادی که سطح انسولین سالمی دارند، کم است. با این حال، افراد غیر دیابتی که برای مدت طولانی از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند، به ندرت ممکن است به این بیماری مبتلا شوند.

مقاله سال ۲۰۲۰ توصیه می‌کند که افراد برای حداکثر ۶ تا ۱۲ ماه رژیم کتو را دنبال کنند و سپس به تدریج به رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بیشتر بازگردند.

خلاصه

چربی‌های سالم برای رژیم کتوژنیک شامل ماهی‌های چرب، روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل‌ها، کره‌های آجیلی و دانه‌ها هستند. فردی که از این رژیم پیروی می‌کند، ممکن است بخواهد گوشت سفید بیشتری نسبت به گوشت قرمز بخورد و از محصولات گوشتی فرآوری‌شده اجتناب کند.

با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل و گنجاندن چربی‌های سالم بیشتر در میان‌وعده‌ها، همراه سبزیجات، سالادها و نوشیدنی‌های گرم، می‌توان به الزامات کتوزیس دست یافت. همچنین بررسی برچسب ارزش غذایی محصولات نیز فکر خوبی است. از آنجا که شواهد زیادی در مورد اثرات بلندمدت رژیم کتو وجود ندارد، محققان توصیه می‌کنند پس از ۶ تا ۱۲ ماه به تدریج از این رژیم خارج شوید.