مطالعهای جدید نشان میدهد افرادی که زودتر صبحانه میخورند، تمایل به زندگی طولانیتر دارند.
زمان تغییر ساعت تابستانی هنوز یک ماه دیگر باقی مانده است، اما ساعتهای ارزشمند نور خورشید در حال کاهش هستند.
اکنون زمان آن است که خود را برای صبحهای تاریکتر و شبهای زودتر آماده کنید. در ادامه چند نکته و مقاله آوردهایم که به شما کمک میکند صبحهایتان را بهتر آغاز کنید، سطح ویتامین D خود را در حد سالم حفظ نمایید، و حتی زمانی که انرژی کافی ندارید، وعدههای غذایی مغذی و خوشطعم تهیه کنید.
۱. تنظیم برنامه خواب پیش از تغییر ساعت ⏰
مطالعهای اخیر نشان داده است که تغییر ساعت تابستانی میتواند باعث افزایش موارد سکته مغزی و چاقی در ایالات متحده شود. تغییر تنها یک ساعت در ساعت رسمی، تأثیری چشمگیر بر ریتم شبانهروزی بدن (circadian rhythm) دارد و میتواند سلامت قلب و تعادل هورمونی را مختل کند.
در سالهای اخیر، اعضای کنگره آمریکا تلاشهایی برای لغو تغییر ساعت تابستانی انجام دادهاند، اما هنوز موفق نشدهاند. تا زمانی که چنین قانونی تصویب نشده است، بهتر است در پاییز از اصول «بهداشت خواب» پیروی کنید. کارشناسان توصیه میکنند:
- برنامه خواب خود را هر هفته حدود ۱۵ دقیقه زودتر تنظیم کنید.
- از مصرف کافئین و استفاده از وسایل دیجیتال نزدیک زمان خواب پرهیز کنید.
- بهطور منظم ورزش کنید تا استرس خود را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید.
۲. صبحانه را زودتر میل کنید 🍳
مطالعهای جدید نشان میدهد افرادی که صبحانه را زودتر در روز میخورند، از سلامت بهتر و طول عمر بیشتری برخوردارند.
البته این ارتباط لزوماً علت و معلولی نیست. ممکن است افرادی که دیرتر صبحانه میخورند، به دلیل بیماری یا مشکلات خواب چنین عادتی داشته باشند. با این حال، خوردن صبحانه کامل ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن میتواند به تنظیم سطح قند خون، فعال شدن متابولیسم و هماهنگی زمان خوردن با ریتم طبیعی بدن کمک کند.
علاوه بر این، دانستن اینکه یک صبحانه خوشطعم در راه است، انگیزه بیدار شدن از خواب را بسیار بیشتر میکند.
۳. دوز مناسب ویتامین D را دریافت کنید 🔆
در روزهای آفتابی تابستان، احتمالاً سطح ویتامین D بدنتان مناسب بوده است. اما با نزدیک شدن به زمستان، لازم است مطمئن شوید که مقدار کافی از این ویتامین را برای حفظ انرژی و تقویت سیستم ایمنی دریافت میکنید.
دکتر «صهیب امتاز»، مدیر ارشد پزشکی، بهترین راههای دریافت ویتامین D بدون آسیب به پوست بر اثر آفتاب را توضیح میدهد. او توصیه میکند:
- ابتدا از پزشک خود بخواهید با انجام آزمایش خون، سطح ویتامین D شما را بررسی کند.
- سپس در صورت نیاز، مکمل مصرف کنید یا غذاهای غنی از ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا به میزان مناسب برسید.
۴. از ترکیب دانه چیا و ماست بهره ببرید 🥣
ماست یکی از مواد اصلی و سالم برای صبحانه است که سرشار از پروتئین و پروبیوتیکهاست. دانههای چیا نیز بهدلیل محتوای بالای فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳، عنوان «ابرغذا» را دریافت کردهاند. هر کدام بهتنهایی مفید هستند، اما در کنار هم یک ترکیب فوقالعاده ایجاد میکنند.
در دستگاه گوارش، باکتریهای مفید موجود در ماست از فیبر نامحلول دانه چیا تغذیه میکنند و به رشد باکتریهای مفید در روده کمک مینمایند. در همین حال، فیبر ژلمانند دانه چیا روند هضم را کندتر کرده و پروتئین موجود در ماست باعث احساس سیری طولانیتر میشود.
برای بهرهمندی از هر دو خاصیت، دانههای چیا را در ماست خود بریزید و اجازه دهید حدود ۱۵ دقیقه بماند تا نرم شوند.
۵. وعدههای ساده خود را ارتقا دهید و هزینه خرید را کاهش دهید 🛒
وقتی در فروشگاه مواد غذایی مشغول مقایسه قیمت هر اونس هستید، ممکن است وسوسه شوید به سراغ نودل فوری یا فستفود بروید. اما متخصصان تغذیه میگویند گزینههای ارزان و آسان زیادی وجود دارند که هم مغذیاند و هم بودجه شما را تحت فشار قرار نمیدهند.
برای مثال:
- فریزر خود را با سبزیجات منجمد پر کنید تا بتوانید آنها را تفت دهید و با برنج قهوهای میل کنید.
- از میوههای یخزده مانند انواع توت برای تزئین اوتمیل استفاده کنید.
- کنسرو ماهی و لوبیا را برای وعدههای سریع و سرشار از پروتئین در دسترس داشته باشید.
- برای افزایش حجم غذاهای گوشتی و افزودن فیبر و پروتئین ارزان، از عدس استفاده کنید.
با کمی خلاقیت و ادویهکاری مناسب، میتوانید وعدهای خوشطعم، سالم و کمهزینه تهیه کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Weed L, Zeitzer JM. Circadian-informed modeling predicts regional variation in obesity and stroke outcomes under different permanent US time policies. Proc Natl Acad Sci USA. 2025;122(38):e2508293122. doi:10.1073/pnas.2508293122
- Dashti HS, Liu C, Deng H, et al. Meal timing trajectories in older adults and their associations with morbidity, genetic profiles, and mortality. Commun Med. 2025;5(1):385. doi:10.1038/s43856-025-01035-x
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
