مدت زمانی که طول می‌کشد تا ۱۰٬۰۰۰ قدم راه بروید به عواملی مانند قد، طول گام و سرعت شما بستگی دارد. به‌طور میانگین، روی سطح صاف ممکن است ۱٫۵ تا ۲ ساعت زمان ببرد.
راه رفتن ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز یک هدف تناسب‌اندام محبوب است که می‌تواند به افزایش میزان فعالیت بدنی با شدت پایین تا متوسط هفتگی شما کمک کند.
پژوهش‌های محدودی زمان متوسط لازم برای پیمودن ۱۰٬۰۰۰ قدم را بررسی کرده‌اند و هیچ روش واحدی برای رسیدن به تعداد قدم‌های روزانه وجود ندارد.
به‌عنوان مثال، ممکن است انتخاب کنید ۱۰٬۰۰۰ قدم را در یک جلسه راه بروید. یا می‌توانید تصمیم بگیرید طی روز چند پیاده‌روی کوتاه‌تر انجام دهید.
فرقی نمی‌کند چگونه قدم‌های خود را جمع می‌کنید، راه رفتن در حدود ۱۰٬۰۰۰ قدم می‌تواند چندین فایده سلامتی داشته باشد، مانند کاهش خطر مرگ‌ومیر کلی، بیماری‌های متابولیک و بیماری‌های قلبی‌عروقی.
برای آگاهی بیشتر درباره اینکه راه رفتن ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز چقدر زمان می‌برد و چگونه پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، به خواندن ادامه دهید.
چه عواملی می‌توانند بر سرعت پیاده‌روی شما تأثیر بگذارند؟
عوامل بسیاری می‌توانند بر مدت زمانی که طول می‌کشد تا ۱۰٬۰۰۰ قدم راه بروید تأثیر بگذارند. برخی از این عوامل عبارت‌اند از:
- سن
- قد
- سطح آمادگی جسمانی
- طول گام
- سرعت حرکت، مانند پیاده‌روی آهسته، دوی آرام یا دویدن
- نوع سطح، مانند آسفالت، مسیر خاکی، یخ یا ماسه
- شرایط آب‌وهوایی، مانند باد شدید، برف و هوای گرم
- شیب مسیر، مانند مسیر صاف، تپه‌ها یا پله‌ها
وضعیت کلی سلامت شما نیز می‌تواند بر سرعت پیاده‌روی و تعداد قدم‌هایی که در یک جلسه می‌توانید بردارید تأثیر بگذارد.
برای مثال، اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید یا دچار وضعیتی هستید که بر سلامت قلبی‌عروقی یا تحرک بدنی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است لازم باشد قدم‌های روزانه را در چند جلسه تقسیم کنید.
اگر در مورد افزایش قدم‌های روزانه خود مطمئن نیستید، با یک متخصص سلامت یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند برنامه‌ای ایمن، مؤثر و قابل‌اجرا تدوین کنید.
healthline
زمان متوسط برای پیمودن ۱۰٬۰۰۰ قدم
مطالعات کمی زمان متوسط لازم برای راه رفتن ۱۰٬۰۰۰ قدم را در افراد با گروه‌های سنی، قدها و سطوح آمادگی متفاوت اندازه‌گیری کرده‌اند. اما برخی پژوهش‌ها می‌توانند برآورد تقریبی زمان و مسافت ارائه دهند.
یک مرور در سال ۲۰۲۴ دستورالعمل‌های مختلف فعالیت بدنی از سوی سازمان‌های بهداشت عمومی را مقایسه کرد. یکی از آن‌ها برنامه «۱۰٬۰۰۰ قدم» مستقر در استرالیا بود.
نویسندگان زمان متوسط برای راه رفتن ۱۰٬۰۰۰ قدم را با تبدیل قدم‌ها به کیلومتر (km) محاسبه کردند. طول گام متوسط ۰٫۸ متر (m) در نظر گرفته شد، بنابراین ۱۰٬۰۰۰ قدم معادل ۸ کیلومتر (۴٫۹۷ مایل) بود.
برای راه رفتن روزانه ۱۰٬۰۰۰ قدم، نویسندگان دریافتند که این زمان بسته به سن کمی متفاوت است:
- ۲۰ تا ۲۹ سال: ۹۸٫۵ دقیقه
- ۴۰ تا ۴۹ سال: ۹۳ دقیقه
- ۶۰ تا ۶۹ سال: ۹۹٫۶ دقیقه
یک مرور در سال ۲۰۲۰ نیز زمان متوسط لازم برای راه رفتن ۱۰٬۰۰۰ قدم در سالمندان را محاسبه کرد. به‌طور متوسط، بزرگسالان ۶۰ سال و بالاتر ۱۰۰ قدم در دقیقه راه می‌رفتند که معادل ۱۰۰ دقیقه برای ۱۰٬۰۰۰ قدم است.
با توجه به این ارقام، زمان متوسط لازم برای راه رفتن با سرعت متوسط روی زمین صاف بین ۱٫۵ تا ۱٫۷۵ ساعت است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این‌ها فقط برآورد هستند.
برخی پژوهش‌ها دریافته‌اند نوع گام‌شمار مورد استفاده، محل قرارگیری آن (لگن یا مچ دست) و سرعت پیاده‌روی می‌تواند بر تعداد کل قدم‌ها اثر بگذارد. بسیاری از شمارنده‌های قدم همچنین مکث‌ها در جلسات پیاده‌روی را در نظر نمی‌گیرند.
۱۰٬۰۰۰ قدم دویدن چقدر زمان می‌برد؟
پژوهش‌های محدودی زمان لازم برای دویدن ۱۰٬۰۰۰ قدم را بررسی کرده‌اند.
با این حال، داده‌های زمان‌های متوسط دوی ۵ کیلومتر که توسط فدراسیون بین‌المللی دو و میدانی (IAAF) و RunRepeat.com گردآوری شده، ممکن است به استنباط زمان متوسط دویدن ۱۰٬۰۰۰ قدم کمک کند.
جدول زیر زمان تقریبی متوسطی را که ممکن است زنان و مردان در گروه‌های سنی مختلف برای دویدن ۸ کیلومتر (۴٫۹۷ مایل) نیاز داشته باشند، با فرض حفظ همان سرعت مسابقه، نشان می‌دهد:
| سن (سال) | زن | مرد |
|---|---|---|
| کمتر از ۲۰ | ۶۱ دقیقه | ۵۰ دقیقه |
| ۲۰ تا ۲۹ | ۶۲ دقیقه | ۵۳ دقیقه |
| ۳۰ تا ۳۹ | ۶۴ دقیقه | ۵۵ دقیقه |
| ۴۰ تا ۴۹ | ۶۶٫۵ دقیقه | ۵۶٫۵ دقیقه |
| ۵۰ تا ۵۹ | ۷۰ دقیقه | ۵۸٫۵ دقیقه |
| ۶۰ و بالاتر | ۷۸ دقیقه | ۶۵ دقیقه |
توجه به این نکته مهم است که این ارقام فقط برآوردهایی بر اساس زمان‌های متوسط مسابقات هستند. در حالت کلی، قدم‌های دویدن مسافت بیشتری را نسبت به قدم‌های پیاده‌روی پوشش می‌دهند، بنابراین ممکن است لازم باشد کمی بیش از ۸ کیلومتر بدوید تا به ۱۰٬۰۰۰ قدم برسید.
به خاطر داشته باشید که می‌توانید مجموع قدم‌های دویدن و پیاده‌روی خود را با هم جمع کنید تا به هدف روزانه ۱۰٬۰۰۰ قدم برسید.
چگونه روزی ۱۰٬۰۰۰ قدم راه برویم
هیچ روش واحدی برای پیمودن ۱۰٬۰۰۰ قدم در هر روز وجود ندارد. مهم این است که تلاش کنید روزانه فعال بمانید؛ این می‌تواند شامل راه رفتن ۱۰٬۰۰۰ قدم باشد یا نباشد.
اگر می‌خواهید ۱۰٬۰۰۰ قدم خود را یک‌جا بروید، به گوش دادن یک آلبوم موسیقی، پلی‌لیست یا پادکست فکر کنید یا با یک دوست قدم بزنید. از سوی دیگر، قطع اتصال از دستگاه‌ها راهی عالی برای درگیر شدن در پیاده‌روی آگاهانه و کاهش استرس است.
از آنجا که مسافت بیشتری راه خواهید رفت، این همچنین فرصت خوبی برای کشف خیابان‌ها، مناطق و پارک‌های جدید در محله‌تان یا حومه شهر، اگر دسترسی‌پذیر باشد، است.
اگر انتخاب می‌کنید پیاده‌روی‌های خود را به جلسات مختلف تقسیم کنید، می‌توانید قدم‌های خود را با این روش‌ها جمع کنید:
- پیاده‌روی تند در صبح، هنگام استراحت ناهار و بعد از شام
- برگزاری یک جلسه کاریِ پیاده‌روی با همکار
- انجام تماس‌های کاری، اجتماعی یا شخصی هنگام راه رفتن
- پیاده‌روی برای انجام کارها، مانند خرید مواد غذایی یا رفتن به اداره پست
- دورتر پارک کردن خودرو از ورودی مقصد، مانند فروشگاه‌ها، محل کار یا مدرسه
- پیوستن به یک گروه پیاده‌روی
- استفاده از «واکیـنگ پد» اگر شغل پشت‌میزی دارید
به یاد داشته باشید، تمام قدم‌های شما در طول روز در هدف ۱۰٬۰۰۰ قدم محاسبه می‌شوند. این شامل قدم‌هایی است که از اتاقتان تا سرویس بهداشتی، آشپزخانه و نشیمن برمی‌دارید.
جمع‌بندی
بسیاری از افراد هدف می‌گذارند که روزانه ۱۰٬۰۰۰ قدم راه بروند، اما زمان لازم می‌تواند به عواملی مانند قد، سرعت پیاده‌روی، نوع مسیر و شرایط محیطی بستگی داشته باشد.
اگر مطمئن نیستید چگونه فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید، با یک فیزیوتراپیست یا متخصص سلامت مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Alves FB, et al. (2020). Walkability index for elderly health: A proposal.
https://www.researchgate.net/publication/344166318_Walkability_Index_for_Elderly_Health_A_Proposal - Dalbo VJ, et al. (2024). A comparison of physical activity and exercise recommendations for public health: Inconsistent activity messages are being conveyed to the general public.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11840285/ - Nikolova V. (2023). 133 stats on 5K running races in the US.
https://runrepeat.com/uk/the-us-5k-stats-page - Paluch AE, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis of 15 international cohorts.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9289978/ - Xu C, et al. (2024). Objectively measured daily steps and health outcomes: An umbrella review of the systematic review and meta-analysis of observational studies.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11474941/ - https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-walk-10k-steps
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
