تخم‌مرغ به رغم داشتن سابقه‌ای پر از اطلاعات متناقض در مورد سلامت، اکنون به عنوان منبعی مغذی و مفید برای قلب شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن یک تخم‌مرغ در روز می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد.
افزایش سطح کلسترول خوب
یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول دارد. کلسترول نوعی چربی در خون است که توسط کبد ساخته می‌شود و در غذاها نیز یافت می‌شود. کلسترول به خودی خود مضر نیست، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند در بدن تجمع پیدا کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
مطالعات جدید نشان می‌دهد چربی‌های اشباع موجود در غذاها، نه کلسترول خود تخم‌مرغ، عامل اصلی افزایش کلسترول خون هستند. منابع چربی اشباع شامل کره، شیر، بستنی، پنیر و گوشت است.
از آنجا که تخم‌مرغ کلسترول HDL را بیشتر از LDL بالا می‌برند، مصرف روزانه آن‌ها باعث ایجاد پروفایل ریسک قلبی-عروقی مطلوب‌تر می‌شود.
ممکن است از بیماری قلبی و سکته محافظت کند
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف روزانه یک تخم‌مرغ با افزایش خطر بیماری قلبی همراه نیست، حتی در افرادی که از نظر ژنتیکی در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند.
تحقیقات نشان داد که افرادی که تا یک تخم‌مرغ در روز مصرف می‌کنند، ۱۱٪ کمتر دچار بیماری قلبی می‌شوند و ۲۶٪ کمتر در معرض سکته هموراژیک قرار دارند. سکته هموراژیک زمانی رخ می‌دهد که رگ‌های خونی پاره شده و خونریزی مغزی ایجاد شود.
ارزش غذایی تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی مواد مغذی زیر است:
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۷۱.۵ |
| چربی | ۴.۷۶ گرم |
| سدیم | ۷۱ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۰.۳۶ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
| قند اضافه | ۰ گرم |
| پروتئین | ۶.۳ گرم |
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین هستند که برای ساخت و ترمیم سلول‌ها ضروری است و همچنین باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند.
سایر مواد مغذی مهم تخم‌مرغ شامل:
-
کولین: به حافظه، خلق‌وخو و کنترل عضلات کمک می‌کند.
-
ویتامین E: سلول‌ها را در برابر آسیب محافظت می‌کند.
-
ویتامین D: به ساخت استخوان‌ها و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.
-
فولات: در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.
خطرات مصرف تخم‌مرغ
-
آلرژی: تخم‌مرغ یکی از رایج‌ترین آلرژن‌های غذایی در کودکان است. افراد حساس باید از مصرف آن پرهیز کنند. پختن زرده‌ها ممکن است احتمال واکنش آلرژیک را کاهش دهد.
-
مصرف خام یا نیم‌پز: افزایش خطر بیماری‌های منتقله از غذا مانند سالمونلا. این می‌تواند باعث اسهال، استفراغ و درد شکمی شود. افراد مسن، کودکان، زنان باردار و افراد با سیستم ایمنی ضعیف در معرض خطر بیشتری هستند.
-
گزینه‌های جایگزین: تخم‌مرغ‌های گیاهی (Vegan) می‌توانند برای افرادی که آلرژی دارند یا در معرض بیماری‌های غذایی هستند، گزینه‌ای مناسب و پایدار باشند.
نکات برای مصرف تخم‌مرغ
-
تخم‌مرغ تازه را در کارتن اصلی داخل یخچال نگهداری کنید تا برای حدود ۳ تا ۵ هفته تازه بماند.
-
روش‌های متنوع مصرف: سفت‌پز، نیمرو، املت، هم زده و…
-
ایده‌هایی برای ترکیب تخم‌مرغ در وعده‌ها:
-
املت همراه با میوه و کربوهیدرات سالم مانند نان کامل
-
هَش گیاهی سرشار از پروتئین برای صبحانه
-
تخم‌مرغ‌های آب‌پز یا هم زده روی سالاد برای ناهار یا شام
-
جمع‌بندی
مصرف روزانه یک تخم‌مرغ می‌تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد، ریسک بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد و با پروتئین و مواد مغذی خود به سیری طولانی‌تر و سلامت عمومی کمک کند. با رعایت نکات ایمنی و پخت مناسب، تخم‌مرغ می‌تواند بخشی ارزشمند از رژیم غذایی روزانه شما باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- McNamara DJ. The fifty year rehabilitation of the egg. Nutrients. 2015;7(10):8716-8722. doi:10.3390/nu7105429
- Department of Agriculture. What is the cholesterol content of eggs?.
- American Heart Association. Saturated fat.
- Centers for Disease Control and Prevention. LDL and HDL cholesterol and triglycerides.
- Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651
- Department of Agriculture. Egg, whole, raw, fresh.
- National Institute on Aging. Healthy eating as you age: Know your food groups.
- Office of Dietary Supplements. Choline - health professionals fact sheet.
- MedLinePlus. Vitamin E.
- Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, et al. Vitamin D's effect on immune function. Nutrients. 2020;12(5):1248. doi:10.3390/nu12051248
- MedLinePlus. Folate-deficiency anemia.
- Uneoka K, Horino S, Ozaki A, et al. Differences in allergic symptoms after the consumption of egg yolk and egg white. Allergy Asthma Clin Immunol. 2021;17(1):97. doi:10.1186/s13223-021-00599-2
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of food poisoning.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Foodborne illness and high-risk foods.
- Salmonella. In: Mother To Baby | Fact Sheets. Organization of Teratology Information Specialists (OTIS); 2020.
- Boukid F, Gagaoua M. Vegan egg: A future-proof food ingredient?. Foods. 2022;11(2):161. doi:10.3390/foods11020161
- Academy of Nutrition and Dietetics. Refrigerate - the basics.
- Academy of Nutrition and Dietetics. 6 tips for better breakfasts.
- https://www.health.com/how-eggs-affect-cholesterol-11805637
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
