برخی افراد انتظار دارند با شروع مصرف کراتین، به سرعت پیشرفت در قدرت، استقامت و سلامت مغز خود مشاهده کنند. اگرچه این امکان وجود دارد، به ویژه اگر مصرف کراتین با فاز بارگیری آغاز شود، نتایج امیدوارکنندهتر از استفاده مداوم و رعایت برنامه تمرینی مناسب به دست میآید.
اگر قصد دارید کراتین مصرف کنید، در اینجا آنچه باید بدانید در مورد مدت زمان اثرگذاری آن، چه در فاز بارگیری و چه در فاز نگهداری آورده شده است.
کراتین چه مدت طول میکشد تا اثر کند؟
کراتین یک مکمل محبوب و بسیار پژوهششده است که افراد برای افزایش حجم عضلات و حفظ انرژی در طول تمرینات شدید استفاده میکنند. بهطور کلی، کراتین در دو روش مصرف میشود—در فاز بارگیری یا برای نگهداری.
- فاز بارگیری: “وقتی در فاز بارگیری مصرف میشود—معمولاً ۲۰ گرم در روز به مدت پنج تا هفت روز—بیشتر افراد در مدت یک تا دو هفته تغییراتی مانند افزایش حجم عضله یا بهبود عملکرد در باشگاه مشاهده میکنند.”
- فاز نگهداری: “وقتی در سطح نگهداری مصرف میشود—معمولاً ۳ تا ۵ گرم در روز—احتمالاً نتایج طی سه تا چهار هفته مشاهده میشود، زیرا طول میکشد تا عضلات به اشباع برسند. با این حال، هر دو استراتژی با گذشت زمان مزایا دارند.”
Anna Blazhuk / Getty Images
فاز بارگیری در مقابل فاز نگهداری: تفاوت چیست؟
فاز بارگیری معمولاً برای افزایش سریع غلظت کراتین در عضلات استفاده میشود. پس از آن، فاز نگهداری شامل مصرف منظم یا استاندارد تقریباً ۳ تا ۵ گرم در روز است تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود. این روش زمان بیشتری برای اشباع عضلات میبرد اما عوارض جانبی مانند نفخ یا مشکلات گوارشی کاهش مییابد.
چه نوع نتایجی میتوان انتظار داشت و چه زمانی؟
شواهد روشن نشان میدهند که کراتین فواید قابل توجهی دارد، اما عوامل متعددی بر نتایج و زمان مشاهده آن تأثیر میگذارند، از جمله برنامه تمرینی، سطح فعلی تناسب اندام، رژیم غذایی، سن و وزن.
- بهبود قدرت و استقامت: اکثر افراد طی چند هفته اول تغییراتی مشاهده میکنند.
- افزایش حجم عضله: ممکن است افزایش حجم عضله را در همان هفتههای اول ببینید، اما این تغییر اولیه بیشتر تحت تأثیر احتباس آب است.
- بهبود عملکرد شناختی: با مصرف مداوم، ممکن است بهبود طولانیمدت در عملکرد شناختی مشاهده کنید. افزایش غلظت کراتین در مغز میتواند به افراد با بیماریهای نورودژنراتیو کمک کرده و حتی شناخت را در بیماران آلزایمر بهبود بخشد.
- تغییرات ترکیب بدن: با گذشت زمان، بهبود در زمان خستگی، تحمل تمرین و استقامت عضلات ممکن است باعث بهبود ترکیب بدن شود، زیرا قادر خواهید بود بیشتر تمرین کنید و وزنههای سنگینتر بلند کنید. این نتایج بیشتر طولانیمدت هستند و فوری نیستند.
برای مشاهده نتایج، باید مصرف کراتین را بهطور مداوم و تقریباً در همان زمان هر روز انجام دهید. بدون تمرینات مقاومتی و هوازی، احتمالاً نتایج قابل توجهی مشاهده نخواهید کرد.
نکاتی برای حداکثر کردن نتایج
برای به حداکثر رساندن نتایج، کراتین خود را با یک برنامه تمرینی مقاومتی ترکیب کنید که شدت و تکرار کافی برای پیشرفت قدرت آینده داشته باشد.
- مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین ممکن است مفید باشد، زیرا عضلات در این زمان فعالتر هستند.
- هیدراته ماندن اهمیت دارد، زیرا کراتین توانایی عضلات در حفظ آب را افزایش میدهد.
- قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
- در مورد مناسب بودن فاز بارگیری با توجه به عوارض احتمالی صحبت کنید.
- رژیم منظم مصرف مکمل را رعایت کنید و کراتین را روزانه با دوز توصیهشده مصرف کنید.
- کراتین را همراه با غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا جذب آن بهبود یابد.
- در طول مصرف مکمل، هیدراته بمانید و از عادات بازیابی مناسب استفاده کنید.
کراتین یک ماده معجزهآسا نیست که بهطور خودکار قدرت عضلات را افزایش دهد؛ باید یک برنامه تمرینی مقاومتی منظم داشته باشید تا قدرت و حجم عضله بهبود یابد.
جمعبندی
اگر کراتین مصرف کنید، احتمالاً نتایج را در سه تا چهار هفته مشاهده خواهید کرد، مگر اینکه فاز بارگیری را اجرا کنید. در این صورت، ممکن است پیشرفت اولیه در قدرت و استقامت طی هفته اول یا کمی بیشتر مشاهده شود.
چه فاز بارگیری انجام دهید و چه دوز توصیهشده ۳ تا ۵ گرم در روز را رعایت کنید، باید در زمان و روش مصرف مکمل ثابت بمانید. همچنین باید بهطور منظم ورزش کنید، هیدراته بمانید و کراتین را همراه با غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا نتایج به دست آید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Feuerbacher JF, von Schöning V, Melcher J, Notbohm HL, Freitag N, Schumann M. Short-term creatine loading improves total work and repetitions to failure but not load-velocity characteristics in strength-trained men. Nutrients. 2021;13(3):826. doi:10.3390/nu13030826
- Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MT. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):1-12. doi:10.20463/jenb.2016.0031
- Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine supplementation beyond athletics: Benefits of different types of creatine for women, vegans, and clinical populations-A narrative review. Nutrients. 2024;17(1):95. doi:10.3390/nu17010095
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. doi:10.3390/nu14050921
- Smith AN, Choi I, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. A&D Transl Res & Clin Interv. 2025;11(2):e70101. doi:10.1002/trc2.70101
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
