چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟

در سال ۱۹۴۵، هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده به مردم توصیه کرد که مصرف کنند ۲.۵ لیتر آب در روز، از جمله مایعات از غذاهای آماده. امروزه، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گویند که وجود دارد بدون توصیه برای اینکه بزرگسالان چه مقدار آب ساده باید روزانه مصرف کنند.

در بریتانیا، خدمات بهداشت ملی (NHS) مصرف را توصیه می کند ۶-۸ لیوان آب در روز یا ۱.۹ لیتر، از جمله آب موجود در غذا. NHS خاطرنشان می کند که این مقدار برای آب و هوای معتدل مناسب است. این می گوید که در آب و هوای گرم تر به مقدار بیشتری نیاز خواهد بود.

هیچ مقدار ثابتی از مایعات بر اساس سن توصیه نمی شود، اما برخی از الگوها در میان افراد سالمی که مقدار متوسطی از فعالیت را در آب و هوای معتدل انجام می دهند ظاهر می شود.

بخش های زیر میانگین مصرف آب را برای افراد در سنین مختلف نشان می دهد.

نوزادان

کارشناسان آب ساده را برای نوزادان قبل از سن ۶ ماهگی توصیه نمی کنند.

CDC می گوید که اگر نوزادان بالای ۶ ماه در روزهای گرم به مایعات اضافی نیاز داشته باشند، می توانند آب را در بطری مصرف کنند. با این حال، شکل اولیه مایع و کالری آنها باید شیر مادر یا شیر خشک باشد.

کودکان بالای ۱۲ ماه

کودکان بالای ۱۲ ماه باید باشند تشویق به نوشیدن آب در شرایط زیر:

• به عنوان بخشی از برنامه روزانه آنها (به عنوان مثال، بعد از مسواک زدن و قبل، حین و بعد از بازی در مدرسه)
• وقتی هوا گرم است
• به عنوان جایگزینی برای نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین شده

کودکان باید مصرف آب میوه خود را به یک لیوان در روز محدود کنند.

به والدین توصیه می شود برای تشویق عادات سالم نوشیدن آب یک پارچ در دسترس داشته باشند و مدارس باید فواره های آب یا امکانات مشابه داشته باشند.

بزرگسالان ۱۹ تا ۳۰ سال

توصیه می شود مصرف کافی کل آب از همه منابع روزانه برای اکثر بزرگسالان بین ۱۹ تا ۳۰ سال عبارتند از:

• ۳.۷ لیتر (یا حدود ۱۳۰ اونس فلوریدا) برای مردان
• ۲.۷ لیتر (حدود ۹۵ فل اونس) برای زنان

افرادی که باردار هستند احتمالاً به ۰.۳ لیتر اضافی (۱۰ اونس) نیاز دارند. کسانی که با شیر مادر تغذیه می کنند به ۰.۷ تا ۱.۱ لیتر (۲۳-۳۷ fl oz) اضافی نیاز دارند.

بزرگسالان مسن

افراد مسن ممکن است در خطر باشد کم آبی بدن به دلیل شرایط سلامتی، داروها، از دست دادن توده عضلانی، کاهش عملکرد کلیه و سایر عوامل.

مشخص شده است که افراد مسن که به خوبی هیدراته شده اند دارای موارد زیر هستند:

• سقوط کمتر
• یبوست کمتر
• خطر کمتر سرطان مثانه در مردان

کم آبی با فراوانی بیشتر موارد زیر مرتبط است:

• عفونت های دستگاه ادراری
• گیجی
• نارسایی کلیه
• کندتر بهبود زخم

مردم می توانند آب مصرف کنند:

• آب آشامیدنی و سایر مایعات
• خوردن غذاهای پر آب مانند میوه ها و سبزیجات

برخی از نظرسنجی ها نشان می دهد که در اطراف ۲۰ درصد آب دریافتی از غذا و بقیه از مایعات است. این بستگی به رژیم غذایی دارد. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه به معنای دریافت بیشتر آب از غذاها خواهد بود.

در اینجا چند نمونه از محتوای آب از غذاها و مایعات مختلف:

در طول ورزش، افراد ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتر از حد معمول داشته باشند. مقداری که آنها باید بنوشند به موارد زیر بستگی دارد:

• نوع و شدت فعالیت
• عوامل محیطی مانند دما
• اندازه و توده عضلانی فرد

راهنمایی قدیمی تر از کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) برای جلوگیری از کم آبی بدن که منجر به کاهش بیش از ۲ درصدی وزن بدن و تغییر در تعادل الکترولیت می شود، نوشیدن آب در حین فعالیت را توصیه می کند.

به گفته محققان، این تغییرات می تواند منجر به کاهش عملکرد شود.

با این حال، یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی علم ورزش نتیجه می گیرد که از دست دادن تا ۴ درصد آب هیچ تأثیری بر عملکرد ورزشی در دنیای واقعی ندارد.

این به این معنی است که در حالی که آبرسانی به بدن قبل از تمرین مهم است – و هدف فرد باید جایگزینی مایعات از دست رفته پس از ورزش باشد – نوشیدن آب در طول تمرین ممکن است ضروری نباشد. با این حال، اگر افراد برای مدت طولانی ورزش کنند، ممکن است از مصرف آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی سود ببرند.

چه زمانی انسان باید آب بنوشد؟

در بیشتر مواقع، مکانیسم های حساس طبیعی بدن سطوح مناسب مایعات را حفظ می کنند.

دو راه اصلی برای این کار وجود دارد: (۱) از طریق تشنگی که به فرد می‌گوید آب بیشتری بنوشد. و (۲) از طریق برون ده ادرار، که در آن کلیه ها آب مصرفی ما را با تخلیه آن در مثانه یا نگه داشتن آن در پلاسمای خون تنظیم می کنند.

کلیه ها همچنین تعادل الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم را در مایعات بدن تنظیم می کنند. علاوه بر این، اگر مغز تغییراتی را در غلظت املاح در خون تشخیص دهد، سیگنال‌های هورمونی برای ذخیره یا ترشح آب در ادرار دریافت می‌کنند.

اغلب گفته می شود که افراد باید حداقل هشت لیوان ۲۵۰ سی سی آب در روز بنوشند. با این حال، این یک پاسخ بیش از حد ساده به یک سوال پیچیده است.

بدن خوب است خود را تنظیم می کندو آب نیز از این قاعده مستثنی نیست. بدن دائماً در تلاش است تا تعادل آب ورودی و خروجی آب را حفظ کند. اگر فردی بیش از حد آب بنوشد، بدن مقدار بیشتری دفع می کند. اگر کم بنوشند دفع کمتری دارد.

علاوه بر اندازه بدن و سطح فعالیت، سایر عوامل روزمره می توانند در تعیین میزان آب مصرفی یک فرد نقش داشته باشند.

به عنوان مثال، مصرف بیشتر سدیم و پروتئین به این معنی است که فرد ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشد. برعکس، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات به این معنی است که آنها ممکن است نیازی به نوشیدن زیاد نداشته باشند.

در بیشتر مواقع، بدن نشانه هایی را به فرد می دهد که به او می گوید بیشتر یا کمتر مایعات بنوشد. بدن حتی دارای یک هورمون تنظیم کننده آب – آرژنین وازوپرسین – است که تشنگی، دفع مایعات و تعادل آب بدن را مدیریت می کند.

برخی از مردم این نگرانی را مطرح کرده اند که مصرف بیش از حد آب می تواند خطرناک باشد. اگر فردی بیش از حد آب بنوشد، می تواند منجر به هیپوناترمی یا مسمومیت با آب شود، یعنی زمانی که سطح سدیم در پلاسمای خون بسیار کم می شود.

علائم عبارتند از:

• احتقان ریه
• تورم مغز
• سردرد
• خستگی و بی حالی
• گیجی
• استفراغ
• تشنج
• کما
• مرگ

هیپوناترمی نادر است. هنگامی که رخ می دهد، معمولاً بر ورزشکاران استقامتی، افراد مبتلا به دیابت و کسانی که از داروهای خاصی استفاده می کنند تأثیر می گذارد.

مقدار آب مورد نیاز یک فرد بر اساس سن، اندازه، فعالیت و درجه حرارت متفاوت است.

اگرچه بسیاری از مردم از قانون هشت در هشت پیروی می کنند، اما ممکن است قدیمی و بیش از حد ساده باشد. بدن در حفظ تعادل آب خود فوق‌العاده خوب است و با تشنگی مردم را به نوشیدن بیشتر تشویق می‌کند.

افرادی که در هوای گرم در فضای باز کار می کنند یا به شدت ورزش می کنند ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشند. آنها همچنین می توانند مایعات را از غذاهای پر آب مانند میوه ها و سبزیجات دریافت کنند.