چه مقدار چای سبز باید در روز بنوشید؟

در سال های اخیر، به عنوان یک نوشیدنی سالم محبوبیت پیدا کرده است.

چای سبز از برگ های آن استخراج می شود کاملیا سیننسیس گیاهی است و در انواع مختلفی موجود است.

می توان آن را به صورت گرم، سرد یا حتی به صورت پودر مصرف کرد و به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا و فواید سلامتی آن شناخته شده است.

اما برای دستیابی به این فواید چقدر باید چای سبز بنوشید؟ و آیا زیاده روی در الکل می تواند خطرناک باشد؟

این مقاله شما را غرق در مطالعه می کند تا بفهمید چه مقدار چای سبز باید بنوشید.

چای سبز سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است که می تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

این شامل آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین است که می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افرادی که چای سبز می نوشند به طور قابل توجهی کمتر در معرض ابتلا به بسیاری از انواع سرطان نسبت به افرادی که چای سبز نمی نوشند.۱، ۲).

سرطان هایی که چای سبز می تواند در برابر آنها محافظت کند شامل سرطان پروستات و سینه است که به ترتیب دو سرطان شایع در مردان و زنان هستند.۳، ۴).

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده اند که چای سبز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد.۵، ۶، ۷، ۸).

و نوشیدن چای سبز حتی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نشان داده شده است که کافئین و کاتچین های موجود در آن باعث افزایش متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی می شوند.۹، ۱۰).

به طور کلی، مطالعات نشان می دهد که مصرف چای سبز می تواند به شما کمک کند ۷۵-۱۰۰ کالری اضافی در روز بسوزانید.۱۱).

اگرچه ممکن است این مقدار کمی به نظر برسد، اما می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن قابل توجهی کمک کند.

سایر مزایای احتمالی نوشیدن چای سبز شامل حمایت از سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز، بهبود سلامت دندان و کاهش خطر ابتلا به آرتریت، آلزایمر و بیماری پارکینسون است.۱۲، ۱۳، ۱۴).

ترکیبات موجود در چای سبز می‌تواند اثرات قدرتمندی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی.

مطالعاتی که فواید چای سبز را بررسی می‌کنند، شواهد متناقضی را نشان می‌دهند که دقیقاً چقدر باید در روز بنوشید.

برخی از مطالعات فواید سلامتی را در افرادی که کمتر از یک لیوان در روز می نوشند نشان می دهد، در حالی که مطالعات دیگر معتقدند که پنج لیوان یا بیشتر در روز بهینه است.۱۵، ۱۶).

چای سبز می تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند. با این حال، مقدار مطلوب نوشیدنی ممکن است به بیماری بستگی داشته باشد.

• سرطان دهان: در یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ، زنانی که سه تا چهار فنجان چای سبز در روز می‌نوشیدند کمترین احتمال ابتلا به سرطان دهان را داشتند.۱۷).
• سرطان پروستات: یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داد که مردانی که پنج فنجان یا بیشتر در روز چای سبز می‌نوشیدند، نسبت به افرادی که کمتر از یک فنجان در روز می‌نوشیدند، در خطر ابتلا به سرطان پروستات کمتر بودند.۱۸).
• سرطان معده: یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ دیگر کاهش خطر ابتلا به سرطان معده را در زنانی که پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در روز مصرف می‌کردند، نشان داد.۱۹).
• سرطان پستان: دو مطالعه مشاهده ای کاهش عود سرطان سینه را در زنانی که بیش از سه فنجان چای سبز در روز می نوشند، نشان داده است.۲۰، ۲۱).
• سرطان پانکراس: یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که نوشیدن پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در روز با کاهش خطر ابتلا به سرطان پانکراس مرتبط است.۲۲).
• دیابت: در یک مطالعه مشاهده ای گذشته نگر، افرادی که شش فنجان یا بیشتر چای سبز در روز مصرف می کردند، ۳۳ درصد کمتر از افرادی که کمتر از یک فنجان چای سبز در هفته مصرف می کردند، در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند.۲۳).
• بیماری قلبی: تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه نشان داد افرادی که یک تا سه فنجان چای سبز در روز می نوشند نسبت به افرادی که کمتر از یک فنجان چای سبز می نوشند کمتر در معرض خطر حمله قلبی و سکته مغزی قرار دارند.۲۴).

بر اساس مطالعات فوق، نوشیدن سه تا پنج فنجان چای سبز در روز بهینه است.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که برخی از مطالعات ارتباطی بین نوشیدن چای سبز و خطر ابتلا به بیماری پیدا نکرده‌اند، بنابراین این اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.۲۵، ۲۶).

یکی از مواردی که اکثر مطالعات نشان داده اند این است که مصرف کنندگان چای سبز نسبت به افرادی که اصلا چای نمی نوشند از سلامت بهتری برخوردار هستند.

مقدار چای مورد نیاز برای فواید سلامتی در مطالعات مختلف بسیار متفاوت است. به نظر می رسد نوشیدن حداقل سه تا پنج فنجان چای سبز در روز خوب عمل می کند، اما مقدار بهینه آن می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

کافئین و کاتچین موجود در چای سبز به دلیل فواید سلامتی خود به خوبی شناخته شده اند، اما می توانند در برخی افراد عوارض جانبی به خصوص در دوزهای زیاد ایجاد کنند.

اثرات کافئین

مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث افزایش احساس اضطراب، اختلال در خواب و ناراحتی معده و سردرد در برخی افراد شود.۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱).

مصرف مقادیر زیاد کافئین در دوران بارداری حتی ممکن است خطر نقایص مادرزادی و سقط جنین را افزایش دهد.۳۲).

بر اساس تحقیقات فعلی، همه افراد، از جمله زنان باردار، نباید بیش از ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند.۳۳).

با این حال، یک مرور بیش از ۴۰۰ مطالعه را بررسی کرد و نشان داد که بزرگسالان سالمی که تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف می‌کنند، عوارض جانبی را تجربه نمی‌کنند.۳۴).

مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سبز بسته به مقدار چای استفاده شده و مدت زمان دم کردن برگ ها متفاوت است.

یک مطالعه نشان داد که محتوای کافئین ۱ گرم چای سبز بین ۱۱ تا ۲۰ میلی گرم (۱۲).

معمولاً یک قاشق غذاخوری (۲ گرم) برگ چای در هر ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب اندازه گیری می شود. با فرض اینکه هر فنجان چای تقریباً ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) باشد، به این معنی است که متوسط ​​فنجان چای سبز حدود ۲۲-۴۰ میلی گرم کافئین دارد.

کاتچین ها ممکن است جذب آهن را کاهش دهند

کاتچین موجود در چای سبز ممکن است توانایی شما را برای جذب آهن از غذا کاهش دهد.۳۵).

در واقع، مصرف کاتچین در مقادیر زیاد می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود.۳۶).

در حالی که نوشیدن منظم چای سبز برای اکثر افراد سالم مشکلی ایجاد نمی کند، افرادی که در معرض خطر کمبود آهن هستند باید بین وعده های غذایی چای بنوشند و قبل از نوشیدن چای حداقل یک ساعت بعد از غذا صبر کنند.۳۷).

نوزادان، کودکان خردسال، زنان باردار یا در حال قاعدگی و افرادی که خونریزی داخلی دارند یا تحت دیالیز هستند در معرض خطر کمبود آهن هستند.

کاتچین موجود در چای سبز نیز می تواند با برخی داروها تداخل داشته و اثربخشی آنها را کاهش دهد.

به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که چای سبز ممکن است اثربخشی برخی از داروهای قلب و فشار خون را سرکوب کند.۱۲).

نوشیدن چای سبز ممکن است اثرات برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان اضطراب و افسردگی را نیز کاهش دهد.۳۸، ۳۹).

هنگامی که افراد مکمل های چای سبز را که غلظت کاتچین های بیشتری نسبت به خود چای سبز دارند، بیشتر اثرات سمی مصرف می کنند.۴۰).

وقتی چای سبز در حد اعتدال مصرف شود، برای اکثر افراد بی خطر است. اگر کمبود آهن دارید یا باردار هستید، در حال شیردهی یا مصرف دارو برای اختلالات اضطرابی یا بیماری قلبی هستید، ممکن است بخواهید آن را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید.

چای سبز سرشار از ترکیبات سالم است.

نوشیدن منظم چای سبز می تواند به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

نوشیدن سه تا پنج فنجان چای سبز در روز برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی مطلوب به نظر می رسد.

دوزهای بسیار بالا ممکن است برای برخی مشکل ساز باشد، اما به طور کلی فواید چای سبز بسیار بیشتر از خطرات آن است.

در واقع، نوشیدن بیشتر چای سبز می تواند به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود بخشد.