آیا به شما گفته شده است که میوه بیشتری بخورید؟ دلیل خوبی برای این توصیه وجود دارد. کریستوفر گاردنر، دکترای تخصصی و مدیر مطالعات تغذیه در مرکز پیشگیری دانشگاه استنفورد در کالیفرنیا میگوید: «میوههای کامل یک توصیه کلیدی برای همه رژیمهای غذایی سالم و متعادل هستند.»
میوه حاوی چندین ویتامین، مواد معدنی، کربوهیدرات، فیبر و آنتیاکسیدان است که برای سلامت کلی بدن ضروریاند.
با این حال، ممکن است مصرف بیشازحد حتی از یک ماده مفید هم مشکلساز شود. خوردن مقدار زیاد میوه میتواند باعث عوارض ناخوشایندی شود و در برخی موارد برای افراد مبتلا به بیماریهای مزمن خاص، خطرناک باشد.
در ادامه میخوانید که چه مقدار میوه نیاز دارید، چه میزان بیشازحد محسوب میشود و آیا لازم است مصرف خود را کنترل کنید یا خیر.
دستورالعملهای غذایی برای میوه: چه مقدار بیشازحد است؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه میکند زنان بزرگسال روزانه ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه و مردان بزرگسال روزانه ۲ تا ۲.۵ فنجان میوه مصرف کنند، که حداقل نیمی از آن باید از میوه کامل باشد. اندازههای توصیهشده عبارتاند از:
-
۱ فنجان میوه تازه، یخزده یا کنسروشده
-
½ فنجان میوه خشک
-
۱ فنجان آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی
حدود ۸۰ درصد جمعیت ایالات متحده به این توصیهها پایبند نیستند. اما برخی افراد، بهویژه زمانی که میخواهند هوس شیرینی خود را با میوه برطرف کنند، ممکن است بیشازحد مصرف کنند. اسمیتسون یادآور میشود که هرچند خوردن میوه بهتر از خوردن شیرینیهای فرآوریشده است، اما باید آن را در چارچوب یک وعده غذایی متعادل شامل پروتئینهای کمچرب و چربیهای سالم گنجاند.
همچنین، با وجود اینکه میوه مواد مغذی متعددی را برای سلامت کلی بدن فراهم میکند، نمیتوان تمام نیازهای تغذیهای بدن را تنها با میوه برآورده کرد. گاردنر میگوید: «بعد از رسیدن به تعداد وعدههای توصیهشده روزانه، مصرف بیشازحد میوه میتواند باعث شود جای کافی برای دریافت سایر گروههای غذایی مهم مثل سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانهها نداشته باشید.»
شارون پالمر، متخصص تغذیه ثبتشده در اوهای کالیفرنیا، موافق است: «اگر بهطور قابلتوجهی بیشتر از مقدار توصیهشده USDA میوه مصرف کنید، میتواند مشکلساز باشد.»
دستورالعملهای MyPlate وزارت کشاورزی آمریکا پیشنهاد میکند که میوهها حدود یکچهارم بشقاب شما را تشکیل دهند. یک هدف مناسب میتواند ۱.۵ تا ۲.۵ فنجان یا حدود دو تا چهار میوه کامل در روز باشد.
البته برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از این مقدار داشته باشند. بهعنوان مثال، ورزشکاران اغلب به مواد مغذی بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. پالمر میگوید: «اگر یک ورزشکار جوان مرد باشید، ممکن است به دو برابر کالری حاصل از میوه نسبت به یک زن مسن و کمتحرک نیاز داشته باشید.» دوندگان ماراتن، ورزشکاران سهگانه و دوچرخهسواران مسافت طولانی معمولاً در طول تمرین یا مسابقه از میوه استفاده میکنند. برخی از گزینههای محبوب آنها شامل موز، خرما و پرتقال است که کربوهیدراتهای سریعالاثر دارند.
پالمر همچنین میگوید برخی شرایط پزشکی ممکن است نیاز به مصرف بیشتر میوه داشته باشند. بهعنوان مثال، افراد مبتلا به یبوست مزمن ممکن است به مصرف میوههای پر فیبر مانند کیوی، آلو و گلابی تشویق شوند. همچنین افرادی که در حال بهبود پس از بیماری یا جراحی هستند، ممکن است بخواهند غذاهایی با هضم آسان، سرشار از آب و غنی از مواد مغذی مثل میوه مصرف کنند.
در نهایت، کسانی که رژیمهای گیاهمحور دارند ممکن است بهطور طبیعی میوه بیشتری بخورند تا جایگزین غذاهای حیوانی شود.
با این حال، صرفنظر از سایر عادات غذایی شما، مصرف بسیار بیشتر از مقدار توصیهشده میوه میتواند منجر به کالری اضافی یا مشکلات گوارشی شود.
iStock
خطرات و عوارض جانبی خوردن میوه بیشازحد
میوه حاوی فیبر است که در صورت مصرف کافی، سلامت قلب و گوارش را بهبود میبخشد، خطر دیابت را کاهش میدهد و از مدیریت وزن حمایت میکند.
اما اگر بیشازحد مصرف شود، فیبر موجود در میوه میتواند علائم گوارشی ایجاد کند. جولیا زامپانو، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند اوهایو، میگوید علائم احتمالی عبارتاند از:
-
گاز معده
-
نفخ
-
گرفتگی شکم
-
سوزش معده
-
اسهال
-
یبوست
برخی میوهها همچنین حاوی FODMAP هستند؛ گروهی از قندها و فیبرها که در روده بهخوبی جذب نمیشوند. زامپانو توضیح میدهد که FODMAPها میتوانند باعث علائم گوارشی در افراد مبتلا به مشکلات رودهای مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) شوند. وقتی FODMAPها به روده بزرگ میرسند، باکتریهای روده آنها را تخمیر کرده و گاز تولید میکنند که منجر به درد، نفخ و ناراحتی میشود.
قند خون نیز نگرانی دیگری در مصرف زیاد میوه است. توبی اسمیتسون، متخصص مراقبت و آموزش دیابت، میگوید: «از آنجایی که غذاهای کربوهیدراتی باعث افزایش قند خون میشوند، مصرف زیاد میوه میتواند سطح قند خون را بالاتر از حد هدف برساند که برای افراد مبتلا به دیابت مشکلساز است.»
او اضافه میکند: «در فردی که دیابت ندارد، سطح قند خون معمولاً پس از خوردن میوه در محدوده طبیعی باقی میماند.»
چه کسانی باید مصرف میوه خود را کنترل کنند؟
اگرچه میوه یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است که بیشتر افراد باید مقدار بیشتری از آن بخورند، برخی باید مراقب مصرف بیشازحد باشند.
-
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، از جمله IBS یا بیماریهای التهابی روده (IBD)، ممکن است در هضم فروکتوز مشکل داشته باشند. فروکتوز نوعی قند طبیعی در میوههاست که در صورت جذب ضعیف، میتواند علائمی مانند گاز، نفخ، اسهال و درد شکمی ایجاد کند.
میوههایی که برای افراد مبتلا به IBS یا IBD مناسبتر هستند معمولاً FODMAP پایینی دارند؛ شامل طالبی، انگور، پرتقال، توتفرنگی و آناناس. پنی کریس-اترون، استاد علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا توصیه میکند که میوههایی را که باعث ایجاد علائم میشوند شناسایی کرده و محدود یا حذف کنید.
-
افراد مبتلا به دیابت باید میزان کربوهیدرات مصرفی در هر وعده غذایی و میانوعده را کنترل کنند. کربوهیدرات زیاد، از جمله آنهایی که از میوه میآیند، میتواند قند خون را افزایش دهد.
اندازه وعدهها را در نظر بگیرید و مقدار کربوهیدرات موجود در هر سهم میوه را حساب کنید. در حالی که اندازهها متفاوت هستند، یک میوه کوچک کامل تقریباً ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. این مقدار معادل یک مشت انگور، زغالاخته یا توتفرنگی است.
متعادل کردن مصرف میوه: ۵ نکته
چند تغییر سبک زندگی سالم میتواند به شما کمک کند مصرف میوه را در حد متعادل نگه دارید. در ادامه پیشنهادهایی ارائه شده است:
-
میوه کامل بخورید. روی میوههای کامل تمرکز کنید و از آبمیوه پرهیز کنید، زیرا طی فرآیند آبگیری فیبر و سایر ترکیبات مهم از بین میروند. فیبر موجود در میوه کامل به تنظیم قند خون، ایجاد احساس سیری و کمک به هضم کمک میکند.
-
پروتئین کمچرب یا چربی سالم اضافه کنید. اسمیتسون میگوید: «ترکیب یک پروتئین کمچرب یا چربی سالم با یک سهم میوه میتواند سرعت جذب کربوهیدراتها را کاهش دهد.» این کار ممکن است به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک کند. نمونهها شامل یک سیب کوچک با یک قاشق غذاخوری کره مغزها، یک مشت انگور با چند مکعب پنیر کمچرب، یا زغالاخته همراه با یک مشت بادام است.
-
اندازه سهم خود را تخمین بزنید. زامپانو میگوید: «یک سهم تقریباً به اندازه یک توپ تنیس یا یک فنجان است.» از این معیار بهعنوان راهنما استفاده کنید تا مطمئن شوید میزان توصیهشده روزانه را دریافت میکنید و از آن فراتر نمیروید.
-
مصرف میوه خشک را محدود کنید. اسمیتسون میگوید: «فرآیند خشککردن میوه، آن را شیرینتر میکند، بنابراین اندازه سهم آن کوچکتر از نسخه تازه است.» یک فنجان میوه کامل تقریباً معادل نیم فنجان میوه خشک است.
-
از فصل پیروی کنید. پالمر میگوید: میوههایی که در فصل خود کشت میشوند معمولاً ارزانتر و مغذیتر از میوههای خارج از فصل هستند. دلیل آن این است که میوهای که در زمان رسیدگی برداشت میشود، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان بیشتری را حفظ میکند. علاوه بر این، نیازی به رسیدگی مصنوعی یا نگهداری و حملونقل طولانی ندارد، که میتواند از فواید تغذیهای آن بکاهد.
نتیجهگیری
میوه حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی است و بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم و متعادل محسوب میشود. اما مصرف بیشازحد آن نیز ممکن است مشکلساز باشد.
مقدار توصیهشده مصرف روزانه میوه برای زنان بزرگسال ۱.۵ تا ۲ فنجان و برای مردان بزرگسال ۲ تا ۲.۵ فنجان است. مصرف بسیار بیشتر از این مقادیر میتواند باعث مشکلات گوارشی و افزایش قند خون شود.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی و دیابت باید مصرف میوه خود را کنترل کرده و بهویژه مراقب پرهیز از زیادهروی باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. U.S. Department of Agriculture. December 2020.
- Fruits. U.S. Department of Agriculture MyPlate.
- Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. Mayo Clinic. December 11, 2024.
- Bertin L et al. The Role of the FODMAP Diet in IBS. Nutrients. 2024.
- Low FODMAP Diet. Cleveland Clinic. February 24, 2022.
- Fruit. American Diabetes Association.
- What Is a Portion of Fruit and Vegetables? World Cancer Research Fund.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-much-fruit-is-too-much/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
